Questo è quello che siamo tutti veramente dopo, a destra? Petto a botte, schiena come la porta di una stalla e braccia che minacciano di far saltare le cuciture delle maniche delle nostre polo.
Un muscolo come questo richiede dedizione, impegno e duro, duro allenamento. Imballare tutti quei cumuli di muscoli sul tuo telaio richiede centinaia di ore costanti in palestra, battendo ripetizioni dopo ripetizioni con quantità di ferro da schiacciare le ossa.
Ma non è abbastanza.
Per ottenere un fisico di proporzioni veramente "da capogiro", è necessario integrare le ore di dedizione in palestra con una corretta alimentazione. Allenamento e alimentazione sono due facce della stessa medaglia: non puoi concentrarti su una sola. Beh, suppongo che tu può, fintanto che sei soddisfatto di un file media fisico.
Ma se vuoi essere eccezionale, continua a leggere.
In questo articolo ti svelerò le principali strategie nutrizionali che ti permetteranno di fare i bagagli su chili di massa magra. Queste strategie ti porteranno a un livello in cui molte persone aspirano ma non raggiungono mai: incontrollabile crescita.
Prima di iniziare la tua ricerca di una crescita incontrollabile, è importante valutare lo stato attuale del tuo corpo. Sei magro e cattivo, o sei grasso e flaccido? Sii onesto, perché la tua risposta determinerà la risposta a quella domanda perenne: "Devo sfoltire o tagliare?"
Se sei magro e meschino (circa il dieci percento di grasso corporeo), allora hai il via libera per andare avanti e iniziare la tua ricerca per diventare enorme. Se sei grasso e flaccido, faresti meglio a perdere lo strutto in più prima di iniziare il tuo viaggio per una crescita incontrollabile.
La ragione di ciò è che trasportare grasso corporeo extra (specialmente intorno alla vita) diminuirà la sensibilità all'insulina e porterà a una ripartizione negativa dei nutrienti. In altre parole, sarà più difficile per te guadagnare muscoli senza guadagnare nemmeno Di più Grasso. Una volta eliminato il grasso corporeo in eccesso, il tuo corpo "gestirà" meglio i nutrienti, indirizzandoli verso i processi di costruzione muscolare, e non quelli che terminano con l'accumulo di grasso corporeo.
Al livello più elementare, quando inizi la tua ricerca di più muscoli, è importante essere in un surplus calorico, come descritto sinteticamente da 6 volte Mr. Olympia Dorian Yates: "Se mantieni il tuo peso, stai bruciando all'incirca il numero di calorie che assumi quotidianamente. Se stai ingrassando, allora, ovviamente, stai bruciando di meno; se stai perdendo peso, stai bruciando di più."
È importante tenere presente che l'obiettivo è costruire il più possibile muscolo possibile. Ingrassare è facile: chiunque può farlo, e la maggior parte delle persone lo fa. Diventando enorme e rimanere magri è il Santo Graal del bodybuilding: è lì che sei diretto.
Non aumentare solo a casaccio l'apporto calorico. Aumenta le calorie di 300-500 calorie al giorno per un paio di settimane e guarda cosa succede. Stai crescendo? Come è cambiata la tua composizione corporea? Se stai mettendo su muscoli e non molto grasso, continua ad aumentare le calorie. Una volta che i tuoi guadagni di grasso iniziano ad aumentare, hai trovato il punto debole della tua costruzione muscolare."
La maggior parte delle persone si fermerebbe qui, ma tu non sei la maggior parte delle persone. Il tuo mantra deve diventare "Più metabolismo, più muscoli."Aumentare l'assunzione di cibo (o" sovralimentazione "come lo chiamano gli scienziati) farà aumentare il metabolismo. Puoi anche aumentare il tuo metabolismo aumentando il tuo allenamento. Una volta che hai raggiunto il tuo punto debole calorico, è il momento di manipolare le variabili di allenamento.
La ricerca sulla forza e sul condizionamento mostra che una maggiore frequenza di allenamento supera tutte le altre variabili in termini di dimensioni e forza. Se il tuo programma lo consente, aumenta il tuo allenamento aumentando la frequenza e osserva come risponde il tuo corpo. Se aumenti la velocità con cui stavi guadagnando massa muscolare, mantieni la tua nuova routine e aumenta di nuovo le calorie.
È importante non esserlo carbofobico durante la fase di costruzione di massa. Sì, è possibile costruire muscoli senza molti carboidrati. Ma la maggior parte delle persone fa meglio con i carboidrati inclusi nei loro programmi di costruzione di massa. I carboidrati sono importanti perché sono il più potente stimolatore dell'ormone insulina.
L'insulina è il ormone anabolico nel corpo. Stimolare l'insulina nei momenti chiave della giornata aumenterà il potenziale di costruzione muscolare del tuo corpo. Non impazzire con i carboidrati. Assunzione di carboidrati amidacei (riso, farina d'avena, patate dolci, destrosio, ecc.) la prima cosa al mattino e durante e dopo l'allenamento fornirà il giusto tempismo per i picchi di insulina che massimizzeranno la crescita muscolare riducendo al minimo i guadagni di grasso.
Assumere i giusti tipi di carboidrati durante l'allenamento porterà a migliori prestazioni in palestra e più muscoli. Durante questo periodo, si desidera avere un frullato di allenamento che contenga zuccheri ad azione rapida come destrosio e maltodestrine. Questi zuccheri entreranno rapidamente nel tuo sistema, stimoleranno l'insulina e alimenteranno il tuo allenamento.
Puoi aumentare ulteriormente la potenza di questo frullato aggiungendo proteine ad azione rapida come le proteine del siero di latte isolate o il siero di latte idrolizzato e gli amminoacidi a catena ramificata. Queste proteine e amminoacidi ad azione rapida stimoleranno ulteriormente l'insulina e assicureranno che il tuo corpo non mastica alcun muscolo durante le tue sessioni di duro allenamento.
Alla tua miscela di allenamento, dovresti anche aggiungere creatina micronizzata e beta-alanina. Questi due composti ti consentono di gestire un volume di allenamento maggiore e pesi più pesanti, due componenti integrali per costruire più muscoli.
Le persone mi lamentano sempre di non poter mangiare la quantità di cibo necessaria per massimizzare la crescita muscolare. Ci sono due cose che puoi fare in questa situazione.
Questi due supplementi successivi potrebbero non sembrare appariscenti o "designer", ma sono estremamente efficaci e aiutano con le "piccole cose" che possono rallentare o arrestare il progresso.
Prendere un integratore di olio di pesce ogni giorno è importante per una miriade di motivi legati alla tua salute. L'olio di pesce può anche essere una componente importante di qualsiasi programma di costruzione di massa. Quando sollevi carichi pesanti e ti alleni spesso le articolazioni possono subire un duro colpo. L'olio di pesce quotidiano aiuterà a placare l'infiammazione aggiunta alle articolazioni a causa del tuo duro allenamento, permettendoti di continuare ad allenarti senza dolore.
Aumentare notevolmente l'apporto calorico può spesso mettere a dura prova il tuo tratto gastrointestinale. I probiotici sono "batteri buoni" che possono aiutare il tuo corpo ad abbattere e digerire gli alimenti, consentendo un migliore assorbimento e assimilazione dei nutrienti. Un integratore probiotico al mattino (a stomaco vuoto) aiuterà la digestione e faciliterà il passaggio al consumo di più cibo.
Finora in questo articolo ci siamo concentrati molto su nutrizione e integrazione insieme a una breve discussione su importanti variabili di allenamento. Una variabile che non abbiamo menzionato è importante tanto quanto l'allenamento, l'alimentazione e l'integrazione è il sonno e il recupero.
Mangiare abbastanza cibo, massimizzare gli ormoni attraverso l'integrazione e allenarsi duramente, pesante e spesso è estremamente importante. Tuttavia, senza un adeguato riposo e recupero, i tuoi progressi saranno gravemente limitati.
È quando dormi che accade la magia. Questo è il momento in cui il tuo corpo si ripara, si ricostruisce e si ristruttura più grande e più forte di prima. Ottenere un sonno completo e riposante ogni notte è un must quando stai costruendo massa, ed è ancora meglio se puoi aumentare il tuo recupero con un pisolino durante il giorno.
Un integratore che aiuta molti bodybuilder a dormire più profondamente e più a lungo ogni notte è ZMA®. Lo zinco in ZMA® previene le carenze subcliniche di zinco che possono ostacolare i livelli di testosterone e il magnesio agisce come sedativo e rilassante, portando a un sonno profondo per la costruzione muscolare.
Poco dopo aver fatto scoppiare il tuo ZMA® notturno, ma prima di andare a letto, è importante dare al tuo corpo gli elementi costitutivi di cui ha bisogno per un'intera notte di costruzione muscolare. Puoi farlo sotto forma di frullato proteico ricco di caseina. Caseina (o anche meglio, micellare caseina, la proteina utilizzata in Metabolic Drive® Protein è una proteina a digestione lenta che consentirà ai livelli di aminoacidi nel sangue di rimanere elevati fino a tarda notte, creando un ambiente anabolico durante il sonno.
Aggiungi al frullato di caseina una manciata di mandorle o 1-2 cucchiai di burro di arachidi. I grassi nelle noci rallenteranno ulteriormente la digestione e l'assorbimento delle proteine ancora di più.
In questo articolo, ho delineato per te i componenti chiave di nutrizione e integrazione per costruire un fisico muscoloso solido come una roccia. Ecco un breve riepilogo dei punti da ricordare:
Ora esci e crescere!
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