Ultimate Squat Warm Up | Sette mosse per prepararsi ai grandi squat

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Christopher Anthony
Ultimate Squat Warm Up | Sette mosse per prepararsi ai grandi squat

I riscaldamenti sono interessanti, soprattutto per cose come squat e stacchi. In teoria, il riscaldamento è semplice, giusto? Fai tutto ciò che ti aiuta a prepararti al meglio per il tuo allenamento, ma questa affermazione proprio lì, sebbene di natura semplicistica, può rendere l'intero processo un po 'più complesso di quello che dovrebbe essere.

Indipendentemente da chi sei, il riscaldamento dovrebbe essere individuale e il modo in cui ti riscaldi dovrebbe essere metodico in base al tuo fisico (quando il tuo corpo si sente meglio) e pratico (vincoli di tempo, attrezzature, ecc.) esigenze. Mentre ci immergiamo in questo articolo sul riscaldamento dello squat, è importante ricordare che il modo in cui ti riscaldi dovrebbe essere individuale in base alle tue esigenze e non esiste un modo unico per prepararti a sollevamenti pesanti.

L'obiettivo di ogni riscaldamento è fornire agli atleti idee e opzioni da testare e implementare nel proprio protocollo corrente. Provando di nuovo tozzo metodi di riscaldamento, possiamo sperimentare come il nostro corpo risponde a determinati esercizi. Per gli studenti visivi, guarda il video di riscaldamento dello squat qui sotto!

Metodologia di riscaldamento dello squat

Nota dell'autore: di seguito, copriamo sette diversi esercizi e ognuno di essi è selezionato per un motivo particolare. Per i principianti, questo riscaldamento è progettato per essere completato entro 7-10 minuti, quindi è pratico e non richiede molto tempo: l'obiettivo è muoversi rapidamente attraverso i movimenti (entro limiti ragionevoli).

Successivamente, mi piace progredire nel riscaldamento in un modo particolare che si concentra prima sulla mobilità, poi sulla stabilità e termina con il carico. Perché? Voglio che le mie articolazioni e il mio corpo si sentano mobili prima di concentrarmi sulla creazione di stabilità attraverso varie gamme di movimento e applicare il carico. Questo mi aiuta a preparare il mio corpo da un tipo di mentalità "dal basso".

  • Concentrarsi su aree che presentano potenziali limitazioni di mobilità.
  • Progredisci verso la stabilità per aumentare la propriocezione e il comfort durante gli intervalli di movimento.
  • Applicare il carico una volta che ti senti a tuo agio e pronto per andare.

Ancora una volta, riscaldati con una metodologia che funziona meglio per le tue esigenze. È così che mi piace lavorare durante il riscaldamento e ha funzionato bene preparando il mio corpo a sollevamenti pesanti!

1. Distrazioni alla caviglia

  • Ripetizioni e serie: 1 serie da 10-20 ripetizioni su ciascun lato
  • Perché: Mobilità della caviglia + propriocezione del piede
Distrazioni alla caviglia

Il primo esercizio è la distrazione della caviglia che è fantastica per migliorare la gamma di movimento della caviglia. Questo è un ottimo esercizio di mobilità attiva che richiede uno sforzo minimo e fornisce un sacco di soldi.

Oltre a lavorare sulla gamma di movimento della caviglia, questo è anche un esercizio utile per riscaldare l'abilità di afferrare il pavimento. Mentre la caviglia si flette in avanti, afferrare attivamente il pavimento con il piede. Questo aiuta a simulare ciò che accadrà durante lo squat senza il peso sulla schiena.

2. Inchworm to Hip Opener

  • Ripetizioni e serie: 1 serie da 5-10 ripetizioni su ciascun lato
  • Perché: Stretching dei muscoli posteriori della coscia, coinvolgimento passivo del core e mobilità dell'anca
Inchworm to Hip Opener

Il verme all'apertura dell'anca è un ottimo esercizio per far muovere il corpo attraverso un paio di piani di movimento diversi. Il verme è un movimento passivo per migliorare la mobilità dei muscoli posteriori della coscia / caviglia mentre si concentra leggermente sull'impegno del nucleo quando si è in una tavola estesa.

Abbinandolo e facendolo seguire con un apri anca, stai uccidendo due piccioni con una fava. In primo luogo, questa combinazione consente di risparmiare tempo limitando l'uso di un trapano di apertura dell'anca separato e, in secondo luogo, eseguendo l'apriporta si migliora la stabilità unilaterale aumentando la gamma di movimento dell'anca.

3. Aeroplano dell'anca

  • Ripetizioni e serie: 1 serie 3-5 ripetizioni su ciascun lato
  • Perché: Stabilità unilaterale, mobilità dell'anca e previsione della parte inferiore del corpo
Aeroplano dell'anca

L'aeroplano dell'anca è un movimento che mi è stato insegnato dal dott. Jordan Shallow nel nostro video di IT Band, e da allora è stato un punto fermo nel riscaldamento della parte inferiore del corpo. Questo movimento è ottimo per costruire sulla stabilità unilaterale pre squat ed è fantastico per aprire l'anca e creare spazio in tutta la capsula dell'anca.

Oltre ad essere ottimo per scopi di stabilità, questo movimento è ottimo anche per lavorare attivamente sulla mobilità dei glutei e degli adduttori e sull'allineamento del bacino attraverso varie gamme di movimento.

4. Plancia estesa

  • Ripetizioni e serie: 1 set di 10 sollevamenti delle gambe su ciascun lato
  • Perché: Coinvolgimento passivo del nucleo, Meccanica di rilevamento del ginocchio, Primer per la parte inferiore del corpo
Plancia estesa

La tavola estesa è una grande progressione verso la stabilità, poiché richiede tutto il corpo per promuovere la stabilità e quando si aggiunge un sollevamento della gamba, il corpo deve stabilizzarsi mentre si crea una contrazione del gluteo.

Con questo esercizio, concentrati sul tirare il terreno insieme ai piedi e alle mani e sul mantenimento dell'allineamento del corpo neutro quando esegui i sollevamenti delle gambe.

5. Ponti glutei

  • Ripetizioni e serie: 1-2 serie 10-20 ripetizioni
  • Perché: Attivazione dei glutei
Glute Bridge

Il ponte gluteo non ha bisogno di molte presentazioni. Questo esercizio di riscaldamento è ottimo per aumentare la consapevolezza dell'estensione dell'anca e attivare i glutei.

Concentrati sul mantenimento di un allineamento neutro delle costole e sulla contrazione completa del gluteo per creare una forte estensione dell'anca. Questo è il movimento di riscaldamento finale da eseguire senza un carico esterno.

6. Squat diviso con impugnatura offset

  • Ripetizioni e serie: 1-2 serie 8-10 ripetizioni su ciascun lato
  • Perché: Coinvolgimento passivo del nucleo, Meccanica di tracciamento del ginocchio, Primer per la parte inferiore del corpo
Squat diviso con impugnatura offset

L'offset grip split squat è un esercizio solido da utilizzare per iniziare a caricare il corpo. Amo questo vario per un paio di motivi distinti. La natura offset del kettlebell o del manubrio produce un leggero stimolo di controbilanciamento sul core per mantenere la sua postura, che è necessaria per gli squat forti.

Lo split squat è la transizione perfetta dai movimenti focalizzati sulla stabilità al carico grazie alla sua natura unilaterale. Questo esercizio è ottimo per aprire l'anca, adescare la parte inferiore del corpo e lavorare sulla stabilità di una sola gamba.

7. Calice O Zercher Squat

  • Ripetizioni e serie: 1-2 serie 8-10 ripetizioni
  • Perché: Primer per la parte inferiore del corpo
Zercher Squat

Il movimento finale per legare tutto insieme prima di arrivare sotto il bilanciere è una variazione di squat con carico anteriore. Per i principianti, opta per un goblet squat e per chi cerca una sfida usa uno Zercher squat leggero.

Adoro queste variazioni perché richiedono che il busto rimanga in posizione verticale e il carico anteriore spesso consente ai sollevatori di raggiungere la piena profondità un po 'più facilmente. Queste variazioni sono la combinazione perfetta per lavorare con una sana gamma di movimenti prima di carichi pesanti e sfidare leggermente il corpo prima di lavorare sui set.

Avvolgendo

Si spera che questo riscaldamento squat abbia fornito qualche beneficio al tuo allenamento! Sia che tu voglia provare il riscaldamento nel suo insieme, o implementare e selezionare alcuni dei movimenti, ricorda che il tuo individuo dovrebbe essere individuale in base alle tue esigenze. Quando si costruisce un riscaldamento costruttivo, è utile ricordare questi tre punti importanti:

  • I riscaldamenti sono individuali
  • Cammina sul confine tra necessità e praticità
  • Mantienilo semplice

Domande frequenti sul riscaldamento

Qual è il modo migliore per riscaldarti per gli squat?

Per prima cosa, allontaniamoci dall'idea di "migliore" come parola per classificare particolari riscaldamenti. Un ottimo riscaldamento di squat dovrebbe essere individuale e composto da movimenti per aiutare un atleta a prepararsi per l'allenamento che sta affrontando - non c'è uno migliore opzione per un riscaldamento.

Quindi un ottimo riscaldamento, dovrebbe essere composto da movimenti che aiutano ad attivare i muscoli necessari per l'allenamento e costruire la propriocezione / consapevolezza corporea prima di caricare fisicamente il corpo.

Come dovrei costruire il mio riscaldamento squat?

Un buon modo per iniziare a costruire un riscaldamento squat è considerare ciò che è necessario e pratico, quindi sperimentare vari esercizi. Ad esempio, se ci sono movimenti che ami assolutamente avere, includili e considera la praticità del tuo riscaldamento, quindi considera cose come la disponibilità delle attrezzature, i vincoli di tempo e così via!

Posso solo fare squat leggeri per un riscaldamento?

Si assolutamente! Ancora una volta, è meglio riscaldarsi in un modo che si adatti meglio ai tuoi desideri e ai tuoi bisogni. Se vuoi saltare sotto un bilanciere e riscaldarti con la gestione del carico, allora vai avanti e fallo!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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