Sentiamo il popolare e spunti di squat ampiamente utilizzati più e più volte che vanno qualcosa come "guida attraverso i talloni" o "siediti sui talloni", ed è ora che ricevano un ripensamento. Nell'allenamento della forza, gli allenatori e gli atleti imparano costantemente nuovi modi per allenarsi e stimolare i movimenti per una meccanica migliore.
Dopo aver sentito uno degli istruttori della mia palestra locale istruire un nuovo atleta a guidare sui talloni durante uno squat, mi ha fatto pensare e guardare. L'atleta - non sorprende - ha fatto come gli era stato detto e il peso si è mosso bene, ma così hanno fatto le dita dei piedi da terra mentre la loro piena concentrazione si è spostata sul tallone nel concentrico (parte in piedi dello squat).
La stecca dei tacchi, sebbene non sia di natura intrinsecamente sbagliata, spesso viene utilizzata in modo improprio nella pratica e sono qui per sostenere che ci siano modi migliori per ottenere il punti di coaching squat desiderati attraverso. In genere, questi segnali verranno utilizzati per insegnare lo squat o per comunicare l'importanza di guidare attraverso la barra per creare più potenza in una popolazione che sta arrivando sulle loro dita dei piedi. Come la maggior parte dei grandi spunti di sollevamento, il contesto in cui vengono utilizzati è la caratteristica più importante da considerare.
Prima di esplorare modi potenzialmente migliori per spingere gli atleti ad ottenere i risultati desiderati a portata di mano (produzione di forza uniforme ed efficiente), diamo un'occhiata a dove hanno avuto origine questi segnali. Sebbene sia impossibile individuare il punto in cui è iniziato qualsiasi segnale, molto probabilmente questi segnali hanno avuto origine in contesti in cui gli allenatori insegnavano ai nuovi atleti il concetto e l'idea di sedersi nello squat, ovvero rompere i fianchi allo stesso tempo o appena prima del ginocchia.
Alla radice, i segnali "sedersi sui talloni" e "guidare sui talloni" sono spesso usati come modi per correggere un problema. In questo caso, il problema si presenta alle dita dei piedi durante uno squat, un problema che ha la maggior parte degli atleti principianti. Per un principiante, questi segnali hanno senso per un breve periodo di tempo se hanno problemi a salire sulle dita dei piedi, poiché i modelli di movimento e la sicurezza sono i due obiettivi principali per questo gruppo demografico. Tuttavia, la loro utilità è limitata dalle capacità di apprendimento.
Ancora una volta, questi segnali non sono sbagliati in natura, ma quando i segnali hanno le loro radici nell'ipercorrezione per un problema per principianti e vengono quindi applicati a un atleta ricreativo con una forma relativamente decente, allora il messaggio potrebbe essere facilmente interpretato male. Per non parlare del fatto che nel corretto schema di squat in ogni atleta di livello non c'è mai un momento in cui il peso dovrebbe essere completamente spostato sui talloni.
Quindi, se ci sono modi migliori per ottenere un punto desiderato per migliorare le prestazioni, perché non applicarli?
Quando i segnali di cui sopra vengono utilizzati per gli squat, ciò che tende a seguire è uno squat che ha le ginocchia che si muovono sopra o dietro le dita dei piedi, il che può essere controproducente per la produzione di forza e schemi di movimento efficienti. Il monitoraggio del ginocchio varierà in base a molteplici fattori come lo stile di squat dell'atleta, l'antropometria e la mobilità.
Se si forza tutta la loro enfasi e il loro peso sui talloni, allora il ginocchio e la caviglia non vengono considerati correttamente. Un modo migliore per avvicinarsi a questo concetto è spostare l'attenzione dal tallone all'intero piede.
Nello squat, i piedi giocano un ruolo incredibilmente importante per due ragioni principali. In primo luogo, i piedi aiutano a radicare il sollevatore a terra fornendo loro una base stabile. Gli allenatori di Kabuki Strength fanno un lavoro fenomenale nel fornire istruzioni per il radicamento e nel trasmettere l'importanza di questo concetto nel loro video qui sotto.
In secondo luogo, i piedi servono come strumenti per spostare la forza in modo uniforme tra il corpo durante l'eccentrico al concentrico. Questo spostamento consente agli atleti di utilizzare i muscoli delle gambe di conseguenza per muoversi in modo efficiente e forte. Considera i piedi i mediatori di te stesso e il peso esterno sulla schiena.
Il modo in cui cariciamo i piedi si tradurrà in come utilizziamo la muscolatura delle gambe per spostare il peso. Chad Wesley Smith di Juggernaut Training ci ha detto che uno dei suoi segnali preferiti per lo squat è, "Trova il tuo convergenza".
Smith ci ha detto: "Un errore comune nello squat è che l'atleta sposti troppo peso sui talloni durante il sollevamento, in particolare durante la prima mossa fuori dal buco. Questo fa muovere le ginocchia all'indietro e limita la loro capacità di spingere efficacemente con i quadricipiti.
Chiediamo all'atleta di sentire il peso in modo uniforme sull'alluce, sull'alluce e sul tallone (possibilmente di più sull'alluce se hanno davvero la tendenza a stare sul tallone) per migliorare la posizione del ginocchio e la sequenza del sollevamento."
Lo spostamento dell'evento tra l'alluce, il mignolo e il tallone a cui Smith fa riferimento sopra è tipicamente chiamato a posizione del piede del treppiede. Questi tre punti di contatto nel piede creano un arco più forte e migliorano la nostra capacità di aderire al pavimento, che avrà riporto per bilanciare e forzare la produzione attraverso tutti i movimenti atletici.
Invece di spostare il peso sui talloni, gli allenatori e gli atleti possono provare alcuni dei suggerimenti seguenti per fornire un mezzo migliore per trasmettere il loro messaggio.
L'obiettivo dei suggerimenti di cui sopra è fornire a un atleta una migliore comprensione di dove il peso dovrebbe essere spostato sul piede quando si accovaccia. Nel back squat, il percorso ideale della barra cadrà in linea con la parte centrale del piede e la produzione di forza attraverso l'intero piede - al contrario del solo tallone - fornirà all'atleta il mezzo migliore possibile per spostare il peso in modo efficiente e forte.
È uno spunto migliore di un altro? Dipende. I segnali di cui sopra sono tutti in qualche modo sinonimi in natura, ma potrebbero risuonare in modo diverso tra i vari atleti. Il mio consiglio, se stai usando il tacchi spunta ora, quindi prova alcuni dei suggerimenti sopra e vedi quale preferisci. Se uno spunto ha più senso per te di un altro, procedi e sperimentalo ulteriormente.
I segnali di sollevamento possono essere alcuni degli strumenti più importanti che un atleta può possedere in palestra. I migliori segnali di sollevamento sono quelli che risuoneranno di più con un atleta per ottenere un punto desiderato. Man mano che gli sport di forza continuano a crescere, cresce anche la nostra comprensione di come allenare, seguire e muoversi in modo efficiente.
Gli indizi sui tacchi a cui si fa riferimento sopra sono sbagliati in natura - Affatto - ma se usati nel contesto sbagliato per gli atleti sbagliati, possono essere problematici per insegnare e incidere schemi di movimento adeguati nell'atleta in crescita.
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
Immagine in primo piano da IvanRiver / Shutterstock
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