Quindi, hai sperimentato i tuoi allenamenti per le gambe cambiando i tuoi schemi di ripetizioni qua e là e variando la selezione degli esercizi. Buono a sapersi.
Le buone notizie? Hai visto alcuni risultati.
La cattiva notizia? Hai visto alcuni risultati.
Potrebbero essere anche migliori. Hai fatto abbastanza front squat con bilanciere, box squat e back squat per durare fino al 2020 e, diavolo, hai persino inserito il lavoro di posizione divisa altamente raccomandato nel mix.
Ma i risultati si sono stabilizzati perché non puoi sfidare le gambe con più tempo sotto tensione attraverso una maggiore libertà di movimento. Il lavoro sui tessuti molli e il rotolamento della schiuma possono fare molto, ma stai ancora a malapena rompendo parallelamente negli squat senza sentire la parte bassa della schiena che inizia a curvarsi.
Naturalmente, sapendo che saresti entrato freneticamente in T NATION per cercare un rimedio, sono venuto preparato. Ecco due esercizi di cui probabilmente ti sei dimenticato, ma che possono aiutarti a rimetterti in sesto velocemente.
Gli overhead squat sono uno strumento fenomenale per correggere gli squilibri che si trovano tra i fianchi, i glutei e la parte bassa della schiena.
Hanno un triplice vantaggio. In primo luogo, la posizione sopra la testa della barra fa sì che gran parte del lavoro di stabilità vada al nucleo, principalmente alla parte bassa della schiena. Poiché la barra è tenuta sopra la testa, per la maggior parte degli atleti limiterà gravemente la profondità raggiunta nelle ripetizioni e l'arrotondamento della colonna lombare avverrà prima nella ripetizione.
L'esposizione di questa debolezza può dirti quanto irrigidimento / rafforzamento potrebbe essere necessario per la parte bassa della schiena, e dall'altra parte del corpo, ti dirà quanto blocco hanno i tuoi flessori dell'anca stretti sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei, limitando la loro flessibilità.
Per eseguire l'overhead squat, tieni un bilanciere sopra la testa con le braccia della stessa larghezza di come le manterresti nella panca standard. In altre parole, se dovessi piegare i gomiti in modo che la parte superiore delle braccia fosse parallela al pavimento, formerebbero un angolo di 90 gradi all'articolazione del gomito. Con la barra sopra la testa, assicurati che i gomiti siano bloccati. L'ultima cosa che vuoi che accada è che la barra collassi verso il basso mentre il corpo scende nella ripetizione.
Con le braccia bloccate, è importante assicurarsi di stabilizzare la capsula della spalla. Il modo migliore per farlo è semplicemente applicare la tensione verso l'esterno sul bilanciere mentre è sopra la testa. In altre parole, con la tensione verso l'esterno, prova a separare la barra con le mani e mantieni questa forza isometrica per tutta la serie. Ciò attiverà le trappole intermedie e fornirà tenuta e stabilità tra le scapole, mettendoti in una posizione più sicura per sostenere il carico sulla colonna vertebrale.
Prova a seguire la stessa meccanica del corpo come faresti in un back squat, iniziando il movimento dai fianchi che vengono tirati indietro per primi e assicurati che la barra rimanga sopra le caviglie. Non lasciarlo cadere troppo in avanti o indietro. Premi il tallone e la metà del piede e assicurati di spremere i glutei durante la salita.
L'overhead squat è un sollevamento che sicuramente non può essere affrontato con il freddo. È necessario un adeguato riscaldamento e allungamento di tutti i principali gruppi muscolari, con enfasi sull'intera cintura dell'anca e cintura della spalla, compresi i pettorali.
Questo esercizio è soprattutto un'ottima ragione per fare amicizia con un rullo di schiuma. Quindi, dagli un bacio e poi rotola via i quadricipiti, i fianchi, il gluteo medio, il tensore della fascia lata (TFL) e i dorsali.
Come ho notato sopra, una delle principali esigenze dell'overhead squat è quella di richiedere una buona salute delle spalle. Se ce l'hai, le braccia avranno il raggio di movimento dietro il collo necessario per la parte inferiore dell'ascensore. La spalla è responsabile della circumduzione o di una rotazione circolare e nessun'altra articolazione del corpo ha tanti gradi di potenziale movimento.
Il tuo obiettivo dovrebbe essere quello di mantenere le braccia perpendicolari al suolo durante lo squat, senza problemi alla capsula della spalla. In altre parole, la barra dovrebbe rimanere sempre sopra le caviglie. Se trovi difficoltà a raggiungere questa posizione e la barra continua a cadere in avanti, concentrati su un maggiore lavoro di stabilità scapolare, associato allo stretching dei muscoli pettorali.
Fare "lussazioni" della spalla con un taglio standard di cinque piedi di tubazioni in PVC (o manico di scopa, se è abbastanza lungo) è anche un ottimo modo per sviluppare la libertà di movimento. Non preoccuparti, non sono così spaventosi come sembrano. Puoi trovare tubazioni in PVC nel tuo negozio di ferramenta locale e un taglio di cinque piedi costa poco. Per un paio di dollari, non puoi sbagliare.
Per fare ciò, tieni il tubo in PVC alla lunghezza di un braccio su entrambe le estremità con una presa sopra la mano e ruota semplicemente le braccia dritte completamente sopra la testa e dietro la schiena. Non piegare i gomiti. La tua posizione finale dovrebbe essere con la barra dietro di te, con le braccia dritte, appoggiate sul sedere. Da lì, ruota le braccia dritte nella posizione di partenza allo stesso modo.
Se la tua prima posizione è facile, sposta le mani verso l'interno della larghezza di due dita e ripeti. Esegui da due a tre ripetizioni in ciascuna direzione, muovendoti continuamente verso l'interno finché non puoi più completare una ripetizione senza piegare i gomiti per compensare.
Per riassumere, punti chiave da ricordare sull'overhead squat:
Ricorda di non andare in overhead squat con l'intento di sollevare 315. Sarai umiliato rapidamente. Tieni presente che è uno strumento per ottenere una cintura dell'anca sana, quindi concentrati sul raggiungimento di una gamma di movimento sempre maggiore con la tecnica corretta durante il sollevamento. Fai progressi notevoli in questo modo prima di aumentare il peso sollevato.
Ed Zercher, un uomo forte degli anni '30, ha creato uno dei miei sollevamenti preferiti personali, lo Zercher squat.
Lo Zercher squat è semplice da eseguire e il suo principale vantaggio è la mancanza di forza di compressione sulla colonna vertebrale dovuta al fatto che la barra non è caricata assialmente. Combina questo con il fatto che la barra è ancora caricata sulla parte anteriore del corpo e consente uno squat profondo e sicuro, il che significa tonnellate di attivazione della catena posteriore.
L'ascensore di un uomo. 'Nuff ha detto.
Lo Zercher squat viene eseguito installando una barra nel power rack o nella gabbia squat a circa il livello della vita. A questo punto, ti avvicini e posiziona la barra nell'incavo delle tue braccia. Assicurati che i gomiti siano alla larghezza delle spalle e che le nocche siano rivolte verso il soffitto. Fai un passo indietro e stai in piedi, tenendo la barra ben aderente al tuo corpo.
Come al solito, i meccanismi dello squat effettivo dall'anca non differiscono. Inizia il movimento portando indietro i fianchi e assicurati che durante la discesa le nocche rimangano puntate verso il tetto.
Con i piedi più larghi della larghezza delle spalle, mantieni un arco nella parte bassa della schiena e tieni presente che più allontani i gomiti dal corpo mentre scendi, maggiore sarà la coppia che applicherai alla parte bassa della schiena più attività addominale che stimolerai).
Nella posizione inferiore, i gomiti dovrebbero essere a contatto con le cosce, con i pugni ancora rivolti verso il tetto. Guida verso l'alto stringendo i glutei e premendo sui talloni.
Se sei un sollevatore più alto come me, probabilmente capirai quanto lavoro in più richiede uno squat, figuriamoci uno Zercher squat, a causa delle nostre lunghezze delle leve. A 6'3 ", sarò il primo a dire che è un lungo fino al parallelo, figuriamoci sotto. Con lo Zercher, sarai in grado di raggiungere una flessione dell'anca molto più profonda di quanto faresti in un back squat standard e mantenere una posizione del busto più eretta, il che significa più tempo sotto tensione attraverso il tuo set e più attività di glutei e muscoli posteriori della coscia a causa alla tua profondità.
Nota: sarebbe anche una buona idea far rotolare con la schiuma i fianchi e il TFL per questo esercizio, e assicurati di puntare le dita dei piedi verso l'esterno da 20 a 30 gradi quando esegui il sollevamento. Questo aprirà i flessori dell'anca e impedirà loro di ridurre il raggio di movimento dei muscoli posteriori della coscia.
Questa cosa non sarebbe completa senza un allenamento di esempio per mostrare dove e quando diavolo provare questi sollevamenti. Quindi, senza ulteriori addii ..
Riscaldamento: esercizi di mobilità dinamica, elasticità statica, rotolamento della schiuma
UN. Overhead Squat 3 x 12
Dopo una serie di sensazioni con la barra vuota, eseguire serie di lavoro con il 40-50% di pressa per spalle con bilanciere una ripetizione max. Ricorda di concentrarti sulla qualità delle prestazioni piuttosto che sul sollevamento del peso. Riposa due minuti tra le serie. Stretching statico quadricipiti e fianchi tra le serie.
B. Bulgarian Split Squat 4 x 10 per gamba
Questo esercizio è lo stesso dello split squat bulgaro standard, ma anche la gamba anteriore è leggermente sollevata da una piattaforma a gradini bassi. Ciò può consentire al ginocchio posteriore di viaggiare ancora fino al pavimento e dare ai fianchi una libertà di movimento ancora maggiore da attraversare. Se non hai la mobilità dei flessori dell'anca per eseguire questo esercizio, lascia semplicemente il piede anteriore sul pavimento ed esegui uno split squat bulgaro standard. Riposa due minuti tra le serie.
C. Zercher Squat 4 x 10
Esegui con dal 50 al 60% di stacco una ripetizione max. Riposa due minuti tra le serie.
D. Sollevamento del tendine del gluteo eccentrico 3 x 5
Abbassare il corpo al pavimento il più lentamente possibile, senza modificare l'angolo dell'articolazione dell'anca. Quando raggiungi il pavimento, assumi la posizione di spinta verso l'alto e assisti il tuo corpo fino al punto di partenza.
L'aggiunta di un esercizio di posizione divisa tra i due esercizi di squat aiuterà ad aprire nuovamente i flessori dell'anca e a creare mobilità nella capsula articolare. Funziona anche per diffondere qualsiasi carico posto sulla parte bassa della schiena, il che è particolarmente utile quando si segue un overhead squat.
Come puoi vedere in base alle percentuali, questo non è affatto un programma di massa o di dimensioni. Il suo scopo è aumentare le prestazioni dei tuoi ascensori entro il tuo programma di taglie. Prendersi un periodo di sei settimane per provare questo ragazzaccio per sostituire i tuoi normali allenamenti per le gambe può e porterà a risultati positivi solo quando sarà il momento di sollevare di nuovo alla grande. Potresti essere sorpreso di quanto ti farà male, specialmente dopo la prima settimana o due. E hey, potresti persino indossare una certa taglia dopo aver attivato di nuovo una percentuale maggiore delle fibre muscolari della catena posteriore addormentata.
Prendersi il tempo per concentrarsi sulla mobilità e la flessibilità delle articolazioni e della muscolatura della parte inferiore del corpo ripagherà. Raggiungere il 100% delle fibre di un muscolo che lavora è l'obiettivo di un bodybuilder nei suoi allenamenti, quindi è utile controllare il tuo ego alla porta e valutare gli squilibri che potresti aver evitato di riconoscere per l'ultimo po '.
A volte meno è meglio, e sarò il primo a lamentarmi di tutti i meatheadin 'che cercano di insultare.
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