Per costruire muscoli devi mangiare e mangiare molto. Gli esperti dicono che cosa e quanto metti nella tua gola rappresenta il 50% del tuo successo nel bodybuilding, e per i veri hardgainer, anche di più.
Ciò richiede un approccio dedicato al mangiare e molta pianificazione: fare la spesa, preparare il cibo e non dimentichiamoci di masticare. I sollevatori di maggior successo considerano questa parte del processo come un secondo lavoro, un passo necessario verso la costruzione di un fisico che riceva una seconda occhiata sia da donne attraenti che da topi da palestra invidiosi.
Ma cosa succederebbe se l'atto stesso di mangiare, anche i tuoi cibi preferiti per il fisico, diventasse una battaglia più feroce della tua giornata di gambe più dura??
E se semplicemente sedersi a un pasto si trasformasse in una scommessa ad alta posta in gioco - in 15 minuti saresti pieno e sazio o piegato in due in un'agonia straziante??
Crescendo, ho avuto seri problemi di stomaco. Non intendo solo crampi, intendo notti insonni piene di dolori agonizzanti e lenzuola macchiate di sudore.
Ero giovane e cercavo disperatamente di mettere su muscoli. Conoscevo l'importanza di una buona alimentazione e mi assicuravo di mangiare tutti i cibi tipici del bodybuilding: farina d'avena, frullati proteici, riso, fiocchi di latte e persino un po 'di latte.
Non solo questo non funzionava per me, avevo un forte dolore gastrico il 90% delle volte.
Ho iniziato ad andare avanti e indietro con un dottore. Sono stato piacevolmente trattato con mirini, gesso liquido da bere e inibitori di protoni per uccidere il mio acido gastrico. Nonostante questi interventi, i medici non sono riusciti a capire cosa c'era che non andava.
Frustrato, ho deciso di prendere in mano le cose.
Sospettando di essere intollerante al lattosio, ho tagliato il latte. Ho notato un miglioramento quasi istantaneo della mia salute intestinale, tuttavia, non mi ha completamente eliminato i problemi di stomaco.
Quindi, negli anni successivi, ho seguito una dieta di eliminazione e alla fine ho determinato quali alimenti mi davano i maggiori problemi. È interessante notare che in seguito ho scoperto che questi stessi alimenti erano spesso responsabili di dare problemi anche a molti dei miei clienti di coaching. Questi cibi erano:
Sebbene l'eliminazione di questi alimenti abbia certamente aiutato dal punto di vista del comfort, non è stata la risposta finale.
Ricorda, il mio obiettivo era aumentare i muscoli, il che richiede di mangiare più cibo, non di eliminarlo. Ma per i ragazzi con problemi di stomaco, mangiare più cibi anche “giusti” può essere problematico.
Il digiuno intermittente (IF) è uno strumento fantastico per aiutare a "disintossicare" il corpo dopo aver mangiato grandi quantità di cibo. Ho scoperto che approssimativamente seguire l'ormai famoso modello di digiuno 16/8 di Martin Berkhan (16 ore di digiuno, 8 ore di alimentazione) era un modo molto efficace per impacchettare le calorie e dare al corpo il tempo di riprendersi da grandi poppate.
C'era ancora un problema. Una finestra breve per mangiare richiede pasti molto più grandi da consumare in una finestra di opportunità ristretta. Questo può portare a problemi di digestione se non vengono prese misure per mitigare potenziali problemi. È qui che entrano in gioco i crauti.
Ho scoperto per la prima volta i poteri dei crauti in un cheat day in un ristorante all-you-can eat. Era incluso con un antipasto, e non essendo uno da sprecare il cibo, ho buttato giù la miscela acida e salata con il resto della mia gola. Ho notato immediatamente che ero in grado di mangiare molto di più e mi sentivo ancora benissimo.
Così ho iniziato a sperimentare su me stesso e sui clienti mangiando crauti prima di ogni pasto. I risultati sono stati sorprendenti. Tutti hanno notato di sentirsi molto meglio e di essere in grado di mangiare molto più cibo.
La magia al lavoro è che i cibi fermentati come i crauti sono fonti naturali di probiotici, i batteri intestinali "amici" che aiutano a ottimizzare la salute e la digestione aiutando i batteri intestinali a svolgere i loro compiti in modo più efficiente. I cibi fermentati e altre fonti di probiotici sono diventati rapidamente una pietra miliare in tutti i miei programmi dietetici.
L'acido gastrico o acido cloridrico (HCL) è essenziale per una sana digestione. In un precedente articolo di T Nation, il nutrizionista Robert Yang dice qualcosa che dovrebbe attirare l'attenzione di ogni atleta che si allena duramente:
"Se non hai abbastanza HCL per convertire il pepsinogeno in pepsina, allora non importa se mangi 300 grammi di proteine, perché difficilmente le digerirai tutte", dice Yang.
A tal fine, ognuno dovrebbe condurre il seguente esperimento:
Prendi una bottiglia di HCL (Yang ne consiglia una contenente pepsina).
Secondo Yang, un bruciore alla gola o allo stomaco è un segnale che il tuo corpo produce abbastanza HCL e non hai bisogno di integrarlo con esso. Ma se non senti una sensazione di bruciore, aggiungi fino a due capsule prima di ogni pasto per due giorni.
Anche se probabilmente non "sentirai" nulla, probabilmente noterai meno gonfiore, meno gas e meno stitichezza. Se non si verifica nessuno di questi effetti dopo aver assunto due capsule all'inizio di ogni pasto per due giorni, passare a tre e infine quattro capsule prima di ogni pasto per due giorni.
È il massimo che dovresti andare e continua fino a quando non inizi a sentire la sensazione di bruciore, dopodiché dovresti iniziare a titolare di conseguenza.
I frullati proteici di qualità rimangono un alimento base nelle mie diete per la costruzione muscolare, anche per i ragazzi con problemi di stomaco. Tuttavia, la qualità è importante. Molte delle polveri proteiche che rivestono i grandi scaffali dei negozi di integratori sono realizzate con gli ingredienti più economici e caricate con riempitivi: una vera bomba intestinale per le persone con difficoltà digestive.
Come con la maggior parte delle cose nella vita, ottieni quello per cui paghi. Acquista solo da marchi di cui ti fidi che offrono una garanzia di rimborso, soprattutto se il tuo istinto non approva.
Alcuni individui veramente sensibili potrebbero richiedere una proteina non aromatizzata. Se queste polveri causano ancora crampi o disagio, i BCAA e la leucina sono i tuoi nuovi migliori amici per la costruzione muscolare. Devo ancora incontrare qualcuno che ha problemi con questi integratori di aminoacidi.
Ecco dove le cose si fanno eccitanti. Utilizzando le informazioni di cui sopra, possiamo costruire un piano alimentare che, se combinato con un solido piano di allenamento per l'individuo con problemi di stomaco che si impaccherà su lastre di massa magra.
Ecco un esempio per un uomo di 180 libbre:
Veloce per tutta la mattina. Bere molta acqua e / o tè verde.
Se è una giornata di allenamento, allenati prima di interrompere il digiuno. Usa un protocollo nutrizionale peri-workout appropriato che non dia fastidio allo stomaco e che corrisponda ai tuoi obiettivi.
Rompi il digiuno con 1/4 di tazza di crauti fermentati e poi mangia:
Giorni di formazione: 1 libbra di patate (bianche o dolci)
Giorno di non allenamento: 1/2 tazza di noci (evitare arachidi e anacardi)
Mangia 1/4 tazza di crauti fermentati e poi mangia:
Supplemento opzionale: 3 g di leucina
Giorni di formazione: 1/2 libbra di patate (bianche o dolci)
Giorno di non allenamento: 1/2 tazza di noci o 1-2 cucchiai di olio (olio extravergine di oliva o olio di cocco) o 1/4 di avocado
Mangia 1/4 di tazza di crauti fermentati, quindi ripeti il Pasto 2 o prepara il seguente frullato proteico:
Supplemento opzionale: 3 g di leucina
Ovviamente, il piano alimentare verrebbe regolato in base alla corporatura e alla composizione corporea ma si ottiene l'idea.
Recentemente si parla molto di certi cibi che hanno proprietà che creano quasi dipendenza. Recentemente ho dato questo piano alimentare a uno dei miei clienti, che mi ha detto: "Jason, cercare di rinunciare ai latticini e al pane è più difficile di quando ho smesso di fumare."
Consideralo un avvertimento: nonostante i miglioramenti quasi magici nella digestione e nella qualità della vita, è ancora molto difficile per alcuni rinunciare a determinati alimenti.
C'è un lato positivo, però: sarai in grado di mangiare un sacco di cibo, un bonus quando l'obiettivo è costruire un corpo più grande e più muscoloso. E quale bodybuilder non ama sedersi davanti a una grossa bistecca succosa?
Se il dolore intestinale o una cattiva digestione rendono i tuoi sforzi di costruzione muscolare un inferno vivente, dai una possibilità al protocollo elencato in questo articolo. Non hai idea di quanto possa essere bella la vita!
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