Alternative di Tuck Jump

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Michael Shaw
Alternative di Tuck Jump

In un articolo precedente abbiamo discusso i vantaggi del salto piegato e cosa è necessario sapere per incorporarlo in programmi di allenamento per atleti sportivi, atleti di fitness funzionale, sollevatori di pesi e clienti di allenamento generale. In questo articolo discuteremo di cinque esercizi che possono essere eseguiti per regredire e / o far progredire il tuck jump per soddisfare le esigenze e le abilità di qualsiasi level lifter / atleta.

Esercizio Tuck Jump Demo

Di seguito è riportato un video dimostrativo su come eseguire il tuck jump a corpo libero, che può essere fatto per salti singolari o progredito in salti ciclici. Questo può anche essere fatto usando giubbotti ponderati per aggiungere il carico del movimento.

Perché eseguire il Tuck Jump e la pliometria

I salti tuck sono un esercizio pliometrico che può essere utilizzato con quasi tutti i livelli di atleta. Per i principianti, imparare a saltare le persone con salti squat, salti di delimitazione e alcune delle seguenti alternative è una buona opzione per costruire forza fondamentale, capacità di potenza e meccaniche di atterraggio adeguate. Di seguito sono riportati alcuni dei vantaggi dei salti tuck e dell'esecuzione di esercizi pliometrici per la parte inferiore del corpo.

Alternative di Tuck Jump

Di seguito sono riportate alternative pliometriche popolari al salto piegato che possono essere utilizzate per la maggior parte dei livelli di atleti e clienti. Alcune progressioni possono essere utilizzate per i principianti, mentre altre dovrebbero essere adeguatamente progredite (ogni esercizio è spiegato in dettaglio di seguito). Gli allenatori e gli atleti possono inserirli al posto dei salti tuck per facilitare meglio l'atletismo a tutto tondo e / o per manipolare la variabile dell'allenamento per affrontare i problemi di debolezza / infortunio.

Squat Jump

Lo squat jump è un esercizio pliometrico di base che può essere eseguito con peso corporeo, giubbotto zavorrato, manubri, bilancieri, fasce, ecc. Questo movimento è uno dei modelli più fondamentali che allenatori e atleti possono sviluppare grazie allo sviluppo di set di abilità necessari per i salti tuck e altre alternative più avanzate di seguito. Il video qui sotto mostra come eseguire il salto squat con manubri, che può essere eseguito in modo singolare o ciclico per aumentare le capacità del ciclo di accorciamento dell'allungamento, le capacità eccentriche e il controllo del corpo nei movimenti balistici continui.

Burpee per saltare

Il burpee per saltare può essere utilizzato come alternativa al salto tuck a impatto inferiore, pur continuando a fornire la necessaria componente pliometrica. Eseguendo un burpee prima del salto, l'atleta deve atterrare correttamente sotto controllo e muovere i fianchi e le ginocchia in flessione in modo simile al salto tuck. La gamma più ampia di movimento del burpee nel salto è simile al salto tuck, e quindi il dispendio calorico / stress metabolico può essere simile tra i due movimenti.

Box Jump

Il box jump è uno degli esercizi pliometrici più conosciuti visti nella maggior parte delle palestre e delle strutture di allenamento e può consentire un ampio grado di altezze di salto e uscite di potenza. Questo può essere utilizzato in posizione per piegare i salti per suscitare la stessa potente estensione del ginocchio e dell'anca del salto piegato e avere una meccanica di atterraggio eccentrica simile all'atterraggio. Detto questo, il salto tuck richiede un maggiore flessore dell'anca e componenti di atterraggio eccentrici a causa della maggiore altezza di caduta dall'apice del salto. Gli allenatori e gli atleti possono integrare il box jump nella profondità dei salti del bounding box se cercano lo stesso componente di carico eccentrico ad alto impatto del salto tuck.

Salti delle scale

I salti delle scale possono essere effettuati allo stadio locale, sugli spalti o su qualsiasi scala che potresti avere intorno. Eseguendo salti sulle scale, costringi i sollevatori / atleti a riciclare le meccaniche di salto più velocemente e ad aumentare le uscite di potenza su ogni salto.

Hurdle Hops

Simile ai salti delle scale, è possibile eseguire il salto ostacoli per aumentare la potenza in uscita, la meccanica del carico eccentrico e aumentare le proprietà pliometriche dei sollevatori. Eseguendo salti di delimitazione in modo ciclico, aumenti il ​​controllo del corpo, le capacità di atterraggio e hai un maggiore trasferimento ai movimenti atletici balistici.

Salta per ottenere ascensori più forti e potenti

Dai un'occhiata agli articoli seguenti che trattano l'allenamento pliometrico per migliorare le tue prestazioni di stacco, squat e atletica.

  • Stacco più peso quando si aggiunge l'allenamento di salto agli allenamenti
  • Come programmare la pliometria per atleti di fitness e sollevatori di pesi

Immagine in primo piano: @bfirm.pt su Instagram


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