Da quando ho scritto Front Squat Made Easier, ho ricevuto domande da sollevatori che hanno difficoltà con l'esercizio. Non è sorprendente: gli squat frontali sono dannatamente difficili e ci sono sicuramente dei dolori in crescita, letteralmente e figurativamente.
In questo articolo, affronterò alcuni dei punti più fini e dei problemi comuni che vedo e ti mostrerò come risolverli.
Senza ulteriori indugi, sfruttiamo il tuo front squat!
Ogni volta che eseguo il front squat, la barra viene premuta contro la mia gola e mi sento come se fossi soffocato. Cosa posso fare per risolverlo?
Sembra che tu lo stia facendo bene. Il bar dovrebbero toccarti la gola. Ora, essere letteralmente soffocati al punto da non riuscire a respirare è ovviamente un problema, ma il più delle volte è solo un lieve disagio.
Rimango solo sulla rotta. Ti ci abituerai.
I miei polsi mi stanno uccidendo al punto che non riesco a pensare a nient'altro. Posso eseguire il back squat molto più di quanto posso fare front squat, quindi so che le mie gambe ne hanno di più, non riesco a sopportare il peso. Allungo i polsi fino alla nausea ma non sembra aiutare.
Questa è una lamentela comune e una a cui posso riferirmi. Presumo che tu stia usando una presa pulita perché è il solito colpevole. In tal caso, la soluzione più semplice è passare al metodo della cinghia o anche all'impugnatura del bodybuilder con braccio incrociato."Questo dovrebbe risolvere immediatamente il problema. Consideralo un cerotto.
Se sei intento a imparare la presa pulita - che è estremamente importante se hai intenzione di fare un sollevamento olimpico - o vuoi aggiustare qualunque cosa stia causando il dolore, allora questa è una storia diversa.
Tieni presente che la capacità di entrare in una buona posizione del rack non è solo una questione di flessibilità del polso. Richiede anche una buona mobilità delle spalle, mobilità toracica e flessibilità in dorsali e tricipiti, quindi ti consigliamo di martellare anche quelle cose.
Quando torni nella presa pulita, non hai bisogno di tutte le dita avvolte attorno alla barra; ne basteranno solo due, l'indice e il medio. Questo aiuta molti sollevatori con una flessibilità del polso limitata a utilizzare efficacemente la presa pulita.
Nel frattempo, non cercare di forzarlo. Sto solo chiedendo guai. Attenersi al metodo della cinghia fino a quando non è possibile utilizzare l'impugnatura pulita senza dolore.
Sento un forte dolore alla clavicola. Pensi che uno di quei cuscinetti da barra potrebbe aiutare?
Tipo. Non utilizzare il bar pad (a.K.un. il Maxi-Pad, il tampone) a meno che tu non sia pronto a consegnare la tua tessera personale e aggiungere la rete Oprah al tuo pacchetto di cavi.
Probabilmente non stai tenendo i gomiti in alto quanto dovresti, il che sta facendo scivolare la barra sulla clavicola. Idealmente, il peso dovrebbe riposare in un bel solco sui deltoidi anteriori. Prova a lavorare in alcuni front squat a mani libere per rafforzare la corretta posizione del bilanciere.
Amo il front squat ma non riesco a sopportare tutta la pressione sulle mie spalle. Devo scegliere un nuovo esercizio?
No.
Questa è la lamentela più grande che sento riguardo agli squat frontali: sono a disagio sulle spalle. Ho cercato a lungo e duramente un buon rimedio e ho intervistato numerosi allenatori della forza e, dopo tutto, mi resta solo una conclusione.
Solo l'uomo il frick up.
L'unico avvertimento è qualcuno con una lesione articolare AC. La pressione diretta lo aggraverà davvero, quindi a meno che tu non abbia accesso a una barra di squat di sicurezza, scegli un esercizio diverso.
La differenza fondamentale qui è il dolore contro il disagio.
Gli squat frontali dovrebbero essere facili sulla parte bassa della schiena, ma il mio mi dà ancora fastidio, anche quando indosso una cintura.
"Facile" è un termine relativo. Certo, il front squat sarà in genere più facile nella parte bassa della schiena rispetto a un back squat, ma non definirei comunque il carico di oltre 300 libbre sulle spalle lombare amichevole. Più amichevole, può essere.
Detto questo, la lombalgia durante gli squat frontali è spesso il risultato di essere troppo pesanti troppo presto o di accovacciarsi troppo in basso. La soluzione al primo problema è chiara; alleggerisci il carico, padroneggia la forma e progredisci solo finché la tua forma rimane stretta.
La seconda questione non è così semplice perché non credo che tutti debbano necessariamente accovacciarsi alla stessa profondità. Ci sono molti fanatici del "culo all'erba" che credono che se non lasci il sudore sul pavimento in qualche modo stai tradendo.
Dall'altro lato, hai quelli che pensano che nessuno dovrebbe mai andare un po 'sotto il parallelo in nessuna circostanza.
Sono da qualche parte nel mezzo. Penso che dovresti accovacciarti solo fino a quando la struttura del tuo corpo e la flessibilità lo permetteranno prima che il tuo bacino si pieghi e la colonna lombare inizi ad arrotondarsi.
Quel punto sarà diverso per tutti. Alcuni sollevatori sono costruiti solo per squat e saranno in grado di andare abbastanza in basso senza problemi. Altri faranno fatica a farlo anche in parallelo con una significativa flessione lombare. In questo caso, costringerli a uno squat profondo, specialmente sotto carichi pesanti, significa solo chiedere problemi alla schiena.
Trova il punto in cui perdi la colonna vertebrale neutra e fermati lì. Se è il fondo, così sia. Se è superiore a quello, chi se ne frega? Potresti dover affrontare alcune critiche della polizia del modulo di YouTube (che, curiosamente, non ha mai video di se stessi), ma preferirei occuparmene piuttosto che affrontare il mal di schiena.
La maggior parte delle persone, tuttavia, dovrebbe essere in grado di eseguire il front squat fino al punto in cui la parte superiore della coscia è almeno parallela al pavimento (è più facile abbassarsi in un front squat). Se non riesci a scendere così in basso, prendilo come un segno che devi seriamente migliorare la mobilità dell'anca, della caviglia e / o del torace.
Se sei più di un pollice sopra il parallelo, potrei anche raccomandare di inscatolare il front squat tutti insieme per il momento e utilizzare il lavoro con una gamba sola per ottenere uno stimolo di allenamento per le gambe mentre lavori per sviluppare una mobilità sufficiente per accovacciarsi in sicurezza.
Per quanto riguarda l'uso di una cintura, mi va bene in certe situazioni, ma sicuramente non ti proteggerà da una forma schifosa. Penso anche che siano spesso abusati e maltrattati. La cintura non dovrebbe essere vista come una stampella, ma piuttosto come un'assicurazione per i sollevatori più forti nei tentativi quasi massimi.
In quanto tale, non mi preoccuperei di usarne uno fino a quando non sarai in grado di eseguire il front squat almeno 1.5 volte il tuo peso corporeo, e anche in questo caso, lo userei solo per tentativi superiori al 90% del tuo 1RM.
Non essere quel ragazzo che lo lascia per tutto l'allenamento.
Mi fanno sempre male le ginocchia dopo lo squat frontale. Cosa dà?
Potrebbe risultare che i front squat non fanno per te, ma prima di escluderli, controlla prima per assicurarti che la tua forma sia all'altezza.
Si pensa spesso che lo squat profondo provochi dolore al ginocchio, ma sono più preoccupato per la parte bassa della schiena durante gli squat profondi che per le ginocchia. Il dolore al ginocchio è più spesso il risultato del collasso in valgo (ginocchia che cedono) e di sequenze errate. Lasciatemi spiegare.
È una rottura dell'anca / ginocchio quasi simultanea, ma è importante che avvenga in quest'ordine: prima indietro e poi giù. Spezzarsi prima dalle ginocchia creerà forze eccessive sul ginocchio, non va bene.
Per aiutare a radicare l'idea di sedersi, può essere utile mettere una scatola dietro di te per un po '. Questo non è il tuo tipico box squat in cui cerchi di mantenere una tibia verticale e ti fermi sul box. La tua forma dovrebbe rispecchiare un normale squat frontale e il box proprio lì come promemoria per iniziare il movimento dai fianchi.
Posiziona la scatola in modo che un angolo sia tra le tue gambe con i piedi su entrambi i lati. Qualcosa sull'avere i polpacci a stretto contatto con i lati del box all'inizio del movimento sembra incoraggiare a spingere le ginocchia in fuori, e c'è un grande incentivo a spingere indietro i fianchi in modo da non sedersi sull'angolo - ahi!
Un altro fattore da esaminare quando si tratta di dolore al ginocchio sono le calzature. Per aiutare a rimanere in posizione eretta, i sollevatori spesso sollevano i talloni durante lo squat frontale, con scarpe specifiche per il sollevamento pesi o utilizzando un cuneo del tallone. Anche se penso che questo vada bene per la maggior parte, potrebbe essere prudente per le persone con dolore al ginocchio indossare una scarpa con la suola piatta o andare a piedi nudi per aiutare a mantenere il peso sui talloni e impedire alle ginocchia di spostarsi in avanti tanto.
Se provi ancora dolore al ginocchio dopo aver provato questi suggerimenti, è probabilmente il momento di ridurre le perdite e andare in una direzione diversa. Spiacenti, nessun esercizio è per tutti.
Quali sono alcuni buoni esercizi di assistenza per il front squat?
Ovviamente, il modo migliore per migliorare nel front squat è il front squat. Tuttavia, questo non vuol dire certamente che altri esercizi non siano d'aiuto.
Il lavoro su una gamba sola può aiutare enormemente rafforzando i quadricipiti, i glutei e i rotatori dell'anca, migliorando così la stabilità e prevenendo il collasso in valgo, oltre a compensare eventuali squilibri tra le gambe. Per un riporto ancora maggiore, prova a fare esercizi come lo split squat con il piede posteriore e gli affondi con una presa squat frontale per aumentare la forza del core e fai pratica tenendo la barra.
Per alcuni, la capacità di tenere la barra sarà spesso il più grande fattore limitante, non le gambe. Se sei tu, allora è meglio che passi del tempo a lavorare sui dorsali (pensa a pull-up, chin-up, lat pulldown, ecc.), parte superiore della schiena (pensa alle righe, ai tiri del viso, ecc.) e stabilità del nucleo (implementazioni, presse Paloff, ecc.).) o tutto il lavoro sulle gambe del mondo sarà inutile.
Potresti anche voler incorporare alcune prese iso del front squat dove esci da un peso pesante e tienilo per un tempo prestabilito, diciamo 20 secondi. Questo fumerà la parte superiore della schiena e il nucleo anteriore in un modo specifico per il front squat e ti aiuterà ad acclimatarti a carichi pesanti, così non ti sentirai intimidito dal peso. Lo chiamo "oh merda!"Fattore. Se hai mai sollevato pesi, sai esattamente cosa intendo.
Se hai accesso a una barra bombata gigante, questo è un altro ottimo modo per migliorare la tua capacità di sostenere il peso pur continuando a lavorare bene con le gambe.
Li ho provati su consiglio di Eric Cressey e sono decisamente difficili. Non sarai in grado di sopportare tutto il peso che potresti con un bilanciere, ma quando torni al bilanciere non sembrerà nulla. Di solito non eseguo 5-6 ripetizioni quando eseguo squat frontali perché la parte superiore della schiena si affatica molto più velocemente delle gambe, ma quando uso questa barra vado un po 'più in alto perché il mio obiettivo principale è lavorare comunque la parte superiore della schiena.
Va anche detto che il front squat è in realtà un buon esercizio di assistenza a sé stante, specialmente per lo stacco e il back squat olimpico.
Ho raggiunto un plateau e non riesco a superarlo. Il mio massimo attuale è di 315 libbre con un peso corporeo di 200 libbre. Quali sono le tue tecniche preferite per aiutarti a uscire da un solco?
Sei chiaramente un ragazzo piuttosto forte e hai dedicato il tuo tempo, quindi potresti semplicemente aver bisogno di un po 'di varietà nella tua selezione di programmazione e / o esercizio. Ciò potrebbe significare abbandonare il front squat per un mese o giù di lì e provare qualcosa di completamente diverso (non è una cattiva idea), oppure potrebbe significare semplicemente fare una variazione diversa del front squat per fornire uno stimolo leggermente diverso pur mantenendo lo stesso schema di movimento di base. Dato che questo articolo riguarda il front squat, lo seguirò.
Ci sono un sacco di diverse varianti che potresti provare, ma inizierei prima con le ripetizioni in pausa perché sono relativamente semplici e ti danno un enorme vantaggio per il tuo denaro sia per la forza che per i guadagni muscolari.
Ora, non tutte le ripetizioni in pausa sono uguali e il metodo scelto dipenderà dai tuoi obiettivi.
Utilizzare una breve pausa di 1-2 secondi alla fine di ogni ripetizione è un ottimo punto di partenza. Tutto il resto rimane lo stesso di un normale squat frontale. È importante mantenere la rigidità del nucleo nel foro per evitare di cadere in avanti, e dovrai prestare particolare attenzione a tenere le ginocchia spinte in fuori mentre passi dall'eccentrico al concentrico poiché avranno la tendenza a collassare verso l'interno se tu non stai attento.
Questo è il modo in cui svolgo la maggior parte del mio allenamento perché la breve pausa serve come un ottimo modo per tenere sotto controllo la mia forma, che è fondamentale per rimanere in buona salute nel lungo periodo.
Ti costringe a controllare la parte eccentrica della ripetizione (no bombardamento in picchiata) e ti impedisce di rimbalzare fuori dal buco, il che può essere potenzialmente dannoso per le ginocchia se fatto in eccesso.
Inoltre, è più difficile, quindi non sei in grado di sopportare tanto peso. Se hai una storia di mal di schiena, meno peso è una buona cosa perché equivale a meno carico spinale. Sono sempre alla ricerca di modi per ottenere di più con meno.
Più tempo nella posizione inferiore significa anche più tempo per sviluppare la mobilità dell'anca. Pensalo quasi come un allungamento squat ponderato.
Se vuoi concentrarti maggiormente sulla tua forza iniziale che esce dal buco, puoi aumentare la durata della pausa a 3-4 secondi. Consiglio vivamente di usare i perni se decidi di seguire questa strada per alleviare la pressione sulle ginocchia. Una breve pausa può effettivamente aiutare le ginocchia a sentirsi meglio, ma qualsiasi cosa oltre due secondi può diventare problematica.
La pausa più lunga smorza il ciclo di allungamento accorciamento (SSC), quindi sei costretto a fare più lavoro per superare l'inerzia che esce dal buco.
La logica qui è molto simile al motivo per cui un powerlifter potrebbe scegliere di fare un box squat in pausa, ma non trovo che il box squat funzioni altrettanto bene con il front squat perché incoraggia una maggiore inclinazione del busto in avanti, che può rendere difficile tenere il bar.
Sebbene migliaia di powerlifter abbiano squattato il box con successo senza lesioni, le forze di compressione che provengono dall'incuneare la colonna vertebrale tra la barra e il box potrebbero essere problematiche per alcuni. La pausa sui pin elimina questo scenario pur consentendo la rimozione dell'SSC, il che rende questa variazione attraente per chi ha problemi alla schiena.
Nota che questo non è uno squat Anderson. Normalmente non potrebbe importarmi di meno come viene chiamato un esercizio, ma in questo caso penso che sia una distinzione importante. Uno squat Anderson è una versione di uno squat in pausa, ma è fatto iniziando "dal basso verso l'alto" anziché "dall'alto verso il basso"."
La dinamica del sollevamento cambia notevolmente quando ci si libera del precarico eccentrico. All'improvviso il tuo core è costretto a sparare in un modo nuovo e devi esplodere dai perni per far muovere la barra. Consideralo l'equivalente squat dello stacco.
Un potenziale problema è che, a meno che tu non sia Paul Anderson e li esegua in una buca o non abbia una flessibilità assolutamente bizzarra, può essere quasi impossibile entrare in una posizione di partenza estremamente bassa.
Quindi, se stavi cercando di lavorare sulla tua forza dalla posizione profonda, ti consiglio di iniziare dall'alto verso il basso. Altrimenti, per ogni altro punto critico, usa gli squat Anderson. Consiglio di eseguirli da single e di allontanarti letteralmente dalla barra e di resettare a ogni ripetizione per ottenere davvero il massimo effetto.
Per un nuovo livello di suggestione, fai come Paul e fallo con due ragazze calde sedute sui piatti.
Voglio solo quad diesel. Cosa ha ottenuto per me?
Diventa davvero forte nei front squat e avrai i quad diesel che desideri. Mai visto atleti olimpici? non ho niente da aggiungere.
Se le tue articolazioni non possono tollerare tutto quel carico pesante giorno dopo giorno, ogni speranza non è persa. Puoi anche provare a prendere un peso più leggero e fare ripetizioni continue simili a pistoni senza bloccarti nella parte superiore. Ciò manterrà una tensione costante sui quadricipiti e ti assicurerai che odierai la vita per l'intera durata del set. Non ci vorrà molto perché questi facciano schifo, malissimo.
Probabilmente mi starai insultando dopo il tuo primo set di questi, ma ricorda, l'hai chiesto.
Le buone notizie? Si spera che questo articolo ti abbia dato alcune idee su come risolvere alcuni dei problemi che hai riscontrato con il front squat.
La cattiva notizia? Adesso hai nessuna scusa per non farli. Arrivare ad essa!
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