Il modo in cui ti rinforzi la parte centrale può avere un effetto profondo sulle tue prestazioni in palestra. Quando ti prepari correttamente, aumenta immediatamente la tua forza durante i powerlifting, i lift olimpici e molti altri esercizi di resistenza.
Rinforzare gli addominali è semplice. Basta abbassarsi come se avessi un movimento intestinale. Certo, non è lo spunto più elegante da dare ai clienti, soprattutto se alleni supermodelle tese che hanno difficoltà ad affrontare l'idea che creature delicate come loro debbano effettivamente andare in bagno. Ma tutti fanno la cacca, e questo è il segnale più accurato per assicurarsi che i tuoi clienti stiano attivando tutti e tre gli strati della parete addominale e del pavimento pelvico.
Spesso, le persone hanno un blocco mentale per abbassare la parte centrale mentre si allenano. Quando ti prepari correttamente, gli addominali inferiori spingono verso l'esterno e poiché nessuno vuole sembrare più grasso di quanto non sia in realtà, ci vuole un po 'di pratica e un ricablaggio psicologico per assicurarti che ti stia preparando correttamente.
Pensa alla tua parte centrale come a una bottiglia d'acqua di plastica vuota. Quando non c'è niente nella bottiglia, è facile spremerla e frantumarla. Ma se riempi quella bottiglia di plastica con il cemento, diventa rigida e non puoi comprimerla. Questo è ciò che accade quando si abbassa e si aumenta la pressione intra-addominale (IAP): mantiene rigida la parte centrale e trasferisce alti livelli di forza in tutto il corpo.
C'è un modo semplice per determinare se qualcuno sta spingendo correttamente verso il basso. Per prima cosa, fallo sedere su una panca o una sedia piatta e mettiti dietro di lui. Quindi, premi i pollici sui lati della sua parte bassa della schiena, appena sopra la parte superiore del bacino. Digli di abbassarsi e prepararsi. Se lo fa correttamente, i tuoi pollici dovrebbero spingere verso l'esterno e sentirai la stessa pressione su entrambi i lati. Ciò significa che sta aumentando IAP in tutta la sua intera sezione centrale. Questo è l'obiettivo.
A volte sentirai che una parte sviluppa più tensione dell'altra. Diciamo che non hai sentito la stessa pressione verso l'esterno contro il pollice sul lato sinistro della sua parte bassa della schiena. Dagli un feedback e digli di concentrarsi sullo spingere il pollice più in fuori sul lato sinistro la prossima volta che si abbassa.
Di solito ci vogliono solo pochi minuti per indurre il cliente a sviluppare la tensione in modo uguale su entrambi i lati della sua parte bassa della schiena. Fai questo esercizio all'inizio dell'allenamento prima di eseguire qualsiasi sollevamento faticoso e aumenterà la sua forza e proteggerà la sua colonna vertebrale durante lo squat, lo stacco e molti altri esercizi.
È importante sottolineare che il tutore addominale non dovrebbe innescare la tensione nelle trappole o nel viso e non dovrebbe farti mancare il fiato. Devi imparare a prepararti e respirare normalmente.
Ci vuole un po 'di pratica per imparare a "respirare dietro lo scudo", ma di solito non più di pochi minuti. Quando padroneggi il tutore addominale, blocca la gabbia toracica sul bacino e limita il movimento in eccesso della colonna lombare durante l'allenamento. Ciò ti consente di sollevare pesi più pesanti proteggendo i tuoi dischi.
Quando si tratta di core training, ci sono tre esercizi che utilizzo principalmente con gli atleti. Ogni esercizio ha uno scopo specifico e ha un potente effetto sinergico non solo per migliorare le tue prestazioni, ma anche per costruire l'equilibrio estetico in modo che tu stia benissimo senza la maglietta.
Questo esercizio, reso popolare da Stuart McGill, Ph.D., è stato un pilastro nei miei programmi sin dal giorno in cui me lo ha mostrato. Il mescolare il piatto è fantastico per attivare i muscoli del nucleo profondo mentre si risparmia alla colonna vertebrale da flessioni inutili. Il punto chiave di questo esercizio è fare i cerchi più grandi e lenti che puoi, limitando il movimento alle articolazioni della spalla. Il busto non deve flettersi, piegarsi o torcersi.
La tavola laterale è un eccellente esercizio di base per aumentare la forza nei muscoli del quadrato dei lombi (QL) che attaccano la gabbia toracica inferiore alla parte superiore del bacino su ciascun lato della colonna vertebrale. È notoriamente debole e rigido, da un lato o entrambi, in chiunque soffra di lombalgia.
È fondamentale rafforzare il muscolo QL per mantenere il corretto allineamento del bacino durante l'allenamento. "Il vero nucleo è il bacino", è una delle tante cose che ho imparato da Chris Powers, Ph.D., un ragazzo che sa un sacco di cose sul core.
La versione nel video è avanzata poiché la gamba superiore rimane sollevata per tutta la stiva. La gamba è tenuta sollevata per rafforzare anche i muscoli intorno all'anca. Come afferma Powers, “L'allenamento per addominali senza allenamento per la forza dell'anca è inutile."
Le variazioni di plancia e plancia laterale sono buone per rafforzare la forza del nucleo risparmiando la colonna vertebrale, ma non coprono tutte le basi necessarie.
Ho testato molti atleti che erano forti con i plank ma hanno passato dei momenti terribili a superare il test di abbassamento delle gambe. Mancavano della forza necessaria nelle fibre addominali inferiori e nei flessori dell'anca.
Ci sono molti modi per sollevare la gamba appesa, ma la mia versione preferita è con i gomiti piegati a 90 gradi mentre sono appesi agli anelli. Se gli anelli non sono un'opzione, appendi le maniglie di sollevamento con impugnatura neutra in modo che i palmi siano uno di fronte all'altro.
Muscoli che si attivano insieme, si collegano insieme. Il vantaggio di questa versione del sollevamento della gamba sospesa è che costruisce la connessione neurale tra dorsali e addominali in modo da diventare un atleta più forte. Il video mi mostra mentre eseguo il sollevamento della gamba appesa a una velocità normale. Tuttavia, gli atleti più forti dovrebbero eseguire l'esercizio il più lentamente possibile. Più lento è meglio per questa mossa.
Questo piano di allenamento di base può essere eseguito all'inizio o alla fine degli allenamenti 3-6 volte a settimana. Preferisco farlo all'inizio per aumentare la stabilità della colonna vertebrale poiché ti aiuterà a sollevare più peso. Tuttavia, se spingi davvero l'intensità di questi esercizi, può avere l'effetto opposto: i tuoi addominali saranno troppo affaticati per ottenere il massimo dal tuo allenamento.
In altre parole, ci sono due modi per utilizzare questo allenamento in base alla tua intensità: o per aumentare i tuoi sollevamenti o per far esplodere davvero gli addominali se sei un masochista. Scegli tu quale è meglio per te.
Frequenza: 3-6 volte a settimana
A1. Mescola la pentola per 10 ripetizioni alternate lente (5 in ciascuna direzione)
Riposa 30 secondi
A2. Plancia laterale con gamba sollevata, tenere ogni lato per 30 secondi
Riposa 30 secondi
A3. Sollevamento della gamba appesa per 5 ripetizioni super lente
Riposa 30 secondi, ripeti tutti e tre gli esercizi per 3 round
Inizia con tre allenamenti per la prima settimana, quindi aggiungine uno ogni settimana fino a raggiungere sei allenamenti nella settimana 4. Mantieni quella frequenza il più a lungo possibile. Se hai bisogno di rendere gli esercizi più impegnativi, ecco cosa puoi fare per ognuno:
Ora hai due modi per ottenere di più dal tuo allenamento. Per prima cosa, hai imparato a sopportare e rinforzare in modo da poter aggiungere peso ai tuoi sollevamenti aumentando lo IAP. In secondo luogo, hai una routine di allenamento di base ad alte prestazioni che allena tutti i muscoli essenziali e gli schemi di movimento con solo tre esercizi. Attenersi a questo piano per almeno un mese e ti trasferirai e avrai un aspetto migliore che mai.
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