Trucchi del mestiere - Diventa forte velocemente!

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Oliver Chandler
Trucchi del mestiere - Diventa forte velocemente!

Costruire la forza è una guerra contro il ferro, e purtroppo è una guerra che la maggior parte finisce per perdere! Più forte diventi, più difficile è spingere la busta, e arriva un punto in cui spaccarti il ​​culo sulle basi non è più abbastanza.

Quando arriverà quel momento, è necessario ricorrere ad alcune tattiche high-tech.

Eccone alcuni usati da grandi allenatori per rendere le persone disumanamente forti. Ovviamente, non essere un idiota e usali tutti allo stesso tempo!

Tattica n. 1: raddoppia

Questo è un metodo portato in vita dal grande allenatore canadese, Pierre Roy. È stato utilizzato anche in diversi protocolli di forza del blocco orientale. Consiste nell'eseguire il sollevamento su cui si desidera aumentare la propria forza due volte durante l'allenamento: una volta all'inizio e un'altra alla fine.

Questo approccio favorisce l'apprendimento motorio e l'efficienza neurale, massimizzando il reclutamento delle unità motorie.

“Perché non fare semplicemente più serie all'inizio dell'allenamento?"

In una certa misura funzionerebbe, ma gli aspetti dell'apprendimento motorio e dell'efficienza tecnica non migliorerebbero molto. Se esegui tutte le serie di un esercizio nello stesso periodo, alla fine cadi "nella zona", il che significa che il tuo sistema nervoso è in automatico e ci sono meno opportunità di "imparare."

Quando esegui metà delle serie all'inizio e metà alla fine, devi entrare nel solco due volte, facendo lavorare il sistema nervoso più duramente per massimizzare la coordinazione intra- e intermuscolare.

Per non parlare del fatto che questo metodo è un ottimo modo per aumentare il volume di allenamento su un ascensore senza annoiarsi a morte!

Tattica n. 2: cluster

Mentre l'allenamento a grappolo è stato reso popolare da Charles Poliquin, è più o meno il modo in cui si allenano tutti gli atleti olimpici (vedrai perché in pochi secondi).

Un gruppo è fondamentalmente un insieme di diverse ripetizioni divise in singole ripetizioni con una breve pausa nel mezzo. Ad esempio, potresti fare una ripetizione, riposare dieci secondi, fare un'altra ripetizione, riposare dieci secondi, fare un'altra ripetizione, riposare dieci secondi e così via.

Gli atleti olimpici si allenano in questo modo perché quando fanno ripetizioni sugli ascensori competitivi, lasciano cadere la barra e si azzerano dopo ogni ripetizione.

La premessa di lavoro dei cluster è che ti consentono di eseguire più ripetizioni con una determinata percentuale. Una pausa di dieci secondi è sufficiente per consentire la rigenerazione parziale dell'ATP, l'eliminazione dei metaboliti e il recupero neurale.

Quindi, quando esegui i gruppi, dovresti sparare per altre due o tre ripetizioni con un peso target. Se riesci a mettere in panca 315 per tre ripetizioni, spara per serie a grappolo da cinque a sei ripetizioni.

È importante notare che dovresti sostituire la barra sui ganci tra ogni ripetizione.

I cluster sono molto impegnativi per il sistema nervoso, quindi ci sono un paio di regole da seguire: non più di un cluster per struttura (o muscolo) dovrebbe essere utilizzato in un allenamento e solo per 3-5 serie.

Tattica n. 3: supporti

Questa tecnica è stata utilizzata da molti powerlifter negli anni '80. Dott. Fred Hatfield e il suo squat da 1.014 libbre consigliano supporti con il 110% del massimo alla fine di allenamenti pesanti.

I supporti si riferiscono semplicemente al mantenimento del peso all'inizio di un movimento. Ad esempio, potresti mettere il 110% del tuo massimo sulla barra nella distensione su panca, togliere la barra e tenerla in posizione bloccata per cinque-dieci secondi.

Contrariamente ai negativi sopramassimali, questo metodo ti consente di abituarti a maneggiare pesi più pesanti di quelli che puoi sollevare senza rischiare lesioni. Il sollevamento massimo è tanto psicologico quanto fisico. Abituarsi a grandi pesi renderà più facile il tuo sollevamento regolare e le tue possibilità di successo aumenteranno in modo significativo.

Tattica n. 4: carico ridotto

L'idea del piccolo carico è stata portata alla mia attenzione dal dott. Mel Siff, ed è un altro bel gioco mentale psicologico. Consiste nel caricare la barra con piccoli piatti e più il caricamento è confuso, meglio è.

Normalmente, se volessi caricare la barra a 225 libbre, la maggior parte delle persone metterebbe due 45 libbre su ciascun lato. Con questo metodo, potresti mettere due piatti da 25 libbre, due piatti da 10 libbre e tre piatti da 5 libbre per lato, e non necessariamente in quell'ordine (o anche nello stesso ordine su entrambi i lati).

E funziona ancora meglio se hai un compagno di allenamento che carica la barra per te poiché è più difficile calcolare mentalmente il peso.

Questo metodo rimuove il fattore di intimidazione psicologica che alcune persone hanno. Con gli "incrementi della ruota", c'è un blocco psicologico che deriva dai 45 multipli per lato. Per qualche ragione, caricare la barra con piatti più piccoli è meno intimidatorio e ti metterà in una mentalità più sicura.

Tattica n. 5: isometria

L'isometria - l'atto di spingere o tirare contro una resistenza inamovibile - è stata introdotta per la prima volta alla comunità di forza dal dott. John Ziegler con il suo lavoro su Louie Riecke e Bill March. Fu poi ampiamente pubblicizzato da Bob Hoffman.

Uno dei vantaggi più importanti dell'allenamento isometrico è che è il regime di contrazione che produce la massima attivazione dell'unità motoria.

Un recente studio che confronta il livello di attivazione muscolare durante azioni muscolari isometriche, concentriche ed eccentriche ha scoperto che è possibile reclutare oltre il 5% di unità motorie in più durante un'azione isometrica massima (95.2%) rispetto a uno dei due eccentrici massimi (88.3%) o massima azione concentrica (89.7%). (Babault et al. 2001)

Questi risultati sono in accordo con il corpo della letteratura che mostra che si può reclutare quasi ogni unità motoria durante un'azione isometrica massima. (Allen et al. 1995, Allen et al. 1998, Belanger e McComas 1981, De Serres e Enoka 1998, Gandevia et al. 1998, Gandevia e McKenzie 1988, Merton 1954, Newham et al. 1991, Yue et al. 2000.)

Ciò che questo ci dice è che l'allenamento isometrico può migliorare la nostra capacità di reclutare unità motorie durante una contrazione massima. Quindi, includere questo tipo di allenamento nel nostro regime può migliorare la nostra capacità di attivare le unità motorie, anche nelle azioni dinamiche. A lungo termine, questa spinta neurale migliorata può aumentare notevolmente il potenziale di produzione della forza.

È noto da tempo che l'allenamento isometrico d'azione (IAT) può portare a significativi guadagni di forza. In un recente esperimento, sono stati riscontrati guadagni di forza dal 14 al 40% in un periodo di dieci settimane utilizzando l'allenamento di azione isometrica. (Kanchisa et al. 2002)

Tuttavia, è importante capire che i guadagni di forza da un regime isometrico si verificano principalmente agli angoli delle articolazioni che vengono lavorati (Roman 1986, Kurz 2001), sebbene vi sia un trasferimento positivo dal 20 al 50% della forza acquisita in un intervallo di 20 gradi (angolo di lavoro più o meno 20 gradi).

Alcune persone potrebbero vedere questa limitazione come un aspetto negativo di IAT. Tuttavia, puoi vederlo come un vantaggio, in quanto ti consente di esercitare un maggiore livello di forza a un certo punto del movimento, permettendoti di stimolare maggiori guadagni di forza in un punto in cui ne hai più bisogno (pensa: punti critici ).

Esaminando questi tre vantaggi dell'allenamento isometrico:

  1. La massima tensione intramuscolare viene raggiunta solo per un breve periodo negli esercizi dinamici (principalmente a causa del fatto che la resistenza ha componenti di velocità e accelerazione). Durante gli esercizi isometrici, puoi sostenere quella tensione massima per un periodo di tempo più lungo. Invece di mantenere la massima tensione intramuscolare per 0.25 a 0.5 secondi nella porzione concentrica di un movimento dinamico, puoi sostenerlo per circa 3-6 secondi durante un esercizio isometrico. La forza è fortemente influenzata dal tempo totale sotto massimale tensione. Se puoi aggiungere da 10 a 20 secondi di tensione intramuscolare massima per sessione, aumenti il ​​tuo potenziale di guadagni di forza.
  2. Gli esercizi isometrici possono aiutarti a migliorare la forza in un punto preciso dell'intervallo di movimento di un esercizio. Questo può rivelarsi molto utile per superare gli altipiani dovuti a punti critici cronici.
  3. Gli esercizi isometrici non sono "dispendiosi in termini di energia", quindi puoi ottenere i vantaggi dello IAT senza interferire con il resto dell'allenamento pianificato.

    Tattica # 6: stretching dell'antagonista

    Non riesco a tracciare lo stretching dell'antagonista su un allenatore specifico, ma è stato utilizzato per molto tempo e chiaramente funziona!

    È ben documentato che lo stretching intenso prima di una contrazione muscolare riduce notevolmente il potenziale di produzione di forza per quella contrazione. Questo è uno dei motivi per cui è meglio fare stretching dopo un allenamento piuttosto che prima.

    Possiamo usare questo piccolo bocconcino di informazioni a nostro vantaggio. C'è questa cosa chiamata "co-contrazione antagonista" che può effettivamente ridurre la nostra capacità di sollevare alla grande. Se un muscolo antagonista (un muscolo opposto alla funzione del muscolo bersaglio) ha molta tensione, ci vorrà più forza perché il muscolo agonista produca un certo movimento.

    Fondamentalmente, se i tuoi tricipiti si contraggono, sarà più difficile arricciare qualcosa di impressionante. I tricipiti sono estensori del gomito, mentre i bicipiti sono flessori del gomito; la contrazione di un estensore renderà la flessione più difficile da eseguire.

    Quindi, se riusciamo a ridurre il potenziale di contrazione dei muscoli antagonisti, il loro livello di co-contrazione sarà inferiore. Di conseguenza, l'effetto inibitorio dell'antagonista sarà ridotto, consentendo così di sollevare di più. Se gli antagonisti si contraggono, non solo devi combattere il bilanciere, devi anche combattere i muscoli antagonisti!

    Nella distensione su panca, i primi motori e sinergizzanti (agonisti) sono i deltoidi anteriori, i tricipiti e i pettorali / dentato. Quindi, possiamo concludere che gli antagonisti sono i deltoidi posteriori, i bicipiti e il latissimus dorsi / romboidi. Ora, sappiamo che allungare un muscolo ridurrà la sua capacità di contrarsi, quindi allungare gli antagonisti subito prima di tentare una distensione su panca faciliterà l'azione dei primi motori e dei sinergizzanti!

    Più potere a te

    Non ho dubbi che queste tecniche di super forza ti aiuteranno a superare gli altipiani frustranti.

    A proposito, i lunedì saranno senza Thib per alcune settimane perché sto lavorando con il team di Testosterone Muscle su qualcosa di abbastanza grande per voi ragazzi. Non posso dirti di più, oltre a prepararti a comprare dei vestiti più grandi!


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