Formazione durante la distribuzione

4929
Jeffry Parrish
Formazione durante la distribuzione

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Un corpo pronto per il combattimento è la migliore arma che puoi avere.
  2. La tua migliore opzione è un programma pratico che puoi seguire indipendentemente dai limiti delle apparecchiature o dalle sfide di pianificazione.
  3. L'allenamento della forza è estremamente importante perché non sai mai quanto sarà grande il tizio che potresti dover trascinare fuori dai guai, o quanto lontano dovrai trascinarlo.
  4. La nutrizione è importante. Elettroliti, EFA, sonniferi e proteine ​​sono i migliori amici del soldato schierato.

Essere in cima al tuo gioco di allenamento mentre sei distribuito non è facile. Programmi imprevedibili, cibo inadeguato, mancanza di sonno e un ritmo operativo elevato rendono tutto ciò una sfida rimanere fisicamente in forma.

Ma è anche assolutamente necessario. Il tuo corpo è il tuo sistema d'arma più importante e, in definitiva, tutto ciò che fai in combattimento dipenderà dal fatto che tu abbia intrapreso i passaggi necessari per preparare il tuo corpo al combattimento.

È anche l'unica arma che ti sarà permesso di tenere quando lascerai il servizio, quindi è opportuno che tu ne prenda cura. Solo perché devi indossare una giacca flack mentre fai schifo in una borsa Zip-Loc o mangi MRE di cinque anni che sono stati seduti a 120 gradi mentre ti hanno sparato non significa che non puoi mantenere il tuo fisico e bordo mentale.

Sebbene questo articolo sia destinato al personale militare dispiegato, può essere utilizzato anche da chiunque sia occasionalmente (o sempre) a corto di tempo, non abbia accesso ad attrezzature specializzate o affronti un sacco di stress che influisce sulla sua capacità di attenersi a un programma di formazione regolare. Se una delle precedenti condizioni si applica a te, potresti aver bisogno di un programma di "condizionamento al combattimento".

Mantenere il proprio vantaggio fisico e mentale durante lo stress prolungato spesso si riduce a fare la migliore delle scelte sbagliate. Questo ti aiuterà a navigare tra quelle decisioni.

Cos'è il condizionamento al combattimento?

Il condizionamento al combattimento può significare cose diverse per le persone a seconda del loro background, ma come fanteria, userei le seguenti specifiche:

  • Percorri 400 metri in meno di 2 minuti mentre indossi 70-90 libbre di equipaggiamento, quindi ripeti dopo 1 minuto di riposo.
  • Mentre sei in piena marcia, porta un amico (anche in marcia piena) per 100 metri, quindi ripeti dopo un minuto di riposo.
  • Esegui 10 trazioni (senza kipping) in piena marcia.
  • Box jump sopra l'altezza del ginocchio per 5 ripetizioni in piena marcia.
  • Esegui 3 ripetizioni di clean e jerk con il peso del corpo sulla barra.
  • Esegui 3 ripetizioni di uno squat con una gamba sola con il peso del corpo sulla barra.

La capacità di eseguire questi compiti suggerisce che sei in grado di manipolare il tuo corpo e un carico esterno in vari modi. Come lettore di T Nation, probabilmente puoi già farlo - e se sei nell'esercito, spero davvero che tu possa farlo.

Più precisamente, se sei in grado di svolgere queste attività in un ambiente di allenamento, si spera che quando i chip sono bassi e stai correndo sull'adrenalina, sarai in grado di fare tutto ciò che il momento richiede.

Il programma

Questo piano di allenamento è progettato per sviluppare la tua capacità di lavoro in ciascun sistema energetico utilizzando una varietà di sollevamenti composti aumentando la resistenza attraverso un'attività anaerobica stratificata, il tutto bilanciato dalla sfida dell'allenamento in un ambiente austero.

Sebbene il PT militare sia tipicamente associato alla corsa e ad altri lavori di resistenza, preferisco utilizzare l'allenamento della forza in quanto migliora anche la capacità di lavoro generale e la resistenza in una certa misura. Tuttavia, il contrario non è vero - e non sai mai quanto sarà grande il tizio che potresti dover trascinare fuori dai guai, o quanto lontano dovrai trascinarlo. Per non parlare, aneddoticamente, che quando sei stanco e affamato i tuoi livelli di forza assoluta saranno molto più intatti della tua resistenza.

Questo programma presuppone che tu abbia un ritmo operativo imprevedibile e che tu non sia nutrito o riposato adeguatamente. Dispone di 10 allenamenti individuali che possono essere riciclati fino alla nausea. Ogni allenamento può essere completato in circa 45 minuti e sono pensati per essere eseguiti uno dopo l'altro senza giorni di riposo. Prenditi dei giorni di riposo quando necessario, ma il presupposto è che sarai comunque costretto a prenderti dei giorni di riposo a causa del tempo operativo.

In ogni caso, queste sessioni di allenamento non dovrebbero farti sentire indolenzito o svuotato. Se ti accorgi che ti stai stancando, riduci il volume generale eliminando serie o ripetizioni dal lavoro di assistenza.

Attrezzature

Presumo che avrai accesso a quanto segue:

  • Uno o più bilancieri
  • Una selezione di dischi che possono o meno eguagliare la tua ripetizione max
  • Una panchina
  • Un rack tozzo
  • Uno pneumatico
  • Manubri
  • Almeno 100 metri di terreno relativamente libero da ostacoli e fuoco nemico

Nutrizione

Tra razioni in vassoio e MRE, l'alimentazione sarà una battaglia continua. Dovrai trovare una sorta di fonte supplementare di cibo. Se tutto ciò che mangi sono MRE, sarai fortunato ad assumere circa 60 grammi di proteine ​​e una manciata di vitamine varie in un'intera giornata.

Se indossi la tua attrezzatura tutto il giorno o sei comunque impegnato in un lavoro anche moderatamente faticoso, questo non sarà abbastanza nutritivo per impedirti di svegliarti dolorante la mattina successiva. Inoltre, queste fonti di cibo ingegnerizzato sono cariche di grassi trans e altre cose che non hai davvero bisogno di mettere nel tuo corpo.

Ovviamente se hai fame, devi mangiare, ma cerca di trovare un po 'di equilibrio. Noci e semi sono più sani e più densi di nutrienti rispetto agli MRE. Porta con te un paio di sacchetti Zip-Loc pieni e alcune linguette di elettroliti durante un'operazione e non avrai bisogno di toccare un MRE per almeno un paio di giorni.

Mi piace anche gettare proteine ​​in polvere in sacchetti di bevande calde come uno shaker facile e usa e getta. In genere, i pasti principali e gli snack di marca sono le tue opzioni più salutari quando devi aprire una scatola di Case B.

[Nota del redattore: ci sono 24 diversi menu o varietà MRE. Il caso A contiene i menu da 1 a 12 e il caso B contiene i menu da 13 a 24.]

Integratori

Ci sono molti integratori su cui puoi spendere i tuoi soldi, e se ti trovi in ​​un piccolo avamposto e non vedi un vero ortaggio da un paio di mesi, sarai tentato di buttare i tuoi soldi su tutto ciò che vedi online. Ecco le cose principali di cui hai bisogno:

  • Proteine ​​del siero di latte o una miscela di proteine.
  • ZMA® per aiutare a mantenere forte il tuo sistema immunitario e migliorare la qualità del sonno.
  • Fibra per eliminare gli ultimi tre vassoi di "Beef Burgundy UGR" dal tuo sistema.
  • Multivitamine, preferibilmente da fonti alimentari integrali con molte vitamine del gruppo B.
  • Elettroliti come le linguette Camelbak Elixir e Powerade Drops perché non renderanno il mio Camelbak funky dopo un paio di settimane in calore a tre cifre.
  • Nota del redattore: CamelBak Products, LLC, produce serbatoi d'acqua usurati per scopi sia militari che civili.
  • Olio di pesce, se hai i mezzi, perché sicuramente non stai ricevendo molti EFA.
  • Antiossidanti, perché la tua dieta probabilmente ha zero.

Sconsiglierei qualsiasi stimolante pre-allenamento. Tra Rip-Its e Redman, la maggior parte sta introducendo troppi stimolanti nel proprio corpo così com'è. Se l'unico modo per trascinarti in palestra è riempirti di caffeina, dovresti davvero fare un pisolino.

Il programma

Giorno 1

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Chin-up ponderato 5 15,10,8,5,1
A2 Dip pesato 5 15,10,8,5,1 2 minuti.
B1 Overhead Press con manubri / bilanciere 3 12
B2 Riga con manubri / bilanciere 3 12 90 sec.
C1 Sit-up inclinato ponderato o implementazione addominale 3 8 90 sec.
C2 Flip di pneumatici 8 5
C3 Navetta da 100 metri 8 1 45 sec.

Giorno 2

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Squat a gamba singola 5 3
A2 Deadlift con manubri a gamba singola 5 5 2 minuti.
B1 Passeggiata del contadino 5 40 m.
B2 Altalena con martello da slitta 5 20 45 sec.
C Burpee 5 15 45 sec.
D 400 metri di corsa 6 1 1 minuto.

3 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Panchina 3 3,2,1
A2 Fila piegata 3 10 2 minuti.
B1 Estensione dei gomiti per i tricipiti 5 10
B2 Curl inclinato con manubri 5 12 90 sec.
C1 Cavo Ab Twist 5 10 30 sec.
C2 Sprint di 20 metri, torna indietro per iniziare 10 1
D 200 metri di corsa 10 1 30 sec.

4 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Deadlift Power Clean o Snatch-Grip 8 3
A2 Buddy Squat 8 10
A3 400 metri di corsa 8 1
A4 Chin-Up 8 15
A5 Flessioni 8 30 3 min.

5 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Squat frontale 5 3
A2 Stampa dall'alto 5 3 2 minuti.
B1 Kettlebell Swing 5 8
B2 Box Jump 5 5
B3 Buddy Carry (no gear) 5 50 m. 1 minuto.
C Fartlek / Interval Run 1 20 min.

6 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Deadlift 5 1
A2 Chin-up ponderato 5 5
A3 Dip pesato 5 5
A4 Sprint di 25 metri 5 1
A5 Buddy Squat 5 10
A6 Burpee 5 15
A7 200 metri di corsa 5 1 3 min.

7 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Panca con manubri 4 6
A2 Riga con manubri 4 6 90 sec.
B1 Overhead Press con manubri 3 10
B2 Curl con manubri 3 10
B3 Scrollata di spalle con manubri 3 20 30 sec.
C Fartlek / Interval Run 1 25 min.

8 ° giorno

Nota: tutto fatto indossando una giacca antiproiettile.

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Kettlebell Swing 5 10
A2 Le munizioni possono premere 5 30
A3 Chin-Up 5 10
A4 Tuffo 5 10
A5 Flip di pneumatici 5 5
A6 400 metri di corsa 5 1 3 min.

9 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
A1 Affondo 5 5
A2 Stampa dall'alto 5 5 90 sec.
B Composto 4 6 2 minuti.
Deadlift, Row, Hang Clean, Push Press, Back Squat. 6 ripetizioni per movimento.
C Box Jump 6 4 1 minuto.
D 100 metri di corsa 20 30 sec.

10 ° giorno

Esercizio Imposta Reps riposo
UN Speed ​​Deadlift 8 3 45 sec.
B Squat 3 12 2 minuti.
C1 Box Jump con una gamba sola 6 4
C2 Flip di pneumatici 6 4
C3 Passeggiata del contadino 6 40 m.
C4 Chin-Up 6 10
C5 Flessioni 6 20 2 minuti.
D 800 metri di corsa 4 1 90 sec.

Quale è la tua scusa?

Gli uomini e le donne incaricati di difendere la nostra libertà affrontano sfide che la maggior parte dei tirocinanti non dovrà mai affrontare. Tuttavia, tutti noi possiamo sperimentare periodi di grande stress, mancanza di sonno, tonnellate di viaggi, cattiva alimentazione e strutture per l'allenamento inadeguate. Tieni questo programma a portata di mano per i momenti in cui la vita inizia a minacciare di buttarti fuori dal tuo gioco di allenamento.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.