Velocità di allenamento per diventare forti

2641
Milo Logan
Velocità di allenamento per diventare forti

Immagina due sollevatori in piedi uno vicino all'altro, ciascuno con un bilanciere caricato a 405 libbre sul pavimento di fronte a loro.

Supponiamo che questi due siano identici in ogni modo, tranne che per un fatto chiave. L'atleta A era un saltatore in alto, ma l'atleta B ha ottenuto il suo fisico dai metodi di bodybuilding più tradizionali.

Nessuno di questi ragazzi ha mai eseguito lo stacco da terra 405 in precedenza.

Su quale dei due investi i tuoi soldi per colpire il PR se non sai nient'altro su di loro?

Dieci volte su dieci, prendo il salto in alto e ti garantisco che la maggior parte delle persone nel settore delle prestazioni umane farebbe lo stesso. Perché?

Sulla base del suo background atletico, puoi presumere che abbia imparato ad applicare la forza velocemente.

Questi due potrebbero avere le stesse identiche capacità di forza di picco, ma il ragazzo che può mettere la forza nel terreno più velocemente per rompere quella barra dal pavimento ha maggiori possibilità di completare l'ascensore.

Il messaggio da portare a casa è molto semplice: impara ad applicare la forza rapidamente e ti renderà più forte. L'approccio ottimale, tuttavia, non è così semplice; in effetti, è diverso per tutti - ed è quello che tratterò in questo articolo.

Cosa puoi imparare dal padre pazzo di un 14enne non atletico

A Cressey Performance, alleniamo molti atleti delle scuole superiori. Circa una volta alla settimana, abbiamo un padre che viene a dirci che suo figlio ha bisogno di più "allenamento per l'agilità" nel suo programma perché non è abbastanza veloce. Li incoraggio tutti a leggere questo articolo: Rendi il mio bambino più veloce.

L'essenza di base dell'articolo è che puoi fare tutto l'allenamento di velocità che desideri con un bambino piccolo, ma a meno che non abbia una base di forza, non sarà di grande aiuto. È l'equivalente di scambiare i dadi sfocati nello specchio di un'auto senza motore.

Il lavoro di scatto e cambio di direzione comporta notevoli forze di reazione al suolo e, senza una forza adeguata per fornire un controllo eccentrico, i corpi impreparati si trasformano in poltiglia. Devi avere la forza per mostrare la forza rapidamente.

Come si applica questo per incorporare il lavoro sulla velocità in un programma di allenamento della forza? Molto semplicemente, se non hai costruito una solida base di forza, incorporare un lavoro specifico sulla velocità nel tuo programma probabilmente non farà molto per te.

Che cos'è una solida base di forza? Se dovessi stimarlo in base all'esperienza precedente, direi un 1.5 volte lo squat con il peso corporeo, 1.25 presse per panca con pesi corporei e 1.Stacco da terra 75 volte il peso corporeo.

Con persone che non sono proprio a quel livello che vogliono ancora fare un cenno di saluto alla velocità, in genere consiglio solo di aggiungere alcune serie di riscaldamento aggiuntive al loro primo esercizio della giornata. In questi set aggiuntivi, il loro obiettivo è l'eccezionale velocità della barra concentrica con una tecnica perfetta. Quindi, se un ragazzo di 185 libbre sta lavorando fino ad accovacciarsi 230 × 3, potrebbe procedere come segue:

  • Barra (45) x 8
  • 95 x 5
  • 135 x 3
  • 155 x 3 veloce
  • 165 x 3 veloce
  • 175 x 3 veloce
  • 185 x 3
  • 205 x 3
  • 230 x 3 (primo set di lavoro ufficiale)

Un normale work-up per questo ragazzo potrebbe essere 45 × 8, 95 × 5, 135 × 3, 185 × 3, 205 × 3 - e poi al suo primo lavoro impostato a 230. In questo caso, tuttavia, aggiunge altre tre serie di lavoro di velocità senza battere il corpo o aggiungere un volume non necessario che potrebbe interferire con i suoi set di lavoro più importanti.

Nel processo, non solo ha la possibilità di praticare la tecnica, ma impara anche che dovrebbe sempre accelerare la barra il più velocemente possibile. L'intento di sviluppare la forza rapidamente è dove si trova - anche se la velocità della barra non è eccezionale, quella velocità della barra arriverà nel tempo.

Ciò che costituisce il lavoro di velocità, comunque?

Ho visto alcuni consigli generali su come allenare al meglio la velocità della barra nella sala pesi, ma non sono sicuro che ce ne sia uno universalmente accurato. Vedi, più sei lento (indipendentemente da quanta forza puoi sviluppare), minore è la percentuale di una ripetizione massima (1RM) che dovrai usare.

Al contrario, i ragazzi più veloci di solito non hanno nemmeno bisogno di allenare la velocità; la loro naturale capacità reattiva consente loro di sollevare solo cose pesanti e continuare ad essere più veloci. Di solito puoi identificare questi ragazzi naturalmente a contrazione rapida come persone che fumeranno assolutamente un passaggio al 99% del loro 1RM, ma saranno assolutamente spillate del 101%. O schiacciano un passaggio o non lo ottengono affatto (mentre la maggior parte delle persone dovrà macinarli tutti).

Come dice il proverbio, "È più facile rendere forte un ragazzo veloce che farlo diventare veloce un ragazzo forte."La maggior parte delle persone (me compreso) sono da qualche parte nel mezzo.

Con questo in mente, mi piace lasciare che il "suono" della barra determini se il peso è giusto. Nella maggior parte dei casi, se stai accelerando la barra con una buona velocità, sentirai le piastre sbattere l'una contro l'altra nella parte più forte del movimento.

In effetti, un buon modo per testarlo è semplicemente caricare una barra all'incirca al peso che pensi di dover usare, ma usa diversi 2.Piastre da 5 e 5 libbre nel processo, quindi posizionare il morsetto di sicurezza a circa 1 pollice di distanza dai pesi. Se stai fumando grossi pesi, i piatti faranno un po 'di rumore, ma non lo otterrai se la barra è troppo pesante.

A che peso questo accadrà? Nella maggior parte dei casi, il 40-70% dell'1RM è la soluzione migliore. Ovviamente ci sono delle eccezioni; ad esempio, le percentuali di jump squat saranno inferiori perché in realtà stai lasciando il terreno. E, naturalmente, le alzate olimpiche - che sono assolutamente fantastiche per migliorare il tasso di sviluppo della forza - sono auto-limitanti in quanto se non puoi muovere velocemente la barra, semplicemente non completerai la alzata.

Ovviamente, tutti i paragrafi precedenti presumono che sia necessario un carico esterno per migliorare la velocità al punto che verrà trasferita al sollevamento. Non è necessariamente così.

Dieci modi per allenare la velocità nel tuo programma di allenamento della forza

Molte persone rimangono bloccate in una routine quando si tratta di velocità di allenamento nel contesto della forza e del condizionamento. Sembra che tutti stiano solo facendo box squat e distensioni su panca, ma ci sono davvero molte altre opzioni.

  • Sprint: nessuna attrezzatura necessaria. Potrebbe non essere trasferito perfettamente dal punto di vista della specificità, ma correre veloce non ti renderà mai meno atletico. In termini di sprint resistito, non sono mai stato un fan dello sprint con il paracadute, ma useremo lo sprint con le slitte.
  • Box jumps: si sale, ma non si scende, quindi il martellamento sul corpo è ridotto al minimo. Ho letto di parecchi deadlifter di alto livello che hanno utilizzato i salti di scatola con un successo eccezionale.
  • Contromovimento (verticale) e salti ampi: puoi eseguirli solo con il peso corporeo o contro una maggiore resistenza. I salti larghi con resistenza alla fascia sono senza dubbio il mio esercizio preferito per allenare la potenza della catena posteriore.
  • Trapani con la palla medica: questi potrebbero non essere trasferiti da un punto di vista della specificità, ma francamente, le persone trascorrono troppo tempo sul piano sagittale e l'allenamento di potenza non è diverso. Inoltre, è divertente da morire provare a rompere le palle mediche. Puoi eseguire variazioni sopra la testa, rotazionali e scoop. In questa categoria, metterei anche le oscillazioni della mazza contro le gomme.

  • Plyo piano non sagittale: come gli esercizi con la palla medica, non sono necessariamente "specifici" per il sollevamento, ma ci saranno riporti e ti muoverai sicuramente meglio nel complesso. Utilizziamo molte diverse varianti di heidens con i nostri atleti.

  • Sollevamenti olimpici: come notato in precedenza, supponendo che tu impari la tecnica corretta e tu abbia la mobilità adeguata per eseguirli correttamente, non puoi sbagliare con i sollevamenti olimpici se stai cercando di migliorare la velocità universale della barra. Pulisce, strappa, tiri alti, cretini, lo chiami; se sei lento, possono aiutarti.
  • Variazioni dello squat: seguendo le variazioni percentuali che ho notato sopra, hai un sacco di opzioni per le variazioni: diverse barre (barra dritta, barra gigante camber, barra di sicurezza squat), squat libero, box squat, Anderson squat (da pin o catene) e diverse forme di resistenze accomodanti (catene e fasce).
  • Variazioni dello stacco: ho aumentato il mio stacco da 510 a 628 in poco meno di un anno e sono convinto che avesse a che fare con il fatto che i miei programmi includevano variazioni di stacco da terra due volte a settimana per l'intero periodo. Puoi fare variazioni convenzionali, sumo, trap bar e snatch grip.
  • Variazioni della panca: come negli ultimi due esempi, la varietà è facile da includere. È possibile variare la larghezza della presa, cambiare le barre (barra diritta, barra multiuso, barra spessa), eseguire il movimento con o senza una pausa nella parte inferiore e implementare diverse resistenze di adattamento.
  • Push-up pliometrici o con le mani: possono essere un buon cambio di ritmo per coloro che sono annoiati dallo speed benching e possono essere ottimi esercizi da intraprendere sulla strada se non si dispone di molte attrezzature a portata di mano.

Come scegliere gli esercizi di velocità giusti per te

Diversi fattori influenzano quale delle suddette modalità scegli, ma i principali di questi fattori sono a) il tuo obiettivo eb) la tua attuale esperienza di allenamento.

Se il tuo obiettivo è lo stacco da terra di una Buick, devi scegliere opzioni specifiche. Userei quasi esclusivamente le variazioni di stacco da terra e forse userei solo alcune variazioni di salto largo / box e un po 'di squat dominante dell'anca per velocità come varietà. La specificità prevarrà sempre se il solo obiettivo è sollevare pesi più pesanti.

Se sei solo un Joe medio che cerca di diventare più atletico con un solido riporto al tuo programma di allenamento della forza, ruoterei il mio "lavoro sulla velocità" su base mensile. Ogni mese, sia nella parte superiore che inferiore del corpo, eseguivo un movimento con un carico esterno minimo (variazione di salto, sprint, lavoro con la palla medica) e un altro con un carico più apprezzabile (speed box squat, speed deadlift o olimpiadi).

Se hai due sessioni di allenamento per la parte superiore del corpo e due per la parte inferiore del corpo in ogni settimana, potresti semplicemente farne una in ciascuna come primo movimento di ogni sessione. Sono in questa categoria, e tendo a fare un giorno di panche di velocità e un giorno di squat o stacchi da terra a settimana, poi completalo con un po 'di sprint e alcuni lanci con la palla medica. In altre parole, ottengo alcuni generali e alcuni specifici.

Se hai già una velocità decente, è probabile che tu possa cavartela solo una volta alla settimana sia nella parte superiore che inferiore del corpo.

Come probabilmente puoi vedere, non vedo alcun motivo per dedicare sessioni di allenamento specifiche, settimane o interi blocchi in modo specifico alla velocità di allenamento. Piuttosto, lo vedo come una componente di un programma completo - e qualcosa che può essere allenato insieme ad altre qualità di forza in ogni blocco di allenamento. Potresti farlo di più in certi momenti rispetto ad altri, ma ciò non significa che debba essere eseguito escludendo tutto il resto; il sollevamento di carichi pesanti e il lavoro di ripetizione hanno sicuramente ancora il suo posto!

Quando includere il lavoro veloce

Il più delle volte, il posto migliore dove mettere i tuoi esercizi di velocità è la prima cosa nella tua sessione di allenamento della forza, subito dopo il riscaldamento. In altre parole, sarebbe il tuo "A1.Ci sono, tuttavia, alcune eccezioni alla regola.

Ho spesso eseguito lo speed deadlifting come esercizio "B1" dopo uno squat pesante.

Integreremo anche allenamenti complessi, in cui un esercizio di velocità è preceduto da un carico più pesante. In altre parole, potresti eseguire una serie pesante di 2-4 ripetizioni in un front squat, quindi eseguire una serie di cinque salti in contromovimento (verticale) entro 20-30 secondi.

Riposerai 2-3 minuti e poi ripeti il ​​processo. Attraverso un principio noto come potenziamento post-attivazione, il carico pesante del front squat aumenta la spinta neurale e il reclutamento di unità motorie ad alta soglia, che a sua volta consente una maggiore potenza in uscita sul compito successivo. Può funzionare alla grande, ma se lo fai sempre, puoi bruciare gli atleti.

Infine, in alcuni casi, potrebbe essere necessario eseguire del tutto una sessione di velocità separata. Lo sprint e il lavoro con la palla medica, ad esempio, potrebbero dover svolgersi in un luogo separato rispetto al sollevamento, quindi per comodità, eseguiresti quegli esercizi da soli.

Fondamentalmente, l'idea è di allenare la velocità quando sei fresco. Fare un mucchio di box jump alla fine di una pesante sessione di allenamento per la parte inferiore del corpo non è solo improduttivo; è pericoloso.

Avvolgendo

Tutti hanno bisogno di velocità, ma alcuni hanno sicuramente bisogno di migliorare in questo senso più di altri - e alcuni non si "qualificano" nemmeno per il lavoro di velocità dedicato perché non hanno già costruito una solida base. Se utilizzi le strategie di cui sopra per implementare l'allenamento della velocità nei tuoi programmi di allenamento, sono certo che inizierai a colpire grandi pesi più velocemente che mai.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.