Segreti dell'allenamento I professionisti del fitness desiderano che tu sappia

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Jeffry Parrish
Segreti dell'allenamento I professionisti del fitness desiderano che tu sappia

Certo, passi molto tempo in palestra, ma pensa a quante ore gli allenatori sono sul pavimento. Durante quel periodo, vedono un sacco di cose che vorrebbero poterti dire, dagli esercizi che dovresti fare di più a quelli che sono uno spreco di energia. Abbiamo intervistato i migliori esperti di fitness per i loro consigli sui modi migliori per ottenere il massimo dai tuoi allenamenti.

3 mosse essenziali che tutti dovrebbero fare:

Deadlift

“Riuscire a raccogliere qualcosa da terra in sicurezza è una delle mosse più importanti che puoi fare. Ed è un esercizio per tutto il corpo. Tutto viene colpito con uno stacco ", osserva Molly Galbraith, C.S.C.S., co-fondatore di Girls Gone Strong a Lexington, KY. “C'è una variazione per tutti: è un'abilità che dovresti allenare ad ogni livello."

Plank 

"Coinvolge ogni singola parte del tuo corpo, sfidando core, spalle, quadricipiti, hammies e glutei, non importa quanto tu sia principiante o avanzato", afferma Jacqueline Kasen, allenatrice e allenatrice di prestazioni con sede a Miami.

Squat 

“È un modello di movimento umano di base. E poiché siamo costantemente seduti nelle nostre auto, ai nostri computer o al telefono, spesso manteniamo una cattiva postura. Lo squat aiuta a invertire gli schemi di movimento schifosi che facciamo durante il giorno ", spiega Julia Ladewski, allenatrice e allenatrice della forza con sede a Highland, IN.

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... E 4 mosse che ti fanno perdere tempo

Smith Machine Squat

"Sei bloccato in un intervallo di movimento e il bar ti aiuta con l'equilibrio, quindi nel complesso stai reclutando meno muscoli", afferma Jaclyn Sklaver, un trainer con sede a New York City.

Fai questo invece:Squat ponderato con manubri o bilancieri.

Situp o Crunch

“Lo scopo del nucleo è resistere al movimento, non crearlo!"Dice Galbraith. “Altri esercizi sono molto più allineati al modo in cui usi gli addominali nella vita di tutti i giorni." 

Fai questo invece:La pressa Pallof ti aiuta a stabilizzare il tuo core. Tieni una fascia di resistenza avvolta attorno a un palo. Tieni il core ed estendi le braccia lontano dallo sterno, mantenendo i fianchi e le spalle squadrati, resistendo alla tendenza a girarsi.

Panca

"La maggior parte delle donne ha bisogno di costruire una base prima di eseguire la distensione su panca perché semplicemente non ha la stabilità della spalla o la forza della parte superiore della schiena per renderla efficace", afferma Jim Smith, un allenatore di forza a Elmira, NY.

Fai questo invece: Flessioni.

Fila verticale

"Può comprimere l'articolazione della spalla e causare lesioni", afferma Kasen.

Fai questo invece:Sollevamenti frontali con manubri, che si concentrano completamente sui deltoidi.

6 mosse per un nucleo più forte (senza un singolo crunch) 

Plancia laterale

Per una variazione, fallo con la parte inferiore della gamba sotto una panca pesi e la parte superiore della gamba sopra; concentrati sul sollevamento dagli obliqui in modo che la parte superiore dell'anca sia all'altezza della panca, dice Kasen. “L'elevazione lo rende più impegnativo. Funziona anche sul tuo adduttore (interno della coscia), che è un bonus extra."

Torsione della palla medica

Siediti sul pavimento con le ginocchia piegate, tenendo in mano una palla medica. Ruota il busto da un lato all'altro tenendo la palla vicino al corpo per proteggere la schiena, dice Jeffrey Tanu, un allenatore con sede a New York. “Stai coinvolgendo la maggior parte dei tuoi addominali laterali, che spesso non colpiamo."

Deadbug

Sdraiati a faccia in su sul pavimento, le ginocchia piegate sopra i fianchi e le braccia distese sulle spalle. Tieni la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento e il braccio inferiore destro dietro di te mentre raddrizzi la gamba sinistra verso il pavimento. Ripeti sul lato opposto; fai da 10 a 12 ripetizioni per lato. “Molte donne inclinano il bacino in avanti. Questi incoraggiano un bacino neutro mentre aumentano il controllo motorio ", afferma Galbraith.

Sollevamento della gamba appesa

Appendi a una barra per trazioni e solleva le gambe davanti a te di oltre 90 gradi o solleva le ginocchia fino al petto mentre infili il coccige sotto, dice Evan Shy, allenatore e fisiologo degli esercizi a Chicago. “Mantieni il controllo: se non raggiungi un'altezza adeguata con le gambe, sono i flessori dell'anca a fare il lavoro, non gli addominali."

Trasportare la valigia

Prendi un singolo manubrio o kettlebell e tienilo su un lato. Portalo da 10 a 15 metri, camminando lentamente senza piegarti di lato. Tieni la schiena dritta, le spalle indietro e in basso, il petto alto e il core rinforzato. Quindi posalo, girati, raccoglilo con l'altra mano e torna indietro. "Sentirai immediatamente il tuo core lottare per rimanere in piedi e alto", dice Galbraith.

Estensione posteriore

"Core non significa solo addominali", dice Tanu. “Dovresti sviluppare anche la parte posteriore del tronco."Sdraiati a faccia in giù sul pavimento. I principianti iniziano sollevando e abbassando un braccio e una gamba alla volta. Più avanzato? Sollevare il braccio e la gamba opposta contemporaneamente, alla fine lavorando fino a sollevare entrambe le braccia e le gambe insieme. (Fai da 10 a 15 ripetizioni per lato).

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Mattina Vs. Allenamenti serali 

Il miglior tempo di allenamento è quello che funziona meglio per te, ma se sei un mattiniero o un nottambulo alla ricerca di un piccolo incentivo in più, ecco alcune munizioni:

Perché un.M. Allenamenti

  • “Perché allora è finito."
  • “È prima che il tuo cervello ti raggiunga e ti dica di non farlo."
  • “Fai scelte nutrizionali migliori durante il giorno perché non vuoi sabotare il lavoro che hai fatto così presto."
  • “Il tuo sistema nervoso è fresco. avrai più energia e sarai in grado di dare di più perché lo stress non è ancora entrato nel tuo sistema."

Perché P.M. Allenamenti

  • “Aiuta a prevenire tutte le altre cose brutte che potresti fare: l'happy hour, stare a casa e mangiare.
  • e ti prepara per dormire meglio."
  • “Allevierai lo stress e la rabbia dalla giornata."
  • “Ti dà qualcosa a cui guardare con ansia."
  • “Il tuo tasso di sforzo percepito è in realtà più basso la sera che al mattino."

Il peggior cibo da mangiare prima o dopo un allenamento: burro di arachidi 

"È principalmente una fonte di grassi e non è una proteina completa", afferma Sklaver. "Prima dell'allenamento, vuoi carboidrati che alimentano il tuo corpo, come la farina d'avena. In seguito, vuoi qualcosa che sostituisca le riserve di glicogeno e proteine ​​il più rapidamente possibile, come un frullato di proteine ​​con frutta. Il grasso nel burro di arachidi rallenterà semplicemente l'assorbimento di questi nutrienti. Il burro di arachidi è ottimo per fare spuntini o per tirarsi su la mattina, ma non in qualsiasi momento vicino al tuo allenamento."

4 consigli per rimanere senza infortuni

Riscaldamento

Fai serie leggere di qualunque esercizio tu stia facendo, dice Galbraith. “Questo permette al tuo corpo di abituarsi al movimento con la forma corretta prima che i pesi diventino più pesanti."

Procedi lentamente

"Non saltare in un programma come CrossFit senza alcuna forza dietro di te o senza sapere come isolare i tuoi gruppi muscolari", osserva Kasen. “Devi valutare dove sei in questo momento, non dove eri anni fa."

Lavoro di mobilità

Solo cinque-otto minuti di lavoro di mobilità al giorno potrebbero ridurre il rischio di lesioni, sostiene Shy. Ma non confondere la mobilità con la flessibilità. “La mobilità è essere in grado di muoversi su una varietà di aerei rimanendo forte in quei movimenti."Un esercizio da provare: stare in piedi con una mini fascia di resistenza che circonda le cosce. Cammina avanti e indietro in una posizione ampia (20 passi), quindi esegui uno squat con le dita dei piedi leggermente rivolte verso l'esterno (20 ripetizioni).

Forma corretta

"Chiedi a un amico di fare un video dei tuoi sollevamenti: puoi vedere se stai utilizzando una gamma completa di movimento o se il tuo corpo è spostato, inclinato o disallineato", afferma Sklaver.

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3 migliori macchine cardio 

Tapis roulant:I trainer adorano questa macchina per la sua versatilità. "Mettilo su una pendenza, vai veloce, vai piano, tieni dei pesi o una palla: ci sono così tanti elementi che puoi incorporare sul tapis roulant", dice Tanu. Gli utenti più avventurosi possono persino provare a saltarci sopra per un minuto, camminare all'indietro o sashaying su entrambi i lati. (Inizia solo molto lentamente fino a quando non abbassi il movimento.)

Vogatore: L'erg non solo impiega tutto il tuo corpo, è semplicissimo da controllare, dice Galbraith. “Quando vuoi andare forte, devi solo spingere più forte."Prova questa scala di 15 minuti: dopo tre minuti di voga leggera, vai forte per 10 secondi, quindi 50 secondi leggero / moderato. Continua ad aumentare il tempo difficile di 10 secondi (20, 30, 40, 50) riducendo l'intervallo di recupero di 10 secondi (40, 30, 20, 10). Quindi invertilo e inizia ad accorciare il tempo difficile. Rinfrescati con tre minuti di voga leggera.

Moto d'assalto: Non è tipicamente una delle preferite dalla folla, ma la bici (che presenta sia maniglie che pedali) fa il lavoro in fretta, osserva Sklaver. Più veloce vai, più diventa difficile. Prova ad alternare 30 secondi di sforzo totale con 30 secondi al 50% di sforzo per un totale di otto minuti.

Oppure fai semplicemente questo 

Stai lontano dalle macchine e fai fare al tuo corpo la maggior parte del lavoro, dice Smith. Il suo circuito cardio preferito:

  • 5 flessioni
  • 5 Squat a corpo libero 5 Jumping Jacks
  • 5 affondi (ogni gamba)
  • 5 Pullup
  • 5 Bear Crawls (10 piedi avanti e indietro)

* Ripeti questo circuito da cinque a dieci volte, senza sosta.

5 modi per stimolare il tuo prossimo allenamento 

  • Trova una buona citazione motivazionale, dice Kasen. il suo punto di riferimento? “Se non fosse difficile, lo farebbero tutti. il duro è ciò che lo rende fantastico."
  • Vai veloce prima. "Inizia con un'attività ad alta energia come un intervallo di corda per saltare veloce, una spinta veloce con la slitta o qualcosa che ti sveglierà", dice Ladewski. “Se inizi lentamente, ti siedi e ti allunghi, stai solo alimentando la bassa energia."
  • Diventa felice. Prendi una tazza di caffè e ascolta le tue canzoni preferite sul telefono ", dice Smith.
  • Pensa ai tuoi obiettivi. "Sarai più entusiasta di entrare, lavorare sodo e colpirli tutti", dice Sklaver.
  • Usa la visualizzazione. “Incarna tutto ciò che immagini come il tuo sé ideale, che sia fisicamente, esteticamente o psicologicamente. chiediti: come farebbe il "mio migliore io" a eseguire questo esercizio o questo allenamento?"Consiglia timido.

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