Allenati come un professionista Come ogni atleta può utilizzare la variabilità della frequenza cardiaca

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Lesley Flynn

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.

Le organizzazioni sportive professionistiche odierne utilizzano la variabilità della frequenza cardiaca (HRV) per comprendere meglio gli stress unici e i tassi di recupero dei singoli atleti. Sappiamo tutti che un corretto recupero è una variabile importante nelle prestazioni di un dato atleta e, con l'implementazione del monitoraggio HRV, gli atleti sono in grado di "entrare nella zona" in modo più coerente.

È importante notare che l'HRV è una misurazione altamente personalizzata e, a differenza degli intervalli di frequenza cardiaca a riposo, non esiste un intervallo "principale" per l'HRV attualmente stabilito.

Che cos'è la variabilità della frequenza cardiaca?

La variabilità della frequenza cardiaca può essere definita come le variazioni che esistono tra i battiti cardiaci successivi. Per capire come l'HRV può svolgere un ruolo nelle nostre prestazioni, dobbiamo comprendere le forze sottostanti che lo controllano. Tipicamente misurato su un lungo periodo di tempo (10 minuti o più) in uno stato di riposo, l'HRV viene registrato in millisecondi (ms) analizzando gli intervalli di battiti irregolari del cuore, il che è perfettamente normale.

Ad esempio, la tua frequenza cardiaca a riposo può essere misurata al polso per un determinato periodo di tempo, ma molto probabilmente quel numero non si ripeterà probabilmente se dovessi misurare una seconda volta. Questo fenomeno è attribuito al nostro sistema nervoso autonomo (ANS) e, più specificamente, ai sistemi simpatico e parasimpatico. Il sistema nervoso simpatico si attiva nei periodi di stress e, di conseguenza, aumenta la frequenza cardiaca di un individuo per prepararsi all'inaspettato, noto anche come lotta o fuga.

Variabilità della frequenza cardiaca - Polso

Il sistema parasimpatico regola quindi il recupero da questi stress, che si traduce in una diminuzione della frequenza cardiaca e nella creazione di equilibri a riposo. Con una frequenza cardiaca più alta, sperimentiamo meno variabilità, o HRV più bassa, e con una frequenza cardiaca più bassa sperimentiamo più variabilità producendo una HRV più alta. Attraverso il pensiero (intrinseco) o disturbi esterni (estrinseco), il nostro ANS può reagire come un interruttore della luce ed è alla base delle normali irregolarità che sperimentiamo. Tuttavia, questi sistemi possono devastare il recupero e la capacità di eseguire.

Per gli atleti di forza, la produzione è di altissima priorità. Il carico e il volume richiesti per competere in questa arena non sono qualcosa di replicato tra le attività comuni. E ammettiamolo, siamo costantemente alla ricerca di nuovi modi per ottenere un vantaggio sia attraverso l'alimentazione, gli intervalli di allenamento e le metodologie, gli integratori e gli attrezzi da allenamento, eppure di tanto in tanto ognuno di noi si è probabilmente trovato faccia a faccia con il muro di mattoni che chiamiamo altopiano. Il momento inevitabile in cui il nostro input (sonno, recupero, alimentazione, ecc.) non può competere con la nostra produzione. Il pedaggio che richiede ai nostri sistemi nervosi è quello di cui solitamente abbiamo bisogno per allontanarci dall'allenamento e recuperare, ma cosa succederebbe se avessimo la capacità di monitorare questi sistemi e mantenerli il più ottimali possibile?

Recupero e suoi effetti sull'HRV

Una lettura di HRV costantemente bassa si traduce in modalità di recupero efficaci. L'allenamento e la competizione producono enormi quantità di stress fisico e mentale sul nostro corpo. Più possiamo attingere al nostro sistema simpatico, più possiamo ottenere atleticamente rispetto al nostro stato di riposo. Molti prodotti sul mercato mirano a migliorare la risposta simpatica: pre-workout, bevande energetiche, termogenici, l'elenco potrebbe continuare.

Tuttavia, ciò che sale, deve scendere. Molte volte gli effetti duraturi di questi stimolatori simpatici inibiscono la nostra risposta parasimpatica, lasciandoci "bloccati" in modalità simpatica e rendendo inutili i nostri sforzi di recupero. Quando non siamo in grado di recuperare, la nostra capacità di esibirci nuovamente a un livello elevato viene drasticamente ridotta. Una volta stabilito che il nostro recupero è importante tanto quanto il nostro allenamento, sorge la domanda: come possiamo migliorare la nostra risposta parasimpatica? Puoi colpire il mercato, ovviamente, e trovare molte etichette che affermano di migliorare il tuo riposo e il tuo recupero. Forse non nella misura in cui le loro controparti simpatiche, ma sto divagando.

La risposta a un recupero migliore è molto più difficile di quanto sembri. Ecco cosa sappiamo: l'alimentazione è vitale per il recupero, così come il sonno. Entrambe le necessità spiegano i fattori di stress fisiologici che sopportiamo. La nutrizione fornisce non solo energia, ma gli elementi costitutivi per la riparazione e la funzione. Il sonno promuove le risposte endocrine necessarie per la riparazione, la crescita e il funzionamento ottimale.

Se l'alimentazione fosse un chiodo, il sonno sarebbe il martello, determinando gli ultimi ritocchi sui nostri processi di recupero. Senza l'uno o l'altro, sarebbe difficile costruire la macchina da guerra che è il nostro corpo. Oltre a ciò, abbiamo tantissime modalità di recupero volte ad attaccare i guasti fisiologici del corpo. Cryo, elettroutensili con punte per massaggi, deprivazione sensoriale, fasce per la mobilità e molto altro ancora.

Quand'è stata l'ultima volta che ti sei sdraiato per dormire solo per essere afflitto da pensieri senza fine che ti fanno girare e rigirare? Pensieri come, forse il tuo gioco non è andato come previsto, forse ti sei messo in imbarazzo di fronte alla tua cotta, o forse ti stai stressando per il lavoro che è dovuto questa settimana. La nostra natura intrinseca stimola una risposta simpatica. A parte psicologi e terapisti dello sport, non ci sono molte tecniche là fuori volte al recupero emotivo di cui abbiamo bisogno per recuperare fisicamente. Ma come esseri umani prima, impariamo ad adattarci e superare. Sviluppiamo metodi nostri per affrontare lo stress della nostra vita. Spesso procediamo alla cieca nelle metodologie senza trarre alcuna conclusione logica sulla reale efficacia dei nostri sforzi, ed è qui che l'HRV può entrare in gioco.

Come atleta di forza, la capacità del nostro corpo di eseguire dipende fortemente dall'attività e dalla salute del nostro sistema nervoso. Poiché la forza è determinata principalmente dall'efficacia della mente nel segnalare e reclutare le fibre muscolari, qualsiasi deviazione negativa dall'ottimale risulterà in una prestazione scadente.

Il motivo per cui siamo in grado di colpire le PR sotto le luci e di fronte alla folla è il risultato di un rilascio di adrenalina, con conseguente iperattività del cervello (supportato da Electroencephalography aka EEG research) e la capacità di attingere agli strati più profondi della nostra forza tramite il reclutamento muscolare.

Per raggiungere incredibili imprese di sollevamento come atleta, i nostri sforzi nell'allenamento dovrebbero eguagliare o addirittura superare quello che mettiamo nel recupero.

Come monitorare l'HRV?

Il modo più efficace per misurare l'HRV è con un ECG (elettrocardiogramma). Questi si trovano comunemente negli ospedali, ma non preoccuparti, la tecnologia ci ha permesso di creare modelli molto più facili da usare. Le organizzazioni sportive professionistiche ora monitorano l'HRV sui loro atleti senza che lascino il complesso. Questa attrezzatura precisa è estremamente costosa, ovvero ~ $ 1500 all'estremità più economica dello spettro.

Questi dispositivi vengono indossati sopra o intorno al torace per raccogliere i dati più accurati. Ovviamente, per la maggior parte degli atleti, ottenere l'accesso o persino il budget per acquistare questa attrezzatura è un obiettivo elevato in sé e per sé. Le squadre sportive professionistiche hanno sia le connessioni mediche all'interno del loro personale che spesso un budget enorme necessario per acquistare, gestire e tradurre le letture in dati utilizzabili per la squadra di prestazioni sportive. Fortunatamente, innovatori e creatori hanno sviluppato prodotti derivati ​​dalla comprensione fondamentale dell'HRV, che sta dando agli atleti di tutti i giorni la possibilità di ottenere il vantaggio di cui hanno bisogno.

Variabilità della frequenza cardiaca - Come

Pezzi più convenienti come la tecnologia WHOOP affermano di utilizzare i dati di tipo HRV per prevedere i livelli di recupero, quindi suggeriscono se allenarsi o meno quel giorno in base alla lettura del polso dall'estremità al polso. Al contrario delle registrazioni HRV dirette, WHOOP raccoglie le letture del polso, ovvero la frequenza cardiaca a riposo (RHR) e raccoglie informazioni sull'attività ANS. Le deviazioni in quella RHR spesso sono direttamente correlate al sistema simpatico predominante.

In genere, la tecnologia delle estremità non può effettivamente misurare l'HRV nella sua misura massima ed è semplicemente un'ipotesi plausibile. Inoltre, tecnologie come questa sono limitate a causa della loro inesistente comprensione degli aspetti emotivi dell'essere un atleta.

Ma ciò non rende inutili questi sistemi HRV ipotetici. Proprio come le bilance a casa che misurano il nostro peso e il grasso corporeo con ipotesi plausibili, questi strumenti ci danno una misurazione coerente. Tieni presente che queste letture fluttueranno in base alle risposte parasimpatiche e simpatiche (anche se non è preciso). Cosa significa per te? Nessun investimento pesante per monitorare la tua attività ANS.

Fai da te: variabilità della frequenza cardiaca

Sappiamo che la frequenza cardiaca aumenta tramite il sistema simpatico. Pertanto, una frequenza cardiaca più alta segnala una maggiore attività simpatica e una frequenza cardiaca più bassa segnala un sistema parasimpatico funzionante.

Passaggio 1: riposati

Per iniziare a monitorare il tuo HRV, dovresti completare 1-2 giorni di riposo per consentire al tuo corpo di riprendersi completamente. Dopo i giorni di riposo, misurare la frequenza cardiaca per 1 minuto ogni mattina al risveglio. Utilizzando la misurazione della veglia, possiamo trarre vantaggio dall'unico momento della giornata in cui i sistemi di regolamentazione del nostro corpo sono al loro stato più coerente.

Suggerimento: Tieni un diario o un diario e registra non solo la frequenza cardiaca al risveglio, ma anche l'allenamento / attività della giornata, eventuali eventi emotivi o fattori di stress e come li hai affrontati.

Passaggio 2: valuta i numeri

Una gestione efficace dello stress rivelerà intervalli di frequenza cardiaca a riposo coerenti e inferiori, mentre numeri più alti suggeriranno la necessità di un intervento. Ad esempio, se la tua frequenza cardiaca a riposo dopo il periodo di recupero di 1-2 giorni era compresa tra 66-70 battiti al minuto (bpm), potremmo stabilire tale intervallo come nostra linea di base recuperata. Pertanto, se mi sto riprendendo correttamente, il mio range cardiaco sarà di circa 66-70 bpm dopo i miei giorni di allenamento o di competizione.

Se la tua frequenza cardiaca aumenta di oltre 10 battiti al minuto dalla nostra linea di base stabilita (es: 76-80 bpm), allora sappiamo che la nostra attività simpatica è intensificata e dobbiamo considerare la priorità dei metodi di recupero. Man mano che il nostro corpo diventa sempre meno condizionato, la nostra frequenza cardiaca a riposo diminuirà e aumenterà, rispettivamente. Questo è perfettamente normale e il modo migliore per tenere conto della fluttuazione della frequenza cardiaca a riposo sarebbe come ti senti emotivamente.

Passaggio 3: applica i dati al tuo allenamento

Diciamo che durante la bassa stagione la mia priorità è la forza. Ho ridotto il condizionamento e inizio a vedere il mio bpm aumentare ogni mattina per circa una settimana. Però mi sento benissimo e motivato come sempre. Ogni giorno mi sveglio sentendomi pronto per partire, ma ora il mio bpm è compreso tra 74 e 78. Finché mi sento alla grande, questa è la mia nuova linea di base per la mia gamma "recuperata".

Lo stesso vale per il nostro stato più condizionato. Mentre mi preparo per la stagione, mi concentro maggiormente sul mio condizionamento. La mia frequenza cardiaca al risveglio è in costante calo, trovando finalmente consistenza nei 62-66 bpm. Come atleta condizionato, ho impostato questo intervallo come nuovo intervallo di recupero.

Avvolgendo

Questo metodo HRV fai da te e altre metodologie al di fuori dell'ECG diretto non sono completamente clinicamente accurati e non possono misurare l'HRV in modo esatto. Tuttavia, possiamo logicamente concludere che il monitoraggio della nostra attività ANS contribuirà direttamente alle nostre prestazioni di successo come atleta.

Riferimenti

1.) Cornell, DJ, Paxson, JL, Caplinger, RA, Seligman, JR, Davis, NA e Ebersole, KT. Variabilità della frequenza cardiaca a riposo tra i lanciatori principianti di baseball professionisti. J Strength Cond Res 31 (3): 575-581, 2017

2.) Achten J, Jeukendrup AE. Monitoraggio della frequenza cardiaca: applicazioni e limitazioni. Sports Med 33 (7): 517-538, 2003.

3.) Armstrong LE, VanHeest JL. Il meccanismo sconosciuto della sindrome da sovrallenamento: indizi dalla depressione e dalla psiconeuroimmunologia. Sports Med 32: 185-209, 2002.


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