Allenati come un uomo 2

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Joseph Hudson
Allenati come un uomo 2

Nel mio ultimo articolo, Train Like A Man, ho parlato dal profondo di come gli uomini oggi si allenano come se stessero facendo un'audizione per il Vienna Boys Choir.

In questo follow-up, fornirò alcune routine che ti aiuteranno a combattere contro l'ondata sempre crescente di formazione "Cosa non fare".

Pronto per andare in palestra con un po 'più di scopo e direzione? Allora continua a leggere.

Sputare in chiesa

Se tu ed io veniamo tagliati dalla stessa stoffa, allora so cosa stai pensando: "Amico, ovunque mi giri vedo questa roba di castrazione."

Il ragazzo al lavoro che si lamenta della sua “violenta emicrania."La depressione in cui è entrato il tuo amico quando ha saputo che Oprah si stava ritirando. Il sorriso inquietante che Joe Montana mette in mostra durante le sue pubblicità di scarpe Shape Ups che “tonificano i glutei”.

La roba è praticamente ovunque, ma per me, quando ha iniziato a presentarsi in palestra è stata l'ultima goccia. È come sputare sul pavimento della chiesa.

È giunto il momento di riportare la buona vecchia tensione e il naturale movimento umano nel mainstream.

T-Solution di Rooney

Ecco le regole della palestra Big T per riprendere la tua virilità. Questi non dovrebbero essere troppo difficili da implementare; cioè, a meno che l'unica volta che ti accovacci sia per fare pipì.

  1. Allenati con maggiore intensità utilizzando grandi sollevamenti composti.
  2. Perdi il grasso. Meno grassi, meno estrogeni. 'Nuff ha detto.
  3. Riposa a sufficienza tra un allenamento e l'altro. Il sovrallenamento abbasserà anche il tuo testosterone, quindi dormi di più di qualità.
  4. Mangia più proteine ​​e non dimenticare l'olio di pesce. Quella roba è popolare oggi quasi quanto una tavola da canottaggio con un piede su una palla svizzera.
  5. Riduci il consumo di alcol, indipendentemente dal numero di studi sul vino rosso che hai letto. Su l'acqua invece.
  6. Rendi le tette dell'uomo un peccato mortale invece di uno scherzo divertente o un motivo per non indossare Under Armour bianco in palestra.

Se hai problemi a comprendere questa roba del quadro generale (non sorprende, lo sapevi che la soia influisce anche sullo sviluppo del cervello?), ecco quattro delle mie routine di allenamento preferite per generare tensioni stimolanti il ​​testosterone.

I primi due aumentano la T aggiungendo peso alla barra e gli ultimi due ti ricordano di usare l'attrezzatura più importante che hai: il tuo corpo.

Sadiv Sets

Questo allenamento prende il nome da Rich Sadiv, il mio compagno di allenamento e mentore. Sadiv ha 47 anni e 694 anni senza droghe.Stacco da 5 libbre a 195 libbre,

Nota: devi esserti allenato per un certo numero di settimane sia nello stacco che nella distensione su panca prima di provare i set Sadiv.

Esegui il seguente allenamento di stacco una volta alla settimana:

  • Carica un bilanciere con il 60% del tuo stacco 1RM e imposta un timer per 12 minuti.
  • Esegui il maggior numero possibile di ripetizioni singole in 12 minuti, sparando per un minimo di 20 ripetizioni.
  • Ogni ripetizione deve essere eseguita con la massima velocità dal pavimento.
  • Rilascia completamente la barra tra le ripetizioni; riposa finché non sei pronto e ripeti.
  • Una volta trascorsi 12 minuti, recupera il polmone che hai espulso intorno al minuto 9 e registra il tuo punteggio.

Ad esempio, supponiamo che tu abbia usato 305 libbre. e fai 20 ripetizioni in 12 minuti. Non importa se lo hai fatto in 4 serie da 5 o 2 serie da 10. È ancora il 60% del tuo 1RM per 20 ripetizioni veloci e intense e questa è una tonnellata di tensione per la costruzione muscolare. La prossima settimana, fai 21 ripetizioni.

Puoi anche eseguire i set Sadiv con le distensioni su panca: basta aumentare l'intensità al 90% e abbassare il timer a 10 minuti. Questa volta spara solo per 10 ripetizioni.

Ad esempio, la scorsa settimana ho raggiunto 340 per 10 ripetizioni in 10 minuti. 340 libbre sono un peso che di solito posso ottenere solo per un doppio. Il risultato sono 10 ripetizioni con una percentuale molto alta del mio 1RM. Puoi dire tensione?

Le persone spesso chiedono perché il 60% per i morti e il 90% per la panchina? Si riduce al peso massimo che può essere eseguito su ogni sollevamento rispetto al numero minimo di ripetizioni che ho prescritto.

Ad esempio, Rich ha uno stacco da quasi 700 libbre. Il 60% di questo è di 420 libbre. Per essere in grado di muoverti velocemente e ottenere il numero di ripetizioni (minimo 20), attraverso tentativi ed errori abbiamo scoperto che questa è una buona percentuale da utilizzare.

Per quanto riguarda le distensioni su panca, perché 20 ripetizioni invece di 10? C'è più massa muscolare usata nello stacco, quindi abbiamo raddoppiato il numero di ripetizioni.

Hai bisogno di ispirazione? Guarda i video qui sotto:

Terribili 275

Se stai facendo più di sei ripetizioni, stai facendo cardio. Poiché la perdita di grasso e l'aumento muscolare sono due dei desideri più comuni degli uomini in palestra, ecco la mia versione di cardio che solleverà sia le braccia che il cuore.

  • Se pesi 200 libbre, posiziona 275 libbre su una panca piana, 275 libbre su una barra di stacco e posiziona un manubrio da 75 libbre vicino alla stazione di immersione e mento.
  • Colpisci la panchina per il maggior numero di ripetizioni possibile. Riposa 30 secondi.
  • Fai la stessa cosa con gli stacchi da terra, i tuffi ponderati e i menti ponderati e registra il numero totale di ripetizioni per ciascuno.
  • Riposa cinque minuti e ripeti per altre 1-2 serie.

Non solo colpirai tutti i muscoli grandi, ma otterrai anche un ottimo allenamento in meno tempo, con anche un beneficio cardiovascolare!

Se 275 libbre sono troppo pesanti, prova a iniziare dal peso corporeo o anche aggiungendo cinque o dieci libbre al peso corporeo e prosegui da lì.

Nota: i rumori che emetti eseguendo questo set renderanno nervose le persone intorno a te; se sembri davvero stanco, assicurati che nessuno chiami freneticamente i servizi di emergenza, ricordando loro che questa apparenza di stanchezza è spesso associata a qualcosa chiamato "esercizio."

Guarda il video qui sotto per trovare l'ispirazione.

Rendi invece la tua tavola un pushup

Negli ultimi quattro anni ho fatto delle flessioni una parte regolare della mia routine. Faccio un minimo di 100 tre volte a settimana - questo mi porta a più di 60.000 in quel periodo e non mi sono mai sentito meglio. In effetti, il mese scorso ho stabilito un record allo stato grezzo di 355 sterline nella distensione su panca a 198 sterline. Quindi, anche se potresti pensare che il pushup sia un gioco da ragazzi, i miei risultati suggeriscono il contrario.

Le flessioni sono un ottimo esercizio di base e modificando gli angoli di movimento puoi colpire i muscoli in modo diverso e accedere a più forza. Se sogni di fare un plank di cinque minuti - e quelle persone sono là fuori, credimi - ma non riesci a immaginare di fare cinque flessioni, è ora di spegnere Il laureato, scendere sul pavimento e iniziare a fare alcune ripetizioni.

La sfida nel mio libro, Ultimate Warrior Workouts, era vedere se riuscivi a fare 100 flessioni in quattro minuti. Se riesci a risolverlo, vedi se puoi restare con me nella mia ultima sfida di quattro minuti.

Dai il via al tuo sprint

C'è qualcosa nel fare un buon sprint. Forse ci collega a ciò per cui siamo stati progettati o ci ricorda che i nostri corpi sono costruiti per il duro lavoro? Tutto quello che so è che funziona.

Lo scatto colpisce una tonnellata di muscoli, accende fibre a contrazione rapida e brucia i grassi come un inferno. Chi non vorrebbe comunque sembrare un velocista olimpico? Invece di arrancare sul tapis roulant come uno zombi, scendi in pista e muoviti!

Se non scatti da un po ', il buon senso è la chiave. Uscire per la prima volta dal liceo e provare a strappare dieci sprint da 100 metri probabilmente strapperà entrambi i muscoli posteriori della coscia. Proprio come non getteresti 400 libbre. sulla barra per il tuo allenamento in panchina di apertura, rilassati nello sprint.

Dopo un buon riscaldamento di 20 minuti, fai sei sprint da 10 yard. Il giorno o due successivi, guarda come ti senti. Se va bene, riposa due giorni e sposta la distanza fino a 20 iarde e costruisci da lì. Continua ad assicurarti di prenderti un giorno di riposo tra gli allenamenti e lavora gradualmente fino a 40 iarde come distanza massima, quindi impara a controllare la tua intensità.

Quindi, le prime volte che corri sui 40, inizia al 60% e varia l'intensità secondo il tuo piano nelle settimane successive. Sprintare negli anni '40 farà lavorare il tuo corpo come non puoi immaginare e ti farà pensare a quei giorni di scuola superiore (a meno che il liceo non significasse giocare a Nintendo e saltare la lezione di ginnastica).

Da sei a otto sprint per allenamento un paio di volte a settimana (di nuovo, usa il buon senso) è tutto ciò di cui hai bisogno.

The Wrap

I suggerimenti per gli esercizi sopra riportati sono la mia opinione. Come la maggior parte delle opinioni, credo nelle mie e le ho viste lavorare per migliaia di atleti, tra cui molti dei migliori al mondo.

Certo, se ci fosse una cosa "migliore" garantita da fare per aumentare la massa muscolare, la forza e la fiducia, lo faremmo tutti e Internet verrebbe spento. Ma la ricerca e le innumerevoli ore di esperienza pratica suggeriscono che niente funziona meglio di un duro lavoro per accumulare muscoli e spogliare il grasso. Quindi qualunque sia il tuo obiettivo di fitness finale, sembra un ottimo punto di partenza.

Ovviamente, se preferisci passare il tuo tempo in palestra a colpire un duro set di assi mentre sogni il tuo latte di soia post allenamento, vai avanti. Ti suggerisco di trasformare quella tavola in un pushup se vuoi davvero essere un uomo.

Dopotutto, il defunto Jack LaLanne, il padrino del fitness che ha fortemente influenzato la mia decisione di trasformare la mia passione per il fitness in una carriera, ha battuto 1.033 flessioni in 23 minuti per stabilire un record mondiale.

1.033 flessioni in 23 minuti? Non significa anche che abbia fatto un plank di 23 minuti?

Alla prossima volta, allenati come un uomo!


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