Poche cose sposano più mascolinità di una serie di trappole montuose. Ma la maggior parte degli atleti allena le trappole in modo insufficiente sia dal punto di vista estetico che funzionale.
Il trapezio svolge un ruolo fondamentale nella prevenzione delle lesioni alla spalla e al collo e nelle prestazioni di pressatura.
Pensa che le trappole servono solo per alzare le spalle?
Il trapezio, ha origine dalla protuberanza occipitale esterna (la parte posteriore del cranio) e si attacca al legamento nucale (la colonna vertebrale). Si collega ai processi spinosi dietro il collo fino alla metà della schiena.
Le trappole superiori, che molti sollevatori alle prime armi presumono erroneamente come l'intero muscolo, si inseriscono nel terzo laterale della clavicola e nell'acromion della spalla. Eleva la scapola per la rotazione verso l'alto.
Le trappole centrali e inferiori si uniscono ai romboidi inserendosi nella spina dorsale della scapola per ritrarli. Tira indietro la scapola durante i movimenti come il canottaggio e l'arrampicata e consentirà a un sollevatore di mantenere una parte superiore della schiena stabile durante gli esercizi di pressatura orizzontale e sopra la testa.
Le trappole inferiori aiutano anche con la rotazione verso l'alto della scapola, che si verifica ogni volta che alzi le braccia sopra la testa.
Le trappole più grandi forniscono un effetto illusorio. Dai un'occhiata al fisico di pugili leggeri, lottatori e artisti marziali misti e vedrai uno sviluppo sorprendente della trappola superiore nonostante il loro basso peso corporeo.
Gli atleti alle prime armi spesso dicono che stanno ottenendo abbastanza trappole con stacchi, file e squat, ma quando ho addestrato i clienti con obiettivi ipertrofici in mente, le trappole hanno un immenso potenziale di crescita che non si realizza senza un allenamento diretto. Allora perché non addestrarli direttamente?
Per gli atleti che hanno in mente la prevenzione degli infortuni, come gli atleti che praticano sport di contatto, l'allenamento con le trappole è fondamentale. I sintomi del colpo di frusta irrisolti e il dolore cronico al collo sono stati collegati alla debolezza del trapezio.
I muscoli del trapezio più deboli, in particolare il trapezio medio e inferiore, possono generare la sindrome da conflitto della spalla, le ali scapolari e la discinesia scapolare.
Rilevante per il powerlifting o per coloro che desiderano una panca più grande, l'impingement della spalla e la discinesia altereranno il normale funzionamento dell'articolazione gleno-omerale, gettando così una chiave nel progresso della panca.
Inoltre, ricorda che le trappole più forti si traducono in tiri più grandi. Un sollevatore con forti trappole inferiori sarà in grado di tirare le scapole indietro e in basso durante uno stacco o una fila, evitando così che la barra si sposti troppo lontano dal corpo. Forti trappole superiori aiuteranno gli atleti con il blocco dello stacco, mantenendo di nuovo la barra più vicina al corpo.
Anche gli spacciatori di carta e gli allenatori online hanno bisogno di addestramento sulle trap. A parte il semplice aggiogare il collo, l'addestramento alla trappola darà loro una postura migliore. Aiuterà ad affrontare l'instabilità scapolare e scongiurerà il comune dolore alla parte superiore della schiena e al collo associato all'ancoraggio a una scrivania per la maggior parte della giornata lavorativa.
Dai la priorità all'addestramento alla trappola. Fallo all'inizio del tuo allenamento. Poiché queste aree non vengono mai lavorate con un volume elevato o fino al fallimento nei programmi di forza, non dovrai preoccuparti che il loro allenamento influisca sulle prestazioni nei sollevamenti successivi come i sollevamenti olimpici o gli squat, le presse e le file.
Quando ho avuto sollevatori che allenavano questi gruppi attraverso lo stretching e l'esecuzione di prese isometriche, è stato più facile per loro raggiungere una posizione neutra del collo durante i sollevamenti che si verificano più avanti nell'allenamento. E alzare le spalle con carichi più pesanti in volumi inferiori preparerà il sistema nervoso centrale per il lavoro che deve ancora venire.
Niente è più degno di sbadiglio che vedere "Barbell Shrug 3 x 10" in un programma di allenamento. Se hai la flessibilità nel tuo programma o equipaggiamento, prova invece queste varianti della trappola superiore.
Nota: è stato riscontrato che esercizi di scrollata di spalle unilaterali producono la massima attività EMG nel trapezio superiore.
Per gli aspetti medi e inferiori del trapezio spesso trascurati, esegui questi movimenti insieme al tuo lavoro di trappola superiore:
Questi fanno miracoli nel reclutare le trappole medie e inferiori. L'attività EMG nel trapezio medio e inferiore è massima durante la rotazione esterna della spalla e la flessione in posizione prona.
Aggiungili alla fine del tuo lavoro di trappola per un allungamento intenso.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Macchina collo a 4 vie | 2 * | 10 |
| B | Salta con i manubri alza le spalle | 2 | 5 |
| C | Alza le spalle con bilanciere pesante / Tiri a cremagliera | 3 | 3 |
* ogni direzione
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| UN | Tensione della pallina da tennis inclinata Y, T, I solleva | 2 | 5 * |
| B | Scivolo a parete per Iso Hold | 2 | 10 |
| C | Trap Stretch | 2 * * | 10-20 sec. |
* ogni lettera
* * ogni lato
Aggiungi questa mini-sessione ai tuoi allenamenti due volte alla settimana, eseguendoli come una rotazione continua. Termina con un periodo di riposo di due o tre minuti prima di ripetere di nuovo la sequenza. Sarai soddisfatto dei risultati.
| Esercizio | Imposta | Reps | |
| A1 | Scrollata di spalle con manubri o bilanciere esagonale | 3-5 | 3 |
| A2 | Una scrollata di spalle con manubri seduti armati | 3-5 | 10 * |
| A3 | Tensione della pallina da tennis inclinata Y, T, I solleva | 3-5 | 5 * * |
| A4 | Alzata di spalle in piedi di vitello | 3-5 | 15 |
* ogni lato
* * ogni lettera
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