In questo articolo offriamo ai corridori un allenamento completo con kettlebell total-body per sviluppare maggiore potenza, costruire muscoli e migliorare le prestazioni di corsa; il tutto aumentando la resistenza alle lesioni. Il seguente allenamento è diviso in quattro circuiti, con l'intero allenamento con kettlebell che dura meno di una (1) ora.
Di seguito sono riportati tre (3) vantaggi dell'allenamento con kettlebell per i corridori. Nota che la maggior parte delle forme di allenamento di resistenza nel suo complesso sono utili per i corridori. I corridori che non partecipano all'allenamento di resistenza possono prepararsi a squilibri, fratture da stress, diminuzione della capacità aerobica e aumento dell'incidenza di affaticamento e fallimento muscolare.
L'allenamento con kettlebell può colpire l'intero corpo, tuttavia la maggior parte dei movimenti (swing, squat, complessi, ecc.) Dipendono dalla catena posteriore per la produzione. Gli allenatori possono combinare l'allenamento con kettlebell con altri esercizi di forza per costruire coordinazione muscolare, resistenza, potenza e fitness cardiovascolare ... tutto in una volta.
I kettlebell sono un ottimo strumento per aumentare la coordinazione unilaterale, lo sviluppo muscolare e affrontare le carenze di forza centrale. Movimenti come swing, press unilaterali e affondi caricati asimmetricamente (solo per citarne alcuni) sono ottimi per aumentare l'equilibrio, la stabilità del core e aumentare la forza e i muscoli unilaterali.
L'allenamento aerobico è fondamentale per i corridori, poiché la corsa è uno sport aerobico. L'allenamento con kettlebell ha la capacità di essere manipolato in un modo (serie più lunghe e brevi pause) che può mantenere la frequenza cardiaca elevata per periodi di tempo più lunghi, fino a diversi minuti alla volta. Questo può essere un ottimo modo per aggiungere l'allenamento a intervalli (per la frequenza cardiaca) per aumentare la resistenza muscolare, la capacità anaerobica e la salute cardiovascolare generale senza il ripetitivo martellamento sulle articolazioni dovuto alla corsa. Allenamenti come quello di seguito possono essere utilizzati per allenare il sistema cardiovascolare in modo simile alla corsa, consentendo alle articolazioni e al corpo di guarire tra una corsa e l'altra.
Il seguente allenamento è composto da 4 segmenti: (1) riscaldamento, (2) potenza, forza e ipertrofia, (3) condizionamento e (4) core. L'intera sessione dovrebbe richiedere meno di un'ora per essere completata e include un'ampia varietà di movimenti per aumentare la forza unilaterale, la stabilità del core, la forza delle gambe e la capacità aerobica / anaerobica. I corridori possono eseguire questa routine due volte a settimana per ottenere i migliori risultati. Se stanno cercando di allenarsi più di due volte a settimana con i pesi, suggerisco di dare un'occhiata ad alcune altre risorse di allenamento adatte ai corridori che abbiamo su BarBend.
Il circuito sottostante viene eseguito al meglio dopo un riscaldamento generale a regime (corsa, jogging, bici o vogazione) e / o un riscaldamento dinamico.
Questa sezione è fondamentale per la maggior parte dei corridori, poiché può aiutare ad aumentare lo sviluppo muscolare della catena posteriore e la produzione di energia. Entrambi questi movimenti sono basati sulla potenza e sulla velocità, che spesso sono gli attributi che mancano ai corridori (distanza). L'aumento della potenza in uscita non solo aiuterà ad aumentare l'efficienza della corsa e la resistenza agli infortuni (glutei e muscoli posteriori della coscia più forti), ma può aiutare a fornire ai corridori tessuto muscolare aggiuntivo per dare loro la "spinta a fine corsa" che stanno cercando.
Nota, alcuni corridori potrebbero avere problemi con il corretto schema di incernieramento dell'anca, che è spesso responsabile della tensione della parte bassa della schiena e dello stress del ginocchio (glutei deboli e parte bassa della schiena rigida). Istruirli sulla corretta meccanica dello swing è il primo passo. Sviluppare uno swing più forte è il secondo passaggio. Il terzo passaggio consiste nel metterli a proprio agio a spostare carichi più pesanti per ripetizioni più elevate.
Il circuito sottostante non dovrebbe richiedere più di 15 minuti. Esegui il primo esercizio, completando otto (8) ripetizioni con un lato, e poi altre otto (8) ripetizioni con l'altro lato. Una volta fatto questo, riposa per non più di 30 secondi, passa al secondo esercizio e ripeti. Dopo aver completato tutti e tre gli esercizi una volta, passa direttamente al round completo successivo. L'intero circuito è il (3) round completo.
La resistenza della parte inferiore del corpo è fondamentale per i corridori, poiché le gambe sono i muscoli più responsabili della propulsione di un corridore. Aumentare le capacità anaerobiche e aerobiche dei muscoli della parte inferiore del corpo può essere estremamente faticoso (e doloroso), tuttavia deve essere fatto se il tuo obiettivo è prestazioni di corsa ottimali. Completa il seguente condizionamento Tabata in tempo per allenamento, che prende di mira quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, core e parte superiore della schiena (muscoli posturali).
Esegui 8 round da 20 secondi. Tra ogni serie di 20 secondi di lavoro, riposa solo 10 secondi (in altre parole, hai 8 serie di 20 secondi di lavoro: 10 secondi di riposo). L'esercizio A sarà il goblet squat con kettlebell e l'esercizio B sarà lo swing americano con kettlebell.
Ripeti l'operazione altre 3 volte, per un totale di 4 minuti.
Il circuito di base sottostante dovrebbe essere eseguito dopo tutti i segmenti di allenamento sopra. I corridori avranno bisogno di un paio di kettlebell, una fascia di resistenza e del peso corporeo. Esegui questo circuito principale per un totale di 2-3 round
Immagine in primo piano: @patry.cabedo su Instagram
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