Stai sprecando il tuo tempo facendo infinite quantità di pettorali, riccioli ed estensioni senza risultati? Ci sono cinque esercizi principali che dovresti fare ogni settimana in palestra. Queste cinque mosse, se adeguatamente periodizzate ed eseguite con una buona forma, altereranno completamente il tuo fisico. Questi esercizi sono movimenti composti che invieranno un'ondata di ormoni brucia-grassi e per la costruzione muscolare nelle vene e faranno lavorare tutti i muscoli principali dalla testa ai piedi.
Le 5 migliori mosse composte per un fisico assassino
Chiudi il pulsante popup della galleria 1 DI 51 di 5
Hero Images / Getty
La madre di tutti gli esercizi, gli squat sono uno dei migliori movimenti che puoi fare per tutto il tuo corpo. Gli squat fanno lavorare tutti i muscoli dall'alto verso il basso. Se stai cercando di costruire gambe enormi e muscolose, gli squat dovrebbero essere il tuo no.1 movimento.Ci sono diverse varianti di squat che puoi fare per sviluppare gambe più grandi e più forti. Gli squat frontali daranno maggiore enfasi alle cosce, mentre gli overhead squat lavoreranno maggiormente sul core e sui dorsali in una certa misura. Gli squat eseguiti correttamente possono essere uno degli esercizi più brutali e strazianti, ma porteranno ad alcuni seri guadagni.
2 di 5
La panca è il re dei movimenti della parte superiore del corpo per lo sviluppo del torace, delle spalle e dei tricipiti. Rimane la domanda secolare: quanto fai panchina? La pressatura da banco è da anni l'elemento determinante della forza. Questa mossa può essere eseguita in pendenza (che fa lavorare di più le spalle e i pettorali superiori) o una posizione declinata (che lavora la parte inferiore dei pettorali).La panca e tutte le sue variazioni possono essere eseguite utilizzando manubri o anche una macchina Smith. Un punto chiave durante la distensione su panca è ricordarsi di ritrarre le scapole in basso e all'indietro. Se le scapole non sono ritratte, la distensione su panca può causare problemi alle spalle.
3 di 5
Questo esercizio prevede il sollevamento di un carico pesante da terra senza slancio. Gli stacchi lavorano quasi tutti i muscoli della catena posteriore del corpo, ma pongono maggiormente l'accento sulla parte superiore e inferiore della schiena, insieme ai muscoli posteriori della coscia. Costruiranno spessore nei tuoi erettori spinali e nelle tue trappole medio / superiori.Gli stacchi vengono normalmente eseguiti in due posizioni: una posizione di sumo, che coinvolge i piedi distesi più della larghezza delle spalle e le mani tra le gambe, o una posizione convenzionale in cui i piedi sono alla larghezza delle spalle e le mani posizionate fuori dalle gambe.Ci sono anche due modi per afferrare la barra. Puoi usare una doppia presa overhand (entrambe le mani afferrano la barra, in modo simile al modo in cui prenderesti la barra per le file con bilanciere), o una presa mista (una mano è in posizione overhand mentre l'altra mano è nel modo opposto simile a una presa per curl con bilanciere).Una variazione allo stacco standard sarebbe lo stacco a gambe rigide, che pone maggiormente l'accento sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Se stai cercando una schiena spessa e muscolosa, non guardare oltre lo stacco.
4 di 5
Per Bernal
La stampa militare permanente è un movimento che viene spesso trascurato. Ci sono così tante macchine fantasiose per lavorare i deltoidi che possono distrarti dalle basi. La stampa militare permanente è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo di deltoidi completamente ricoperti. La mossa viene eseguita posizionando un bilanciere sulla clavicola (simile al front squat) e premendo il peso direttamente sopra la testa. Assicurati di terminare l'esercizio con i gomiti direttamente in linea con le orecchie.La chiave per eseguire correttamente questo movimento è non usare lo slancio o le gambe per aiutarti a premere il peso sopra la testa. Se le tue braccia sono troppo distanti davanti a te, la cuffia dei rotatori sarà molto stressata. Oltre alle spalle lavorate, questo esercizio sviluppa anche le trappole, la parte centrale della schiena e i tricipiti.Un'alternativa a questo esercizio sarebbe un military press con manubri in piedi. L'uso dei manubri consentirà a ciascun braccio e deltoide di lavorare in modo indipendente. Ciò contribuirà a compensare eventuali squilibri muscolari che potresti sviluppare. Se hai le spalle in ritardo, prova il military press in piedi sopra la testa.
5 di 5
Patrik Giardino / Getty
Se stai cercando di sviluppare un corpo per distinguerti dagli altri, avere dorsali completamente sviluppati ti aiuterà a distinguerti dalla massa. I dorsali completamente sviluppati miglioreranno la tua conicità a V, facendo sembrare la tua vita più piccola e la parte superiore del corpo molto più grande.I pullup eseguiti correttamente aiutano ad allungare e coinvolgere i dorsali inferiori ostinati. Possono essere eseguiti in vari modi; possono essere eseguiti in posizione chinup, che lavorerà maggiormente sui bicipiti. I pullup possono essere eseguiti anche con il peso per aiutare a sovraccaricare i muscoli della schiena.Se non puoi eseguire un pullup puoi utilizzare un lat pulldown. Una macchina lat pulldown può aiutarti ad aumentare la forza nella parte posteriore, in modo che nel tempo tu possa eseguire un pullup rigoroso. La cosa più importante quando si esegue un pullup è concentrarsi sulla contrazione del muscolo della schiena nella parte superiore del movimento e abbassarsi lentamente (parte eccentrica del movimento) nella posizione inferiore. Troppe persone oscillano selvaggiamente da un pullup. Eseguire i pullup in questo modo porterà solo a lesioni. Vuoi concentrarti sulla contrazione e sull'allungamento.
Torna all'introduzioneLa madre di tutti gli esercizi, gli squat sono uno dei migliori movimenti che puoi fare per tutto il tuo corpo. Gli squat fanno lavorare tutti i muscoli dall'alto verso il basso. Se stai cercando di costruire gambe enormi e muscolose, gli squat dovrebbero essere il tuo no.1 movimento.
Ci sono diverse varianti di squat che puoi fare per sviluppare gambe più grandi e più forti. Gli squat frontali daranno maggiore enfasi alle cosce, mentre gli overhead squat lavoreranno maggiormente sul core e sui dorsali in una certa misura. Gli squat eseguiti correttamente possono essere uno degli esercizi più brutali e strazianti, ma porteranno ad alcuni seri guadagni.
La panca è il re dei movimenti della parte superiore del corpo per lo sviluppo del torace, delle spalle e dei tricipiti. Rimane la domanda secolare: quanto fai panchina? La pressatura da banco è da anni l'elemento determinante della forza. Questa mossa può essere eseguita in pendenza (che fa lavorare di più le spalle e i pettorali superiori) o una posizione declinata (che lavora la parte inferiore dei pettorali).
La panca e tutte le sue variazioni possono essere eseguite utilizzando manubri o anche una macchina Smith. Un punto chiave quando si esegue la distensione su panca è ricordarsi di ritrarre le scapole in basso e all'indietro. Se le scapole non sono ritratte, la distensione su panca può causare problemi alle spalle.
Questo esercizio prevede il sollevamento di un carico pesante da terra senza slancio. Gli stacchi lavorano quasi tutti i muscoli della catena posteriore del corpo, ma pongono maggiormente l'accento sulla parte superiore e inferiore della schiena, insieme ai muscoli posteriori della coscia. Costruiranno spessore nei tuoi erettori spinali e nelle tue trappole medio / superiori.
Gli stacchi vengono normalmente eseguiti in due posizioni: una posizione di sumo, che coinvolge i piedi divaricati più della larghezza delle spalle e le mani tra le gambe, o una posizione convenzionale in cui i piedi sono alla larghezza delle spalle e le mani posizionate fuori dalle gambe.
Ci sono anche due modi per afferrare la barra. Puoi usare una doppia presa overhand (entrambe le mani afferrano la barra, simile al modo in cui prenderesti la barra per le file con bilanciere), o una presa mista (una mano è in posizione overhand mentre l'altra mano è nel modo opposto simile a una presa per curl con bilanciere).
Una variazione allo stacco standard sarebbe lo stacco a gambe rigide, che pone maggiormente l'accento sui muscoli posteriori della coscia e sui glutei. Se stai cercando una schiena spessa e muscolosa, non guardare oltre lo stacco.
La stampa militare permanente è un movimento che viene spesso trascurato. Ci sono così tante macchine fantasiose per lavorare i deltoidi che possono distrarti dalle basi. La stampa militare permanente è uno dei migliori esercizi per lo sviluppo di deltoidi completamente ricoperti. La mossa viene eseguita posizionando un bilanciere sulla clavicola (simile ai front squat) e premendo il peso direttamente sopra la testa. Assicurati di terminare l'esercizio con i gomiti direttamente in linea con le orecchie.
La chiave per eseguire correttamente questo movimento è non usare lo slancio o le gambe per aiutarti a premere il peso sopra la testa. Se le tue braccia sono troppo distanti davanti a te, la cuffia dei rotatori sarà molto stressata. Oltre alle spalle che vengono lavorate, questo esercizio sviluppa anche le trappole, la parte centrale della schiena e i tricipiti.
Un'alternativa a questo esercizio sarebbe un military press con manubri in piedi. L'uso dei manubri consentirà a ciascun braccio e deltoide di lavorare in modo indipendente. Ciò contribuirà a compensare eventuali squilibri muscolari che potresti sviluppare. Se hai le spalle in ritardo, prova il military press in piedi sopra la testa.
Se stai cercando di sviluppare un corpo per distinguerti dagli altri, avere dorsali completamente sviluppati ti aiuterà a distinguerti dalla massa. I dorsali completamente sviluppati miglioreranno la tua conicità a V, facendo sembrare la tua vita più piccola e la parte superiore del corpo molto più grande.
I pullup eseguiti correttamente aiutano ad allungare e coinvolgere i dorsali inferiori testardi. Possono essere eseguiti in vari modi; possono essere eseguiti in posizione chinup, che lavorerà maggiormente sui bicipiti. I pullup possono essere eseguiti anche con il peso per aiutare a sovraccaricare i muscoli della schiena.
Se non puoi eseguire un pullup puoi utilizzare un lat pulldown. Una macchina lat pulldown può aiutarti ad aumentare la forza nella parte posteriore, in modo che nel tempo tu possa eseguire un pullup rigoroso. La cosa più importante quando si esegue un pullup è concentrarsi sulla contrazione del muscolo della schiena nella parte superiore del movimento e abbassarsi lentamente (parte eccentrica del movimento) nella posizione inferiore. Troppe persone oscillano selvaggiamente da un pullup. Eseguire i pullup in questo modo porterà solo a lesioni. Vuoi concentrarti sulla contrazione e sull'allungamento.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.