I 10 migliori suggerimenti per i lettori

Negli ultimi due mesi, T-Nation ha chiesto ai suoi allenatori della forza e guru della nutrizione di condividere i loro dieci consigli più potenti. Dire che questi ragazzi sanno una cosa o due sull'allenamento e l'alimentazione equivale a dire che Lance Armstrong sa una cosa o due sul ciclismo. Nessuna sorpresa, questi articoli della "Top 10" sono diventati Internet oro.

È interessante notare che durante la conduzione di questa serie abbiamo notato qualcosa sui nostri lettori: anche loro hanno ricevuto ottimi consigli! Molti degli articoli hanno provocato discussioni approfondite nel forum in cui i lettori hanno condiviso le lezioni più importanti che hanno imparato. Ora, come tutti sappiamo, i forum a volte possono degenerare in slam fests:

Forum Jackass # 1:

Oh sì, beh, se tua madre non fosse così troia, ti renderesti conto che "cardio" causa cambiamenti all'ingrosso nell'architettura delle fibre muscolari!

Forum Jackass # 2:

Certo, hai familiarità con le troie, dovendole assumere regolarmente tu stesso! E l'unico cardio che ottieni è andare al frigorifero, ragazzo grasso!

Ma nonostante ciò, i forum qui a T-Nation erano calmi e liberi da mamme dopo le nostre prime dieci discussioni. Gli dei del forum sorrisero. Forse abbiamo scoperto il segreto della pace nel mondo - I 10 articoli migliori.

Va bene, va bene, forse è un po 'troppo ingenuo. Ma quello che abbiamo scoperto è che se prendi 100 lettori che hanno ciascuno una media di cinque anni di formazione alle spalle, hai 500 anni di esperienza collettiva. Da ciò puoi trarre alcune lezioni potenti.

Quindi, in questa puntata della serie Top 10, dai un'occhiata agli ottimi consigli che i nostri lettori di T-Nation hanno da condividere con te.

I 10 migliori consigli e lezioni per i lettori

Lezione n. 1: sebbene lo studio della nutrizione e dell'allenamento sia complesso, la sua pratica effettiva dovrebbe essere semplice.

Questa lezione viene da un lettore che ha notato che esiste un fileinteressante giustapposizione tra le informazioni che molti scrittori di T-Nation condividono e i consigli pratici che derivano da queste informazioni.

Ad esempio, piani complessi, dettagliati e basati sulla ricerca che approfondiscono ogni aspetto della nutrizione, compresi i fabbisogni proteici, i tempi dei nutrienti, le combinazioni dei pasti, le azioni metaboliche dell'insulina, l'interazione tra esercizio e metabolismo, radicali liberi e assunzione di antiossidanti e l'equilibrio acido-base sono tutti molto interessanti. Ma, alla fine, il miglior consiglio è quello che tiene conto di tutte queste cose, eppure lo è semplice e facile da seguire.

Mentre la maggior parte lo vede come una contraddizione - una disparità tra semplice e complesso - non è affatto una contraddizione. Piuttosto, a volte, il complesso può essere descritto dal semplice, purché il semplice sia messo insieme in modo elegante.

Pensa a prove matematiche. I migliori matematici prendono idee, formule ed equazioni molto complesse e le distillano in dimostrazioni semplici ed eleganti. In effetti, più semplice appare la dimostrazione, più punti bonus ottengono dai colleghi. Caso in questione, forse l'equazione più famosa mai descrive la teoria della relatività di Einstein. Quanto più semplice può apparire un'equazione: E = mc²? Ma pensa al mondo delle informazioni che contiene quella piccola equazione.

I migliori esperti di formazione e nutrizione prendono mondi di ricerca ed esperienza e distillano questo enorme corpo di informazioni in sistemi semplici e facili da seguire. Quindi non fatevi ingannare dagli “esperti” che trasformano le loro spiegazioni in labirinti di complessità. O non sanno davvero di cosa diavolo stanno parlando o semplicemente non sanno come comunicarlo bene.

Un consiglio elegante e semplice è sempre la strada da percorrere. Finché "semplice" non significa "semplicistico."

Lezione n. 2: l'apprendimento richiede un investimento serio.

Vuoi diventare qualcuno in grado di scrivere programmi semplici ed eleganti come descritto nella prima lezione? O forse vuoi solo essere in grado di distinguere tra semplice e semplicistico. Beh, dovrai imparare molto!

Qualunque capriccioso può fornire consigli semplicistici, ma consigli veramente eleganti derivano dalla comprensione dell'intero corpo della letteratura e poi incanalare tutta quella conoscenza verso il basso in truismi critici e indispensabili a cui dovresti aderire.

Per arrivare al punto in cui ne sai abbastanza, devi fare degli investimenti seri - probabilmente sono necessari sia tempo che denaro. Come consigliò una volta Charles Poliquin:

"La regola di base è che devi leggere dieci ore alla settimana su un particolare argomento per cinque anni per sviluppare un livello apprezzabile di competenza su quel preciso argomento. Se non sei disposto a dedicare così tanto tempo, potresti prendere in considerazione una linea di lavoro diversa."

È un'ottima lezione. Non sei pronto finché non hai investito. Consideralo come un allenamento per la tua mente. Quindi non scoraggiarti se non ti senti ancora sicuro di aver compreso tutti i piani di allenamento e nutrizione là fuori. Continua ad allenarti.

E, come nota a margine, faresti meglio a evitare di raccogliere battaglie informative con Waterbury, Thibaudeau, Lowery o qualsiasi altro scrittore di T-Nation fino a quando non avrai seguito un allenamento serio! Quanto allenamento ci vuole? Consulta Charles sopra.

Lezione n. 3: non concentrarti su tutti i dettagli; concentrarsi sul importante dettagli.

Non è necessario essere un esperto in piena regola per ottenere ottimi risultati in palestra. Piuttosto, hai solo bisogno di un po 'di "equità del sudore".

Un lettore di T fa una grande analogia con il fatto che tutti possiamo riferirci alle nostre situazioni di allenamento e nutrizione. Ecco qui:

“Conoscevo un ragazzo della facoltà di legge che si è paralizzato concentrandosi su tutti i dettagli. Questo ragazzo si è sempre preoccupato di studiare "nel modo giusto".'Andava a seminari per imparare a superare gli esami di giurisprudenza. Ha letto libri su come studiare correttamente e test ace. Ha esaminato altri studenti per vedere cosa stavano facendo. Inoltre, questo ragazzo è stato costantemente creato fogli di lavoro, liste di controllo e sistemi di marcatori colorati."

“Se avessero provato per studiare la tecnica, avrebbe preso a calci in culo. Sfortunatamente per lui, hanno testato i presidi legali e le applicazioni. E questo ragazzo ha passato così tanto tempo cercando di imparare a studiare, non è mai arrivato veramente alla parte dello studio!"

“Cosa buffa, anche se ho preso in giro questo ragazzo alla scuola di legge, ho fatto gli stessi dannati errori in palestra. Tutti vogliono sapere l'allenamento perfetto, la pila di integratori perfetta, il rapporto tra carboidrati e grassi, ecc. Impiegano così tanto tempo a studiare su queste cose che non riescono ad allenarsi, mangiare bene, dormire per riprendersi e ripetere. Tutte le analisi per un successo ottimale ostacolano il successo effettivo!"

"Tutti i grafici e i grafici non ti aiuteranno con la cosa più importante: 'equità del sudore'."

Amen!

Lezione n. 4: Definisci gli obiettivi intorno ai comportamenti.

Questo è un ottimo suggerimento che uno dei nostri lettori ha imparato da Charles Staley (sebbene Charles lo abbia attribuito al nostro buon amico Jeff Smith, autore di Successo senza stress).

Ora, prima di continuare a descrivere questo, voglio che ti assicuri che il tuo cervello sia pronto per questo. Leggi questo suggerimento e assicurati di poterlo concretizzare immediatamente. Potrebbe essere solo la cosa più importante che puoi fare per raggiungere i tuoi obiettivi.

La maggior parte delle persone si prefigge obiettivi in ​​questo modo:

“Voglio perdere dieci libbre in dieci settimane."

"Voglio guadagnare $ 100.000 il prossimo anno."

"Voglio dormire con due modelli di fitness contemporaneamente."

Eppure questi sono risultati - e i risultati lo sono oltre il tuo controllo. Dopotutto, non puoi controllare le tue cellule adipose e il loro tasso di mobilizzazione dei grassi solo sperando che si restringano. Non puoi costringere qualcuno a pagarti $ 100.000 all'anno. E non puoi semplicemente spero a modo tuo a un panino modello fitness. Ma tu può controlla i tuoi comportamenti.

Ad esempio: vuoi perdere dieci libbre in dieci settimane? Quindi inizia a capire quali comportamenti puoi adottare immediatamente che porteranno a questo risultato. Rendere questi i tuoi obiettivi. Alcuni esempi:

• Farò esercizio per almeno cinque ore a settimana.

• Mangerò da cinque a sei pasti ogni giorno, seguendo l'articolo Le 7 abitudini di JB.

• Mangerò verdure ad ogni pasto.

• Eviterò l'alcol questa settimana.

E per quanto riguarda la questione finanziaria?

• Tornerò a scuola e prenderò una laurea specialistica nel mio campo.

• Trascorrerò la maggior parte del mio tempo in grandi progetti ad alto rendimento.

• Migliorerò ogni giorno un aspetto delle mie prestazioni lavorative.

• Duplicherò i comportamenti degli altri che stanno facendo la quantità di denaro che voglio fare.

E la cosa del modello di fitness?

• Indosserò occhiali da sole e un cappello / berretto invernale in palestra.

• Mi farò tatuare un Superman sulla spalla.

• Mi raderò la testa e mi farò crescere il pizzetto.

• Sarò sicuro di portare sempre con me un gonfio di steroidi.

• Porterò il mio giro.

In tutta serietà, capisci cosa intendo per obiettivi e comportamenti? Stabilisci degli obiettivi in ​​base a comportamenti, comportamenti che puoi controllare e obiettivi esterni (cose come la composizione corporea, lo stipendio, la vita sessuale, ecc.) cadrà esattamente in linea.

Lezione # 5: cerca i progressi “fuori dagli schemi."

A volte ci concentriamo su un obiettivo specifico (un risultato) e non riusciamo a monitorare altri cambiamenti in atto. Un lettore ha fornito questo esempio:

“La scorsa notte, ho testato la mia ripetizione massima del mento e sono rimasto sorpreso di averne eliminati alcuni. Solo un paio di settimane fa, non sono riuscito a farne nemmeno uno. Questo atto casuale di progresso mi ha talmente pompato che non vedo l'ora di tornare di nuovo in palestra. Misurare i progressi di uno o due indicatori (i.e. panca o squat o bilancia) può essere inutilmente scoraggiante - potresti fare progressi in tutti i modi."

Questa è un'ottima lezione, soprattutto per gli utenti principianti. E i dati presentati dal dott. Claude Bouchard alla conferenza dell'American College of Sports Medicine del 2004 sottolinea ulteriormente questo punto. Alla conferenza, il dott. Bouchard ha discusso del fatto che esiste una scarsa correlazione tra i risultati della formazione indipendente.

Cosa significa questo? Bene, elenchiamo alcuni risultati della formazione. Includono una migliore capacità di ossigeno, una migliore massa muscolare, una diminuzione della massa grassa, una maggiore forza muscolare e una diminuzione del "colesterolo cattivo" (tra gli altri). Secondo il dott. Nel lavoro di Bouchard, alcuni individui rispondono all'esercizio molto rapidamente con miglioramenti in uno o più di questi risultati. Ma non ci sono risponditori universali (persone che vedono lo stesso progresso in tutte le aree) e non ci sono non-responder universali (persone che vedono progressi in nessuna area).

Ecco cosa ci dice il lavoro del dottor Bouchard: solo perché il tuo banco non è salito non significa che non stai facendo progressi in altri domini. Allo stesso modo, solo perché stai perdendo peso non significa che il tuo colesterolo stia necessariamente diminuendo.

Non mettere un riquadro attorno a un risultato e consideralo solo come misura del tuo progresso. In tal modo potresti perdere una dozzina di altri miglioramenti nel processo.

Lezione # 6: trova un compagno di allenamento.

Secondo un lettore: “Avere un compagno di allenamento mi mantiene motivato. Molte volte non ho voluto alzarmi dal letto durante l'allenamento. Ma sapere che il mio compagno era lì, diventando più forte, mi ha fatto alzare dal letto e andare in palestra."

Anche al TC piace allenarsi con gli altri: “Se sono in palestra, non posso controllarlo! Le persone possono dire: "Non è quello il TC laggiù? Amico, non si sta allenando molto duramente, vero?? Dio, è una viola del pensiero!'La prossima cosa che so, è riportato su un sito web rivale o nella sezione gossip di MuscleMag. Chiamami superficiale, ma a volte ho bisogno della paura del ridicolo per motivarmi!"
In un recente studio su oltre 1000 intervistati, Gary Homann dell'Università del Wyoming ha scoperto che coloro che fanno dell'esercizio una "cosa di stile di vita" tendono a essere coinvolti in quella che chiama una "comunità di esercizi"."Secondo la definizione di Gary, il coinvolgimento della comunità di esercizio significa che le persone vengono coinvolte con altre persone, attività, concorsi ed eventi legati alle loro normali attività di esercizio.

Gli utenti che praticano regolarmente attività fisica per tutta la vita sono i più coinvolti nelle attività comunitarie di esercizio e hanno maggiori probabilità di ottenere i migliori risultati. Ora, ci sono tutti i tipi di modi per essere coinvolti in una "comunità di esercizi" ma il più semplice, come il nostro lettore ha sottolineato sopra, è quello di essere coinvolti in una partnership di formazione.

Come per altre cose nella vita, circondati di persone che condividono le tue passioni e i tuoi obiettivi. Se quelli intorno a te non lo fanno e non stai raggiungendo i tuoi obiettivi, la soluzione è semplice: manda via gli amici schifosi e prendine di nuovi. È più facile a dirsi che a farsi. Fallo comunque. Chris Shugart ha scritto questo:

“Mi ricorda uno studio condotto da un gruppo di psicologi qualche anno fa. Hanno deciso di capire quali fattori contribuiscono maggiormente al successo o al fallimento di una persona. In altre parole, la persona "A" risulta felice di un lavoro soddisfacente e di una famiglia forte. La persona `` B '' finisce per diventare un crackhead nel tintinnio dove è costretto a essere il `` catcher '' di qualche ragazzo in cambio di sigarette. La domanda è: perché? Quale fattore nelle loro vite ha giocato il ruolo più importante nel modo in cui sono finiti?"

“Gli psicologi presumevano che dove una persona finisce nella vita è determinato in gran parte dal livello socioeconomico o forse dall'intelligenza. Quello che hanno trovato li ha sorpresi. Si scopre che mentre i fattori di cui sopra giocano un ruolo, non sono poi così importanti. Il vero fattore determinante per il tuo potenziale successo o fallimento è "le persone che ti circondano."

“Ammettiamo i fatti, se esci con un gruppo di ubriachi, molto probabilmente berrai di più. Se ti circondi di persone che non si allenano e non si preoccupano di ciò che mangiano, allora loro volere influenzarti. Potresti non smettere del tutto, ma probabilmente modificherai il tuo comportamento e farai alcune scelte sbagliate."

“Allora, di che tipo di persone ti circondi? Ti stanno fregando? Se è così, è una cosa buona o cattiva?"

Lezione # 7: non essere volubile con l'allenamento e la nutrizione.

Molte persone, dopo aver letto un nuovo articolo o un nuovo piano nutrizionale, passano immediatamente ciò che stanno facendo a quel nuovo sistema. Come sottolinea un lettore:

"Non farti risucchiare dal cambiare la tua routine ogni volta che ne arriva una nuova (sì, anche se pensi che quella nuova sia migliore). La soluzione migliore è finire la routine che stai seguendo per il periodo di tempo prescritto, quindi passare a un nuovo programma una volta completato quello."

"Questo è importante per due ragioni principali: sebbene la modifica delle variabili di allenamento su una base coerente sia importante per il successo continuo, esiste una cosa come cambiare troppe variabili troppo spesso. I tuoi progressi saranno effettivamente compromessi (e alla fine possono ristagnare completamente) perché non stai dando al tuo corpo abbastanza tempo per apprendere nuove abilità e adattarsi allo stimolo.

“Per rimanere motivati, devi vedere i progressi in palestra. Se non riesci mai a terminare un programma, a livello inconscio, penserai a te stesso come a un fallimento incostante."

Un altro motivo importante per non essere volubile è questo: non ti darai mai il tempo di vedere davvero se un programma funziona per te. Dopotutto, probabilmente ti ci vorranno comunque un paio di settimane per imparare un nuovo sistema. Quindi, se avvii un nuovo sistema e lo abbandoni entro due settimane perché "non ha funzionato", è il sistema che non ha funzionato o è voi non ha funzionato?

Dai ai tuoi programmi di allenamento e nutrizione la possibilità di lavorare prima di abbandonarli!

Lezione # 8: è per la vita.

Poiché molte persone definiscono gli obiettivi in ​​base ai risultati e non ai comportamenti, l'esercizio per la popolazione generale è una “cosa a volte”."Infatti, proprio l'altro giorno, durante una sessione di formazione, un cliente si è lamentato con il mio capo allenatore di Toronto, Ryan Foster," Quanto tempo devo fare questo?"Si riferiva al regolare esercizio fisico. In vero stile Ryan ha risposto, "Per il resto della tua vita ... il prossimo set" mentre le consegnava un bilanciere.

Forse la colpa è degli editori di dieta e quaderni:

“Sei settimane alla tua cura metabolica!"

“Otto settimane per addominali!"

“Dodici settimane per assottigliare le cosce!"

Come se tu potessi alzarti e fermarti alla fine del periodo di sei, otto o dodici settimane! Come ha sottolineato un lettore:

"Devo ricordare regolarmente a me stesso che ho preso un impegno per il fitness per la vita. Pensare di essere nel gioco del ferro a lungo termine, non necessariamente in termini concreti, tende a impedirmi di accumulare troppe pressioni per una gratificazione immediata a breve termine. Questo tipo di pensiero aiuterà anche a fare un miglioramento più graduale che, senza dubbio, dura più a lungo di qualsiasi soluzione rapida. La Roma non è stata costruita in un giorno e nemmeno un buon fisico."

“Siamo veramente creature abitudinarie. Ciò che mi ha aiutato è creare la mentalità che non sto seguendo un piano, ma sviluppando buone abitudini per tutta la vita. Non mangio bene e mi sollevo spesso perché il piano dice che è quello che devo fare. Lo faccio perché è quello che faccio; fa parte di ciò che sono."

Un altro lettore ha sottolineato:

“Ci sono persone là fuori che sono formatori 'tutto o niente'. O si allenano sei giorni alla settimana o nessuno. Spingi un po 'di peso tre giorni alla settimana per cinquanta settimane all'anno e rimarrai stupito di dove ti trovi tra un paio d'anni."

È un ottimo consiglio! Ricorda, non seguire i piani e non lasciarti travolgere dai risultati. Stabilisci obiettivi di comportamento e mantienili.

Lezione n. 9: il corpo è costruito per muoversi.

Nel corso degli anni, ho imparato alcune cose interessanti esaminando alcune correlazioni tra fattori dello stile di vita e equilibrio / prestazioni del fisico nei miei clienti. Naturalmente, quelle lezioni sono sempre migliorate quando provo le stesse cose di persona. Una lezione che è stata più saliente per me ultimamente (ora che passo molto tempo al computer a scrivere libri, articoli e lavorare su altri progetti) è che stare seduto tutto il giorno a una scrivania rovina il tuo fisico.

Gli atleti iniziano a cadere a pezzi quando ottengono lavori sedentari, in particolare gli allenatori di pesi hardcore dominanti a contrazioni rapide. Più fai sedere questi ragazzi, più si lamentano di mal di schiena, dolore al ginocchio, dolore al collo, dolore alla spalla, ecc., e il lavoro più correttivo che devono fare in palestra.

Ora, sebbene molte persone si sollevino contro questa idea, ho iniziato a prescrivere un po 'di lavoro cardio quotidiano a bassa intensità per i miei atleti anaerobici e di forza incatenati alla scrivania. (Gli atleti aerobici non ne hanno bisogno - stanno già facendo molto.)

È interessante notare che quando questi ragazzi iniziano a fare quattro o cinque sessioni cardio leggere e a basso impatto a settimana (da 15 a 20 minuti di durata), molti dei loro dolori scompaiono. Potrebbe essere una questione di flusso sanguigno e potrebbe essere una cosa di recupero, ma a prescindere, questo mi ha insegnato una lezione preziosa: il corpo è costruito per muoversi!

Come dice un lettore: “Cardio è un ottimo recupero attivo. Se sono dolorante, 20 minuti su un tapis roulant o una corsa su pista mi fanno molto, molto meglio di qualsiasi medicinale antinfiammatorio per il dolore. Allo stesso modo, bruci alcune calorie. Il corpo è costruito per muoversi oltre che per sollevare!"

Lezione # 10: la passione porta al successo.

Lo ha detto Donald Trump sugli affari. Bill Gates lo ha detto sui computer. Lance Armstrong l'ha detto sulla vita. Quando ragazzi come questo ti danno il segreto del loro successo, ragazzi come noi dovrebbero probabilmente ascoltare. Quindi ascolta: la passione porta al successo.

Se non sei appassionato di ciò che fai, il successo sarà sempre sfuggente, indipendentemente dal fatto che tu guadagni o meno un sacco di soldi. Il successo significa raggiungimento degli obiettivi e soddisfazione. Il successo significa essere al top del tuo gioco. Il successo significa fare molti soldi. E il successo significa anche molte altre cose. Per ottenere l'intersezione di queste cose, la passione deve essere presente. Con esso, tarda notte, progetti monumentali e piccoli contrattempi non significano assolutamente nulla: fanno tutti parte dell'esperienza. Senza di essa, vivrai una vita difficile.

Come hanno sottolineato diversi lettori di T-Nation:

“Impara a goderti la vita, il tuo allenamento, la tua alimentazione. Trova un modo per rendere tutto divertente. Impara ad amare la tua farina d'avena e quello che fa per te. Impara a desiderare di scatenare la bestia ogni volta che vai a colpire il ferro. Se non ti diverti e ti diverti, non rimarrai fedele."

“L'atteggiamento è l'attrezzatura più importante in palestra."

“Se la passione c'è, il successo seguirà sicuramente."

Allora come trovi la tua passione nella tua formazione? Bene, ecco un modo. Nel corso degli anni ho attinto a una varietà di fonti per integrare un programma di formazione completo che funzioni bene per me. Non fotocopia Flettere articoli o stampare gli allenamenti consigliati da alcuni allenatori di forza (anche se c'è qualcosa da imparare praticamente da ogni fonte). Pertanto, mi alleno, mangio e integratore utilizzando ciò che ho compilato mentalmente in anni di allenamento, ascoltando allenatori di forza e bodybuilder e leggendo ricerche. Nel tempo applico il giudizio di un solo individuo a questa raccolta. Quell'individuo sono io!

Ora, prima che tu mi consideri troppo presuntuoso, capisci che sono disposto ad ammettere di aver sbagliato prima. Quando sbaglio, i miei progressi rallentano. E quando il progresso è lento, cerco una cura. A questo punto, le teorie scientifiche e del mondo reale possono dettare come posso organizzare un piano di allenamento o sperimentare cose nuove, ma alla fine, sia l'efficacia che ottengo da un programma che la quantità di divertimento che provo in palestra determinano un il programma vale per me.

Mi alleno da circa dieci anni senza interruzioni impreviste. Spero di allenarmi per altri 40 o 50 anni, quindi prendo molta attenzione alle mie preferenze (che possono essere molto diverse dalle tue). Se non mi piace un particolare programma, smetto di farlo. Certo, mi alleno per i risultati, ma mi alleno anche per un motivo altrettanto importante: mi piace allenarmi. Non ho intenzione di lasciare che programmi noiosi e sgradevoli mi rovinino tutto questo.

Sperimenta diversi modi di mangiare, fare esercizio e vivere. E quando trovi le modalità che risuonano meglio con chi sei, troverai la passione. Alcune persone hanno fortuna e lo trovano presto. Altri lo trovano solo dopo anni di ricerche. L'importante è questo: non rinunciare mai alla ricerca.

Ascolta e impara

Quando si tratta di informazioni su allenamento, nutrizione e integrazione, non c'è posto migliore di T-Nation. Ma non limitarti a leggere quello che abbiamo da dire noi esperti. Gli stessi lettori di T-Nation hanno molto da offrire. Ehi, per lo meno, imparerai alcune barzellette sulla nuova mamma.