Ogni volta che vado per strada, devo trovare un posto dove allenarmi. Di solito cerco qualcosa con un nome come “Iron Pit.“Se non è disponibile mi accontento di una grande palestra commerciale.
In un'occasione sono entrato nel parcheggio e sapevo che sarebbe stata una lunga giornata. Dall'esterno il posto sembrava pure simpatico. Quelli di voi che si allenano in una palestra hardcore sanno esattamente cosa intendo.
Durante la mia terza serie di stacchi mi sono voltato e ho visto un ragazzino di 20 anni che indossava una polo e sembrava essere di circa 165 libbre gocciolante. Gli ho fatto cenno di allontanarsi come una fastidiosa zanzara e ho tirato fuori il mio quarto set.
Dopo il mio set ho chiesto al ragazzo se potevo aiutarlo. Ha fatto una domanda che non dimenticherò mai. "Cosa fai?" Egli ha detto.
Ho pensato tra me e me: "Che diavolo sembra che stia facendo?!"Ad alta voce, ho risposto molto gentilmente che stavo facendo stacchi. Poi mi ha informato che non consentivano gli stacchi in questa palestra. Adesso mi stavo incazzando un po '.
Mi ha detto che i pesi che colpiscono il pavimento sono troppo rumorosi e danno fastidio agli altri membri. Così gli ho detto che il suono dei tapis roulant e dei motori Stairmaster è troppo rumoroso e questo dà fastidio me. Perché non si avvicina e dice agli altri clienti di scendere dalle macchine??
A questo punto devo averlo fatto incazzare perché ha detto sottovoce che non stavo nemmeno facendo gli stacchi nel modo giusto. Gli ho chiesto cosa vedeva di sbagliato nella mia tecnica. (Non si sa mai, avrebbe potuto vedere qualcosa che mi mancava.) Mi ha detto che dovevo sedermi più in basso e sollevare il peso con una buona forma e non usare la schiena. Mi ha anche detto che i miei stinchi dovevano stare vicino alla sbarra e che avrei dovuto usare una posizione più ampia.
Pur non essendo un coglione, gli ho chiesto dove avesse appreso queste informazioni. Poi l'ho visto. Non potevo credere di averlo perso la prima volta, ma ce l'avevo proprio in faccia: un distintivo d'oro con il suo nome e "allenatore capo" proprio sotto.
A questo punto gli ho chiesto se potevo finire il mio ultimo set, a quel punto mi piacerebbe sedermi e discutere con lui i suoi concetti di allenamento. Era d'accordo con quello così ho tirato fuori il mio ultimo e di gran lunga il migliore set. Forse è stata l'aggressività geek aggiunta a fare la differenza.
Quando ho demolito la barra ho avviato un dialogo amichevole con il sig. Head Trainer. Gli ho fatto sapere che ero in città per lavorare con alcuni giocatori di palla nei loro programmi di allenamento della forza. Mi ha detto che era stato nel campo della formazione personale per tre anni, è stato a diverse conferenze, e qui è stato dove ha imparato a sollevare.
Per curiosità gli ho chiesto quanto poteva eseguire lo stacco. Mi ha detto che poteva tirare 315 per cinque ripetizioni. Ho passato l'ora successiva a ripassare con lui quelli che ritenevo fossero i dieci più grandi errori nello stacco.
La prima cosa che gli ho detto è stato il vecchio motto dello stacco da terra: l'incontro non finisce finché la barra non tocca il pavimento. Per un powerlifter, lo stacco può essere la fine o la fine di tutto quando si tratta di chiudere un totale o piazzarsi nella competizione. In breve, dobbiamo sapere come eseguire lo stacco più peso nel modo più sicuro o avremo una carriera molto breve.
Gli ho anche detto che la maggior parte delle persone non ha mai letto molto sullo stacco per un motivo: è molto difficile ed impegnativo allenarsi ed eseguire lo stacco.
Ad essere sinceri, la maggior parte nel campo dell'allenamento della forza / fitness / bodybuilding preferirebbe venire in palestra e allenare la schiena con varie macchine a puleggia, parlare con le ragazze e tornare a casa. A loro piace vivere nel lato leggero e facile del gioco, evitando il lato oscuro.
Bene, preparati ad entrare nel lato oscuro mentre condivido con te quello che ho detto al mio nuovo amico personal trainer.
Pochissime persone possono allenare lo stacco settimana dopo settimana e fare ancora progressi. Sento che gli unici che possono farla franca sono quelli che sono costruiti per lo stacco. Se sei costruito per tirare, lo stress sul tuo sistema sarà inferiore a quello di chi non è costruito per lo stacco.
Lo stacco è un movimento molto impegnativo e ci vuole molto per riprendersi. Questo è aggravato se ti accovacci anche ogni settimana. Lo squat e lo stacco allenano molti degli stessi muscoli e questo è un altro motivo per cui non è necessario allenare lo stacco pesante tutto il tempo.
Anni fa gli unici stacchi che facevo da terra erano nei raduni. Il resto del tempo è stato dedicato all'allenamento della parte bassa della schiena, dei glutei e dei muscoli posteriori della coscia. Mentre il mio stacco da terra è aumentato di 40 libbre nei primi anni, ho riscontrato alcuni problemi con questo approccio.
Il problema principale che ho avuto è stato quando andavo a un incontro non sapevo dove mettere i piedi e se rimanevo bloccato non sapevo come adattarmi. Dato che non sono costruito per lo stacco da terra, queste cose non sono naturali per me. Ho dovuto trovare un modo per inserire un po 'di ritiro nel programma senza tassare il sistema.
Quello che abbiamo creato è stata una sessione di stacchi veloci con un peso moderato tirato per cinque o sei singoli. In questo modo il peso era abbastanza pesante per insegnare una buona forma e non troppo pesante per tassare il sistema. Questo ha funzionato dal 45 al 50% del massimo per essere allenato dopo l'allenamento dinamico o lo speed squat. Questi non devono essere eseguiti ogni settimana, ma dovrebbero essere utilizzati con l'avvicinarsi del giorno della riunione o del test.
Suggerisco comunque di lasciare che il box squat alleni i muscoli dello stacco con un allenamento dinamico di squat di otto serie di due ripetizioni in una sequenza simile a un'onda. Lascia che la giornata del massimo sforzo sia per allenare lo stacco pesante. Prova a togliere spilli, tappetini o elastici uno su quattro o sei giorni di massimo sforzo. Lascia che l'altro giorno sia una sorta di buongiorno da posizione media o ravvicinata o squat basso.
Questo è un errore che ho fatto per anni. Mettiti in posizione di stacco e unisci le scapole. Dai un'occhiata a dove sono i tuoi polpastrelli. Ora, se lasci che le spalle si rilassino e anche un po 'in avanti, vedrai le punte delle dita molto più basse. Questo è il motivo per cui insegniamo l'arrotondamento della parte superiore della schiena. Innanzitutto, la barra deve percorrere una distanza più breve. In secondo luogo, c'è meno stress sulla regione della spalla. Ti aiuterà anche a tenere le scapole dietro il bancone. Leggerai di più su questo più tardi.
Questo è un altro errore che vedo sempre e la maggior parte degli atleti lo sa meglio. Succede a causa di una parte bassa della schiena debole o di una cattiva posizione di partenza. Mentre tieni le spalle arrotondate, devi mantenere la parte bassa della schiena inarcata. Ciò manterrà lo stinco dritto e le spalle dietro la barra e manterrà il tuo corpo nella posizione corretta per tirare alla grande mantenendo la schiena sotto il minimo stress.
Se tiri con la schiena arrotondata, la barra si sposterà in avanti allontanandoti dalle gambe, riportandoti in una posizione molto difficile da cui recuperare. Quando la barra si sposta in avanti, il suo peso inizierà a lavorare contro le tue leve e ti farà avere un punto di attacco appena sotto le ginocchia oa metà dello stinco.
Quando tiri puoi inarcare la schiena nella posizione iniziale in piedi prima di accovacciarti per tirare o dopo aver afferrato la barra. In ogni caso è importante mantenere la parte bassa della schiena arcuata e tesa.
Ci sono molti modi per rafforzare la parte bassa della schiena per questo. Buongiorno, ipers inverse e buongiorno arcuati sono pochi. Puoi anche usare una fascia attorno alle trappole e ai piedi per simulare il buongiorno. Con questa tecnica usi solo le fasce e ti alleni per ripetizioni più alte (nell'intervallo da 20 a 30 ripetizioni) per la resistenza muscolare locale.
Come con la maggior parte degli esercizi, devi imparare a respirare. Mettiti di fronte a uno specchio e fai un respiro profondo. Alza le spalle? Se è così, allora devi imparare a respirare.
Impara a tirare l'aria nel diaframma. In altre parole, usa la pancia! Tira più aria possibile nella pancia, poi quando pensi di avere tutto ciò che puoi ottenere, tira di più. Lo stacco da terra non viene avviato spingendo i piedi sul pavimento; è iniziato spingendo la pancia nella cintura e nei flessori dei fianchi.
Una nota sul trattenere l'aria mentre si tira. Devi cercare di trattenere l'aria il più a lungo possibile, ma questo può durare solo pochi secondi mentre sei sotto sforzo perché svenirai. Quindi, per un lungo tiro, dovrai respirare o sbatterai a terra e le persone ti fisseranno. Sebbene ci siano molte persone là fuori che potrebbero pensare che questa sia una cosa interessante, non sono d'accordo. È molto più bello fare l'ascensore!
Quindi, quando raggiungi il punto in cui inizi a dover davvero combattere con il peso, fai uscire piccole raffiche d'aria. Non lasciar uscire tutto in una volta o perderai la tensione del busto e la barra si abbasserà. Lasciando fuori piccole raffiche puoi mantenere la tua tensione, continuare a tirare e bloccare il peso.
Lo stacco è tutto incentrato sulla leva e sul posizionamento. Visualizza un'altalena vacillare. Cosa succede quando il peso su un'estremità scende? L'altra estremità si alza. Quindi, se il tuo corpo sta cadendo all'indietro, cosa succede alla barra? Sale! Se il tuo peso sta cadendo in avanti, la barra vorrà rimanere abbassata.
Quindi, se pesi 250 libbre e riesci a far lavorare il tuo peso corporeo per te, sarebbe come togliere 250 libbre dal bilanciere. Per molti deadlifter naturali questa è un'azione molto istintiva. Per altri deve essere addestrato.
Il posizionamento corretto è importante qui. Se ti trovi troppo vicino alla sbarra, dovrà arrivare sopra il ginocchio prima che tu possa tirarti indietro, andando così avanti prima che vada indietro. Se le tue spalle sono davanti alla barra all'inizio della trazione, la barra vorrà andare avanti, non indietro. Se la schiena non è inarcata, anche la barra vorrà spostarsi in avanti.
Per alcuni atleti, non essere in grado di tirarsi indietro può essere una cosa muscolare. Se sei come me, tendo a finire con il peso sulla parte anteriore dei miei piedi invece che sui talloni. Questa è una funzione dei miei quadricipiti che cercano di sopraffare glutei e muscoli posteriori della coscia, o glutei e muscoli posteriori della coscia che non sono in grado di finire il peso e si spostano sui quadricipiti per completare il sollevamento.
Quello che accadrà molte volte è che inizierai a tremare o perderti il peso. Per risolvere questo problema è necessario aggiungere più glute ham raise, pull-through e reverse hypers.
Non sono molto sicuro di dove sia iniziato, ma ho un'idea abbastanza buona. Molte volte i sollevatori più alti e più magri sono i migliori tiratori e iniziano con la barra molto vicino agli stinchi. Ma se li guardi di lato hanno ancora le spalle dietro la sbarra quando tirano. Questo non è possibile ottenere con un sollevatore più spesso.
Se un atleta più grosso con una grande quantità di massa corporea - sia essa muscolare o grassa - dovesse allineare la barra con gli stinchi, vedresti che avrebbe un momento impossibile per ottenere le spalle dietro la barra. Ricorda che devi tirare indietro la barra verso di te, non fuori e lontano da te.
Quindi quello che credo accada è che molti sollevatori guardano a coloro che hanno grandi stacchi per vedere come tirano, quindi provano a fare lo stesso da soli. Quello che devono fare è guardare a coloro che sono costruiti nello stesso modo in cui sono e avere ottimi stacchi e seguire il loro esempio.
La prossima volta che vedi qualcuno fare più ripetizioni nello stacco, prendi nota della forma di ogni ripetizione. Vedrai che le ripetizioni successive non assomigliano affatto alle prime.
In competizione devi tirare solo una volta, quindi devi imparare come sviluppare ciò che è noto come forza iniziale per lo stacco. Questa è la forza necessaria per sollevare la barra dal pavimento senza un'azione eccentrica (negativa) prima dell'inizio.
In altre parole, non si abbassa prima la barra e poi si solleva il peso come si fa con lo squat e la panca. Quando ti alleni con più ripetizioni, inizi a crescere forza di inversione, che non è necessario con lo stacco.
Questi due motivi sono sufficienti per mantenere l'allenamento per lo stacco da single. Se stai usando più ripetizioni con lo stacco, alzati in piedi tra ogni ripetizione e riavvia il sollevamento. In questo modo insegnerai la forma corretta e svilupperai il giusto tipo di forza.
Questa è forse la cosa più importante accanto alla posizione dell'anca nell'esecuzione dello stacco. Le tue spalle devono iniziare e rimanere dietro il bilanciere quando esegui gli stacchi! Ciò manterrà il bilanciere in movimento nella giusta direzione e manterrà il tuo peso all'indietro. Lo stacco non è un sollevamento olimpico e non dovrebbe essere iniziato come tale.
Ho fatto un seminario con il dott. Mel Siff e abbiamo mostrato la differenza tra le due posizioni. Per le alzate olimpiche vuoi le spalle davanti alla sbarra; per lo stacco li vuoi dietro il bancone. Periodo. La quantità di disinformazione là fuori su questo è incredibile.
Il tuo corpo seguirà sempre la tua testa. Se stai guardando in basso, la barra vorrà andare avanti.
Allo stesso tempo non vuoi guardare il soffitto. Concentrati su un'area che mantiene la testa in posizione eretta e indietro con gli occhi concentrati su una parte superiore del muro.
Questo è il re di tutti gli errori che vedo. Troppe volte gli atleti cercano di accovacciare il peso piuttosto che tirare il peso.
Ripensa al numero di volte in cui hai visto un grande stacco e hai pensato a te stesso quanto di più l'atleta avrebbe potuto tirare se non si fosse avvicinato alla gamba rigida. lo vedo tutto il tempo. Qualcuno dirà: “Hai visto il suo stacco?"Poi l'altro ragazzo commenterà:" Sì, e ha le gambe rigide."Ti sto dicendo di irrigidire tutti i tuoi stacchi? No, per niente.
Tutto quello che voglio che tu faccia è guardare la tua posizione dei fianchi all'inizio del sollevamento quando tiri e guarda quanto i tuoi fianchi si muovono verso l'alto prima che il peso inizi a rompere il pavimento. Questo è un movimento sprecato e non fa altro che logorarti prima del tiro. Più ti avvicini alla barra quando tiri, migliori saranno le leve.
Ancora una volta, la prossima volta che vedi un grande deadlifter, mettiti di lato e osserva quanto i suoi fianchi rimangono vicini alla barra durante il tiro. Se stai mettendo il culo a terra prima di tirare, i tuoi fianchi sono a circa un miglio dal bar. Ti stai preparando per il disastro quando il braccio della leva è così lungo. Questo è anche il secondo motivo per cui gli atleti non riescono a sollevare la barra dal pavimento. (Il primo motivo è molto semplice: la barra è troppo pesante!)
Devi trovare il punto perfetto in cui i tuoi fianchi sono vicini alla sbarra, le tue spalle sono dietro la sbarra, la parte bassa della schiena è inarcata, la parte superiore della schiena è arrotondata, la pancia piena d'aria e puoi tirare verso il tuo corpo. Nessuno ha mai detto che sarebbe stato facile, ma poi di nuovo, cos'è? (Sicuramente non si allena in un centro benessere commerciale ...)
Dopo aver discusso i miei concetti di trazione con il mio nuovo amico allenatore, era un po 'indietro. Non aveva mai sentito queste cose prima e non sapeva davvero cosa credere.
Dopo questo l'ho portato di nuovo sul pavimento della palestra e ho iniziato a guidarlo attraverso alcuni stacchi. Qualche correzione qua e là e in un batter d'occhio ha tirato 405. Non è stato un passaggio facile per lui, ma ce l'ha fatta e con questo la sua fiducia è cresciuta.
Successivamente, gli ho dato il miglior consiglio di allenamento che avesse mai sentito. Gli ho detto che la prima cosa che doveva fare era passare più tempo sotto il bar e gli ho suggerito di trovare una vera palestra e di iniziare ad allenarsi con chi era molto più forte di lui.
I migliori segreti dell'allenamento provengono dalle piccole palestre in garage con sollevatori molto forti, non dai magazzini con macchine al neon guidati da spandex. Questa, dissi al mio amico, sarebbe stata la sua introduzione al lato oscuro e, con un duro lavoro e un addestramento adeguato, un giorno potrebbe persino entrare nella Zona Morta!
Quando il CEO di Biotest Tim Patterson mi ha chiesto per la prima volta di provare Plazma ™, ero estremamente scettico. Ma l'ho preso in parola e ho provato, e sono rimasto completamente sbalordito dai risultati. In effetti, contribuisco molto del mio recente successo a Plazma di Biotest.™ La roba semplicemente funziona. Diventi più magro quasi ogni giorno aggiungendo peso e forza. È pazzo.
Se non mi credi, guarda John Meadows. Ha aggiunto 10 libbre di peso sul palco in una stagione e l'unica cosa che ha cambiato nella sua preparazione è stata l'aggiunta di Plazma ™ durante i suoi allenamenti. Per un bodybuilder competitivo al suo livello di sviluppo, guadagnare 10 libbre in questo modo è ridicolo.
Sento che Plazma ™ mi offre un margine di manovra considerevole. Posso fondamentalmente rovinare la mia dieta ovunque e fintanto che seguo questo protocollo, soddisferò le esigenze del mio corpo e crescerò. Questo è un enorme vantaggio per me.
Ho già abbastanza a cui pensare, quindi l'ultima cosa che voglio è essere stressata da ciò che mangio. È bello sapere che finché ho Plazma ™ durante l'allenamento posso praticamente navigare per il resto della giornata. Quindi, se non altro, questo protocollo di allenamento è un enorme antistress.
Dave Tate
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