TNT 2

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Yurka Myrka
TNT 2

Nel

il suo primo articolo su TNT, il grande Dave Tate

ha tagliato il BS e ci ha lasciato alcune fantastiche informazioni sull'allenamento. Questa settimana Dave

ci fornisce alcuni suggerimenti e trucchi più esplosivi, questa volta per di più

apprendista avanzato.

Tieni presente che questo articolo è rivolto a coloro che hanno già familiarità

con il sistema di allenamento Westside. Se non lo sei, allora potresti volerlo

per dare un'occhiata a questi articoli di Dave: Accovacciarsi dalla testa ai piedi, accomodare la resistenza, trascinare il sedere in forma e The Periodization Bible, Part II.

“Cos'è la capacità di lavoro e come posso aumentarla?"

Durante

una recente conversazione a cena con Louie Simmons e Mel Siff (autore di Supertraining),

è stato affrontato il tema della formazione sulla periodizzazione. Mel ha dichiarato che lo farò

non dimenticare mai. Ci ha raccontato qualcosa di Medvedyev, uno degli ideatori

il concetto di periodizzazione, aveva detto anni prima: “La formazione di periodizzazione in

gli Stati Uniti sono stati arretrati di 40 anni da alcuni degli attuali libri scritti

sull'argomento."

Questo

è una dichiarazione che io e Louie cerchiamo di dire agli atleti da anni. Non

solo questo stile di allenamento occidentale porterà a sovrallenamento e stagnazione,

ignora anche un concetto di base della formazione: aumentare la capacità di lavoro.

Lavoro

la capacità è la componente fondamentale di qualsiasi programma di formazione. È il

capacità di eseguire un lavoro, che determina il tuo livello di forma fisica che lo farà

turno, determina il tuo livello di preparazione. Se aumenti la tua capacità lavorativa

troppo veloce, ti allenerai troppo; se lo riduci al di sotto del tuo livello attuale,

regredirai. Se la tua capacità lavorativa è ancora allo stesso livello di prima

due anni fa, poi scommetto che hai la stessa forza e ipertrofia

livello eri due anni fa!

Così

come diavolo aumenti la capacità di lavoro? Puoi aumentare la tua capacità di lavoro

con diversi mezzi; uno dei modi migliori è incorporare sessioni di formazione extra.

In altri paesi, non è raro vedere atleti che si esibiscono fino a

tre o quattro allenamenti al giorno! Esistono diversi tipi di allenamenti extra

può fare un'enorme differenza nel tuo allenamento. Ogni tipo di allenamento è progettato

illecire un certo risultato. Ecco alcuni esempi:

1)

Allenamenti di recupero: queste sessioni di allenamento possono anche essere conosciute come "alimentatore"

allenamenti e sono progettati per aiutare nel processo di recupero. Ad esempio, se tu

ha eseguito un allenamento pesante su panca il primo giorno con 400 libbre, poi il giorno

due useresti lo stesso esercizio con un peso molto leggero per ripetizioni più alte,

come 135 per due serie di 20. L'idea è di indurre il sangue nel muscolo

per accelerare il processo di recupero.

Un altro

tipo di alimentazione o allenamento di recupero (e quello più utilizzato al Westside Barbell)

è il trascinamento della slitta. Questo ha aiutato i nostri sollevatori in una moltitudine di situazioni di allenamento.

Abbiamo visto l'uso della slitta aggiungere da 30 a 60 libbre allo stacco, aiuto

nel processo di recupero, aggiungi massa corporea magra e fai emergere i punti deboli.

Il

la slitta può essere utilizzata per una serie di esercizi diversi sia per la parte superiore che per quella

parte inferiore del corpo. Alcuni di questi includono il trascinamento standard intorno alla vita, la caviglia

trascinamento (dove trascini la slitta con l'uso delle gambe), e pull-through

trascinamento (dove trascini la slitta tenendo la cinghia della slitta tra le gambe).

Puoi anche eseguire il trascinamento della parte superiore del corpo nel punto in cui trascini la slitta eseguendo

solleva anteriore, solleva posteriore, solleva laterale, presse ed estensioni.

Questi

gli esercizi con la slitta sono utilizzati al meglio con la regola empirica del 60%. Questo fondamentalmente

significa che il primo giorno scegli il peso più pesante che utilizzerai per questo

fare esercizio e poi diminuire il peso del 60% ogni giorno per tre giorni.

Dopo quel punto ripeti il ​​processo. Questa regola è essenziale per evitare

ristagno con un determinato esercizio di trascinamento.

UN

il grande vantaggio della slitta è che non c'è movimento eccentrico (negativo)

per molti degli esercizi. Si crede che l'eccentrico sia responsabile

per DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e quando l'eccentrico viene rimosso

dall'esercizio, ti rimane un movimento concentrico che indurrà

flusso sanguigno al muscolo senza causare dolore.

2)

Allenamenti per la capacità di lavoro: la slitta viene utilizzata anche per aumentare il lavoro

capacità trascinando pesante due volte a settimana. In questo caso, l'atleta inizierebbe

con un piatto da 45 libbre sulla slitta e trascinalo per 200 piedi, quindi riposati per

Da 30 a 45 secondi, metti un altro piatto sulla slitta e trascinalo per altri 200

piedi. Questo viene ripetuto fino a quando il peso non può essere tirato alla distanza desiderata.

Questo esercizio da solo è stato responsabile di aumenti di peso corporeo fino a 30 libbre

con diversi membri di Westside, così come molti dei miei clienti personali.

3)

Individuazione dei punti deboli: questi allenamenti sono sessioni di allenamento extra

dedicato ai tuoi punti deboli. Per la maggior parte degli atleti, gli addominali sono un ottimo esempio

di dove sessioni di formazione extra possono fare davvero la differenza. Questo allenamento lo farebbe

essere preformato separatamente dall'allenamento di allenamento principale e su cui specializzarsi

quell'area.

UN

la settimana di allenamento campione che utilizza questi allenamenti extra può essere simile a questa:

Lunedi

(8:30 am) = Max Effort Training per lo squat e lo stacco

Lunedi

(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali

Lunedi

(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero

martedì

(8:30 am) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con il feeder sul rovescio hyper e

lavoro addominale extra

mercoledì

(8:30 am) = Max Effort Training per la distensione su panca

mercoledì

(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali

mercoledì

(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero

giovedi

(8:30) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con l'alimentatore per torace e tricipiti

e lavoro addominale extra

Venerdì

(8:30 am) = Dynamic Effort Training per il box squat

Venerdì

(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali

Venerdì

(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero

Sabato

(8:30 am) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con il feeder sul rovescio hyper e

lavoro addominale extra

Domenica

(8:30 am) = Dynamic Effort Training per la distensione su panca

Questo

Ovviamente ci vogliono anni per arrivare a un tipo di formazione, ma volevo dimostrarlo

tu che aumentare la tua capacità di lavoro è necessario per raggiungere il livello successivo. Per

la maggior parte dei ragazzi vuole allenarsi con il sistema Westside, i quattro principali allenamenti

i giorni saranno tanti.

“Ti capita mai di perdere il tuo groove tozzo quando fai solo box

squat in allenamento?"

Noi

ci sono alcuni sollevatori che sembrano terribili sulla scatola, ma vanno a un incontro e guardano

ottimo, ma i vantaggi del box squat sono numerosi. I box squat si sviluppano eccentrici

e potere concentrico rompendo la catena eccentrico-concentrica e andando

da una posizione statica a una dinamica.

Il

il box squat è il modo migliore per insegnare la forma corretta allo squat perché lo è

facile sedersi mentre si spingono le ginocchia in fuori. La maggior parte degli atleti ha un problema

tempo seduto abbastanza indietro per isolare i muscoli posteriori della coscia e glutei durante il

movimento tozzo. La ragione di ciò è semplice: prosciutti e glutei deboli. Maggior parte

agli atleti è stato insegnato a fare squat usando principalmente i loro quadricipiti. Secondo noi,

questo è sbagliato perché il potenziale di forza dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia è superiore

il potenziale dei quad.

Prima

Mi sono trasferito a Columbus per allenarmi con Louie, ero anche un quad squatter e l'avevo fatto

mi sono fatto strada fino a uno squat di 760 libbre. Ero contento di questo, ma ero anche bloccato

tra 730 e 760 per cinque anni. Sapevo di aver bisogno di un cambiamento. Il primo

la cosa che mi è stato detto di fare è stata spostare la mia posizione e sedermi ulteriormente spingendo

prima i miei fianchi, poi piegando le ginocchia. Questo cambiamento nei prossimi sei mesi

ridotto il mio squat di 30 libbre. Il mio problema era che i miei fianchi e i muscoli posteriori della coscia

erano così indietro rispetto ai miei quadricipiti che ci sarebbe voluto più tempo di quanto mi aspettassi,

ma nei cinque anni successivi il mio squat è balzato a 935.

Ecco

come eseguire box squat:

Per

togli la barra dal rack, le mani devono essere posizionate in modo uniforme sulla barra. Sicuro

il bar sul retro dove ci si sente più a suo agio. Per sollevare la barra

della cremagliera, si deve spingere in modo uniforme con le gambe, inarcare la schiena, spingere gli addominali

contro la cintura e sollevare il torace mentre si spinge indietro la testa. Un alto

il petto assicurerà che la barra poggi il più indietro possibile. Fai scorrere un piede indietro,

poi l'altro, per assumere una posizione per accovacciarsi. Metti i piedi in una posizione ampia

e punta le dita dei piedi dritte in avanti o leggermente verso l'esterno. Inoltre, tieni i gomiti

tirato sotto la barra per garantire la tenuta nella parte superiore della schiena.

quando

sei pronto per il decente, assicurati di mantenere la stessa posizione arcuata della schiena.

Unisci le scapole e attira più aria nello stomaco quanta

possibile. Ancora una volta, spingi fuori gli addominali. Manterrai questa tensione per tutto il tempo

il set. Per iniziare la discesa, spingere i fianchi indietro e spingi le ginocchia

su ai lati per garantire il massimo coinvolgimento dell'anca. Una volta raggiunto il

box, è necessario sedersi su di esso e rilasciare i flessori dell'anca mantenendo la schiena

arcuato e addominali spinti in fuori. Allo stesso tempo, guida le ginocchia di lato.

Per

iniziare la salita, continuare a spingere sulla cintura, inarcare il più possibile la schiena,

e spingere indietro la testa, il torace e le spalle. Se spingi con le gambe

prima i tuoi glutei si solleveranno per primi, forzando la barra sopra le ginocchia e causando

stress alla parte bassa della schiena e alle ginocchia, diminuendo così la potenza dello squat.

È necessario mantenere il bilanciere in linea diretta con i talloni durante tutto il

l'intero movimento e questo può essere fatto solo mantenendo la schiena inarcata.

Come

una nota finale, molti sollevatori impazziscono quando la scatola viene portata via. Per colpa di

questo, tornano a sedersi direttamente invece di sedersi. Non farlo

lascia che ti succeda; assicurati di fare lo squat come sei stato addestrato a fare lo squat

e non avrai questo problema. Se ti accovacci 10.000 volte su una scatola a

la stessa altezza con la stessa forma, quindi lo squat senza box è automatico.

Il movimento diventa istintivo e i nostri sollevatori non hanno problemi a colpire leggermente

sotto parallelo in un incontro.

A

Westside, l'unico tipo di squat che eseguiamo è il box squat. Noi mai

eseguire uno squat libero fino alla competizione. Usando il box squat con molti

altri esercizi speciali, abbiamo creato due squatter da 1000 libbre, otto

Squatter da 900 libbre e ventitré squatter da 800 libbre. Non abbiamo

record per qualsiasi squat inferiore a quello perché quasi tutti possono squat 700

libbre, te compreso!

“Come dovrei allenare i miei box squat?"

Io ho

ho ricevuto tonnellate di domande sui vari tipi di cicli di squat. Piuttosto

piuttosto che scrivere un ciclo, ho deciso di creare un quasi articolo facile da seguire

che contiene tutti i diversi cicli per lo squat con cui ho usato

successo. I primi cicli saranno per lo squat Dynamic Effort senza catene

e bande; il secondo gruppo sarà con le catene e l'ultimo gruppo lo sarà

con fasce. Abbiamo scoperto che l'allenamento con le band è il più efficace

modo per allenare lo squat. Consiglierei a tutti di usare le band tutto l'anno

rotondo in una forma o nell'altra.

UN

nota sulle percentuali: queste vengono tolte da uno squat da gara

attrezzature. Quindi, se stai sollevando un massimo grezzo o senza attrezzatura, aggiungi

Dal 5 al 10% su tutte le percentuali elencate.

Squat senza catene e bande

Anni

fa, avrei consigliato un'onda squat di quattro settimane, ma dopo il successo

abbiamo avuto con l'allenamento della band, credo che un'onda di tre settimane sarebbe la massima

efficiente. Credo anche che ci debba essere una base di percentuali leggermente diverse

sul controllo motorio dell'atleta. Questo controllo si basa su anni di formazione,

non lo status dell'atleta. Ad esempio, un principiante avrebbe da uno a tre

anni di formazione, da tre a cinque anni intermedi e da sollevatore avanzato

in cinque anni. Il motivo è abbastanza semplice: l'atleta più avanzato

sa come usare il suo corpo in modo più efficiente rispetto al principiante e ottiene di più

di una percentuale minore.

Principiante:
Settimana 1: 63% per 10 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 65% per 10 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 68% per 10 serie da 2 ripetizioni

Tu

notare che il principiante ha un paio di serie in più rispetto all'avanzato e all'intermedio

sollevatore. Questo per migliorare la forma dell'atleta. L'obiettivo principale del principiante

è avere una forma perfetta, quindi in molti casi dieci set non saranno ancora sufficienti

e dovrebbe essere preso fino a dodici serie.

Intermedio:
Settimana 1: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 63% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 65% per 8 serie da 2 ripetizioni

Avanzate:

Settimana 1: 55% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 58% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni

Accovacciarsi con le catene

Principiante:

Settimana 1: 63% per 10 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 65% per 10 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 68% per 10 serie da 2 ripetizioni

quattro

a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere sopra percentuale di formazione. Questo

è fatto in aggiunta alle serie regolari.

Intermedio:

Settimana 1: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 63% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 65% per 8 serie da 2 ripetizioni

quattro

a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto

oltre ai set regolari.

Avanzate:

Settimana 1: 55% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 2: 58% per 8 serie da 2 ripetizioni

Settimana 3: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni

quattro

a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto

oltre ai set regolari.

Catene consigliate per lo squat

Squat Max 200-400 libbre = catena da 60 libbre

Squat Max 400-500 libbre = catena da 80 libbre

Squat Max 500-600 libbre = catena da 100 libbre

Squat Max 700-800 libbre = catena da 120 libbre

Squat Max 800-900 libbre = catena da 160 libbre

Il

le catene vengono aggiunte al peso del bilanciere. Assicurati di riscaldarti

prima le catene sulla barra, quindi aggiungi i pesi. Quando il bilanciere è in

cremagliera, da quattro a cinque maglie della catena devono essere appoggiate sul pavimento. In nessun punto

col tempo tutta la catena dovrebbe staccarsi dal pavimento durante lo squat.

Cicli di squat con bande

Questi

i cicli sono solo per gli atleti intermedi e avanzati. I principianti lo farebbero

sarebbe meglio attaccare con pesi dritti o catene. Se il principiante lo facesse

piace usare le fasce con il suo squat, quindi suggerirei di mantenere la tensione

minimo e riducendo i carichi di allenamento del 10%

Regolare

Fase di allenamento (o velocità di forza):

Settimana 1: 47% (banda RG) 8 serie di 2

Settimana 2: 51% (banda RG) 8 serie di 2

Settimana 3: 53% (banda RG) 8 serie di 2

quattro

a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto

oltre ai set regolari.

Questo

la fase dovrebbe essere il fulcro del tuo allenamento e può essere "sventolata" una dopo l'altra.

Per risultati migliori, sarebbe meglio mescolare in una delle fasi Speed ​​Strength

dopo ogni paio di fasi regolari.

Velocità

Forza Fase A:

Settimana 1: 15% (SS Band) 5 set di 2

Settimana 2: 20% (SS Band) 5 set di 2

Settimana 3: 25% (banda SS) 5 set di 2

Tre

a cinque ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento.

Questo

è una grande fase per coloro che non hanno mai attraversato una fase di forza della velocità

prima. Dura tre settimane, la prima è una settimana di introduzione

per abituarsi alla maggiore tensione della banda. Noterai anche il numero di file

set è stato ridotto a causa dell'elevata richiesta fisica sul corpo. Dopo

una o due volte durante questa fase, non avrai mai bisogno di usarlo di nuovo

a causa del processo di adattamento del corpo. Una volta che il corpo ha imparato a farlo

adattarsi alla tensione della fascia con la fase di tre settimane, è meglio attaccare

con fase B o C.

Ricorda,

una fase di forza della velocità farà muovere il bilanciere molto lentamente, quindi è necessario

seguire sempre una fase lenta con una fase veloce. Come nota finale, assicurati che il file

le fasce sono molto strette nella posizione inferiore.

Velocità

Fase di forza B:

Settimana 1: 20% (SS Band) 5 set di 2

Settimana 2: 25% (SS Band) 3-5 serie da 2, dopo che le serie sono terminate

a 1RM

Questo

è la stessa fase di "A" tranne per la prima settimana. L'altro

la differenza notevole è nella seconda settimana. Dopo aver completato da tre a cinque set, lo farai

vuoi iniziare ad aumentare il peso fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Per il momento in cui

arrivi all'ultimo set (il tuo massimo), ti sentirai come se la tua testa stesse andando

per saltare fuori. È così che saprai che lo stai facendo bene!

Velocità

Fase di forza C:
Settimana 1: 25% (SS Band, più altro se necessario) 2-3 set di

2 quindi lavorare fino a 1RM

Questo

fase è progettato per coloro che hanno molta esperienza con le band. Fondamentalmente,

vuoi accumulare più band che puoi gestire e iniziare a lavorare fino al 25%

per alcune serie di due, quindi dirigiti verso un massimo di una ripetizione. Questa fase non è per

i deboli di cuore!

Circa-Maximal

Fase:

Settimana 1: 47% (banda CM) 5 set di 2

Settimana 2: 51% (banda CM) 5 set di 2

Settimana 3: 53% (banda CM) 5 set di 2

Settimana 4: 47% (banda CM) 5 set di 2

Tre

a cinque ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento.

Questo

fase è progettato per l'allenamento pre-gara o pre-max. Questa fase, insieme a

la successiva fase di scaricamento è stata responsabile di più record personali

essere schiacciato da un margine enorme rispetto a qualsiasi altra fase di allenamento che ho visto,

compresi almeno dieci squat da 900 libbre.

Scaricare

Fase:

Settimana 1: 53% (banda RG) 5 set di 2

Settimana 2: 47% (banda RG) 5 set di 2

Settimana 3: appuntamento o data del test

Questo

la fase di scarico è progettata per riportare la velocità nell'allenamento precedente

il massimo tentativo o competizione. Questa fase è d'obbligo dopo il circa-massimale

fase. Alcuni hanno funzionato molto bene con un download di due settimane, mentre ad altri piace solo

fare una settimana. Se la tua scelta è uno scarico di una settimana, rilascia la prima settimana

della fase.

Consigliato

Bande per le fasi di allenamento dello squat:

Squat:

300-500

Cinturino RG: rosa

Fascia SS: blu

Cinturino CM: verde

501-750

Cinturino RG: verde

Cinturino SS: blu verde

Cinturino CM: blu rosa

751-1000

Cinturino RG: blu

Cinturino SS: blu verde

Cinturino CM: blu verde

Mantenere

in mente, affinché le bande funzionino correttamente, devi avere tensione nella parte inferiore!

Dopo

il tuo allenamento di squat dovresti colpire i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e gli ipersensibili,

allora chiamalo un giorno. Come ricordi dagli altri articoli, una giornata di massimo impegno

dovrebbe essere eseguito più tardi nella settimana per completare il lavoro di sforzo dinamico.

Adesso

hai tutte le informazioni necessarie per raggiungere quello squat da 700, 800 o anche 900 libbre.

Ma ricorda, la conoscenza non è potere, ma piuttosto il applicazione

della conoscenza è potere. Ora vai in palestra e applicalo!

Nota: per ordinare le catene, contattare Toppers a

TopperSupply.com.

Per ordinare le bande contattare Jump Stretch Inc. al numero 800-344-3539.

Se

desideri ricevere maggiori informazioni da Dave Tate su consulenze o prodotti,

puoi contattarlo all'indirizzo [email protected].

Per ulteriori informazioni sui seminari di Dave, controlla i "seminari"

sezione di Testosterone o visitare il suo sito web su EliteFitnessSystems.com.


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