Nel
il suo primo articolo su TNT, il grande Dave Tate
ha tagliato il BS e ci ha lasciato alcune fantastiche informazioni sull'allenamento. Questa settimana Dave
ci fornisce alcuni suggerimenti e trucchi più esplosivi, questa volta per di più
apprendista avanzato.
Tieni presente che questo articolo è rivolto a coloro che hanno già familiarità
con il sistema di allenamento Westside. Se non lo sei, allora potresti volerlo
per dare un'occhiata a questi articoli di Dave: Accovacciarsi dalla testa ai piedi, accomodare la resistenza, trascinare il sedere in forma e The Periodization Bible, Part II.
“Cos'è la capacità di lavoro e come posso aumentarla?"
Durante
una recente conversazione a cena con Louie Simmons e Mel Siff (autore di Supertraining),
è stato affrontato il tema della formazione sulla periodizzazione. Mel ha dichiarato che lo farò
non dimenticare mai. Ci ha raccontato qualcosa di Medvedyev, uno degli ideatori
il concetto di periodizzazione, aveva detto anni prima: “La formazione di periodizzazione in
gli Stati Uniti sono stati arretrati di 40 anni da alcuni degli attuali libri scritti
sull'argomento."
Questo
è una dichiarazione che io e Louie cerchiamo di dire agli atleti da anni. Non
solo questo stile di allenamento occidentale porterà a sovrallenamento e stagnazione,
ignora anche un concetto di base della formazione: aumentare la capacità di lavoro.
Lavoro
la capacità è la componente fondamentale di qualsiasi programma di formazione. È il
capacità di eseguire un lavoro, che determina il tuo livello di forma fisica che lo farà
turno, determina il tuo livello di preparazione. Se aumenti la tua capacità lavorativa
troppo veloce, ti allenerai troppo; se lo riduci al di sotto del tuo livello attuale,
regredirai. Se la tua capacità lavorativa è ancora allo stesso livello di prima
due anni fa, poi scommetto che hai la stessa forza e ipertrofia
livello eri due anni fa!
Così
come diavolo aumenti la capacità di lavoro? Puoi aumentare la tua capacità di lavoro
con diversi mezzi; uno dei modi migliori è incorporare sessioni di formazione extra.
In altri paesi, non è raro vedere atleti che si esibiscono fino a
tre o quattro allenamenti al giorno! Esistono diversi tipi di allenamenti extra
può fare un'enorme differenza nel tuo allenamento. Ogni tipo di allenamento è progettato
illecire un certo risultato. Ecco alcuni esempi:
1)
Allenamenti di recupero: queste sessioni di allenamento possono anche essere conosciute come "alimentatore"
allenamenti e sono progettati per aiutare nel processo di recupero. Ad esempio, se tu
ha eseguito un allenamento pesante su panca il primo giorno con 400 libbre, poi il giorno
due useresti lo stesso esercizio con un peso molto leggero per ripetizioni più alte,
come 135 per due serie di 20. L'idea è di indurre il sangue nel muscolo
per accelerare il processo di recupero.
Un altro
tipo di alimentazione o allenamento di recupero (e quello più utilizzato al Westside Barbell)
è il trascinamento della slitta. Questo ha aiutato i nostri sollevatori in una moltitudine di situazioni di allenamento.
Abbiamo visto l'uso della slitta aggiungere da 30 a 60 libbre allo stacco, aiuto
nel processo di recupero, aggiungi massa corporea magra e fai emergere i punti deboli.
Il
la slitta può essere utilizzata per una serie di esercizi diversi sia per la parte superiore che per quella
parte inferiore del corpo. Alcuni di questi includono il trascinamento standard intorno alla vita, la caviglia
trascinamento (dove trascini la slitta con l'uso delle gambe), e pull-through
trascinamento (dove trascini la slitta tenendo la cinghia della slitta tra le gambe).
Puoi anche eseguire il trascinamento della parte superiore del corpo nel punto in cui trascini la slitta eseguendo
solleva anteriore, solleva posteriore, solleva laterale, presse ed estensioni.
Questi
gli esercizi con la slitta sono utilizzati al meglio con la regola empirica del 60%. Questo fondamentalmente
significa che il primo giorno scegli il peso più pesante che utilizzerai per questo
fare esercizio e poi diminuire il peso del 60% ogni giorno per tre giorni.
Dopo quel punto ripeti il processo. Questa regola è essenziale per evitare
ristagno con un determinato esercizio di trascinamento.
UN
il grande vantaggio della slitta è che non c'è movimento eccentrico (negativo)
per molti degli esercizi. Si crede che l'eccentrico sia responsabile
per DOMS (indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata) e quando l'eccentrico viene rimosso
dall'esercizio, ti rimane un movimento concentrico che indurrà
flusso sanguigno al muscolo senza causare dolore.
2)
Allenamenti per la capacità di lavoro: la slitta viene utilizzata anche per aumentare il lavoro
capacità trascinando pesante due volte a settimana. In questo caso, l'atleta inizierebbe
con un piatto da 45 libbre sulla slitta e trascinalo per 200 piedi, quindi riposati per
Da 30 a 45 secondi, metti un altro piatto sulla slitta e trascinalo per altri 200
piedi. Questo viene ripetuto fino a quando il peso non può essere tirato alla distanza desiderata.
Questo esercizio da solo è stato responsabile di aumenti di peso corporeo fino a 30 libbre
con diversi membri di Westside, così come molti dei miei clienti personali.
3)
Individuazione dei punti deboli: questi allenamenti sono sessioni di allenamento extra
dedicato ai tuoi punti deboli. Per la maggior parte degli atleti, gli addominali sono un ottimo esempio
di dove sessioni di formazione extra possono fare davvero la differenza. Questo allenamento lo farebbe
essere preformato separatamente dall'allenamento di allenamento principale e su cui specializzarsi
quell'area.
UN
la settimana di allenamento campione che utilizza questi allenamenti extra può essere simile a questa:
Lunedi
(8:30 am) = Max Effort Training per lo squat e lo stacco
Lunedi
(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali
Lunedi
(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero
martedì
(8:30 am) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con il feeder sul rovescio hyper e
lavoro addominale extra
mercoledì
(8:30 am) = Max Effort Training per la distensione su panca
mercoledì
(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali
mercoledì
(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero
giovedi
(8:30) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con l'alimentatore per torace e tricipiti
e lavoro addominale extra
Venerdì
(8:30 am) = Dynamic Effort Training per il box squat
Venerdì
(16:00) = Lavoro extra su hyper reverse, glute ham raise e addominali
Venerdì
(17:00) = Lavoro con la slitta di recupero
Sabato
(8:30 am) = Lavoro con la slitta di recupero, lavoro con il feeder sul rovescio hyper e
lavoro addominale extra
Domenica
(8:30 am) = Dynamic Effort Training per la distensione su panca
Questo
Ovviamente ci vogliono anni per arrivare a un tipo di formazione, ma volevo dimostrarlo
tu che aumentare la tua capacità di lavoro è necessario per raggiungere il livello successivo. Per
la maggior parte dei ragazzi vuole allenarsi con il sistema Westside, i quattro principali allenamenti
i giorni saranno tanti.
“Ti capita mai di perdere il tuo groove tozzo quando fai solo box
squat in allenamento?"
Noi
ci sono alcuni sollevatori che sembrano terribili sulla scatola, ma vanno a un incontro e guardano
ottimo, ma i vantaggi del box squat sono numerosi. I box squat si sviluppano eccentrici
e potere concentrico rompendo la catena eccentrico-concentrica e andando
da una posizione statica a una dinamica.
Il
il box squat è il modo migliore per insegnare la forma corretta allo squat perché lo è
facile sedersi mentre si spingono le ginocchia in fuori. La maggior parte degli atleti ha un problema
tempo seduto abbastanza indietro per isolare i muscoli posteriori della coscia e glutei durante il
movimento tozzo. La ragione di ciò è semplice: prosciutti e glutei deboli. Maggior parte
agli atleti è stato insegnato a fare squat usando principalmente i loro quadricipiti. Secondo noi,
questo è sbagliato perché il potenziale di forza dei fianchi e dei muscoli posteriori della coscia è superiore
il potenziale dei quad.
Prima
Mi sono trasferito a Columbus per allenarmi con Louie, ero anche un quad squatter e l'avevo fatto
mi sono fatto strada fino a uno squat di 760 libbre. Ero contento di questo, ma ero anche bloccato
tra 730 e 760 per cinque anni. Sapevo di aver bisogno di un cambiamento. Il primo
la cosa che mi è stato detto di fare è stata spostare la mia posizione e sedermi ulteriormente spingendo
prima i miei fianchi, poi piegando le ginocchia. Questo cambiamento nei prossimi sei mesi
ridotto il mio squat di 30 libbre. Il mio problema era che i miei fianchi e i muscoli posteriori della coscia
erano così indietro rispetto ai miei quadricipiti che ci sarebbe voluto più tempo di quanto mi aspettassi,
ma nei cinque anni successivi il mio squat è balzato a 935.
Ecco
come eseguire box squat:
Per
togli la barra dal rack, le mani devono essere posizionate in modo uniforme sulla barra. Sicuro
il bar sul retro dove ci si sente più a suo agio. Per sollevare la barra
della cremagliera, si deve spingere in modo uniforme con le gambe, inarcare la schiena, spingere gli addominali
contro la cintura e sollevare il torace mentre si spinge indietro la testa. Un alto
il petto assicurerà che la barra poggi il più indietro possibile. Fai scorrere un piede indietro,
poi l'altro, per assumere una posizione per accovacciarsi. Metti i piedi in una posizione ampia
e punta le dita dei piedi dritte in avanti o leggermente verso l'esterno. Inoltre, tieni i gomiti
tirato sotto la barra per garantire la tenuta nella parte superiore della schiena.
quando
sei pronto per il decente, assicurati di mantenere la stessa posizione arcuata della schiena.
Unisci le scapole e attira più aria nello stomaco quanta
possibile. Ancora una volta, spingi fuori gli addominali. Manterrai questa tensione per tutto il tempo
il set. Per iniziare la discesa, spingere i fianchi indietro e spingi le ginocchia
su ai lati per garantire il massimo coinvolgimento dell'anca. Una volta raggiunto il
box, è necessario sedersi su di esso e rilasciare i flessori dell'anca mantenendo la schiena
arcuato e addominali spinti in fuori. Allo stesso tempo, guida le ginocchia di lato.
Per
iniziare la salita, continuare a spingere sulla cintura, inarcare il più possibile la schiena,
e spingere indietro la testa, il torace e le spalle. Se spingi con le gambe
prima i tuoi glutei si solleveranno per primi, forzando la barra sopra le ginocchia e causando
stress alla parte bassa della schiena e alle ginocchia, diminuendo così la potenza dello squat.
È necessario mantenere il bilanciere in linea diretta con i talloni durante tutto il
l'intero movimento e questo può essere fatto solo mantenendo la schiena inarcata.
Come
una nota finale, molti sollevatori impazziscono quando la scatola viene portata via. Per colpa di
questo, tornano a sedersi direttamente invece di sedersi. Non farlo
lascia che ti succeda; assicurati di fare lo squat come sei stato addestrato a fare lo squat
e non avrai questo problema. Se ti accovacci 10.000 volte su una scatola a
la stessa altezza con la stessa forma, quindi lo squat senza box è automatico.
Il movimento diventa istintivo e i nostri sollevatori non hanno problemi a colpire leggermente
sotto parallelo in un incontro.
A
Westside, l'unico tipo di squat che eseguiamo è il box squat. Noi mai
eseguire uno squat libero fino alla competizione. Usando il box squat con molti
altri esercizi speciali, abbiamo creato due squatter da 1000 libbre, otto
Squatter da 900 libbre e ventitré squatter da 800 libbre. Non abbiamo
record per qualsiasi squat inferiore a quello perché quasi tutti possono squat 700
libbre, te compreso!
“Come dovrei allenare i miei box squat?"
Io ho
ho ricevuto tonnellate di domande sui vari tipi di cicli di squat. Piuttosto
piuttosto che scrivere un ciclo, ho deciso di creare un quasi articolo facile da seguire
che contiene tutti i diversi cicli per lo squat con cui ho usato
successo. I primi cicli saranno per lo squat Dynamic Effort senza catene
e bande; il secondo gruppo sarà con le catene e l'ultimo gruppo lo sarà
con fasce. Abbiamo scoperto che l'allenamento con le band è il più efficace
modo per allenare lo squat. Consiglierei a tutti di usare le band tutto l'anno
rotondo in una forma o nell'altra.
UN
nota sulle percentuali: queste vengono tolte da uno squat da gara
attrezzature. Quindi, se stai sollevando un massimo grezzo o senza attrezzatura, aggiungi
Dal 5 al 10% su tutte le percentuali elencate.
Squat senza catene e bande
Anni
fa, avrei consigliato un'onda squat di quattro settimane, ma dopo il successo
abbiamo avuto con l'allenamento della band, credo che un'onda di tre settimane sarebbe la massima
efficiente. Credo anche che ci debba essere una base di percentuali leggermente diverse
sul controllo motorio dell'atleta. Questo controllo si basa su anni di formazione,
non lo status dell'atleta. Ad esempio, un principiante avrebbe da uno a tre
anni di formazione, da tre a cinque anni intermedi e da sollevatore avanzato
in cinque anni. Il motivo è abbastanza semplice: l'atleta più avanzato
sa come usare il suo corpo in modo più efficiente rispetto al principiante e ottiene di più
di una percentuale minore.
Principiante:
Settimana 1: 63% per 10 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 65% per 10 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 68% per 10 serie da 2 ripetizioni
Tu
notare che il principiante ha un paio di serie in più rispetto all'avanzato e all'intermedio
sollevatore. Questo per migliorare la forma dell'atleta. L'obiettivo principale del principiante
è avere una forma perfetta, quindi in molti casi dieci set non saranno ancora sufficienti
e dovrebbe essere preso fino a dodici serie.
Intermedio:
Settimana 1: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 63% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 65% per 8 serie da 2 ripetizioni
Avanzate:
Settimana 1: 55% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 58% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni
Accovacciarsi con le catene
Principiante:
Settimana 1: 63% per 10 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 65% per 10 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 68% per 10 serie da 2 ripetizioni
quattro
a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere sopra percentuale di formazione. Questo
è fatto in aggiunta alle serie regolari.
Intermedio:
Settimana 1: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 63% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 65% per 8 serie da 2 ripetizioni
quattro
a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto
oltre ai set regolari.
Avanzate:
Settimana 1: 55% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 2: 58% per 8 serie da 2 ripetizioni
Settimana 3: 60% per 8 serie da 2 ripetizioni
quattro
a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto
oltre ai set regolari.
Catene consigliate per lo squat
Squat Max 200-400 libbre = catena da 60 libbre
Squat Max 400-500 libbre = catena da 80 libbre
Squat Max 500-600 libbre = catena da 100 libbre
Squat Max 700-800 libbre = catena da 120 libbre
Squat Max 800-900 libbre = catena da 160 libbre
Il
le catene vengono aggiunte al peso del bilanciere. Assicurati di riscaldarti
prima le catene sulla barra, quindi aggiungi i pesi. Quando il bilanciere è in
cremagliera, da quattro a cinque maglie della catena devono essere appoggiate sul pavimento. In nessun punto
col tempo tutta la catena dovrebbe staccarsi dal pavimento durante lo squat.
Cicli di squat con bande
Questi
i cicli sono solo per gli atleti intermedi e avanzati. I principianti lo farebbero
sarebbe meglio attaccare con pesi dritti o catene. Se il principiante lo facesse
piace usare le fasce con il suo squat, quindi suggerirei di mantenere la tensione
minimo e riducendo i carichi di allenamento del 10%
Regolare
Fase di allenamento (o velocità di forza):
Settimana 1: 47% (banda RG) 8 serie di 2
Settimana 2: 51% (banda RG) 8 serie di 2
Settimana 3: 53% (banda RG) 8 serie di 2
quattro
a sei ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento. Questo è fatto
oltre ai set regolari.
Questo
la fase dovrebbe essere il fulcro del tuo allenamento e può essere "sventolata" una dopo l'altra.
Per risultati migliori, sarebbe meglio mescolare in una delle fasi Speed Strength
dopo ogni paio di fasi regolari.
Velocità
Forza Fase A:
Settimana 1: 15% (SS Band) 5 set di 2
Settimana 2: 20% (SS Band) 5 set di 2
Settimana 3: 25% (banda SS) 5 set di 2
Tre
a cinque ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento.
Questo
è una grande fase per coloro che non hanno mai attraversato una fase di forza della velocità
prima. Dura tre settimane, la prima è una settimana di introduzione
per abituarsi alla maggiore tensione della banda. Noterai anche il numero di file
set è stato ridotto a causa dell'elevata richiesta fisica sul corpo. Dopo
una o due volte durante questa fase, non avrai mai bisogno di usarlo di nuovo
a causa del processo di adattamento del corpo. Una volta che il corpo ha imparato a farlo
adattarsi alla tensione della fascia con la fase di tre settimane, è meglio attaccare
con fase B o C.
Ricorda,
una fase di forza della velocità farà muovere il bilanciere molto lentamente, quindi è necessario
seguire sempre una fase lenta con una fase veloce. Come nota finale, assicurati che il file
le fasce sono molto strette nella posizione inferiore.
Velocità
Fase di forza B:
Settimana 1: 20% (SS Band) 5 set di 2
Settimana 2: 25% (SS Band) 3-5 serie da 2, dopo che le serie sono terminate
a 1RM
Questo
è la stessa fase di "A" tranne per la prima settimana. L'altro
la differenza notevole è nella seconda settimana. Dopo aver completato da tre a cinque set, lo farai
vuoi iniziare ad aumentare il peso fino a raggiungere un massimo di una ripetizione. Per il momento in cui
arrivi all'ultimo set (il tuo massimo), ti sentirai come se la tua testa stesse andando
per saltare fuori. È così che saprai che lo stai facendo bene!
Velocità
Fase di forza C:
Settimana 1: 25% (SS Band, più altro se necessario) 2-3 set di
2 quindi lavorare fino a 1RM
Questo
fase è progettato per coloro che hanno molta esperienza con le band. Fondamentalmente,
vuoi accumulare più band che puoi gestire e iniziare a lavorare fino al 25%
per alcune serie di due, quindi dirigiti verso un massimo di una ripetizione. Questa fase non è per
i deboli di cuore!
Circa-Maximal
Fase:
Settimana 1: 47% (banda CM) 5 set di 2
Settimana 2: 51% (banda CM) 5 set di 2
Settimana 3: 53% (banda CM) 5 set di 2
Settimana 4: 47% (banda CM) 5 set di 2
Tre
a cinque ripetizioni nelle tre settimane devono essere al di sopra della percentuale di allenamento.
Questo
fase è progettato per l'allenamento pre-gara o pre-max. Questa fase, insieme a
la successiva fase di scaricamento è stata responsabile di più record personali
essere schiacciato da un margine enorme rispetto a qualsiasi altra fase di allenamento che ho visto,
compresi almeno dieci squat da 900 libbre.
Scaricare
Fase:
Settimana 1: 53% (banda RG) 5 set di 2
Settimana 2: 47% (banda RG) 5 set di 2
Settimana 3: appuntamento o data del test
Questo
la fase di scarico è progettata per riportare la velocità nell'allenamento precedente
il massimo tentativo o competizione. Questa fase è d'obbligo dopo il circa-massimale
fase. Alcuni hanno funzionato molto bene con un download di due settimane, mentre ad altri piace solo
fare una settimana. Se la tua scelta è uno scarico di una settimana, rilascia la prima settimana
della fase.
Consigliato
Bande per le fasi di allenamento dello squat:
Squat:
300-500
Cinturino RG: rosa
Fascia SS: blu
Cinturino CM: verde
501-750
Cinturino RG: verde
Cinturino SS: blu verde
Cinturino CM: blu rosa
751-1000
Cinturino RG: blu
Cinturino SS: blu verde
Cinturino CM: blu verde
Mantenere
in mente, affinché le bande funzionino correttamente, devi avere tensione nella parte inferiore!
Dopo
il tuo allenamento di squat dovresti colpire i muscoli posteriori della coscia, gli addominali e gli ipersensibili,
allora chiamalo un giorno. Come ricordi dagli altri articoli, una giornata di massimo impegno
dovrebbe essere eseguito più tardi nella settimana per completare il lavoro di sforzo dinamico.
Adesso
hai tutte le informazioni necessarie per raggiungere quello squat da 700, 800 o anche 900 libbre.
Ma ricorda, la conoscenza non è potere, ma piuttosto il applicazione
della conoscenza è potere. Ora vai in palestra e applicalo!
Nota: per ordinare le catene, contattare Toppers a
TopperSupply.com.
Per ordinare le bande contattare Jump Stretch Inc. al numero 800-344-3539.
Se
desideri ricevere maggiori informazioni da Dave Tate su consulenze o prodotti,
puoi contattarlo all'indirizzo [email protected].
Per ulteriori informazioni sui seminari di Dave, controlla i "seminari"
sezione di Testosterone o visitare il suo sito web su EliteFitnessSystems.com.
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