TNT 1

Io ho

intitolato questo articolo TNT (Tips-n-Tricks) per un'ottima ragione. Molte volte lo è

le piccole cose che fanno la differenza più grande. Di solito quando si legge un nuovo file

libro o articolo ti allontani con una buona idea. Questa idea avrebbe potuto

stato presentato in un paragrafo o due. Quindi ho avuto modo di pensare, perché non solo provvedere

tutte quelle grandi idee in un formato che elimina le BS? Quello che ti resta

con è puro TNT, la roba di cui sono fatte le grandi esplosioni.

Attraverso

i miei molti anni di allenamento, lettura e discussione di allenamento con altri sollevatori

e allenatori, ho raccolto un sacco di munizioni. Quando un atleta è davvero

bloccato e ha provato tutto il resto, posso tirare un po 'di TNT da questa scorta

e sfreccia attraverso la barriera. Alcune di queste informazioni sono state ottenute da pure

incidente e alcuni di essi sono stati presi in prestito o rubati da altri, ma lo è

tutto ha funzionato molto bene per molti atleti. Se ti ritrovi bloccato in uno qualsiasi dei file

nelle seguenti situazioni, aggiungi un po 'di TNT e preparati a saltare in aria!

“La mia panchina sembra sempre bloccarsi in cima; il mio blocco

ha davvero bisogno di aiuto."

Questo

è davvero uno dei migliori problemi da avere e il più facile da risolvere. Quando tu sei

affrontando i punti critici nella distensione su panca devi ricordartelo

ci sono diversi modi per correggere il problema, ma la maggior parte non funzionerà per te. Così

non battere un cavallo morto! In altre parole, se quello che hai fatto

non funziona, quindi prova qualcos'altro. Hai un sacco di munizioni. Io ho

ho avuto lo stesso problema con la mia panchina ea volte ci vogliono anni per inciampare

al giusto movimento per risolvere il problema. Altre volte ho colpito il movimento giusto

la prima volta.

Ottenere

bloccato alla serrata? Ecco un po 'di TNT per aiutarti a risolvere il problema:

1)

Metti la testa a posto. Questo è vero con tutti i punti critici a prescindere

del punto in cui ti fermi. Se credi che manchi sempre al

in alto, poi ti mancherà sempre in alto! La tua mente ha molto a che fare con

i tuoi punti critici. Cerco di insegnare a tutti gli atleti con cui lavoro a visualizzare

il loro punto critico in una posizione più alta e concentrarsi molto sulla guida del

barra attraverso di essa. In altre parole, quando ti muovi in ​​panchina devi concentrarti sulla spinta

bar molto velocemente attraverso il tuo punto critico. La concentrazione farà una grande differenza.

2)

Impara a usare i tricipiti. Questo viene fatto mantenendo il tuo corpo teso

e concentrandosi quando si separa la barra. Questo coinvolgerà i tuoi tricipiti

più durante il movimento e mantenere la barra in movimento in linea retta. UN

un buon trucco per insegnarti a farlo è usare una mini band da Jump Stretch

Inc. Raddoppi il cinturino e lo avvolgi intorno ai polsi mentre ti muovi in ​​panchina.

Questo ti costringe a separare la barra e afferrare saldamente il bilanciere. Altrimenti,

le tue mani saranno colpite insieme. Allontana la barra e guarda che si attacca

punto scompaiono!

3) Inizia la barra dove vuoi finire. Questo è un concetto molto semplice

ma è praticato molto raramente. La maggior parte degli atleti libererà il bilanciere e

abbassalo al petto senza impostare prima la barra. Questo di solito viene fatto

per abitudine e ti farà abbassare la barra in uno schema diagonale che lo farà

risultato in te spingerlo indietro nello stesso schema. Quando spingi la barra

tornando verso la cremagliera c'è più rotazione e meno enfasi sui tricipiti.

voi

bisogno di sbloccare la barra, quindi "impostarla" nella stessa esatta posizione in cui

vuoi finire. Dovrebbe trovarsi direttamente sopra il punto in cui abbassi la barra.

Se ti avvicini ai pettorali inferiori, la barra deve iniziare sopra i pettorali inferiori.

Questo creerà una linea retta sia sull'eccentrico che sul concentrico. Ricorda,

la distanza più breve tra due punti in linea retta. Imposta l'asticella!

4) Muovi velocemente la barra. Devi assicurarti di premere il più velocemente possibile

il più possibile per superare il tuo punto critico. Una stampa lenta non si costruisce

abbastanza slancio per superare il tuo punto critico. Se ci stai provando

apri una porta bloccata proveresti ad aprirla lentamente o sbatteresti dentro

più forte possibile? La velocità è fondamentale!

5) Rafforza la metà superiore. Ci sono diversi movimenti che possono aiutarti a rafforzare

i muscoli che bloccano la panchina. Questi sono fatti meglio usando il massimo sforzo

metodo. Questo è il metodo in cui lavori fino a un massimo di una o tre ripetizioni

il movimento. Per ulteriori informazioni sul metodo, vedere la periodizzazione

Articolo della seconda parte della Bibbia.

Il

il miglior movimento per un lockout debole è un tre o quattro board press. Una stampa da tavolo

è preformato utilizzando tre o quattro tavole 2 x 6 poste sul petto. Inferiore

la barra alle schede, mettere in pausa e premere di nuovo su. In casi estremi potresti volerlo

utilizzare anche un set di mini elastici sulla barra.

UN

secondo movimento che funziona molto bene è il floor press con l'utilizzo di catene.

La distensione sul pavimento viene eseguita come la distensione su panca tranne che per te

sdraiato sul pavimento. Lavora fino a circa il 60-70% della tua panca migliore, quindi inizia

aggiungendo un set di catene sulla barra con ogni set aggiuntivo. Quando fallisci

non puoi più aggiungere altre catene. Le catene aumentano il peso al

parte superiore dell'ascensore mentre lo si carica nella parte inferiore. Dai un'occhiata al accomodante

Articolo sulla resistenza per ulteriori informazioni su catene e cinturini.

“Non riesco a tenere il culo in panchina."

Questo

è un problema molto comune con molti atleti che non sanno come stare stretti

sulla panchina. Questo problema può variare da un piccolo sollevamento del sedere a qualcosa

somigliante agli archi dorati di Micky D's. Questo può essere causato da diversi

fattori ma tutti possono essere risolti con la giusta formazione. Mi sono imbattuto

diverse soluzioni a questo problema:

1) Conosci la tua panchina. Questo è probabilmente il motivo principale per cui la maggior parte dei powerlifter manca

un passaggio a una riunione. Si allenano su una panchina un po 'più alta del

uno che usano in competizione. Quindi in allenamento sanno come posizionare il loro

corpi e stanno stretti in panchina, ma quando vanno a un incontro trovano il loro

gli asini sono a un pollice dalla panchina. In questo caso ci sono diverse soluzioni.

Primo,

sali in panchina prima dell'incontro e vedi se ti sembra più basso. Se lo fa, allora

dì al tuo allenatore di ricordarti di alzare di più i piedi davanti a te; Questo

quando si va a guidare la barra con le gambe la maggior parte della spinta rimane più bassa.

Se scopri che questo accade ad ogni incontro a cui vai, allora potresti volerlo fare

trova un'altra panchina su cui allenarti. Un'altra soluzione è posizionare un pollice

tappetino di gomma sotto i piedi quando ti alleni.

2) Conosci la tua posizione. Vuoi assicurarti di tenerlo

il tuo corpo stretto durante il movimento. Ad alcune persone piace usare un arco stretto

con i piedi piegati all'indietro. Anche se non sono d'accordo con questo tipo di panchina,

devi ancora essere stretto e spremere l'interno delle cosce nella panca come

il più possibile. Questo crea un'ancora per bloccarti.

Se

fai una panchina con le gambe davanti a te, vuoi assicurarti di esserlo

guidando la parte superiore della schiena e le trappole nella panchina. Scaccia le tue cure

e attraverso le tue spalle. Questo ti darà più potere. Se tu sei

guidando solo nella parte centrale della schiena, quindi molta della forza andrà persa nel

anca quando premi, così il tuo culo si alza.

3) Prendi la corda. Questo è un ottimo trucco che ho preso in prestito da Bill Gillespie. Bill lo è

l'allenatore di forza e condizionamento per i Washington Huskies che anche

capita di avere una panchina da 635 libbre. Ha scoperto che molti dei suoi atleti non potevano

tenevano il culo in panchina e dovevano trovare un modo facile e veloce per rimediare

esso. Ha avuto una delle migliori idee che ho visto da molto tempo.

Che cosa

non fa altro che attaccare un piatto da cinque o dieci libbre a una corda. Quindi ha l'atleta

si posiziona sulla panchina e poi infila la corda sotto il sedere in modo che il

piastra è sospesa in aria sotto la panca. Se l'atleta si alza, il

il piatto cade a terra. Questo è un ottimo dispositivo di feedback che ha funzionato

molto bene per molti atleti. Dagli Un colpo!

“Non importa quello che faccio, non riesco a sollevare i muscoli posteriori della coscia."

Come

Ho scritto molte volte, i muscoli posteriori della coscia sono uno dei muscoli più importanti

gruppi per atleti, in caso contrario il gruppo muscolare più importante. I muscoli posteriori della coscia

sono ciò che guida lo squat e lo stacco, oltre a determinare la tua velocità

correre. Qualsiasi allenatore con cui parli ti dirà la stessa cosa, ma la maggior parte va avanti

addestrare i prosciutti nel modo sbagliato. Devi prima scaricare il seduto, sdraiato e

macchine per curl gambe in piedi e inizia ad allenare i muscoli posteriori della coscia usando i movimenti

che colpiscono contemporaneamente il muscolo dall'articolazione dell'anca e del ginocchio. Questo

è così che funzionano i muscoli posteriori della coscia nello sport, quindi perché non allenarli allo stesso modo? Ecco

come farlo:

1)

Impara a conoscere il gluteo di prosciutto e l'ipermacchina inversa. Questi

i movimenti sono i migliori che ho trovato per allenare i muscoli posteriori della coscia, ma la maggior parte

gli atleti sono troppo deboli con loro. Non riesco a contare il numero di Divisioni

1 giocatore di palla che non è riuscito a eseguire correttamente una singola ripetizione sul prosciutto gluteo

aumentare. Poi si chiedono perché le loro ginocchia si fanno avanti quando si accovacciano!

io

vedi la stessa cosa con l'hyper inverso. La maggior parte delle persone ha paura di usarne uno

tipo di peso sulla macchina. Dovresti essere in grado di fare da otto a dodici ripetizioni

al contrario iper con il 55-60% del tuo miglior squat. Molte delle palestre e

nelle scuole in cui vado i loro atleti usano solo da 20 a 50 libbre sulla macchina.

Questo mi ha sempre sbalordito. Le nostre donne a Westside usano più di 300 libbre!

Questi

i movimenti dovrebbero essere elementi fondamentali in qualsiasi programma di allenamento. In realtà l'ho fatto

prescritto da tre a quattro serie da sei a otto ripetizioni sul GHR (glute ham raise)

quattro volte alla settimana come riscaldamento per molti degli atleti e degli atleti che consulto.

Questi sarebbero stati eseguiti come parte del riscaldamento generale e poi di nuovo in seguito

nell'allenamento con un peso maggiore come movimento supplementare.

2) Alzare il volume! Come detto sopra, puoi allenare lo stesso muscolo di più

una o due volte a settimana se fatto correttamente (e soprattutto se è debole

punto.) Chiunque abbia inventato questa roba "una volta alla settimana" non ha mai dovuto mostrare

la loro forza o sollevare un punto debole. Come farai a migliorare?

fare qualcosa solo una volta alla settimana?

Là

ci sono molti modi per modificare i parametri di un programma per accompagnare l'allenamento

un muscolo più di una volta alla settimana. Puoi includere un allenamento "alimentatore" durante la giornata

dopo aver allenato duramente un muscolo per facilitare il recupero. Questi allenamenti di alimentazione

sono di intensità leggera e di volume medio. Ad esempio, se hai fatto pesante

Il prosciutto gluteo si alza lunedì e i muscoli posteriori della coscia sono doloranti da morire, poi tu

Potrei farli di nuovo martedì senza peso per alcune serie di otto ripetizioni.

Ciò contribuirà a portare nuovi nutrienti e sangue nel muscolo. Questo è

noto anche come forma di restauro attivo.

voi

potrebbe anche provare a far aumentare il volume di un determinato movimento nell'arco di due settimane.

Ad esempio, potresti usare una fascia di resistenza durante un allenamento extra. Sedersi

all'estremità di una panca con un'estremità della fascia attorno al tallone e l'altra

ancorato a un rack di alimentazione o un altro oggetto pesante. Quindi esegui i curl per le gambe da seduti

tirando la fascia dritta per cinque ripetizioni, da un lato per altre cinque,

poi via dall'altra parte per altri cinque. L'esecuzione di due set sarebbe

un ottimo punto di partenza. Questo sarebbe un totale di 15 ripetizioni per serie per un grande

totale di 30 ripetizioni. Poi aggiungi ogni giorno per i successivi dieci-quattordici giorni

una ripetizione per ogni posizione. Dopo dieci giorni avresti 15 ripetizioni per posizione

o un totale di 45 per set. Questo è un ottimo metodo d'urto per gli hammies!

3) Impara a rilassarti durante le tue buone mattine. La maggior parte delle persone non se ne rende conto

un buongiorno è davvero un costruttore dell'intera catena di postier. Quando ti pieghi

oltre, vuoi provare a mantenere una schiena neutra e spingere indietro i fianchi in modo da te

senti i muscoli posteriori della coscia allungarsi. Non vuoi chinarti solo perché

man mano che aumenti il ​​peso, il movimento si trasformerà in più di un quarto di squat.

Questo pone troppo stress sulla colonna vertebrale e non abbastanza sui muscoli posteriori della coscia.

La prossima volta che ti ritrovi bloccato in una delle situazioni di cui sopra, ricorda

che un po 'di TNT ti aiuterà a superare i tuoi altipiani.

Per maggiori informazioni sull'attrezzatura speciale menzionata in questo articolo, visita Dave's

sito su EliteFitnessSystems.com

o chiama il numero verde 888-854-8806. Dave può essere contattato anche via e-mail all'indirizzo [email protected].