Un nuovissimo studio della UC San Francisco ha testato il digiuno intermittente e ha scoperto che non è più efficace per perdere peso che mangiare durante il giorno.
Ruh-roh.
Questa è già una brutta notizia per i praticanti del piano 16: 8 (in cui le persone a dieta limitano il loro mangiare a una finestra di 8 ore), ma le cose sembrano anche peggio quando si analizzano i risultati. Sembra che i digiuni intermittenti nello studio abbiano perso una massa muscolare significativamente maggiore rispetto a quelli del gruppo di controllo. Doppio ruh-roh.
Bene, questo è tutto. Chiama il direttore del funerale, stacca il telefono, impedisci al cane di abbaiare con un osso succoso; zittite i pianoforti e con tamburi smorzati tirate fuori la bara e lasciate che arrivino i piangenti.
O stiamo firmando troppo presto il certificato di morte del digiuno intermittente? Diamo un'occhiata allo studio e vediamo se riusciamo a individuare eventuali problemi e, in tal caso, a trovare alcuni modi per resuscitare questo idiota.
Lo studio ha coinvolto 116 uomini e donne di età compresa tra 18 e 64 anni. A metà dei soggetti è stato permesso di mangiare quello che volevano e quanto volevano per una finestra di 8 ore (dalle 12:00 alle 20:00). L'altra metà è stata incaricata di consumare 3 "pasti strutturati" al giorno.
Dodici settimane dopo, il gruppo "mangime limitato nel tempo" (TRE) ha perso una media di 2 libbre (0.94 kg). Di per sé, sembra abbastanza buono, ma poi noti che anche il gruppo "tempo di pasto costante" (CMT) ha perso peso, in media 1.5 libbre (0.68 kg).
Il fatto è che le persone coinvolte negli studi clinici sulla perdita di peso perdono quasi sempre peso, quindi sì, il gruppo TRE ha perso due libbre ma non è davvero migliore, almeno per gli standard scientifici, di 1.5 libbre perse dal gruppo di controllo.
Inoltre, gli scienziati non hanno rilevato alcun cambiamento metabolico tra i due gruppi dopo 12 settimane. Insulina a digiuno, glicemia a digiuno, livelli di emoglobina A1C, apporto energetico stimato, dispendio energetico totale e dispendio energetico a riposo erano praticamente gli stessi.
L'unica differenza notevole era, ahimè, nella massa muscolare magra. Il gruppo TRE ha perso molti più muscoli rispetto al gruppo di controllo.
Questo studio aveva un paio di carenze che avrebbero potuto confondere un po 'i risultati. Per prima cosa, non hanno misurato l'apporto calorico dei partecipanti, quindi è impossibile dire se il gruppo TRE abbia effettivamente mangiato meno del gruppo di controllo, il che è parte del motivo che sta dietro al digiuno intermittente in primo luogo.
Naturalmente, il classico svantaggio dell'IF in generale è che i partecipanti si sentono non vincolati dai vincoli di buone scelte dietetiche. Pensano di essere liberi di pulire il frigorifero e gli armadi, comprese le briciole di cracker Ritz sotto la carta adesiva, purché lo facciano in 8 ore.
Questo potrebbe benissimo essere il caso dello studio attuale. Da qui la mancanza di risultati stupendi.
In secondo luogo, i ricercatori non hanno monitorato l'assunzione di macronutrienti. Non c'è modo di sapere se le persone nel gruppo TRE hanno perso massa muscolare perché non stavano mangiando abbastanza proteine durante la loro finestra di alimentazione, o se limitare l'assunzione di proteine a una misera finestra di 8 ore semplicemente non ha abbastanza effetto di spillover da preservare massa muscolare per il resto della giornata.
Gli stessi ricercatori sono stati anche un po 'critici nei confronti dei loro risultati. Si sono chiesti se dalle 12 alle 20 fosse il lasso di tempo metabolico ideale; che forse finestre precedenti e più brevi, ad esempio dalle 9:00 alle 15:00, funzionerebbero meglio.
Indipendentemente da ciò, lo scienziato che ha avviato lo studio, un ex praticante di IF, è rimasto così deluso (e così convinto) dai risultati che lui stesso ha smesso di praticare la dieta.
È difficile da dire. Mentre altri studi hanno dimostrato che è efficace, pochi di loro hanno utilizzato controlli di qualsiasi tipo. In secondo luogo, come sottolineato in precedenza, praticamente tutti gli studi sulla dieta portano a un certo grado di perdita di peso, controlli inclusi, quindi è difficile capire cosa funziona.
La confusione è, certamente, una delusione. Da tempo pensiamo che IF avrebbe molteplici effetti benefici su noi tipi umani, incluso ma non limitato alla perdita di grasso, imitando gli effetti di prolungamento della vita della deprivazione calorica cronica (tramite l'attivazione di SIRT 1), riducendo lo zucchero nel sangue, aumentando la sensibilità all'insulina, e diminuendo la produzione di grelina mentre si aumenta la produzione di leptina (diminuendo così l'appetito mentre si accelera la perdita di grasso).
Naturalmente, uno studio non fa una verità scientifica. Come sempre, abbiamo bisogno di studi ulteriori e meglio progettati prima di poter trarre conclusioni definitive. Una cosa che dovremmo assolutamente trarre da questo studio, tuttavia, è la necessità di una quantità sufficiente di proteine durante i periodi di IF.
Tuttavia, potrebbe non essere sufficiente. È difficile credere che limitare l'assunzione di proteine - per quanto molti grammi vengano ingeriti - a una finestra di sole 8 ore sia una strategia valida per costruire o addirittura mantenere la massa muscolare magra. L'attuale studio è d'accordo, ma oltre a questo, anche tutto ciò che sappiamo sulla fisiologia muscolare e sulla biochimica delle proteine.
Quindi, per lo meno, modifica i tuoi periodi di digiuno includendo due o tre "impulsi" proteici giornalieri, che sono piccole porzioni di Mag-10® (20 grammi di proteine, 127 calorie).
(In alternativa, trova qualche altra fonte di proteine che non rovini i presunti benefici dell'IF fornendo troppe calorie o mettendo a tacere ogni sperato aumento della sensibilità all'insulina.)
Supponiamo, ad esempio, che tu stia seguendo il tradizionale digiuno dalle 12:00 alle 20:00. Un successivo impulso di Mag-10 prima di coricarsi (supponendo che non si vada a letto prima delle 22:00 o giù di lì) e un altro quando ci si alza farebbero molto per preservare la massa muscolare messa a rischio dall'IF.
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