Punta la crescita muscolare durante il cheto

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Yurka Myrka
Punta la crescita muscolare durante il cheto

Ecco una domanda che ho ricevuto di recente:

"Ho seguito una dieta cheto per 8 settimane e ho perso grasso, ma ora mi piacerebbe costruire muscoli. Posso farlo mentre sono su Keto?"

Dipende da quanto tempo hai a disposizione! Se mangi abbastanza proteine ​​e hai un surplus calorico, puoi guadagnare un po 'di muscoli durante una dieta chetogenica.

Tuttavia, molte cose rendono la dieta cheto inefficace nel massimizzare la crescita muscolare. Per prima cosa diamo un'occhiata agli aspetti positivi di una dieta cheto quando si tratta di crescita muscolare:

I pro di Going Keto

Adeguata assunzione di proteine

Molti direbbero che una vera dieta cheto non è così ricca di proteine. Molte persone seguono una dieta a bassissimo contenuto di carboidrati, ma in realtà non sono in chetosi perché consumano troppe proteine, che vengono convertite in glucosio. Ma il cheto normalmente fornisce un'ampia quantità di proteine ​​per supportare la crescita muscolare e contribuire a innescare la sintesi proteica. Ciò è particolarmente vero se stai ingerendo un surplus calorico.

Possibilità di assumere abbastanza calorie

Sebbene non sia necessario essere in surplus calorico per costruire muscoli, rende il processo più facile e veloce. Ed è assolutamente possibile mangiare un surplus quando si segue una dieta cheto. Dopotutto, il grasso è denso di energia (fornisce molte calorie per grammo).

Buon supporto ormonale

Le diete troppo povere di grassi normalmente portano a livelli più bassi di testosterone (ed estrogeni). Questo ovviamente non sarà un problema con una dieta cheto, che fornirà grassi più che sufficienti per la produzione di ormoni sessuali. Tuttavia, una volta che il tuo corpo ha acidi grassi sufficienti per supportare la produzione di ormoni, mangiare più grassi non porterà a un aumento equivalente del testosterone.

Livelli elevati di dopamina e adrenalina

Una dieta cheto tende a portare a livelli più alti di dopamina e adrenalina rispetto a una dieta più ricca di carboidrati. Ciò è in parte dovuto alla maggiore assunzione di proteine, necessaria per fabbricare entrambi i neurotrasmettitori, ma anche a causa dell'alto livello di cortisolo che viene fornito con una dieta cheto.

Il cortisolo aumenta la conversione della nor-adrenalina in adrenalina. Più cortisolo hai, più alta sarà la tua adrenalina. Una dieta cheto porta a un livello di cortisolo più alto (a parità di tutte le altre condizioni) perché una delle funzioni principali del cortisolo è quella di mobilitare il glicogeno immagazzinato e scomporre i muscoli in amminoacidi (per essere in grado di produrre glucosio da essi) quando lo zucchero nel sangue è Basso.

Poiché la glicemia è più bassa con una dieta cheto, il cortisolo è più alto. In effetti, è per questo che molte persone hanno più energia (inizialmente) con una dieta cheto: più adrenalina. Quell'adrenalina può aiutarti ad allenarti più duramente, il che aiuta a stimolare una maggiore crescita. Ma come vedrai tra un secondo, ha un prezzo.

I contro di Going Keto

Ecco cosa rende il cheto non ottimale per la costruzione muscolare:

Livelli IGF-1 inferiori

L'insulina facilita la produzione di IGF-1 da parte del fegato (per una produzione ottimale di IGF-1, sono necessari l'ormone della crescita e l'insulina). IGF-1 è l'ormone più anabolico del corpo. Quando vai a cheto, il rilascio di insulina è così basso che porterà automaticamente a livelli più bassi di IGF-1, il che diminuisce la quantità di sintesi proteica che puoi innescare.

Meno attivazione di mTOR

mTOR è un enzima coinvolto nella crescita cellulare, inclusa la crescita muscolare. Più è attivato, più sintesi proteica muscolare puoi ottenere e più crescita stimolerai. mTOR è innescato principalmente da fattori meccanici (allungare una fibra muscolare mentre produce molta tensione) ma anche l'alimentazione ha un impatto. In particolare, l'insulina e alcuni aminoacidi (come la leucina e la glicina) possono aumentare l'attivazione di mTOR. Sebbene tu possa ottenere gli amminoacidi da una dieta cheto, in realtà non ottieni molta insulina, quindi ti perderai anche qualche attivazione di mTOR.

Tuttavia, livelli inferiori di IGF-1 e mTOR su una dieta cheto sono in realtà positivi di quella dieta quando si tratta di rallentare potenzialmente l'invecchiamento e persino la crescita delle cellule cancerose. Non è solo buono per la crescita muscolare.

Meno insulina

L'insulina è spesso vista come il grande lupo cattivo della composizione corporea. Non lo è davvero. Infatti, se vuoi massimizzare la crescita, l'insulina può essere un solido alleato aumentando l'assorbimento di nutrienti (comprese le proteine) da parte dei muscoli, aumentando la sintesi proteica e riducendo la disgregazione proteica. Ancora una volta, si ottiene una minore produzione di insulina da una dieta cheto a causa dell'assunzione di carboidrati molto bassa.

Più cortisolo

A parità di condizioni, si ottiene una maggiore produzione di cortisolo da una dieta cheto rispetto a una dieta contenente carboidrati. La ragione? Una delle funzioni principali del cortisolo è aiutare il corpo a portare il livello di zucchero nel sangue quando è troppo basso.

Ai sostenitori di Keto piace parlare del glucagone come l'ormone che aumenterà lo zucchero nel sangue quando è troppo basso perché non ha il brutto colpo del cortisolo. Ma in verità, entrambi lavorano insieme. Il cortisolo è il principale ormone di "degradazione" in quanto scompone l'energia immagazzinata quando è necessario.

Potrebbe essere necessario mobilitare energia perché sei in deficit o se la glicemia è bassa (può essere anche se sei in surplus calorico, specialmente con una dieta a basso contenuto di carboidrati).

Poiché non stai mangiando tanti carboidrati con una dieta cheto, devi fare affidamento sul glicogeno immagazzinato o sugli amminoacidi per regolare i livelli di zucchero nel sangue. Ciò porterà a livelli di cortisolo più elevati. Ovviamente, se hai bisogno di scomporre il tessuto muscolare in amminoacidi per mantenere stabili i livelli di zucchero nel sangue, non è ottimo per la crescita muscolare.

Insulino-resistenza periferica

Questo è qualcosa che ho notato con i bodybuilder. Se hanno speso gran parte della preparazione della gara su una dieta a basso contenuto di carboidrati, quando era il momento per loro di aumentare i carboidrati per la competizione (per riempire i muscoli con più glicogeno, facendoli sembrare più grandi) semplicemente non funzionava!

Sembra che i muscoli siano rimasti piatti e si siano gonfiati. Studiando questo fenomeno, ho scoperto che una dieta a basso contenuto di carboidrati o cheto porta all'insulino-resistenza periferica come un modo per cercare di proteggere il corpo dall'ipoglicemia (basso livello di zucchero nel sangue).

In sostanza, quando non si mangiano molti carboidrati, lo zucchero nel sangue tenderà ad essere basso. Se è troppo basso (ipoglicemia) è pericoloso. Un adattamento a un'assunzione di carboidrati molto bassa è rendere i muscoli resistenti all'insulina. Ciò significa che i muscoli smettono di rispondere ad esso.

Quindi quando rilasci insulina con una dieta cheto (c'è un certo rilascio di insulina anche quando mangi proteine) il glucosio nel sangue tenderà a rimanere lì invece di andare ai muscoli, riducendo il rischio di ipoglicemia. Quella resistenza periferica all'insulina rende difficile trarre vantaggio dall'aumento dei carboidrati e rende più difficile portare aminoacidi nei muscoli, il che rende difficile la crescita muscolare.

Prestazioni di sollevamento inferiori

Un allenamento di forza pura (basse ripetizioni, lunghi periodi di riposo) non è influenzato molto dal cheto, almeno non sul fronte energetico. Ma ci può essere una certa perdita di forza a causa della ridotta stabilità passiva.

Il sollevamento di carichi pesanti non si basa sul glucosio per il carburante. Utilizza principalmente fosfageni. Come abbiamo visto, una dieta cheto tende ad essere ricca di creatina. Tuttavia, l'allenamento tradizionale per l'ipertrofia (ripetizioni più elevate, tempo più lungo sotto tensione, intervalli di riposo più brevi, più volume) funzionerà assolutamente meglio quando si utilizza il glucosio come carburante.

SÌ, anche i chetoni possono funzionare, ma sono meno efficienti del glucosio per quel tipo di lavoro. Se il tuo allenamento prevede più volume e serie più lunghe (da 20 a 120 secondi per serie o più), una dieta cheto danneggerà le tue prestazioni.

Avvertenza: le tue prestazioni di sollevamento potrebbero aumentare all'inizio a causa del livello di adrenalina più alto. Ciò può in qualche modo compensare un rifornimento meno efficiente. Ma non durerà, come vedrai.

Maggiore burnout durante l'allenamento

Ho spiegato come una dieta cheto porta a livelli di adrenalina più elevati. All'inizio può essere interessante perché ti dà l'illusione di più energia, guida e motivazione. Ma c'è un rischio: sottoregolare i recettori beta-adrenergici.

Quando l'adrenalina è troppo elevata o per troppo tempo puoi desensibilizzare rapidamente i suoi recettori (beta-adrenergici) che ti fanno rispondere sempre meno all'adrenalina. E se raggiungi un punto in cui la sottoregolazione è troppo pronunciata, inizierai a soffrire di quanto segue:

  • Una diminuzione della forza e della potenza muscolare
  • Meno tono muscolare
  • Perdita di coordinazione
  • Un calo di motivazione, guida ed energia
  • Meno acutezza mentale
  • Una diminuzione della resistenza a causa del potenziale di forza di contrazione del cuore inferiore

Questo è ciò che io chiamo un "burnout da allenamento" e una dieta cheto è più probabile che porti lì a causa del maggiore rilascio di adrenalina e cortisolo.

Inoltre, è più difficile "calmare il cervello" dopo un allenamento quando si segue una dieta cheto. Questo perché i carboidrati, aumentando i livelli di glucosio nel sangue, sono molto efficaci nell'abbassare il cortisolo e quindi l'adrenalina. Una bevanda post allenamento con i carboidrati giusti può aiutarti a ridurre il cortisolo e l'adrenalina dopo la sessione. Ovviamente non lo ottieni con una dieta cheto pura.

Stabilità meno passiva

Alcune persone lo chiamano "imballaggio congiunto."Io la chiamo stabilità passiva. Normalmente i tessuti attorno a un'articolazione creano pressione su quell'articolazione e quella pressione aiuta a stabilizzare l'articolazione. La volumizzazione muscolare è uno degli elementi principali della stabilità passiva. Se riempi il muscolo il più possibile, si espande e esercita una maggiore pressione sull'articolazione vicina.

Il glicogeno e l'acqua sono i due principali elementi coinvolti nella volumizzazione muscolare. Entrambi diminuiranno con una dieta cheto. In generale, una dieta cheto può portare alla perdita di forza, specialmente negli esercizi di pressatura che coinvolgono l'articolazione della spalla. Essendo l'articolazione più instabile, è quella più a rischio di diminuzione delle prestazioni a causa di una minore stabilità.

Puoi impedire che ciò accada? Sicuro. Se fai molti esercizi per migliorare la stabilizzazione attiva della spalla e se consumi un carico di elettroliti per cercare di ridurre al minimo la perdita d'acqua. Anche il consumo di creatina micronizzata aiuterà, poiché anch'essa può volumizzare le cellule muscolari. Ma è una battaglia in salita.

Ecco un video per saperne di più su questo argomento:

Puoi costruire muscoli con una dieta cheto, ma non è l'ideale. Per lo meno includerei alcuni carboidrati intorno al tuo allenamento per ottenere più attivazione di IGF-1 e mTOR (e cortisolo inferiore). È improbabile che una dose di Plazma ™ intra-allenamento ti faccia uscire dalla chetosi se è già stabilita e può fare molto per aiutarti a costruire più muscoli con una dieta cheto.

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