Limitare le calorie e avere fame non è divertente. La tua mente ti gioca brutti scherzi e ti chiedi continuamente se il raggiungimento di addominali visibili valga la pena omettere i carboidrati.
Bene, un semplice passaggio all'amido potrebbe essere esattamente ciò di cui hai bisogno per rimanere più pieno più a lungo e quindi ridurre la voglia di carboidrati durante i deficit calorici. Ecco alcune ricerche convincenti.
Uno studio ha confrontato pasti con apporto calorico con tre diversi amidi - riso, pasta e patate - che erano anche abbinati in calorie e carboidrati (1). Tutti e tre gli scenari erano abbinati alla stessa quantità di verdure e ragù di carne macinata (bolognese).
Tutti i partecipanti hanno mangiato ciascuno dei tre pasti in tre giorni diversi in ordine casuale. I partecipanti hanno anche consumato pasti simili in tutti e tre i giorni di prova al di fuori dei pasti di prova. Questo si rifletteva nella fame di base prima del test perché fame / sazietà erano uguali prima di tutti e tre i pasti, sebbene il desiderio di mangiare fosse leggermente più alto prima del pasto di pasta.
Il ragù di carne generalmente si abbina meglio con la pasta, per non parlare della pasta stessa è già abbastanza appetibile ... almeno per me e alcuni milioni di tossicodipendenti di Olive Garden.
I ricercatori hanno misurato la fame, la pienezza e il desiderio di cibo dei partecipanti in diversi punti dopo ogni pasto.
Dopo aver mangiato, la fame e il desiderio di mangiare sono diminuiti di più con il pasto a base di patate che con il riso o con la pasta. Le farine di patate hanno anche provocato un maggiore aumento della pienezza. Questa tendenza era la stessa anche tre ore dopo il pasto.
Questo si allinea bene con la ricerca passata che mostra che le patate sono altamente sazianti anche se mangiate da sole (2).
Le patate, soprattutto quelle bianche, hanno una cattiva reputazione a causa del loro alto indice glicemico, ma è abbastanza irrilevante quando qualcuno sta già perdendo peso, il che gli conferisce benefici per la salute oltre agli indici glicemici del contenuto alimentare.
E contrariamente alla credenza popolare (dagli anni '90), l'indice glicemico non è una buona misura della sazietà. Dopotutto, le patate sono misurate come ad alto indice glicemico ma la pasta è piuttosto bassa (3).
Anche i bambini che mangiavano purè di patate altamente glicemici erano più sazi e mangiavano meno calorie totali rispetto ai bambini che mangiavano riso o pasta (4).
L'effetto saziante del cibo alla fine si riduce alla densità energetica, non all'indice glicemico. La densità energetica è il numero di calorie che il cibo contiene per volume / peso. Meno energia è densa, meglio è.
Il riso ha una densità energetica leggermente inferiore rispetto alla pasta, ma le patate hanno più della metà della densità energetica di entrambi. Le patate contengono più acqua, quindi ogni boccone peserà di più ed espanderà ulteriormente lo stomaco, innescando più sazietà per la stessa quantità di calorie.
Inoltre, le persone tendono a pensare alle patate come patatine fritte e patatine fritte, che, a causa della lavorazione e dell'aggiunta di olio, aumentano la densità energetica delle patate. Ma non scambiarli per la patata innocente solitaria.
Se hai problemi con l'appetito, optare per le patate è il modo migliore per farlo. Ti sentirai più sazio, potenzialmente mangerai meno calorie e renderai più facile smettere di mangiare così dannatamente tanto.
Le patate regnano sovrane per quanto riguarda la sazietà dell'amido. Quindi mettili nel piatto e dimagrisci senza soffrire.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.