Il pull-up è una delle migliori misure sia della salute generale che della forza fisica. Dico `` salute '' perché conosciamo tutti ragazzi grassi che sanno fare distensioni su panca ma non possono tirare fuori un singolo, solitario pull-up senza assomigliare a uno scimpanzé obeso che ha un attacco. Non mi interessa quanto sia grande la tua panca o il tuo squat, non è fitness, è debolezza.
Per questo motivo, tutti i miei atleti - e lo scorso anno, mi sono allenato da bambini in età prepuberale a bestie di livello NFL - eseguono una qualche forma di movimento di trazione a corpo libero. Se sono troppo grassi o deboli per fare i pull-up, eseguono le file a peso corporeo invertito; e ci sono dozzine di variazioni di entrambe le opzioni che possono essere eseguite.
Considerando il valore che attribuiamo ai pull-up e la clientela altamente motivata che attiriamo, non è raro per noi assistere ad alcune spettacolari dimostrazioni di dominazione pull-up. Guarda questo video per esempio.
Dai la sua importanza, offro una selezione di modi innovativi per i tuoi pull-up, che vanno da progressioni e programmi a tecniche ed esercizi.
Prima di iniziare, però, lasciatemi dire che a mio avviso non c'è molta differenza tra un pull-up e un chin-up. Alcuni sostengono che le trazioni siano più facili delle trazioni e viceversa: personalmente non trovo molta differenza. Sono entrambi efficaci e possono farti odiare la vita, se ne fai abbastanza.
A tal fine, di solito dico pull-up quando mi riferisco a entrambe le varianti. Per quanto riguarda la specificazione della presa, distinguo dicendo presa pronata, supinata o neutra.
La mia prima grande sfida di pull-up è stata l'anno scorso, quando ho iniziato a lavorare con un lanciatore di baseball professionista. Non poteva fare un single pull-up. Così l'ho passato alle file a corpo libero con bilanciere invertito - e poteva fare solo 3 serie da 10! Inutile dire che avevo il mio bel da fare.
Ma vai avanti veloce fino ad oggi, e questa stessa anima debole può fare 18 pull-up. Allora cosa ho fatto?
Per prima cosa, mi sono assicurato che non avesse mai fallito. Ha sempre lavorato submassimale, il che ha permesso un corretto recupero. In genere, permetto agli atleti molto deboli di lavorare vicino al fallimento poiché non possono causare molti danni muscolari. Tuttavia, dato che è un lanciatore, ho scelto di sbagliare sul lato conservatore.
Ho usato un sistema semplice che fa miracoli per gli atleti che non possono eseguire un pull-up.
La transizione tra i movimenti può essere rapida da un paio di settimane a un paio di mesi, sebbene gli atleti ovviamente progrediscano più velocemente della maggior parte dei Joes medi.
Se sei relativamente debole e hai solo abilità di pull-up così così, inizia con questa progressione di pull-up di base usando le percentuali delle ripetizioni totali.
Max pull-up: 10
Questa semplice progressione submassimale aumenterà gradualmente il volume totale in modo da non essere costantemente al massimo, il che porta al sovrallenamento. È come la ragazza della porta accanto con gli occhiali stupidi ma un "appetito" insaziabile. Potrebbe non essere sexy, ma è il più efficace possibile.
Se hai una schiena forte o sei solo un periodo forte, prova a massimizzare con i pull-up ponderati. Includere il proprio peso corporeo nel peso totale del pull-up max.
Ecco un esempio:
Trazioni da 385 libbre? Stiamo parlando di sciocchezze?
Ecco un video per ispirarti:
I fan di Westside o Supertraining di Mel Siff riconoscerà la carta di Prilepin. Fornisce percentuali fisse del proprio massimo da utilizzare in allenamento. Puoi collegare i tuoi pull-up per progettare un intero programma basato sul grafico di Prilepin.
| % di max | Ripetizioni per serie | Volume di ripetizioni | ||
| Basso | medio | Alto | ||
| 50-55 | Da 3 a 6 | Da 12 a 18 | 18 a 24 | 24-30 |
| 55-65 | Da 3 a 6 | Da 12 a 18 | 18 a 24 | 24-30 |
| 60-65 | Da 3 a 6 | Dalle 10 alle 18 | 18 a 24 | 24-30 |
| 65-70 | Da 3 a 5 | 8-15 | Da 15 a 20 | Da 20 a 24 |
| 70-75 | Da 3 a 5 | 7-15 | Da 15 a 20 | Da 20 a 24 |
| 75-80 | Da 2 a 4 | Da 6 a 12 | Da 12 a 18 | 18-21 |
| 80-85 | Da 2 a 4 | Da 5 a 10 | Da 10 a 15 | Da 15 a 18 |
| 85-90 | Da 2 a 3 | Da 3 a 7 | 8-12 | 12-15 |
| 90+ | 1 a 2 | Da 1 a 4 | Da 4 a 7 | 8-10 |
Se alcune delle tue percentuali risultano essere inferiori al peso corporeo, usa semplicemente un lat pull down machine per quei numeri.
Esempio:
Usa 156 libbre per i lat pull down e segui le linee guida nella tabella di Prilepin. (Certo, in questo tipo di situazione farei solo i pull-up, ma è comunque un'opzione interessante.)
Ovviamente non tutti vogliono passare attraverso il dolore di seguire un programma di pull-up di tre mesi. A tal fine, ho incluso alcuni esercizi di pull-up che puoi implementare nella tua programmazione corrente come lavoro accessorio o semplicemente per mantenere le cose divertenti.
Se segui un modello Westside di base, puoi utilizzare questi esercizi per il metodo Max Effort, Max Rep o anche Dynamic Effort.
Come puoi vedere, ci sono più modi per eseguire i pull-up di quanti Baskin-Robbins ne abbia. Assicurati solo che qualunque metodo tu scelga abbia una sorta di progressione.
Non fare qualcosa solo per il gusto di farlo o perché è un esercizio interessante. Scegline uno e concentrati sull'esecuzione di più ripetizioni o peso ogni settimana. Quindi, dopo tre settimane circa, fai come Jay-Z e passa a quello successivo.
Scegli la tua arma, adattati e progredisci. È così semplice!
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