Non mentirò, adoro lo stacco convenzionale. È di gran lunga il mio movimento preferito per allenarmi e il sollevamento più forte sulla piattaforma di gran lunga, ma sfortunatamente è anche il più faticoso per il mio corpo. In un mondo perfetto, lo allenerei ogni giorno, ma non è la realtà. La realtà è che posso allenare molto bene gli stacchi pesanti convenzionali una volta, e talvolta due volte a settimana (se in surplus calorico) senza accumulare troppa fatica.
L'esposizione più bassa non solo mi aiuta a recuperare più velocemente, ma mi fa dedicare più tempo agli altri miei sollevamenti, il che in realtà è una buona cosa, anche se voglio stacco tutto il tempo. Nel corso degli anni, questa minore esposizione all'allenamento nei miei giorni di stacco convenzionale non solo mi ha fatto apprezzare di più, ma mi ha anche aiutato a comporre la mia efficienza.
Dopotutto, se ti alleni solo una (forse due) a settimana e di solito per ripetizioni più basse, allora ogni ripetizione deve contare. Questo enigma mi ha aiutato a sperimentare e trovare il set perfetto di spunti per far valere ogni stacco (e sumo) convenzionale. Di seguito sono riportati alcuni dei segnali tradizionali e non tradizionali per aiutarti con i tuoi tiri convenzionali / sumo.
Nota del redattore: questo elenco non deve assolutamente essere considerato come una guida definitiva quando si esegue lo stacco da terra, poiché ogni atleta e allenatore avrà la propria opinione sull'insegnamento e l'esecuzione del sollevamento. Inoltre, molti di questi segnali saranno principalmente incentrati sugli stacchi da terra convenzionali, poiché lo stacco da terra sumo richiederà una configurazione e una posizione del corpo molto diverse.
Quando si tratta di creare una forte trazione, i piedi e la loro posizione sono incredibilmente importanti e spesso vengono trascurati dai nuovi atleti. Il modo in cui i piedi sono posizionati all'inizio della nostra trazione può aiutare indirettamente a dettare il percorso della barra, gli angoli dei fianchi e gli angoli della schiena. Come esattamente? Bene, se i nostri piedi hanno una base solida, allora molto probabilmente possiamo creare un cardine dell'anca più forte e arretrato, che manterrà la barra vicino al corpo grazie a un migliore equilibrio.
Simile all'indizio squat di allargare il pavimento, l'idea alla base della creazione di questa connessione mentale-fisica è quella di promuovere una leggera rotazione esterna dei fianchi. Questa leggera rotazione può aiutare i glutei e i muscoli posteriori della coscia a prepararsi per il peso e metterà il corpo in un mezzo migliore per tirare un carico dal pavimento.
Quando si tratta di stimolare i piedi nel tuo setup e tirare, c'è anche un avvertimento da tenere a mente, e questo ha a che fare con l'ampiezza della tua posizione. Sì, inclinare le dita dei piedi verso l'esterno può essere ottimo per creare una leggera rotazione esterna dell'anca, ma se provoca disagio durante il sollevamento, allora potresti voler rivalutare la tua posizione. Viceversa, se ti piacciono i tuoi piedi dritti, ma scopri che stai andando in valgo, ovvero non esiste una posizione che vada bene per tutti.
Guarda il fantastico video di powerlifter e coach Johnny Candito di seguito che affronta diversi problemi di posizione e trova ciò che funzionerà meglio per te.
Più che probabile, hai sentito il segnale spingere indietro i fianchi. Il prossimo e potenzialmente più grande indizio che viene fornito con gli stacchi da terra convenzionali sono i fianchi e il modo in cui si incernierano. Per questo articolo, parleremo dei fianchi sia in fase di setup, discesa che concentrico in quanto sono tutti pezzi essenziali per tirare con successo grandi pesi.
L'altezza dell'anca durante l'impostazione convenzionale dello stacco è qualcosa con cui i principianti hanno spesso difficoltà, poiché spesso si siederanno troppo in basso e tratteranno l'altezza dell'anca come la punta di uno squat. Questo non solo mette il corpo in una posizione meno che ottimale, ma toglie la leva naturale che i tuoi fianchi creano durante i tiri convenzionali.
Quando si tratta di stimolare i fianchi per la configurazione convenzionale dello stacco, la posizione di ognuno sarà leggermente diversa in base all'altezza, alla lunghezza degli arti e alla posizione di trazione preferita. Di seguito sono riportati un paio di metodi per indicare il posizionamento dell'anca durante l'installazione.
Entrambi questi metodi sono molto simili, ma differiscono nel modo in cui un atleta valuterà il modello del proprio corpo per creare la perfetta cerniera dell'anca. Alcuni atleti lavorano meglio pensando ai fianchi indietro per iniziare, mentre altri potrebbero scoprire che portare prima gli stinchi in avanti li aiuta a mettersi in posizione. Il punto principale è che non ci saranno due configurazioni uguali, quindi usa i segnali che funzionano meglio con la tua posizione iniziale dell'anca.
Alla fine della giornata, se trovi i tuoi fianchi in una posizione simile a uno squat e gli stinchi sono in flessione eccessiva, allora è probabile che tu voglia rivalutare il tuo setup.
I fianchi durante la discesa sono uno dei maggiori fattori per garantire la salute della schiena e il corretto percorso della barra durante gli stacchi convenzionali. Questo è l'atto di mantenere l'angolo dell'anca attraverso l'intera porzione eccentrica del movimento per garantire che non ci sia un'eccessiva flessione del busto. Inoltre, questa attenzione può aiutare i powerlifter competitivi a controllare il peso senza sbatterlo a terra.
Quando si tratta di insegnare una corretta cerniera nella parte superiore dello stacco, in genere sentirai il segnale "spingere indietro i fianchi". Questo concetto viene utilizzato per impedire agli atleti di eseguire un'eccessiva flessione del ginocchio prima di abbassare la barra, il che renderebbe il movimento inefficiente e farebbe fluttuare il percorso della barra davanti a loro.
Se stai lottando con il concetto di cerniera dell'anca, praticare più stacchi rumeni e tiri convenzionali con pesi leggeri ed eccentrici più lunghi può promuovere una meccanica adeguata. Per coloro che lavorano con la cerniera e sentono più stress nella parte bassa della schiena, è probabile che sia necessario rivalutare il modo in cui stai caricando la catena posteriore per spostare la forza.
Quindi, hai regolato i fianchi durante l'installazione e hai una presa salda della cerniera, ora è il momento di lavorare sulla posizione dell'anca durante il concentrico (ovvero il sollevamento fisico del peso). A mio parere, ci sono tre principali punti di controllo dell'anca da ricordare quando si pensa ai fianchi durante la porzione concentrica dello stacco.
Innanzitutto, evita il tiro all'anca all'inizio della trazione, ovvero i fianchi che si alzano prima di spostare il peso. Questo non solo può ridurre la potenza erogata incasinando la leva, ma può portare la zona lombare in una posizione non sicura.
Secondo, tenendo i fianchi vicini alla sbarra. Questa è l'idea di mantenere la tua leva e potenza mantenendo la posizione della barra per tutto il sollevamento. Ciò in cambio manterrà i fianchi in grado di produrre la massima quantità di potenza. Terzo e ultimo, far passare i fianchi attraverso la barra. Questo è l'ultimo spunto dell'anca che mi piace tenere a mente perché ricorda di produrre una forte estensione dell'anca per completare il sollevamento.
Durante l'intero movimento, sentirai spesso la stecca impegnare i dorsali. La parte superiore della schiena e il busto possono essere cellule dormienti quando si tratta di deadlifs convenzionali (e sumo) di successo, specialmente a pesi più pesanti. Questa zona del corpo è qualcosa che può essere facilmente trascurata fino a quando non abbiamo veramente bisogno del suo supporto per mantenere un forte posizionamento del corpo.
Ad esempio, senza una parte superiore della schiena e un busto correttamente allineati, rischiamo due cose: flessione del busto (arrotondamento della schiena, lombare più specificamente) e un percorso della barra in avanti. Quasi sempre entrambi sono sinonimi l'uno dell'altro, ma ci sono rare occasioni in cui non lo sono.
In termini di stimolazione dei dorsali, cosa significa esattamente e che aspetto ha? Pensa a quando vedi gli atleti che si preparano per il loro stacco, poi premi le braccia avanti e indietro e afferra la barra, questo è l'atto di impegnare i dorsali. Guarda il video qui sotto di Juggernaut Training Systems per una spiegazione approfondita sul coinvolgimento dei lat.
Non ci sono davvero segnali mentali "giusti" o "sbagliati" con i dorsali, la cosa più importante è trovare qualcosa che funzioni meglio per te. Se hai dubbi sul tuo impegno con i dorsali, filma un video dal lato del tuo stacco e presta molta attenzione ad A) il percorso della barra e vedi se si sta muovendo in avanti, e B) flessione della parte superiore del busto nella prima metà del tiro dal terreno.
Lo spunto finale è tirare fuori il gioco dalla barra. Questo spunto dovrebbe essere usato all'inizio dello stacco, e lo metto per ultimo in questa lista perché senza di esso tutto ciò di cui abbiamo discusso in precedenza può essere completamente modificato e tutte le cure sono collegate a questo concetto. Tirare fisicamente l'allentamento dalla barra può essere uno dei concetti più difficili da afferrare come nuovo atleta.
L'idea di tirare fuori il gioco dalla barra è mettere il corpo in tensione senza muovere fisicamente il peso. Mi piace pensarci mentre il nostro corpo si dice preventivamente: "Ehi, c'è un mucchio di pesi quaggiù, e stai per sollevarlo, quindi preparati all'inferno".
Per i nuovi atleti, mi piace spiegare questo spunto usando l'esempio di una gru che è tesa e pronta a sollevare pesi. Le braccia / il busto sono il braccio della gru, la catena posteriore è l'ancora nella parte posteriore che mantiene il contrappeso e il peso è qualunque oggetto venga sollevato. Guarda il video qui sotto di Barbell Brigade per una rapida visualizzazione e spiegazione.
Ci sono diversi modi per pensare a questo spunto, ma il più grande da asporto è che questo spunto sarà praticamente la somma di tutto il resto. La tua posizione, i fianchi, la schiena, le braccia e tutto ciò che viene utilizzato per spostare il peso equivarrà alla tua capacità di trovare la posizione mentre tira fuori il bilanciere.
I quattro segnali di stacco di questo articolo sono scolpiti nella pietra? Neanche un po. Faresti questo elenco in un ordine diverso o aggiungerai un altro spunto? Probabilmente, e va bene così. Dopotutto, questo elenco non vuole essere un fine tutto, ma per aiutare a fornire un contesto in diverse aree dello stacco che ricevono un sacco di attenzione e vengono coperte di segnali, il che può creare confusione.
La cosa più importante è che trovi una serie di spunti e un modo di guardare lo stacco, che ti aiuta non solo a spostare più peso, ma ti tiene al sicuro!
Relazionato: Impostazione corretta dello stacco rumeno
Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.
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