Recentemente ho affrontato tre scenari impegnativi:
Che tu ci creda o no, siamo stati in grado di aggirare questi problemi e mantenere i loro risultati! Ecco come.
Questo è un problema comune che affligge molti atleti e molti allenatori e allenatori allontanano questi clienti. Ma che tipo di allenatore sarei se non potessi sviluppare modi creativi per atleti motivati per ottenere risultati con successo affrontando i limiti?
Come dice JC Santana, “Un buon allenatore dovrebbe essere in grado di addestrare efficacemente qualcuno in ascensore, se necessario."In parole povere, come allenatori dobbiamo essere creativi, soprattutto per le persone che non possono fare le solite cose perché possiedono un paio di ginocchia rovinate.
Uno dei miei esercizi preferiti di allenamento per la forza adatto alle ginocchia è il mezzo squat e mezzo stacco.
Se hai le ginocchia cattive, di solito qualsiasi movimento che richiede molta piegatura del ginocchio, come uno squat o un affondo, sarà doloroso. Noterai che questo esercizio non costringe il ginocchio a piegarsi così tanto. Invece, enfatizza un maggiore coinvolgimento dei muscoli della catena posteriore (glutei e muscoli posteriori della coscia).
Un altro fantastico esercizio per la parte inferiore del corpo adatto alle ginocchia è l'affondo che raggiunge la parte anteriore. Lascia che ti avverta, questo esercizio ti farà molto male i glutei la prima volta che lo proverai! Ricorda solo di andare più pesante che puoi senza arrotondare la schiena.
Hai bisogno di qualche altro esercizio per risparmiare le ginocchia? Dai un'occhiata al mio articolo, Allenamento amico delle articolazioni.
Ecco un esempio di programma di allenamento per la parte inferiore del corpo per quei lettori di T NATION con le ginocchia sollevate:
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Stacco rumeno | 4 | 5-8 | 90 sec. |
| B1 | Ponte dell'anca a gamba singola (gamba piegata) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Reverse Sled Drag (posizione bassa) | 3 | 40 yd | 1 minuto. |
| C | Vitelli | 2 | 20-25 | 30 sec. |
| D | Forward Sled Drag (per il condizionamento) | 2 | 100 yd. | come bisogno |
| Esercizio | Imposta | Reps | riposo | |
| UN | Half-Squat Half-Deadlift a una gamba (giubbotto con pesi da 40 libbre) | 3-4 | max | 1 minuto. |
| B1 | Ponte dell'anca a gamba singola (gamba dritta) | 3 | 8-12 | |
| B2 | Reverse Sled Drag (posizione alta) | 3 | 40 yd. | 1 minuto. |
| C | Vitelli | 2 | 20-25 | 30 sec. |
| D | Sled Push (per il condizionamento) | 4 | 50 yd. | come bisogno |
Per gli atleti seri che si stanno chiedendo come farai a sollevare pesi mentre hai a che fare con quella brutta ferita a dito, mano, polso o gomito che ti impedisce di tenere qualsiasi cosa, ho un pezzo di equipaggiamento che devi ottenere il prima possibile - ab cinghie. Sì, le cinghie a cui ti appendi per sollevare le gambe.
Dai un'occhiata a questi esercizi usando le cinghie per addominali che ho usato per aiutare i miei atleti infortunati a sollevare grandi pesi mentre lavorano intorno a lesioni e limitazioni:
Come puoi vedere dalle foto a destra, le cinghie per addominali eliminano la necessità di tenere qualsiasi cosa in mano. Inoltre, anche se hai un infortunio al gomito, di solito puoi comunque eseguire questo e tutti gli altri movimenti sottostanti perché la cinghia addominale è posizionata sopra l'articolazione del gomito, eliminando ogni stress.
E per quanto riguarda le file Bent-Over, sì, so che il tuo corpo è in piedi verticale, ma il carico di resistenza proviene da sopra la tua testa, che è paragonabile a un lat pulldown. Quindi, tecnicamente è una trazione verticale.
Ora, mi rendo conto che la gamma di movimento di questi esercizi di trazione è leggermente inferiore rispetto all'uso di una maniglia. Ma tieni presente che questo ragazzo non è stato in grado di trattenerlo nulla. Quindi, penso che usare un raggio di movimento leggermente ridotto sia ancora meglio che non tirare affatto!
In una nota a margine, queste variazioni di trazione sono ottime anche per lottatori e combattenti di MMA!
Creazione di esercizi di spinta efficaci per la parte superiore del corpo per aggirare un infortunio che ti limita a tenere qualsiasi cosa o fare pressione sui polsi è complicato. Ecco un modo per farlo funzionare.
Non è uno scherzo, anche se non sei ferito! Se non hai una diapositiva, nessun problema. Basta trovare una piastrella o un pavimento in legno cerato e posizionare i calzini sotto le braccia nello stesso modo mostrato nel video.
Questo esercizio ha le sue radici nei miei programmi di MMA e di condizionamento alle prese. Detto questo, con una piccola modifica è un ottimo modo per allenare il "core" più importante ed eseguire un po 'di allenamento rotatorio se non puoi tenere una maniglia del cavo.
Le cinghie in abs possono essere utilizzate anche in combinazione con il trascinamento di slittini e pneumatici. Controlla il tiro a slitta inverso a destra. O lavora sulla tua abbronzatura all'aperto con una gomma!
Avrai bisogno di un'imbracatura per le spalle resistente per questo!
Tutti gli oggetti di scena a JC Santana per avermi mostrato questo. Questo esercizio è uno dei miei preferiti personali. È fantastico perché integra sia i muscoli di spinta della parte superiore del corpo che la guida delle gambe per muovere la slitta o il pneumatico. Se sei un lottatore o un lottatore, prova a farlo. Ti trasformerà in una fottuta bestia!
Quest'ultimo scenario riguarda in realtà la mia ragazza, Alli McKee. Il problema di Alli può essere riassunto con una parola: adattamento.
Molto prima che Alli mi incontrasse, fino a quando non ha iniziato ad allenarsi per il suo spettacolo di figure, tutto ciò che ha fatto è stato eseguire allenamenti metabolici che avrebbero seppellito anche il CrossFitter più elitario. Il corpo di Alli si era così adattato a questo tipo di allenamento che ha imparato ad essere più conservatore dell'energia. Pertanto, gli allenamenti non erano più efficaci per bruciare i grassi.
Come si suol dire, tutto funziona, ma niente funziona per sempre. Quindi ho dovuto trovare un modo per compensare questo processo di adattamento in modo da poter utilizzare in seguito l'allenamento metabolico per stimolare nuovamente la perdita di grasso. In altre parole, per un breve periodo ho dovuto trasformarla da una Toyota Prius a gas a una Ford F350 ad alto consumo di benzina.
Quindi, ho pensato a chi fossero gli atleti più inefficienti dal punto di vista energetico del pianeta: bodybuilder e powerlifter. Il bodybuilding ha avuto molto di più nello sport della figura, quindi ho iniziato ad allenarla come un bodybuilder. Abbiamo seguito una divisione della parte superiore / inferiore del corpo di quattro giorni.
Siamo rimasti all'interno dell'intervallo generale di bodybuilding / ipertrofia di 3-5 serie da 6-12 ripetizioni. Ho associato gli esercizi per aumentare il tempo di riposo tra le serie. Abbiamo mantenuto alta l'intensità di ogni esercizio e abbiamo fatto quasi zero condizionamenti tranne alcuni sprint per mantenere un certo livello di rapidità e atletismo.
Dopo sei settimane di insegnamento al suo corpo non per risparmiare energia, ma per "dare tutto" ogni volta, non solo ha perso grasso corporeo ma ha guadagnato cinque libbre di muscoli! Abbiamo quindi iniziato a reintegrare i protocolli di allenamento metabolico nel suo programma.
È stato fantastico vederla venire gasata durante gli esercizi metabolici che una volta ha finito con un sorriso sul viso. Sebbene abbia ferito il suo ego, entrambi sapevamo che significava che il suo corpo non era più adatto a questo allenamento e questa volta avrebbe aiutato a bruciare i grassi.
Ha funzionato a meraviglia perché, come puoi vedere nelle foto del suo spettacolo, Alli è diventata magra e sembrava incredibile, lasciandomi sia un allenatore orgoglioso che un ragazzo dannatamente fortunato!
Sono ben consapevole che alcune persone che leggono questo articolo potrebbero non essere d'accordo con il mio approccio alla risoluzione di questi problemi. Ma che tu sia d'accordo o no, questi approcci hanno funzionato! Ascolta, non mi interessa avere sempre ragione; Mi interessa solo essere sempre d'aiuto.
Spero che queste soluzioni del mondo reale a problemi comuni ti siano d'aiuto tanto quanto hanno aiutato i miei clienti!
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