Cose che dovresti sapere come fare # 1 Il pull-up

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Jeffry Parrish
Cose che dovresti sapere come fare # 1 Il pull-up

Qui a T NATION, siamo orgogliosi della capacità dei nostri collaboratori di inventare nuovi esercizi, o mostrarti come costruire i tuoi muscoli più trascurati, o addirittura farti pensare all'allenamento in modi completamente nuovi.

Ma ogni tanto è utile tornare alle origini e rivedere ciò che tutti noi dovremmo sapere su alcuni esercizi classici, ma molti di noi non lo fanno. Caso in questione: il pull-up.

Avanti, beffa. O tosse. O il filo interdentale. O qualunque cosa tu faccia quando sei abbastanza sicuro che qualcuno sia pieno di merda. Sai che completare un pull-up o un chin-up è semplice come portare il mento sopra la sbarra.

Tranne che non è proprio quello che dovresti fare. Secondo Eric Cressey, il mento dovrebbe davvero essere chiamato petto in su, se non altro per ricordare ai ragazzi di continuare a tirare anche dopo che il loro mento ha superato la sbarra.

Quindi forse alcuni di noi non sanno quanto pensavamo di questo esercizio.

E molti di noi che sanno come fare un pull-up potrebbero non essere in grado di farne abbastanza per ottenere tutti i benefici che offrono in termini di costruzione della forza, massa muscolare della parte superiore del corpo (fatto oscuro: la parte inferiore del nostro pettorale i muscoli e la testa lunga dei tricipiti sono coinvolti in modo minore quando eseguiamo le trazioni attraverso l'intera gamma di movimento) e persino la stabilità del core.

Quindi l'obiettivo di questo articolo, il primo di una serie, è rivedere ciò che dovresti sapere sull'esercizio e poi mostrarti come migliorare molto, molto meglio. Se sei bloccato a una sola cifra nelle trazioni (quelle con la presa sotto la mano) e nei pull-up (presa sopra la mano), il programma che offriamo più avanti in questo articolo mira ad aiutarti a raddoppiare il numero di ripetizioni che puoi fare.

I vantaggi sono enormi. Costruirai dorsali, trappole, spalle e braccia più grandi e più forti. E quando arrivi al punto in cui puoi mettere fuori combattimento i set con un peso extra attaccato a una cintura da immersione ... beh, diciamo solo che niente mette a fuoco un atleta come un piatto di 45 pesi appeso così precariamente vicino a tutto ciò che è importante nella vita.

Ma prima…

Quanti pull-up dovresti essere in grado di fare? C'è qualche collegamento alla quantità di pull-up che puoi fare e alla dimensione dei tuoi testicoli? Anche se non posso aiutarti con quest'ultimo, l'allenatore della forza Charles Poliquin ha una regola generale per il primo: "Chiunque in sala pesi dovrebbe essere in grado di fare almeno 12 pull-up."

Sta parlando di 12 consecutivo ripetizioni, non risultati nella vita.

Mike Robertson non pensa che sia troppo lontano. "Mi piacerebbe vedere i miei ragazzi ottenere serie pulite da otto a 10 ripetizioni", dice.

Allora come si misura il ragazzo medio? La mia ipotesi è da qualche parte tra il record del mondo (46 pull-up consecutivi in ​​un minuto) e il requisito minimo del Marine Corps (tre pull-up senza limiti di tempo).

Mi rendo conto che non è così utile, motivo per cui ho fatto uno studio scientifico completo (in altre parole, ho visto molti ragazzi provare a fare pull-up al mio locale Gold's nell'ultima settimana e ho chiesto ad alcuni collaboratori di T NATION quello che hanno pensato) e ne è venuto fuori: il lettore medio di T NATION può fare circa cinque pull-up, mentre il ragazzo medio per strada può probabilmente farne solo uno.

E dal momento che non mi occupo di persone a caso per strada, immagino che il cinque sia un buon punto di partenza e da cui partire.

I Lat Pulldown non sono altrettanto buoni?

No.

"A lungo termine, i pull-up sono decisamente migliori, poiché aumentano notevolmente il ruolo della spalla e degli stabilizzatori scapolari", afferma Robertson.

Il problema, aggiunge, è che pochissime persone fanno correttamente i pull-up. "Se non riesci a portare il petto alla sbarra e a premere attivamente le scapole in alto, non sei pronto per il mento o le trazioni."

In tal caso, il menu a discesa lat può aiutarti a colmare il divario. Ma solo se lo fai bene. E il diavolo è che molte persone non fanno nemmeno i lat pulldown correttamente. Non credermi? Guarda l'azione alla stazione lat-pulldown per alcuni minuti. Vedrai donne anziane che tirano la sbarra verso il basso fino allo stomaco e meathead interrompono le loro ripetizioni a sei pollici dalle loro sopracciglia.

Entrambi usano una forma orribile, per motivi diversi: i neofiti non addestrati non sanno che dovrebbero usare pesi più pesanti di un'ombra per finestre, e i bodybuilder veterani non sanno che un peso è troppo pesante quando non possono tiralo verso il basso fino alla parte superiore del torace con le scapole completamente retratte e depresse.

Puoi esercitarti nella forma corretta in questo momento con i pulldown ad aria. Siediti dritto, fingi di afferrare la barra usando la stessa presa che useresti su un pull-up o un pulldown (le tue mani appena oltre la larghezza delle spalle, o qualunque larghezza usi su una panca con bilanciere). Ora avvicina e abbassa le scapole mentre porti la barra immaginaria al petto.

Dovresti sentire come se stessi spingendo il petto in fuori per incontrare la sbarra. Se il tuo petto non si muove, se tutta l'azione è sulle spalle e sui dorsali, non lo stai facendo bene.

Una volta che hai imparato quel movimento nel menu a discesa lat, è il momento di andare avanti e verso l'alto.

Il trucco perfetto

Il chin-up è il precursore del pull-up, poiché generalmente è più facile da eseguire e fa lavorare ancora molti degli stessi muscoli, inclusi i dorsali e le trappole inferiori. E poiché i tuoi bicipiti entrano in gioco, è anche un costruttore di massa per le tue braccia.

Robertson utilizza persino una presa statica per il mento (tenendo premuto per 20 secondi in alto) per migliorare il reclutamento della trappola inferiore, che aiuta a scongiurare i problemi alle spalle.

Per eseguire il perfetto chin-up, afferrare la barra sotto la mano con le mani leggermente inferiori alla larghezza delle spalle. Inizia ogni ripetizione con un blocco morto, quindi tirati su finché il tuo petto non tocca la barra. Tieni premuto per un battito in alto, quindi abbassati con controllo. Non cadere come tutti gli altri: perderai la tensione nei muscoli che lavorano.

Il perfetto pull-up

Afferra la barra sopra la mano con le mani leggermente più larghe della larghezza delle spalle. Inizia ogni ripetizione da un blocco morto. "Regola" le scapole inarcando leggermente la schiena e spingendo il petto in fuori. In questo modo ti assicurerai di tirare con i muscoli corretti e non solo con le braccia. Tirati su finché la parte superiore del petto non tocca la sbarra. Tieni premuto per un battito in alto, quindi abbassati con controllo. Ancora una volta, non cadere. Vuoi mantenere i muscoli della parte superiore della schiena sotto tensione.

Repping Up

Troppo riparatore? Va bene, supponiamo che tu sia un tipico lettore di T NATION e che tu possa fare trazioni e trazioni con una forma perfetta. Il problema è che non puoi farne molte. Sai che i maggiori vantaggi si ottengono quando elimini serie di 10 ripetizioni, mentre in questo momento l'unico modo per ottenere 10 ripetizioni è con due serie da cinque.

Abbiamo chiesto ai nostri allenatori alcune strategie e ci hanno fornito cinque modi per raddoppiare il totale delle tue ripetizioni in poche settimane.

Strategia n. 1: volume

Diciamo che il tuo massimo di un set in questo momento è di sei pull-up. Poliquin suggerisce di dividere quel numero per due e di fare 10 serie:

"Fai 10 serie da tre e negli allenamenti successivi cerca di aumentare il numero totale di ripetizioni fino a quando non riesci a fare 10 serie da sei. Il giorno in cui riuscirai a fare 10 serie da sei, sarai in grado di farne 12 da solo. Ho visto persone farlo in tre settimane."

Strategia n. 2: prese negative e statiche

Vai alla tua ultima ripetizione - non importa se è la tua terza, quarta, quinta o qualsiasi altra cosa - e sull'ultima abbassati il ​​più lentamente possibile. Prenditi 30 secondi o più, se puoi. L'obiettivo è aumentare la resistenza della forza nei muscoli che lavorano continuando la serie oltre il punto di cedimento muscolare momentaneo nella parte concentrica dell'esercizio.

Se normalmente rimani bloccato nello stesso punto del pull-up (ad esempio, a pochi centimetri dalla parte superiore), prova a tenerti lì per 20-30 secondi. La ricerca sulle contrazioni muscolari isometriche ha dimostrato che sono utili per aumentare la forza in un intervallo ristretto - 15 gradi sopra e sotto il punto di presa, dare o avere. Quindi puoi migliorare la tua forza esattamente dove ne hai bisogno con le prese isometriche.

Strategia n. 3: presa neutra

Forse hai dei problemi alle spalle e i pull-up regolari li aggravano. O forse c'è un divario significativo tra le tue prestazioni in trazioni e pull-up: puoi fare sei di uno, ma solo un quarto di dozzina dell'altro. Il chin-up con presa neutra ti consente di dividere la differenza.

In quest'ultima situazione - puoi fare pull-up senza dolore, ma non sei molto bravo - il problema potrebbe essere con i flessori del gomito. I tuoi bicipiti sono forti e danno molto aiuto ai muscoli della schiena durante le trazioni. Ma nei pull-up, i tuoi bicipiti sono più o meno neutralizzati, con la forza del braccio proveniente dal tuo brachiale (un muscolo grosso e forte che si trova tra i tuoi bicipiti e il tuo omero) e brachioradiale, il muscolo dell'avambraccio che attraversa l'articolazione del gomito e assiste il brachiale in flessione del gomito.

L'impugnatura neutra divide la differenza: tutti e tre i flessori del gomito sono impegnati, dando al brachiale e al brachioradiale la possibilità di raggiungere i bicipiti.

Se la tua palestra non dispone di una stazione per trazioni con maniglie a presa neutra, puoi prendere la barra triangolare dalla stazione della fila bassa, posizionarla sopra la barra per trazioni e sollevarti su lati alternati. (Assicurati solo di tenere la barra con una mano dopo che il tuo set è finito e abbassalo con attenzione. Non voglio fare nomi, ma un certo editore di T NATION ammette di portare tessuto cicatriziale sul suo cuoio capelluto glabro dal momento in cui ha lasciato andare il manico alla fine di un set.)

Strategia n. 4: cerotto

Prendi una fascia per esercizi di base, avvolgi un'estremità intorno alla parte superiore della barra e posiziona una caviglia nell'altro anello. Ora hai una spinta che ti consente di aumentare le ripetizioni fino a quando non puoi eseguire serie di ripetizioni più elevate senza assistenza.

Secondo Mike Robertson, le trazioni assistite dalla fascia offrono diversi vantaggi:

  • Ovviamente non devi portare su tutto il peso del tuo corpo.
  • Ti danno la massima assistenza in basso (dove sei più debole) e la minima assistenza in alto (dove sei più forte).
  • L'azione muscolare è fondamentalmente la stessa, quindi la forza e la resistenza che costruisci con l'assistenza della fascia si trasferiranno ai pull-up non assistiti più prontamente di qualsiasi forza potresti costruire sulla macchina per pull-up assistita della tua palestra.
  • Puoi usare fasce sempre più piccole fino a quando non ne avrai più bisogno.

Strategia n. 5: ingrassare la scanalatura

Pratica, pratica, pratica. Per una settimana, dì a te stesso che devi fare un pull-up perfetto ogni volta che passi davanti al bar e nessuno lo sta usando.

Puoi anche acquistare una barra per trazioni alla porta e installarla a casa tua. Assicurati solo che il telaio della porta sia abbastanza forte da sostenere il tuo peso corporeo. (Dovrai prima chiarirlo con tua moglie o la tua ragazza. Diventano un po 'permalosi su tutta quella cosa dell'alterazione del domicilio senza chiedere.)

Raddoppia i tuoi pull-up in otto settimane

"Per portare qualcuno da cinque a dieci pull-up, inizierei con un lavoro di ipertrofia ad alto volume per le prime tre settimane", afferma il trainer Chris Bathke. “Dobbiamo sviluppare i tuoi muscoli in trazione."

Prova questo programma di otto settimane di Bathke e raddoppia il numero di pull-up che puoi fare. L'allenamento presuppone che farai esercizi di trazione per la parte superiore del corpo due volte a settimana, separati da almeno due giorni.

SETTIMANA 1

Allenamento 1: pull-up assistito da una fascia con una fascia media, 3 x 8.

Allenamento 2: riga con manubri, 3 x 8-10. Non lavorare fino al fallimento: lascia 2 ripetizioni nel serbatoio per ogni serie.

SETTIMANA 2

Allenamento 1: pull-up assistito da una fascia con una fascia media, 3 x 9.

Allenamento 2: riga con manubri, 3 x 8. Dovresti essere vicino al fallimento nella ripetizione finale del tuo set finale.

SETTIMANA 3

Allenamento 1: pull-up assistito da una fascia con una fascia media, 4 x 8.

Allenamento 2: fila con manubri, 3 x 10, usando lo stesso peso che hai usato per la settimana 2.

SETTIMANA 4

Allenamento 1 (giorno del test): pull-up a peso corporeo, 1 ripetizione massima.

Allenamento 2: riga con manubri, 2 x 15.

SETTIMANA 5

Allenamento 1: pull-up a peso corporeo, 3 x 4 con negativi lenti nelle ripetizioni 2 e 3.

Allenamento 2: riga invertita, 2 x 8. (Se non sai come farlo, dai un'occhiata a questo articolo.

SETTIMANA 6

Allenamento 1: pull-up a peso corporeo, 4 x 3 con negativi lenti nelle ripetizioni 2 e 3.

Allenamento 2: riga invertita, 3 x 8.

SETTIMANA 7

Allenamento 1: pull-up a peso corporeo, 4 x 4 con negativi lenti nelle ripetizioni 2 e 3.

Allenamento 2: riga invertita, 3 x 10.

SETTIMANA 8

Allenamento 1 (giorno del test): pull-up a peso corporeo, 1 x ripetizioni massime.

Il livello successivo

Ora che hai raggiunto le doppie cifre nelle ripetizioni di pull-up (o se potevi già fare le doppie cifre prima di iniziare a leggere, e questa è la prima parte dell'articolo che si applica a te), è il momento di aggiungere un po 'di peso.

Alla ricerca di un punto di riferimento? Poliquin, che ha certamente standard elevati, offre questo: "Chiunque possa fare tre pull-up dead-hang con un carico aggiuntivo equivalente al 66% del proprio peso corporeo è dannatamente impressionante."

Quindi, per raggiungere il Poliquin Standard, un 180 libbre dovrebbe fare tre pull-up da un dead hang con altri 120 libbre che penzolano dalla sua vita.

Supponendo che tu non sia già a quel livello, Robertson consiglia questo programma:

Un allenamento a settimana per quattro settimane, esegui pull-up o chin-up ponderati - da 5 a 8 serie, da 3 a 5 ripetizioni. Dopo quattro settimane, torna ai menti a peso corporeo o ai pull-up per il massimo delle ripetizioni. "Sarai sorpreso dai miglioramenti", dice.

Se non stai cercando di impressionare Re Carlo, ecco due varianti che puoi provare, in parte perché sono schemi di movimento leggermente diversi che dovrebbero stimolare una nuova crescita muscolare, e in parte solo per il gusto di farlo.

Pull-up da lato a lato

Inizia nella posizione di pull-up dead-hang. Invece di tirare verso l'alto, tira verso il tuo lato sinistro, toccando la parte superiore del tuo pettorale sinistro verso la barra. Scendi sotto controllo, quindi fai la stessa cosa a destra. Puoi anche andare da un lato all'altro per due ripetizioni prima di scendere: tira a sinistra, tieni premuto in alto, passa a destra, quindi abbassati. Inizia la ripetizione successiva tirando a destra.

Asciugamano pull-up

Prendi due asciugamani per il sudore, avvolgili attorno alla barra, afferra le estremità e fai un pull-up con presa neutra. Questo sottolinea davvero la tua presa e gli avambracci. Se riesci a resistere per più di tre ripetizioni la prima volta che lo provi, considera te stesso uno stallone.

Incartare

Se riesci raramente a superare la barra, ti stai davvero perdendo uno dei migliori esercizi di costruzione di massa che ci siano, per non parlare dell'opportunità di osservare la polvere ancestrale in cima al power rack.

Per quelli di voi che vogliono passare da una cifra singola a una doppia, provate il programma di otto settimane. Per coloro che vogliono passare da una serie di 10 o 12 a più serie con 10 o più ripetizioni, prova alcune delle altre tecniche e versioni avanzate dell'esercizio.

Mentre li provi, facci sapere quali altri esercizi, tecniche e conoscenze essenziali della palestra vorresti che coprissimo in questa serie.


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