Non hai abbastanza tempo per allenarti? Cosa sei, una casalinga? OK, stiamo scherzando. Lo sappiamo molto Testosterone i lettori delle riviste hanno programmi brutali che lasciano pochissimo tempo per un allenamento serio e hardcore. Sappiamo anche che è frustrante, persino deprimente: sei disposto a fare ripetizioni, ma semplicemente non puoi spremere il tempo.
L'esperto di bodybuilding e allenamento HTH di T NATION Christian Thibaudeau comprende la tua situazione, ma vuole dirti qualcosa:
“Non c'è motivo per cui non puoi andare in palestra almeno tre volte a settimana. Non penso che la frequenza dell'allenamento sia un problema, penso che sia la durata dell'allenamento.
"Credo davvero che si possa ottenere il 90% dei guadagni in una sessione che non dura più di 35 minuti."
Tre allenamenti da 35 minuti a settimana?
Questa idea, venuta dal ragazzo che spesso si allena due volte al giorno, sei giorni alla settimana, ci deve essere una fregatura.
"No. È stimolante, rinfrescante e, soprattutto, funziona."
Quando Thibaudeau era un atleta olimpico, aveva un approccio minimalista all'allenamento. "Mi concentrerei su un esercizio principale per schema di movimento come distensione su panca, squat, clean, snatch, row o chin-up. Non ho colpito i muscoli da angolazioni diverse e non ho avuto molte variazioni, ma ho visto dei guadagni muscolari sorprendenti."
Nelle ultime settimane Thibaudeau ha sperimentato qualcosa di simile ma drasticamente più efficace.
“Sto ancora eseguendo un solo schema di movimento per muscolo, ma ne sto usando tre diversi tipi curve di forza, " lui dice.
Che diavolo è una curva di forza?
"Quando sollevi pesi, è molto probabile che utilizzi un peso morto, ovvero manubri o una barra carica di piastre", spiega Thibaudeau. “Con il peso morto, la tensione sul muscolo cambierà durante il range di movimento. Ecco perché la tensione nella parte inferiore di un ricciolo del predicatore non è così grande come nel punto centrale."
Usando un altro curva di forza con lo stesso schema di movimento, come un ricciolo del predicatore fatto in una stazione dei cavi o un ricciolo del predicatore fatto con la resistenza della fascia, colpirai più fibre muscolari che si traduce in una maggiore crescita.
"Con un cavo, la tensione sul muscolo rimarrà la stessa per tutto il movimento poiché la resistenza è costante", dice. “Con una fascia, otterrai più tensione nel picco di contrazione e meno all'inizio dell'esercizio."
Ma per quanto riguarda la varietà di esercizi?
"Se stai approfittando di The Perfect Rep e cerchi di produrre quanta più forza possibile, recluterai il maggior numero di unità motorie e eliminerai la necessità di più esercizi", dice. “Se utilizzi curve di forza diverse, cambierai letteralmente il modo in cui il muscolo si contrae con ogni serie."
"Inoltre, credo che la massima crescita si verifichi quando si ha una variazione in stimolo -come usare curve di forza diverse per lo stesso schema di movimento, invece di usare una serie di esercizi diversi."
E Thibaudeau non è solo un teorico. È il suo porcellino d'India.
"Durante il mio ultimo allenamento, ho eseguito un curl da predicatore regolare, un curl da predicatore a una stazione dei cavi e un curl da predicatore con fascia di resistenza, tutte curve di forza diverse. Ho fatto cinque ripetizioni di ogni esercizio con un minuto tra le serie e ho usato un peso che era una o due ripetizioni prima del fallimento. Ci sono voluti 35 minuti e vi garantisco di aver colpito ogni fibra muscolare. Le mie braccia erano pompate - diavolo, sono ancora pompate - e il mio sistema nervoso era in fiamme. È stato diverso, difficile e ha funzionato molto bene. In effetti, ho dovuto costringermi a smettere. Sono sbalordito dai risultati."
Vuoi provare la stessa cosa che ha fatto Thibaudeau? Allora è il momento di presentarti il tuo nuovo programma di allenamento.
Per risparmiare tempo, con l'ulteriore vantaggio di aumentare la capacità di lavoro, Thibaudeau ha costruito il programma attorno all'accoppiamento di schemi di movimento antagonisti.
Lunedi petto e schiena
Mercoledì gambe e spalle
Venerdì Bicipiti e tricipiti
Scegli uno schema di movimento di base per ogni parte del corpo e modifica la curva di forza con il set per ottenere un totale di tre esercizi per gruppo muscolare. Ecco alcuni dei suoi ascensori preferiti:
Thibaudeau ha usato la barra vuota e una mini band di mostri EliteFTS.
"È necessario eseguire un minimo di tre round per esercizio per un totale di nove serie", afferma Thibaudeau. "Il Punto dolce è da quattro a otto round, a seconda di come ti senti e di quanto tempo hai a disposizione."
E le ripetizioni?
"Se il modello di movimento ha un ampio raggio di movimento o è complesso come uno squat, stacco da terra, distensione su panca o row, dovresti fare tre ripetizioni", dice. "Se si tratta di un breve raggio di movimento o meccanicamente facile come i ricci, le estensioni dei tricipiti o i sollevamenti laterali, dovresti fare cinque ripetizioni. Interrompi sempre una o due ripetizioni prima di fallire e assicurati di riposare un minuto circa tra ogni esercizio."
Per selezionare il tuo peso iniziale per ogni esercizio, calcola il 75% del tuo 1RM (di quell'esercizio) e sottrai 10 libbre.
Usa quel peso (75% 1RM - 10 libbre) sul tuo primo set, quindi aggiungi cinque libbre per set sul secondo e terzo set. Il terzo set, ovviamente, sarà al 75% dell'1RM.
1RM = 300 libbre
75% = 225 libbre
Impostare 1 = 215 libbre
Impostare 2 = 220 libbre
Impostare 3 = 225 libbre
"La mia linea guida generale per questo programma è di riposare solo la quantità di tempo necessaria per dare uno sforzo completo sul set imminente, ma mai più di un minuto."
Quindi l'allenamento di lunedì sarebbe simile a questo:
Panca x 3 ripetizioni
Macchina da distensione su panca x 3 ripetizioni
Panca con elastici (utilizzando un peso più leggero) x 3 ripetizioni
(riposando non più di un minuto tra ogni esercizio)
Passa agli esercizi per la schiena.
Voga con bilanciere piegato con pesi liberi x 3 ripetizioni
Voga con bilanciere piegato con una carrucola bassa x 3 ripetizioni
Voga con bilanciere piegato con maggiore resistenza della fascia (utilizzando un peso più leggero) x 3 ripetizioni
Ancora una volta, riposando non più di un minuto tra ogni esercizio.
Ricomincia con gli esercizi per il petto e ripeti l'intero ciclo almeno altre due volte.
Interrompi l'allenamento o interrompi un esercizio quando non puoi più accelerare il peso. E, mai, mai, lentamente macinare una ripetizione.
Se leggi di The Plazma ™ Super Stack sei già uno di quelli intelligenti che comprende i vantaggi di fornire ai tuoi muscoli nutrienti cruciali come l'oligodestrina di riso, il palatinosio e l'idrolizzato di caseina di alta qualità prima, durante e dopo l'allenamento.
Per i ragazzi di tre giorni alla settimana, Thibaudeau consiglia di rimanere con lo stesso protocollo per raccogliere i benefici, ma riducendo i FINIbar a uno (invece di tre) prima dell'allenamento poiché sarai in palestra per un periodo più breve di tempo e non avrà bisogno di tutta l'energia fornita dai FINIbar.
Fare clic qui per vedere l'esatto protocollo nutrizionale peri-workout consigliato da Thibaudeau.
Quindi è così. Tre allenamenti a settimana, 35 minuti per sessione. L'unica domanda rimane: sei tu ancora trovare scuse sul motivo per cui non puoi ottenere alcun guadagno?
Prova l'approccio HTH di tre giorni e facci sapere come funziona. (Ma sappiamo già cosa ci dirai, quindi togliamolo: Prego.)
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