Le mie istruzioni erano abbastanza semplici: parlare con alcuni allenatori, avere i loro pensieri su come allenarsi e ottenere un modello di quattro settimane di esempio di come un ragazzo potrebbe programmare il proprio programma di allenamento.
Tutto è andato bene finché non ho chiamato l'allenatore di bodybuilding dei T NATION Christian Thibaudeau.
L'avevo salvato per ultimo, pensando che avrei potuto ottenere alcune citazioni fantastiche e alcune cose nuove per ravvivare l'articolo.
Le grandi citazioni che ho ricevuto. In effetti, ho avuto molto più di quanto potessi sopportare.
Sono stato bombardato. Mi ha detto che la maggior parte dei ragazzi non ha idea di come allenarsi. Mi ha fatto sapere che non credeva nella periodizzazione tradizionale. Ha buttato fuori parole strane come "autoregolazione" e "spettro di forza"."Mi ha fornito un'analisi passo passo del" set perfetto "e mi ha detto che se non fossi stato" nella zona "ogni allenamento non avrei potuto creare la risposta fisiologica necessaria per aumentare la massa muscolare.
Quasi mi aspettavo che si prendesse gioco del mio taglio di capelli.
Di cosa diavolo stava parlando questo ragazzo? Ho detto a Thibaudeau che l'avrei richiamato e ho composto immediatamente il numero di TC.
"Sta completamente rovinando il mio articolo", ho detto a TC. “Ma in un modo molto buono. Ho bisogno del tuo permesso per tornare al telefono con lui e rilasciare l'altro articolo che mi hai dato per ora."
"Fallo."
Così ho richiamato Thibaudeau e mi sono sentito come se avessi imparato di più in un'ora di quanto avessi imparato nella mia intera carriera di sollevamento. Nessun scherzo. Il flusso della conversazione era sparso, intenso e apriva gli occhi.
Quando ho ricevuto indietro la trascrizione, ho subito capito come avrei voluto scrivere questo articolo.
Voglio che tu abbia la stessa sensazione che avevo mentre parlavo con Thibaudeau, quindi ho eliminato le mie domande e ti ho lasciato con un cristiano puro e non diluito.
E se sei come me, finirai di leggere questo e avrai più domande di quante ne sappia fare.
Sei stato avvertito.
“I ragazzi non sanno come allenarsi."
Non sto dicendo che non sanno come sollevare pesi - potrebbero avere la tecnica di sollevamento adeguata quando si tratta di eseguire il movimento - ma non sanno come farlo treno. Sanno come seguire un programma, ma non hanno idea di come pensare realmente da soli quando sono in palestra - e quella è l'elemento più importante.
Non regolano il loro allenamento in base al loro stato fisiologico per quel giorno. Non capiscono che il vero allenamento è molto, molto di più che seguire un pezzo di carta. Se ti alleni per ottenere i massimi guadagni, devi assolutamente apportare modifiche durante l'allenamento. E non c'è modo di pianificarlo in anticipo.
“Ti dirò una cosa, Nate, ed è qualcosa che gli altri allenatori non vogliono che dica."
La maggior parte degli allenatori che scrivono programmi e vogliono che tu segua le loro precise linee guida stanno solo cercando di sembrare più importanti di quanto non siano in realtà. Vogliono sembrare più intelligenti. Pochissimi allenatori fanno i programmi di cui scrivono. Si comportano come se tutti quelli che lo seguono otterranno ottimi risultati, ma la verità è che la maggior parte non lo farà.
Quasi tutti i programmi disponibili online sono scritti per illustrare un concetto, non per insegnare a qualcuno come allenarsi. Posso creare un programma in dieci minuti, ma se non sai come allenarti sarebbe una perdita di tempo seguirlo.
Diciamo che ti do indicazioni su come arrivare a casa mia, ma lungo la strada ti imbatti in alcuni lavori in corso e devi prendere un'altra strada. Hai ancora il piano generale e sai dove stai andando, ma ora devi trovare la tua strada.
È la stessa cosa con il programma. È un modello, ma devi trovare la tua strada. Il novantacinque percento dei risultati che otterrai proverranno dal modo in cui ti alleni, non dal programma stesso.
Ti insegneremo come allenarti.
“L'intero scopo dell'allenamento è creare una risposta fisiologica."
Ed è questa risposta fisiologica che si traduce nell'aumento della massa muscolare o della forza.
Se il tuo programma di allenamento non riesce a darti quella risposta, è inutile. E poiché la tua fisiologia quotidiana cambia a seconda di come ti senti, il tuo allenamento deve cambiare con esso.
Ecco perché un modello di periodizzazione - in altre parole, un pezzo di carta - non può mai prevedere come reagirà il tuo corpo giorno per giorno, figuriamoci, da una serie all'altra,
“Devi autoregolarti."
Saper allenarsi significa saper autoregolarsi. È il fondamento. Devi guardare al tuo stato fisiologico ed essere in grado di:
Ma ci arriveremo tra un minuto.
"Approfitta dei giorni in cui ti senti invincibile"
Supponiamo che il tuo programma dica di fare cinque serie da tre sulla panca piana con l'85% della tua ripetizione massima. Sarebbe idiota seguirlo alla lettera. A seconda della tua fisiologia attuale, potrebbe essere troppo pesante o troppo leggero.
In alcuni giorni fare cinque serie sarebbe fuori questione perché saresti esaurito dopo tre. Ma negli altri giorni cinque set non sarebbero sufficienti perché saresti nella zona. Probabilmente potresti fare dieci serie!
In entrambe le situazioni saresti in grossi guai se ti limitassi al programma. O attingeresti alla tua capacità di lavoro, faresti più serie di quelle che sei capace e non riusciresti a progredire in modo ottimale, oppure non approfitteresti dei giorni in cui ti senti invincibile e faresti più lavoro. Sprecheresti un'opportunità.
Devi smetterla di guardare le variabili sbagliate. Numeri, serie, ripetizioni e periodi di riposo sono solo strumenti. La vera domanda è: cosa ti dice la tua fisiologia?
“Non credo nella periodizzazione tradizionale."
Dobbiamo definire la periodizzazione perché la maggior parte dei ragazzi non capisce cosa sia. Non è solo una bella parola. La periodizzazione tradizionale prevede di iniziare con un volume di lavoro maggiore a un livello di intensità inferiore e all'aumentare dell'intensità durante l'anno di allenamento, il volume diminuisce.
La logica alla base è che se stai facendo un volume di lavoro maggiore all'inizio, stai costruendo una base fisiologica e alla fine stai imparando come usare quei guadagni muscolari per fare un lavoro ad alta intensità.
È incredibilmente imperfetto.
La periodizzazione tradizionale si basa sulla premessa che puoi prevedere come reagirà il corpo poiché lo stai pianificando con largo anticipo. Per me, significa che pensi di sapere come reagirà il tuo corpo tra tre mesi. È stupido. Non possiamo predire il futuro.
Scelgo di considerare la periodizzazione per quello che è: una linea guida generale per suddividere la tua formazione in periodi specifici in cui lavori su un obiettivo.
Ad esempio, potresti decidere di lavorare sul tuo petto per un periodo di sei settimane perché è in ritardo. Avresti un'idea generale di quali metodi vorresti usare e saresti in grado di dedicare più delle tue capacità di recupero per aumentare quel gruppo muscolare, ma dovresti adattarti giorno per giorno a seconda di come il tuo il corpo sta reagendo. Questa è l'autoregolamentazione.
“È la differenza tra un pugno in faccia e uno schiaffo da puttana."
Devi capire che il corpo ha una capacità limitata di recupero. Puoi chiamarlo energia di riserva o come vuoi, ma devi sapere che un allenamento serio e intenso influisce sul sistema nervoso, sul sistema ormonale e sul sistema immunitario. E tutti e tre questi influenzano tutto il tuo corpo.
Se la quantità totale di lavoro che svolgi quella settimana è superiore a quella da cui il tuo corpo può riprendersi, allora sarai nei guai. Se ti stai specializzando su una parte del corpo o su un sollevamento, devi ridurre la quantità di lavoro che fai per il resto del corpo in modo che non sia sistematicamente sovrallenato.
Ma non vuoi nemmeno perdere i muscoli che hai. Sarebbe troppo faticoso ricostruirlo. Quindi devi fare la quantità minima di lavoro necessaria per mantenere i tuoi muscoli, ma non così tanto dove danneggia i tuoi progressi.
Continuerò a ripeterlo: l'allenamento consiste nel creare una risposta fisiologica. È necessario raggiungere una soglia durante l'allenamento per creare un cambiamento nel corpo. L'allenamento deve essere abbastanza fastidioso da causare quel cambiamento. In caso contrario, l'allenamento non stimolerà alcun guadagno.
Ma se tu siamo allenandoti abbastanza duramente da raggiungere quella soglia - e stai allenando ogni singolo gruppo muscolare allo stesso modo - raggiungerai uno stato di sovrallenamento perché il tuo corpo non sarà in grado di riprendersi da tutto lo stress.
Senti, se ti prendo a pugni in faccia potresti buttarti a terra. Ma se ti prendo a schiaffi, non ti stenderò mai. È lo stesso movimento ma l'intensità dello schiaffo da puttana non è sufficiente. Quindi "dai un pugno" ai tuoi muscoli. Sappi solo quando lasciarti andare.
Il modo migliore per ottenere la risposta fisiologica è specializzarsi e allenare un muscolo più spesso senza affaticare l'intero corpo. Una volta che ti sei rivolto a quel gruppo muscolare per quel periodo, devi passare a qualcos'altro.
“Devi usare l'intero spettro di forze."
In primo luogo, non credo che si possa fare pesi inferiori al settanta percento del massimo di una ripetizione a meno che non si stia facendo un qualche tipo di lavoro di attivazione balistica per il sistema nervoso. Il sollevamento regolare viene eseguito al meglio al settanta percento o superiore.
Quindi lascia che ti mostri lo spettro della forza. Diciamo che farai una distensione su panca.
Per prima cosa, devi attivare il sistema nervoso e prepararlo per accelerare. Puoi farlo con esercizi balistici, ripetizioni parziali pesanti da un punto morto o alcuni altri metodi.
Quindi inizi con alcuni "set di sensazioni."Questi non sono riscaldamento. Per me, un riscaldamento è tutto ciò che puoi ripetere cinquanta volte. Aiuta a lubrificare le articolazioni, ma questo è tutto. Un set di sensazioni è completamente diverso perché ti consente di ottenere una sensazione graduale del peso. Stai testando il peso generando il minor affaticamento possibile.
Per eseguire il set di sensazioni, devi selezionare un peso pesante da qualche parte intorno al sessanta percento della tua ripetizione massima ed eseguire una ripetizione, il più velocemente possibile. Quindi aumenteresti un po 'il peso e faresti un'altra ripetizione. Quello che stai facendo è prepararti. Continua a provare i set finché non sei mentalmente e fisicamente preparato per il tuo primo set di lavoro.
Come ho detto prima, non mi piace fare set di lavoro con qualcosa al di sotto del settanta percento della mia ripetizione massima, quindi è quello che caricheresti sulla panca.
Il programma dice che farai cinque serie da tre.
Fai il tuo primo set con il settanta percento e assicurati di accelerare la barra il più velocemente possibile.
Perché?
Perché la forza è uguale alla massa moltiplicata per l'accelerazione. Più velocemente riesci a spingere un peso, più attiverai il sistema nervoso e le unità motorie ad alta soglia. E più lo fai, più potenzierai il tuo corpo per ottenere quella risposta fisiologica per costruire muscoli o forza. Ogni singola ripetizione diventa utile.
Quindi il tuo primo set dovrebbe sembrare relativamente facile. Voglio dire, era solo il settanta percento del tuo massimo di una ripetizione. Probabilmente avresti potuto fare dodici ripetizioni invece di tre. Stavi anche spingendo la barra il più velocemente possibile con ogni ripetizione.
Ora, sulla seconda serie, aumenti leggermente il peso. Forse fino al settantacinque percento del tuo massimo di una ripetizione. Fai altre tre ripetizioni e sono ancora veloci e potenti. Si sentono a proprio agio.
Al terzo set aumenti il peso ancora di più, ad esempio fino all'ottanta percento della tua ripetizione massima. È più difficile, ma stai ancora spingendo la barra più velocemente che puoi. Questo set è probabilmente il più pesante che potresti fare e comunque accelera in modo esplosivo. Ottieni le tue tre ripetizioni.
È il momento del tuo quarto set. Aggiungi più peso. È dura e lo stai ancora spingendo più forte e veloce che puoi. Anche se la barra non sembra muoversi troppo velocemente, è l'intento di accelerare che sta ancora innescando il sistema nervoso. Ottieni le tue tre ripetizioni.
Ora è il momento del tuo quinto set, l'ultimo che il tuo programma dice che dovresti fare.
Aggiungi più peso, ma sappi che dopo questo set probabilmente non potresti aggiungere altri chili alla barra.
Ora, qui possono succedere alcune cose.
Se la barra sembra troppo pesante e non riesci a eseguire tutte le ripetizioni con una buona forma pulita, devi interrompere l'esercizio e passare a quello successivo. Non vuoi ripetizioni di macinazione dove la barra si ferma.
Oppure, se esegui tutte e tre le ripetizioni e senti ancora di poter aggiungere più peso, puoi prepararti per la tua sesta serie.
Questa è l'autoregolamentazione.
Il giornale diceva di fare cinque serie da tre, ma ti saresti reso un disservizio fermarti a cinque serie se avessi davvero potuto ottenere sei o sette serie aumentando il peso.
Quel sesto set sarebbe il limite fisiologico per quella zona di intensità per quel giorno e per quell'esercizio.
Se guardi da vicino, vedrai che stiamo usando l'intero spettro di forze con un esercizio in quell'esempio.
Stiamo iniziando con carichi sub-massimi e spostandoli con una velocità incredibile per innescare il sistema nervoso. Quindi aumentiamo il peso di ogni serie (il che aumenta il sistema nervoso con ogni serie). Infine, stiamo finendo con il maggior peso che possiamo usare per la quantità di ripetizioni di cui abbiamo bisogno.
Questo è il modo per allenarsi, con ogni serie che porta il sistema nervoso a un punto di attivazione più alto fino a raggiungere "la zona" in cui ti senti invincibile.
Dovresti essere in grado di entrare nella zona ogni singola volta che vai in palestra.
“Iniziare con un peso pesante subito dopo la mazza è stupido."
A meno che l'attivazione non funzioni come eseguire ripetizioni parziali pesanti da un punto morto per attivare il sistema nervoso, iniziare pesante è stupido.
Le persone discuteranno e diranno cose come: "Beh, non sei affaticato sul primo set, quindi sarai in grado di sollevare più peso."Non funziona così. Il sistema nervoso non è pronto per ottenere il massimo dall'esercizio. La coordinazione motoria, il reclutamento delle fibre muscolari a contrazione rapida, l'inibizione del muscolo antagonista e molte altre cose non saranno ottimali. Queste sono tutte cose che devono essere raggiunte prima sollevamento di pesi elevati.
Se inizi subito in modo pesante, le tue prestazioni saranno molto inferiori perché non sei preparato. Ancora peggio, macinerai un sacco di potenziale del sistema nervoso centrale cercando di sollevare grandi pesi prima che il tuo sistema nervoso centrale sia completamente attivato. In altre parole, esaurirai la tua capacità di attivare / stimolare unità motorie ad alta soglia.
“Sono rimasto scioccato quando ho capito che la maggior parte delle persone non lo faceva."
L'obiettivo di un allenamento non è superare un numero specifico di esercizi. Non è come avere una lista di faccende da sbrigare e spuntare. L'allenamento serve solo a stimolare quella risposta fisiologica. Per arrivarci devi autoregolarti e sapere di cosa ha bisogno il tuo corpo e richiede per crescere e riprendersi.
Quello che stiamo cercando di fare è elaborare processi integrati nei programmi di formazione per insegnare loro come autoregolarsi. Una volta che sanno come farlo, possono applicarlo a ogni singolo programma che fanno e farlo funzionare, purché non sia idiota, ovviamente.
“Ti senti come se non potessi essere rotto."
Per me, entrare nella zona - quella messa a fuoco simile a un laser e la sensazione di essere indistruttibile - è qualcosa che dovresti essere in grado di raggiungere ogni allenamento se vuoi avere una risposta fisiologica ottimale al corpo.
Il modo per entrare nella zona è fare la giusta quantità di lavoro di attivazione che aumenta la capacità del sistema nervoso. Cose come sollevamenti esplosivi, allenamento a grappolo e sollevamenti pesanti dalla posizione allungata-rilassata, a condizione che non li abusi, selezioni il peso corretto e cerchi sempre di accelerare, ti porteranno nella zona ogni volta.
E se riesci ad arrivarci, puoi sempre ottenere la risposta fisiologica di cui hai bisogno per ottenere i risultati desiderati.
“Senti, ci sono solo tre cose che devi essere in grado di fare."
Sono un allenatore, ma prima di tutto sono come qualsiasi ragazzo su T NATION. Voglio solo conoscere il modo migliore per progredire e raggiungere i miei obiettivi.
So di poter far funzionare ogni singolo programma di allenamento o tecnica perché capisco tre cose:
Se impari a fare queste tre cose puoi far funzionare ogni programma di allenamento purché non sia idiota.
“Voglio mettere ogni singolo allenatore fuori dal lavoro insegnando a ogni atleta come allenarsi."
E questo è tutto quello che ho da dire su quel particolare argomento.
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