Questi 5 errori potrebbero causare un rallentamento dei guadagni muscolari

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Yurchik Ogurchik
Questi 5 errori potrebbero causare un rallentamento dei guadagni muscolari

Sollevi pesi quasi ogni giorno, ma non puoi costruire muscoli. Cosa dà? Molto probabilmente hai raggiunto il temuto plateau del fitness, uno stato in cui il tuo corpo si è abituato alla normale routine di allenamento e non vedi più una progressione così grande come quando hai iniziato per la prima volta. Allora come puoi superare questa afflizione che ti impedisce di vedere i risultati che desideri?

Innanzitutto, devi capire che la costruzione muscolare è un processo lento. Non succede dall'oggi al domani, non importa quanto pesante sollevi o quante proteine ​​ti riempi il viso.

Una volta che hai accettato che ci vuole un po 'per costruire muscoli (e ti rifiuti di lasciarti scoraggiare dai tuoi obiettivi), dovresti conoscere alcuni errori comuni che potrebbero causare il tuo plateau di fitness e impedire al tuo corpo di costruire muscoli più grandi.

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Oleksandr Zamuruiev

1. Non stai sfidando i tuoi muscoli

Non per suonare come un fratello di fitness, ma quanto stai lavorando sodo in palestra? Il tuo livello di sforzo è il primo posto a cui dovresti guardare quando la crescita muscolare si ferma.

Se non stai sfidando efficacemente i tuoi muscoli, non cresceranno. Questa è solo scienza: il corpo si adatta ai fattori di stress posti su di esso. Questo è il motivo per cui il sovraccarico progressivo è così importante. Senza continui aumenti di carico, volume o altri elementi del sollevamento pesi, raggiungerai un plateau e farai fatica a superarlo.

Deb Averett, NASM-CPT e allenatore di Row House, afferma che uno dei modi migliori per costruire muscoli (oltre a sollevare pesi più pesanti, ovviamente) è aumentare il tempo sotto tensione, ovvero aggiungere un ritmo ai tuoi sollevamenti. "Variando il ritmo si può far sentire immediatamente più pesante qualsiasi quantità di peso", afferma Averett. Gli studi dimostrano infatti che l'aumento del tempo nella fase eccentrica (l'allungamento del muscolo) di un sollevamento si traduce in una maggiore ipertrofia.

Altri modi per sovraccaricare progressivamente includono:

  • Accorciare gli intervalli di riposo
  • Aggiunta di un altro set
  • Aggiunta di ripetizioni a ogni serie
  • Raggiungere una gamma di movimento più profonda
  • Aumentare la frequenza degli allenamenti

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alessandro guerriero

2. Stai sovraccaricando i muscoli

Il riposo è una parte così cruciale per acquisire forza e costruire resistenza, dice Averett. "Per costruire muscoli e raggiungere i nostri obiettivi nell'ottenere forza, vogliamo essere consapevoli del nostro approccio per produrre i migliori risultati possibili", dice.

Contrariamente alla credenza popolare, i tuoi allenamenti non sono ciò che fa crescere i tuoi muscoli. Invece, gli allenamenti sono come il grilletto e il riposo è dove avviene la magia.

Durante l'esercizio, le fibre muscolari subiscono piccole lacrime (chiamate microtraumi) e il tuo corpo ha bisogno di riposo per riparare e ricostruire il muscolo danneggiato.

"Un riposo inadeguato può portare alla sindrome da sovrallenamento, che può effettivamente invertire il processo anabolico e mettere il tuo corpo in uno stato catabolico o distruttivo", dice Averett.

Per non parlare degli altri sintomi comuni del sovrallenamento, che includono aumento della fatica, prestazioni ridotte, lesioni, stati ormonali alterati, dolore cronico, diminuzione dell'immunità e sbalzi d'umore.

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E uno

3. Non mangi abbastanza

Non puoi costruire muscoli dal nulla: i muscoli richiedono un surplus di nutrienti e calorie per crescere. Non importa quanto duramente lavori in palestra, non vedrai i cambiamenti fisici che desideri se non fornisci al tuo corpo il carburante di cui ha bisogno per riparare e ricostruire il tessuto muscolare.

"Molti tendono a pensare che costruire più muscoli significhi solo aumentare più proteine ​​o ottenere la maggior parte del proprio apporto alimentare da cibi ricchi di proteine", afferma Maria Sylvester Terry, dietista registrata presso Eat Fit NOLA. "Questo non è il caso. Per aumentare la massa muscolare, è necessario assicurarsi che stiano prima mangiando calorie adeguate al loro livello di attività. Mentre alcuni cambiamenti nella composizione corporea possono verificarsi senza un cambiamento importante sulla scala regolando le scelte nutrizionali e l'allenamento, per guadagni muscolari significativi, è necessario aumentare l'assunzione complessiva per creare un surplus calorico."

Le proteine ​​sono un importante elemento costitutivo del muscolo, ovviamente, ma la dieta non deve essere principalmente o esclusivamente proteine ​​per il guadagno muscolare, dice Terry. Vedrai siti Web, pagine di social media e YouTuber con quantità di macro specifiche per il guadagno muscolare, come una formula speciale o un segreto da sbloccare. In verità, questo dipende dalla singola persona.

Anche i carboidrati svolgono un ruolo importante in questo processo. I muscoli immagazzinano il glucosio come glicogeno, a cui si accede per l'energia durante l'esercizio. Mantenere le riserve di glicogeno rifornite dovrebbe essere una routine post-allenamento: con abbastanza carboidrati nella dieta, il tuo corpo può utilizzare l'assunzione di proteine ​​per il recupero e la crescita muscolare, tra gli altri diversi ruoli che le proteine ​​svolgono nel corpo.

"Gli atleti che assumono carboidrati adeguati possono completare i loro allenamenti con energia e intensità", sottolinea Terry. "Dopo tutto, a che serve una sessione di sollevamento sudato se non hai l'energia per completarla con una buona forma o l'energia per ricostituire quei muscoli laboriosi?"

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tommaso79

4. Non dormi abbastanza

Il riposo è una cosa; il sonno è un altro. Anche se hai stabilito un programma di riposo profilattico e scarichi settimane come un sollevatore di pesi intelligente, non realizzerai il tuo potenziale di costruzione muscolare se non dormi abbastanza.

Mentre dormi profondamente, il tuo corpo è al lavoro per completare diversi compiti per ringiovanire il tuo corpo, riparare i danni e sedare i fattori di stress della giornata. Alcune cose che si verificano durante il sonno che contribuiscono alla crescita muscolare includono:

  • Gli ormoni della crescita vengono secreti
  • Le riserve di glicogeno vengono reintegrate
  • Le fibre muscolari vengono riparate
  • Si verifica la sintesi proteica muscolare

E alcune cose che accadono se non dormi abbastanza:

  • L'infiammazione persiste, compromettendo il recupero
  • Gli ormoni vengono sbilanciati
  • Le prestazioni fisiche diminuiscono
  • La motivazione per allenarsi diminuisce drasticamente

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baranq

5. Il tuo modulo potrebbe utilizzare un po 'di lavoro

Nella ricerca della crescita muscolare, molte persone rinunciano all'allenamento di mobilità e flessibilità per dare la priorità all'allenamento della forza. Ciò potrebbe consentirti di dedicare più tempo alla costruzione muscolare a breve termine, ma a lungo termine, i tuoi sollevamenti e il tuo corpo ne risentiranno.

Una maggiore mobilità generalmente equivale a una migliore tecnica durante i movimenti di costruzione muscolare. Prendi lo squat per esempio. Chi costruirà più muscoli: il ragazzo che fa un mezzo squat o il ragazzo che accovaccia il culo all'erba?

Tuttavia, la mobilità ridotta non è una scusa per saltare i grandi ascensori. "Se stiamo lavorando su problemi di mobilità, è ancora possibile avere una forma eccezionale, ma potrebbe essere una versione modificata del movimento", afferma Averett. “Con una forma adeguata, diventeremo più forti nel tempo, anche con le modifiche.

Inoltre, una buona tecnica previene gli infortuni e un infortunio sarebbe il tuo più grande ostacolo per la costruzione muscolare, quindi prendilo come un segno per sederti finalmente e fare stretching.


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