La formula vincente - Parte 2

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Jeffry Parrish
La formula vincente - Parte 2

La scorsa settimana (nella parte 1 di questo articolo), ho presentato una breve storia dell'industria della perdita di peso e alcune delle ricerche scientifiche che hanno contribuito alla nostra conoscenza di come ridurre in modo ottimale il grasso corporeo preservando la massa magra. In quell'articolo ho chiarito che la sola dieta è un modo terribile per perdere peso. Idealmente, per perdere peso, si dovrebbero incorporare esercizi di resistenza, esercizio anaerobico ed esercizio aerobico, oltre a una dieta ipocalorica lieve.

Ora, come a T-mag lettore, queste informazioni non dovrebbero sorprenderti e potrebbero semplicemente fungere da recensione. Tuttavia, in questo articolo, vorrei presentare un modello interessante su come ottimizzare l'esercizio e l'apporto nutrizionale per la perdita di grasso. Questo modello è stato particolarmente efficace in molti dei miei atleti e nei miei clienti interessati a un programma di perdita di grasso che migliora la definizione muscolare.

Errori di esercizio

Mentre diversi tirocinanti hanno le loro difficoltà individuali nel cercare di perdere grasso corporeo, sembra esserci un modello reale sul motivo per cui la maggior parte dei tirocinanti non riesce a mettersi nella migliore forma della propria vita. Si stanno semplicemente concentrando sulle variabili sbagliate nell'equazione. Lascia che ti spieghi cosa intendo.

In genere, quando un cliente viene da me e non riesce a capire perché non può perdere grasso, presume che il problema sia la sua dieta. La maggior parte di queste persone crede che il loro allenamento sia di prim'ordine e che se avessero solo la loro dieta in ordine, avrebbero un bell'aspetto. Ebbene, contrariamente a quanto ci si potrebbe aspettare, la prima cosa che esamino è il loro programma di allenamento, non la loro dieta.

Ora, so che stai pensando che dal momento che sono il "ragazzo della nutrizione", dovrei guardare prima alla dieta. È un errore. Come dimostrato più volte in tutta la letteratura, un calo dell'apporto calorico troppo basso ha alcune implicazioni molto sfavorevoli per il ricambio dei tessuti, il metabolismo, la composizione corporea e le prestazioni. Pertanto, l'ultima cosa che voglio fare con un cliente è ridurre le calorie. Quindi guardo al loro programma di esercizi. E quello che trovo è che molto spesso, piccoli cambiamenti nella loro routine di esercizi sono sufficienti per farli perdere di nuovo grasso; questo senza significative riduzioni dell'apporto energetico.

Quindi cosa c'è di sbagliato nella maggior parte dei loro programmi? Bene, in genere trovo uno dei due errori. In primo luogo, semplicemente non si stanno esercitando abbastanza. Ora so che il recupero è la parola d'ordine nel settore dell'allenamento con i pesi, ma voglio che voi T-men comprendiate una verità molto importante. Vedi, nella società meccanizzata di oggi, siamo tutti sedentario. Esatto, tutti noi, me compreso.

La realtà è che i più attivi di noi semplicemente sovrappongono a dose di esercizio sui nostri stili di vita inattivi. E proprio come una dose della tua sostanza farmaceutica preferita, c'è una relazione dose-risposta (i.e. all'aumentare della dose, la risposta aumenta). Nel caso dell'esercizio, all'aumentare della durata dell'esercizio, la forma fisica aumenta e il grasso diminuisce.

Ora, proprio come il tuo farmaco preferito, è importante rendersi conto che una volta aumentata la dose oltre una soglia specifica, si ottiene tossicità. Quindi, anche se penso che molti tirocinanti possano migliorare il loro fisico con un po 'più di tempo in palestra, è molto importante determinare come massimizzare la relazione dose-risposta senza entrare nella fascia "tossica".

L'altro errore è che molti apprendisti impiegano il loro tempo ma semplicemente non riescono a raggiungere l'intensità necessaria per la risposta all'allenamento. Come dice Ian King, “un errore comune che alcune persone commettono è che scambiano l'allenamento per la risposta all'addestramento."In altre parole, credono che, poiché stanno impiegando il loro tempo, otterranno adattamenti muscolari positivi e cambiamenti nella composizione corporea. È come dire che presentarsi per un test e mettere la matita sul foglio garantirà un "A."Queste persone devono imparare a realizzare la risposta alla formazione.

Nel riconoscere questi due problemi, ho sviluppato un modello di formazione che dovrebbe massimizzare la relazione dose-risposta consentendo al contempo al tirocinante di beneficiare della risposta formativa. Questo modello è discusso di seguito.

Modello di esercizio

In questo modello di esercizio mi aspetto che i tirocinanti dedichino 7.5 ore settimanali alla loro formazione. Il tempo di formazione verrà suddiviso come segue:

Allenamento della forza (5 ore - 67%)

La componente di allenamento della forza di questo programma ha tre obiettivi specifici:

1. Mantieni la massa muscolare mentre segui una dieta leggermente ipocalorica.

2. Mantieni la forza muscolare mentre segui una dieta leggermente ipocalorica.

3. Brucia una quantità sufficiente di calorie durante l'allenamento.

Per raggiungere questi obiettivi, l'allievo deve prima concentrarsi sul mantenimento di carichi pesanti. Pertanto il peso che il cliente può sopportare non deve diminuire con il progredire della fase di dimagrimento. Ora sappiamo tutti che si perde un po 'di forza quando si abbassa il peso corporeo. Tuttavia, nonostante ciò, il peso movimentato deve rimanere elevato.

Quindi, come puoi mantenere il peso sollevato quando perdi forza muscolare? Bene, è facile. Il mio suggerimento è che i clienti aumentino il volume di lavoro aumentando il numero di serie al diminuire delle ripetizioni. Pertanto, se un cliente può distensioni su panca 225 per 3 serie da 6 ripetizioni e la forza inizia a diminuire, quel cliente deve rimanere con 225 ma potrebbe dover fare 6 serie da 3 ripetizioni - qualunque cosa serva per mantenere il carico.

Il secondo obiettivo della componente di forza dovrebbe essere quello di utilizzare un riposo adeguato ma non eccessivo tra le serie. Fondamentalmente, riposi tutto il tempo necessario per recuperare dal set precedente e mantenere il carico. Ho scoperto che 2-3 minuti sono generalmente adeguati.

Il terzo obiettivo della componente forza dovrebbe essere quello di limitare la degradazione delle proteine ​​muscolari causata dall'esercizio. Poiché il cliente seguirà una dieta leggermente ipocalorica, il recupero da un esercizio intenso sarà sicuramente compromesso. Pertanto, periodi di esercizio altamente dannosi porteranno a atrofia muscolare. Per evitare danni eccessivi, la parte eccentrica del sollevatore deve essere ridotta al minimo. Un modo semplice per farlo è accelerare i tuoi negativi. Ciò eviterà danni muscolari in eccesso, danni che la dieta ipocalorica non può compensare.

L'obiettivo finale della componente forza dovrebbe essere l'esecuzione di esercizi metabolici costosi e energetici. Pertanto, gli esercizi multi-articolari che utilizzano molti gruppi muscolari (panca, squat, dead lift, clean e piegati sulle file) devono essere al centro di questa fase di allenamento della forza.

Allenamento a intervalli anaerobici (1.5 ore - 20%)

La fase anaerobica (intervallo) di questo programma di esercizi è attiva per i seguenti motivi:

1. Gli intervalli anaerobici comportano un grande dispendio calorico durante l'esercizio ma anche un grande EPOC (tasso metabolico post esercizio).

2. Gli intervalli anaerobici portano ad un aumento dell'attività degli enzimi aerobici, anaerobici e ATP-PC. Questi enzimi sono responsabili della regolazione delle vie energetiche del muscolo. Regolando questi enzimi, brucerai più grassi e carboidrati.

3. Gli intervalli anaerobici possono portare ad un aumento della massa muscolare nei muscoli che lavorano.

4. Gli intervalli anaerobici portano ad un aumento della SR (reticolo sarcoplasmatico). Il SR è responsabile dell'equilibrio del calcio e della regolazione contrattile del muscolo.

5. Gli intervalli anaerobici possono portare a un aumento della% di fibre FT (contrazione rapida) (IIA) e alla perdita delle fibre ST (contrazione lenta) (I). Le fibre a contrazione rapida sono più adatte alla forza, alla potenza e alla crescita.

6. Sebbene quest'ultimo probabilmente non abbia molta importanza (poiché la maggior parte delle risposte ormonali post-esercizio hanno una durata troppo breve per offrire un beneficio significativo), gli intervalli anaerobici portano ad un aumento delle concentrazioni di testosterone (38%) e GH (2000%) nel sangue subito dopo l'esercizio.

Per allenare più efficacemente il sistema anaerobico, l'intensità è la chiave del tuo progresso. Se vai troppo intensamente, non sarai in grado di completare l'allenamento. Se la tua intensità non è abbastanza alta, non otterrai gli adattamenti di allenamento appropriati. Un modo per determinare l'intensità di allenamento appropriata è eseguire un test di esercizio incrementale fino al fallimento. Su un tapis roulant, questo significa correre a una velocità costante di 7 miglia all'ora. Dopo ogni minuto di esercizio, aumenterai il grado del tapis roulant dell'1% fino a quando non sarai più in grado di rimanere sul tapis roulant. L'inclinazione alla quale fallisci rappresenta la tua massima velocità di lavoro. Per la maggior parte delle persone, questo è compreso tra il 9% e il 15%, dando loro una velocità di lavoro massima di 7 miglia all'ora con un grado del 9-15%. Dopo aver determinato il tuo massimo, voglio che tu faccia i tuoi intervalli a questa intensità usando un rapporto 1: 3 tra esercizio e riposo.

In genere raccomando 30 secondi di esercizio completo seguiti da 90 secondi di passivo (esercizio a bassa intensità). Se utilizzi la corsa come modalità di esercizio, ti suggerisco di correre al massimo per 30 secondi e poi al 50% del massimo per 90 secondi. Se la corsa non è la tua borsa, il canottaggio e il ciclismo sono anche buone modalità di esercizio per il tuo allenamento anaerobico (tuttavia è più difficile determinare il tuo massimo su queste modalità di esercizio). La durata totale dei tuoi allenamenti anaerobici dovrebbe essere di 30 minuti, il che significa che durante questo periodo completerai 15 sprint. Ahia!

Allenamento aerobico (1 ora - 13%)

E infine, la fase aerobica di questo programma è in atto per i seguenti motivi:

1. L'esercizio aerobico è l'esercizio più costoso dal punto di vista energetico.

2. L'esercizio aerobico può aumentare il consumo massimo di ossigeno durante una determinata intensità di lavoro (e quindi il metabolismo dei grassi durante qualsiasi intensità di lavoro sub-massimale)

3. L'esercizio aerobico può aumentare gli enzimi aerobici / ossidativi del 40-50%. Questo porta a una migliore combustione dei grassi a riposo e durante l'esercizio.

4. L'esercizio aerobico può portare ad un aumento della densità capillare del 50%. Ciò significa più flusso di sangue ai muscoli che lavorano.

5. L'esercizio aerobico può portare a una maggiore dipendenza dal metabolismo dei grassi risparmiando il glicogeno.

Fortunatamente, la prescrizione dell'esercizio aerobico è molto più facile da seguire rispetto alla prescrizione anaerobica. Utilizzando la frequenza cardiaca come indicatore indiretto del consumo e dell'intensità di ossigeno, suggerisco ai clienti di esercitarsi all'84% della loro frequenza cardiaca massima (calcolata come 220 anni) per 30 minuti. Ancora una volta, il canottaggio, il ciclismo e la corsa sono ottimi modi di esercizio qui.

Mettere tutto insieme

Con la logica per ogni componente di formazione in atto, vorrei mostrarvi come sarebbe una settimana di formazione di esempio.

Lunedi

Allenamento per la parte superiore del corpo (1.25 ore) da -14 a 16 serie totali (concentrarsi sui movimenti di trazione)

Allenamento anaerobico (30 min)

martedì

Allenamento per la parte inferiore del corpo (1.25 ore) - da 14 a 16 serie totali (concentrarsi sulla dominante quadrupla)

Allenamento aerobico (30 min)

Mercoledì: fuori

giovedi

Allenamento per la parte superiore del corpo (1.25 ore) - da 14 a 16 serie totali (concentrarsi sui movimenti di spinta)

Allenamento anaerobico (30 min)

Venerdì

Allenamento per la parte inferiore del corpo (1.25 ore) da -14 a 16 serie totali (concentrarsi sulla dominante dell'anca)

Allenamento aerobico (30 min)

Sabato

Allenamento anaerobico (30 min)

Domenica: fuori

NOTA: Gli allenamenti aerobici e anaerobici vengono eseguiti in modo ottimale separatamente dagli allenamenti con i pesi. Tuttavia, possono essere eseguiti immediatamente dopo l'allenamento con i pesi se sei particolarmente masochista. La cosa più importante qui è che le fai, non necessariamente quando le fai.

Errori nutrizionali

Dopo aver corretto eventuali problemi di esercizio, il passo successivo nella valutazione della strategia di perdita di grasso di un cliente è esaminare il suo apporto nutrizionale. Ma ancora una volta, anche sotto questo aspetto, il cliente viene da me con un pensiero errato. Credono che se solo potessi dire loro esattamente quante calorie mangiare, inizieranno a perdere peso velocemente. Tuttavia, faccio di nuovo l'opposto di quello che si aspettano che faccia. Invece di contare le calorie, valuto le loro scelte alimentari. Ancora una volta, sembra esserci un tema comune in coloro che non riescono a mettersi in ottima forma. Si concentrano sulle variabili sbagliate e commettono questi tre errori comuni:

1. Contano le calorie ma mangiano cibo di scarsa qualità.

2. Non capiscono cosa comporti cibo di buona qualità.

3. Non riescono a rendersi conto che gli individui magri vivono magri tutto l'anno; non cercano solo di dimagrire una volta ogni tanto (aumentando la massa e diminuendo la dieta).

Qualche tempo fa, un ragazzo è venuto da me dopo essere ingrassato mentre "seguivo" il mio programma Don't Diet. Mentre faceva il conto alla rovescia delle calorie, stava scegliendo cibi atroci da mangiare mentre era “nel programma."E questo ha portato ad un guadagno di grasso invece che a una perdita! Ora, anche se ci sono alcuni di voi testardi là fuori che credono ancora che una caloria sia una caloria e quindi le scelte alimentari hanno poco a che fare con la perdita di peso fintanto che si segue una dieta ipocalorica, non è così!

Ora, non commettere l'errore di pensare che le calorie non siano importanti. Sto semplicemente suggerendo che puoi mangiare Di più pur perdendo peso se scegli i cibi giusti. Potresti dare un'occhiata all'articolo "Alimenti che ti fanno sembrare buono Nekid". Nel prossimo futuro scriverò anche un articolo su altre buone scelte alimentari.

In ogni caso, mangiando di più, risparmierai il tuo tasso metabolico, la tua massa magra e le tue prestazioni atletiche.

Modello nutrizionale

Con gli errori di nutrizione affrontati, ecco come dovresti fare per determinare il tuo apporto calorico.

[RMR (tasso metabolico a riposo) X Fattore di attività] + Effetto termico del cibo = Assunzione di calorie di mantenimento

[22 x (LBM in kg) + 500] X Activity Factor + (TEF)

Dove RMR = 22 x (LBM in kg) + 500

E fattori di attività =

1.2-1.3 per Very Light (riposo a letto)

1.5-1.6 per la luce (lavoro d'ufficio / guardare la TV)

1.6-1.7 per Moderato (alcune attività durante il giorno)

1.9-2.1 per Pesante (lavoro tipo manodopera)

TEF (effetto termico del cibo) = 10-15% X RMR

Una volta ottenuta l'assunzione di mantenimento, la moltiplicherai per 0.85 per ottenere l'assunzione di perdita di grasso (istruzioni aggiuntive di seguito).

Ecco un esempio dei calcoli per un maschio di 82 kg con il 13% di grasso corporeo. Per determinare il valore della massa magra in kg, prendiamo 82kg e lo moltiplichiamo per 0.87 (0.87 è per la componente massa magra; la componente di massa grassa sarebbe 0.13), ci ritroviamo con 71 kg di massa magra. Il fattore di attività per questo individuo sarà 1.55 (lavoro leggero).

* Aspirazione "Manutenzione" =

[22 x (LBM in kg) + 500] X 1.55 + (10-15% X RMR)

(22 x 71) + 500 = [2062]

[2062] x 1.55 = [3196]

[3196] + (0.15 x 2062) = 3505

* Assunzione di perdita di grasso =

Manutenzione x 85% = 3505 x 0.85 = 2979

* Dal momento che questi calcoli non hanno tenuto conto del costo dell'esercizio che stai facendo, molti dei miei clienti ritengono che mangiare ogni giorno alla "dose di mantenimento" produca comunque una perdita di grasso durante l'esercizio come prescritto sopra. Pertanto il mio suggerimento è di iniziare con la "dose di mantenimento" e mangiare a questo livello ogni giorno. Quindi, se la perdita di grasso è troppo lenta, ridurre le calorie fino al livello di assunzione di perdita di grasso e aumentare le calorie secondo necessità per stabilizzarsi. Per coloro che mangiano con l'assunzione di perdita di grasso, aumentare le calorie al livello di assunzione di mantenimento. Per coloro che mangiano al livello di assunzione di mantenimento, aumentare le calorie di circa 500.

La prossima variabile importante è la ripartizione dei macronutrienti del piano alimentare. Con il programma di esercizi consigliato, la dieta dovrebbe contenere una buona proporzione di energia di carboidrati per sostenere un intenso esercizio anaerobico (40% - 50%). Pertanto, con questo piano alimentare dovresti ottenere la ripartizione approssimativa vista di seguito (+/- 5% per ogni variabile).

Proteine ​​29% (217g)

Carboidrati 47% (350g)

Grassi 24% (80 g di grassi)

E infine, scendiamo alla variabile che ho sottolineato in molti dei miei articoli, la selezione del cibo. Ecco un elenco dei cibi migliori. Questi alimenti dovrebbero costituire circa l'80% della tua dieta quotidiana e dovresti mangiare molti di questi alimenti ogni giorno, non semplicemente scegliere una o due selezioni da mangiare tutto il tempo.

Alimenti proteici:

Pesce (salmone, tonno, merluzzo)

Uova

Petto di pollo

Fiocchi di latte

Isolati di proteine ​​del latte

Isolati di proteine ​​del siero di latte

Carne rossa magra

Alimenti a base di carboidrati

Verdure

Fagioli misti

Frutti a basso indice glicemico

Farina d'avena / crusca d'avena

Pane ai cereali misti

Piccole quantità di pasta arricchita di proteine

Alimenti grassi

Olio di lino

EPA / DHA

Olio d'oliva

Frutta secca mista (senza arachidi)

Per gli individui attivi, un ulteriore 20% delle calorie giornaliere dovrebbe provenire dalle seguenti fonti (al fine di migliorare il recupero da un esercizio intenso). Nota: il pasto liquido dovrebbe arrivare durante e dopo un allenamento, mentre il secondo pasto ad alto contenuto di carboidrati dovrebbe arrivare circa 1-2 ore dopo.

Durante l'allenamento e il pasto subito dopo l'allenamento:

Proteina: siero di latte isolati

Carboidrato: Glucosio liquido ad alto indice glicemico (destrosio) / maltodestrine

NOTA: Questi ingredienti, in proporzioni esatte, insieme a una specifica miscela di aminoacidi a catena ramificata, sono contenuti in Biotest's Surge.

1-2 ore dopo il pasto dell'allenamento:

Proteine: yogurt bianco o ricotta

Carboidrati: cereali con fibre solide ad alto indice glicemico

Inoltre, ecco l'altra lista che do ai miei clienti. Questi sono alimenti da evitare a tutti i costi:

Alimenti proteici da evitare:

Carni grasse

Latticini grassi

La maggior parte della carne del pranzo

Latte intero

Molta soia

Alimenti a base di carboidrati da evitare:

Pane normale

Alimenti con aggiunta di zucchero

La maggior parte dei cereali

Bibita

Succo di frutta

bagel

Barrette di frutta

caramella

Cibi grassi da evitare:

Margarina

Olio vegetale

Olio di mais

Oli riscaldati o fritti in genere

Alcune ottime regole che ho trovato per fare le selezioni di cibo sono le seguenti:

• Mangia prevalentemente cibo (non sopravvivere interamente con frullati).

• Evita i pasti ricchi di carboidrati e grassi.

• Mangia sempre proteine ​​con ogni carboidrato a basso indice glicemico o un buon pasto con i grassi.

• Mangia fibre ad ogni pasto (specialmente con i tuoi pasti frullati).

• Bere acqua ad ogni pasto (almeno 500 ml).

• Evita le bibite gassate, i succhi di frutta e le bevande che contengono calorie.

E infine, quello che stai veramente cercando, ecco un esempio di una dieta che soddisfa il criterio di cui sopra. Si tratta di circa 2800 kcal (25% P, 45% C, 30% F) ed è composto dalle migliori scelte alimentari.

* 6 albumi d'uovo

1/2 tazza di fagioli misti

1 fetta sottile di vero formaggio

1 tazza di verdure

2 once di noci miste

1 g di EPA / DHA

6 albumi d'uovo

1/2 tazza di fagioli

1 fetta sottile di vero formaggio

1 tazza di verdure

1 cucchiaio. olio di lino

1 g di EPA / DHA

1 lattina di salmone

1 cucchiaio. Olio d'oliva

1 tazza di verdure

1/2 tazza di fagioli

2 once di noci miste

1 g di EPA / DHA

Bevande per l'allenamento:

(Durante)

1 litro d'acqua

0.5 porzioni di Surge

(Inviare)

1 litro d'acqua

0.5 porzioni di Surge

Primo pasto dopo l'allenamento:

Frutti di bosco

1/2 contenitore di ricotta

0.5 misurini Grow!

1 tazza di cereali

2 ° pasto dopo l'allenamento:

1/2 tazza di crusca d'avena

1 misurino Grow!

Verdure

1 pezzo di frutta

* Noterai che alcuni di questi pasti sembrano "infrangere" le regole della combinazione di cibi che mangiano in modo massiccio (in particolare i pasti con i fagioli). Va bene. Ricorda, le massicce combinazioni alimentari sono state stabilite per aiutarti a capire che i pasti ad alto contenuto di carboidrati contenenti un alto contenuto di grassi dovrebbero essere evitati. In questo programma, sebbene alcuni pasti contengano modeste quantità di carboidrati e grassi, non sono certo eccessivi. Inoltre, alcuni degli alimenti ad alto contenuto di fibre e a basso contenuto glicemico (come i fagioli) sono una sorta di eccezione alla regola del consumo massiccio in quanto aumentano a malapena lo zucchero nel sangue (e l'insulina nel sangue).

* Inoltre, se decidi di suddividere l'allenamento con i pesi e l'allenamento aerobico / anaerobico, non è necessario assumere 2 porzioni di Biotest Surge al giorno. Mantieniti semplice e segui la stessa dieta di base ogni giorno, prendendo la tua dose di esercizio quando puoi.

Secondo i miei calcoli, credo che questo articolo sia ora completo. Ora che hai il piano alimentare e di esercizio fisico per il successo, esci e diventa magra!


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