La formula vincente - Parte 1

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Abner Newton
La formula vincente - Parte 1

Introduzione - Il grasso è bello?

Mentre voi T-men e T-ixens potreste trovare questo difficile da credere, una volta, il grasso non era aborrito come lo è oggi. In effetti, essere paffuto (non obeso, ovviamente) era visto come uno status symbol. Portarsi dietro un po 'di grasso corporeo in eccesso distingueva la nobiltà dai contadini e quindi diventava segno di attrattiva, di bellezza. Ma siamo onesti. Allora, ridotto ai livelli più elementari, essere grasso significava che ci si poteva permettere di mangiare!

Per illustrare questo, ecco un paio di idee interessanti emerse poco prima della fine del secolo:

• Nel 1880 i fotografi venivano istruiti sul fatto che i modelli "con guance scavate o clavicole visibili" non dovevano essere fotografati perché la fotocamera avrebbe accentuato questi "difetti."

• Inoltre, nel 1882, gli americani scoraggiarono l'esercizio, poiché credevano che “avrebbe bruciato quantità eccessive di grasso."

Ma alla fine del 1800 e all'inizio del 1900, quando l'industrializzazione prese il sopravvento e il cibo divenne facilmente disponibile, anche le classi medio-basse potevano permettersi di diventare paffute. Ebbene, questo certamente ha aggravato la classe superiore, poiché non si potevano più distinguere per il loro fisico rotondo. Nel tentativo di differenziarsi dalle classi medio-basse, decisero di adottare un nuovo ideale, e adesso Slim era di moda.

L'ironia di tutto è che come risultato di questo nuovo ideale, il cibo sano era richiesto e, più o meno come lo è oggi, mangiare bene è diventato costoso. Quindi quello che succede è che le classi medio-basse possono difficilmente permettersi di essere magre, mentre nell'Ottocento difficilmente potevano permettersi di essere grasse.

Quindi, con questo nuovo standard di bellezza e raffinatezza, iniziò l'industria della perdita di peso e le persone iniziarono a preoccuparsi di perdere peso (all'inizio) e (più recentemente) di perdere grasso.

Detto questo, l'obiettivo di questo articolo in due parti (che è servito come trascrizione della seconda di due lezioni di 2 ore che ho recentemente tenuto all'eccellente Ian King "Bigger, Stronger, Leaner!"Seminario a Toronto) è quello di:

1. Fornire una breve storia interessante del settore della perdita di peso.

2. Presentare una rassegna dell'efficacia di diverse strategie di perdita di peso / grasso.

3. Presentare un modello per progettare strategie sane ed efficaci per la perdita di peso / grasso.

L'industria della perdita di peso: un passato a scacchi

Come nel caso di qualsiasi cambiamento radicale nell'opinione pubblica, sorgono nuovi problemi che richiedono nuove soluzioni. Verso la fine del secolo il nuovo problema era come perdere peso. E l'industria della perdita di peso è esplosa nell'offrire soluzioni. Tuttavia, in assenza di dati scientifici dettagliati sulla natura del bilancio energetico, sulla composizione degli alimenti e sui meccanismi cellulari di scambio energetico, il meglio che l'industria poteva fare era cercare agenti che promuovessero la perdita di peso, indipendentemente da come funzionassero. Ecco alcuni esempi spaventosi di questa mentalità in azione.

• Quando dico le parole "eroina chic", pensi alle super modelle che credono che l'eroina sia il miglior farmaco dietetico disponibile. Bene, agli albori dell'era della dieta, avevano la loro versione di eroina chic che chiameremo affettuosamente "consumo chic."Vedete, all'epoca, molti famosi poeti e scrittori europei (Keates, Shelly, Chekov, Bronte) avevano la tubercolosi, che li rendeva malati e magri. Le persone quindi associavano questo look a raffinatezza e intelligenza. Di conseguenza, i ricchi, prendendo la guida di altre celebrità del tempo, iniziarono a morire di fame per apparire malati e raffinati. Ed è nata la dieta ipocalorica (VLCD).

• Quando stavo crescendo, una dichiarazione popolare a casa mia era “John, non posso permettermi di mangiare in questo modo; whadda 'ya' hai, una gamba vuota o una tenia o qualcosa del genere?"Ora non sapevo cosa fosse una tenia (un verme fatto di nastro adesivo?), ma l'ho associato alla possibilità di mangiare molto cibo rimanendo magro, quindi la tenia mi andava bene. Ma tornando al volgere del secolo, una domanda popolare del giorno potrebbe essere stata "Dove posso trovare delle tenie ricoperte di cioccolato?"Sì, la tenia (parassiti che vivono nel tratto intestinale) sono stati effettivamente utilizzati come un modo per perdere peso!

• Durante questo stesso periodo, anche Kellogg di fama cerealicola è entrata nel mercato dietetico offrendo il suo “Safe Fat Reducer."Questo prodotto è stato caricato con l'ormone tiroideo. E non del tipo che risulta piacevolmente sterile come sintetizzato da un laboratorio farmaceutico. No, hanno aggiunto al loro prodotto le ghiandole tiroidee polverizzate di animali morti.

• Altri ingredienti comuni che sono stati utilizzati nei tonici introdotti durante l'infanzia dell'industria alimentare erano lassativi (causa diarrea), purganti (causa vomito), stricnina (causa nervosismo, irrequietezza, tremori) e arsenico (causa morte - Pesi meno quando sei morto?).

• Allontanandosi ancora di più dal metodo scientifico, alcuni "esperti di dieta" avevano una teoria secondo cui uomini e donne non dovrebbero usare lozioni o cosmetici. Secondo loro, questi agenti sono stati assorbiti dalla pelle, trasportati alle cellule adipose e immagazzinati come grasso corporeo. Questa non era una buona notizia per Oil Of Olay.

• Un'ultima interessante nota sui farmaci dietetici riguarda il nostro vecchio amico DNP. Per quelli di voi che non lo sanno, DNP (dinitrofenolo) ha guadagnato popolarità negli anni '90 come farmaco per la perdita di grasso particolarmente efficace tra i bodybuilder. Ma DNP non era una novità; infatti, è stato il primo farmaco mai prescritto per la perdita di peso. Nel 1935, oltre 100.000 americani avevano assunto DNP per perdere peso. Allora dove puoi trovarne un po '? Non così in fretta. Il problema è che DNP è stato effettivamente trovato come un agente efficace per promuovere la perdita di peso negli impianti di munizioni durante la prima guerra mondiale. Quello che è successo è stato che i lavoratori delle munizioni grasse che erano stati esposti al DNP (che viene utilizzato commercialmente negli esplosivi, come erbicida e insetticida) stavano perdendo enormi quantità di peso.

Quello che non sapevano all'epoca, però, era che le azioni fisiologiche del DNP inducono il corpo a disaccoppiare la fosforilazione ossidativa dalla produzione di ATP. In sostanza, normalmente, le persone metabolizzano il cibo per produrre energia (ATP). Ebbene, il DNP fa sì che il corpo metabolizzi il cibo ma invece di produrre energia (ATP), viene generato calore; così tanto calore che gli organi possono effettivamente cuocere nel corpo. Quindi, se non ti dispiace gli organi liquefatti, DNP aiuterà a sciogliere il grasso corporeo, letteralmente. E questo era un trattamento dietetico popolare!

L'industria della perdita di peso - Il focus sul cibo

Sebbene le diete a basso contenuto di carboidrati (i.e. le diete chetogeniche e la dieta Atkins) sono in voga negli ultimi anni, permettetemi di fare un po 'di luce su da dove proviene il concetto di dieta a basso contenuto di carboidrati. È interessante notare che la prima dieta a basso contenuto di carboidrati è stata promossa diversi anni prima che avessimo anche una forte evidenza che i carboidrati, i grassi e le proteine ​​erano presenti nei nostri alimenti.

Come vuole la leggenda, William Banting, un creatore di scrigni molto sovrappeso (tra tutte le cose), era preoccupato che la sua bara sarebbe stata troppo costosa per adattarsi al suo fisico grande e gelatinoso. Quindi ha teorizzato che mangiare meno amido (patate, pane, pasta) lo avrebbe aiutato a perdere peso. E aveva ragione quando è caduto di qualche "bara di dimensioni"."Divenne magro e snello e nel 1878 pubblicò la sua" Lettera sulla corpulenza ", esaltando le virtù della dieta senza pane, senza patate e senza pasta. Quindi la prima dieta a basso contenuto di carboidrati è arrivata da un produttore di cofanetti.

Solo pochi anni dopo, la comunità scientifica iniziò a diffondere informazioni sulla composizione del cibo. Nel 1890 Wilber Atwater è accreditato per aver osservato i diversi componenti macronutrienti del cibo. All'inizio del 1900, Russell Chittenden fece un ulteriore passo avanti per determinare il contenuto calorico del cibo. Con questi dati è nato il concetto di bilancio energetico e la pratica del conteggio delle calorie.

Mezzo secolo dopo, negli anni '50, il mondo della ricerca iniziò a pubblicare ampiamente su diverse strategie dietetiche tra cui diete chetogeniche, diete ad alto contenuto proteico, diete a bassissimo contenuto calorico e digiuni modificati con risparmio di proteine; quest'ultimo noto ai lettori di T-mag come “Fat Fast."Come risultato di queste strategie dietetiche, invece di promuovere la perdita di peso a lungo termine, è iniziato il concetto di dieta yo-yo.

Quindi, T-men e volpi, prendete nota. Mentre gli scrittori spesso "introducono nuovi programmi dietetici", c'è ben poco di "nuovo"."Come accennato, la dieta" Fat Fast "era popolare negli anni '50 (anche se la versione di Brock ha alcune modifiche che la rendono un po 'migliore), le diete chetogeniche sono state utilizzate contemporaneamente con scarso successo, e anche la dieta Atkins è stata la prima introdotto nel 1966. Quindi non cadere vittima dell'idea che queste diete siano modi davvero rivoluzionari per perdere grasso. Come stai per vedere, allora hanno fallito miseramente, e anche adesso, non sono il modo migliore per cambiare il tuo fisico.

Ricerca sulla perdita di peso

Il problema con i pericolosi approcci precoci alla perdita di peso così come gli approcci dietetici successivi (comprese diete chetogeniche, diete a bassissimo contenuto calorico, diete di tipo grasso veloce, ecc.) È che tutti hanno funzionato in un modo o nell'altro ma gli effetti di questi trattamenti è durato solo fino a quando i trattamenti sono stati seguiti. Inoltre, poiché l'attenzione era sulla perdita di peso (non sulla perdita di grasso), la composizione della perdita (magra vs. grasso) veniva solitamente ignorato. Una volta rimossi i farmaci o ripresa la normale dieta, i soggetti hanno effettivamente guadagnato più grasso di quanto avevano perso!

Poi arriva la ricerca in soccorso. Quando sono stati sviluppati metodi più accurati di test della composizione corporea, la composizione corporea è stata utilizzata per determinare le proporzioni della perdita. Queste nuove tecniche hanno dimostrato che la maggior parte delle diete ipocaloriche sopra menzionate ha ridotto il tasso metabolico, il glicogeno muscolare cronicamente impoverito (e quindi le prestazioni) e la massa corporea magra (muscolo).

Ecco alcune delle scoperte più importanti della ricerca degli ultimi due decenni:

• Studi di Elliot et al (1989) hanno mostrato che un digiuno modificato ha portato a una riduzione del 22% dell'RMR e questo è persistito anche 8 settimane dopo il ritorno a una dieta mista di mantenimento. Ciò significa che il metabolismo può essere cronicamente depresso dopo la dieta, anche quando si torna a un ragionevole apporto energetico.

• Coxon et al (1989) hanno dimostrato che le diete comportano una perdita di peso di 4.18 libbre a settimana portano a perdite di 1.75 libbre di massa magra a settimana. Molto brutto!

• Bogardus et al (1981) hanno dimostrato che una dieta a ridotto contenuto di carboidrati (35% P, 1% C, 64% F - 850 kcal) diminuisce cronicamente il glicogeno muscolare del 50% e, di conseguenza, diminuisce la prestazione fisica del 50% rispetto a un dieta isoenergetica contenente carboidrati (35% P, 36% C, 29% F - 850 kcal). Non sono state osservate diminuzioni nel gruppo dei carboidrati moderati.

• Dulloo et al (1990) hanno dimostrato che nei ratti privi di calorie (50% al di sotto del mantenimento), il recupero di peso è stato rapido e quasi tutto il peso recuperato era grasso. La massa muscolare persa non è stata reintegrata con la rialimentazione.

Pertanto, in ciascuno di questi studi, le diete prescritte portano a un forno metabolico più piccolo e le persone a dieta non hanno potuto fare a meno di recuperare il grasso indietro. Di conseguenza, i ricercatori stavano cercando modi alternativi per manipolare l'equazione del bilancio energetico (energia in entrata - energia in uscita). Inserisci un intervento di esercizio aerobico.

Nel prescrivere l'esercizio aerobico, i ricercatori credevano che l'esercizio avrebbe promosso da solo la perdita di grasso, aumentando la perdita di grasso con la dieta e / o prevenendo il declino metabolico con la dieta. E avevano ragione. Nicklas et al (1997) e Dengel et al (1994) hanno dimostrato che quando il trattamento dietetico (300 kcal al di sotto del mantenimento) è stato confrontato con il trattamento dietetico più esercizio aerobico, il gruppo dieta più esercizio aerobico era più in forma, conservava più massa magra (ma ancora perso un po ') e ha perso più grasso. Inoltre, nei gruppi solo dietetici, la scomposizione dei grassi e l'ossidazione tendono a diminuire, ma quando si aggiunge l'esercizio aerobico, la scomposizione dei grassi e l'ossidazione non diminuiscono.

Sebbene l'esercizio aerobico sia stato efficace per assistere nei programmi di perdita di grasso, una parte della massa magra è ancora persa. Con la costruzione muscolare e la conservazione delle proprietà dell'allenamento con i pesi iniziando a essere realizzato, finalmente, i ricercatori hanno iniziato a ipotizzare che un'altra forma di esercizio potrebbe essere utile oltre all'esercizio aerobico. Inserisci un intervento di esercizi di resistenza:

• Ballor et al (1988) hanno studiato 4 gruppi di soggetti. Il primo gruppo era un controllo; il secondo gruppo ha mangiato sotto manutenzione; il terzo gruppo ha eseguito solo l'allenamento di resistenza; e il quarto gruppo è stato nutrito e risollevato. Mentre i gruppi dieta e dieta più esercizio fisico hanno perso la stessa quantità di peso, il gruppo dieta più esercizio ha effettivamente guadagnato massa magra mentre il gruppo dieta ha perso massa magra. Inoltre, il solo gruppo di esercizi non ha perso peso, ma ha aumentato notevolmente la massa magra.

• In un confronto diretto tra allenamento aerobico e di resistenza, Kraemer et al (1999) hanno dimostrato che dieta più esercizio di resistenza era migliore della dieta da sola o della dieta più esercizio aerobico nel preservare la massa corporea magra e la potenza muscolare durante la perdita di peso. Tutti e tre i gruppi hanno perso una quantità simile di peso, ma mentre il gruppo dietetico ha perso 6 libbre di massa magra e il gruppo aerobico ha perso 4 libbre di massa magra, il gruppo di resistenza non ha perso alcuna massa magra. Ciò significa che il gruppo di resistenza ha perso anche la massa più grassa.

A questo punto, è ben noto che una strategia di riduzione del grasso dovrebbe includere strategie di dieta, aerobica e esercizi di resistenza. Di seguito, ho fornito un elenco di ciò che potresti aspettarti che accada con ogni trattamento:

• L'esercizio aerobico da solo porta a una perdita di peso di 3 libbre in 12 settimane e 6.Perdita di peso di 6 libbre in 30 settimane. Questo è accompagnato da nessuna perdita di LBM (* con apporto calorico di mantenimento).

• L'esercizio di resistenza da solo non porta a una perdita di peso, ma a 2.2 libbre (donne) a 4.Aumento di 4 libbre (uomini) in LBM in 8-12 settimane (* con apporto calorico di mantenimento).

• La dieta da sola porta a un 6.4 libbre di perdita di peso corporeo per ogni 22 libbre di peso perso.

• La dieta più l'esercizio aerobico porta a un 3.74 libbre di perdita di peso corporeo per ogni 22 libbre di peso perso

• La dieta più l'esercizio di resistenza porta alla perdita di massa grassa e al mantenimento del LBM.

Conclusione - Riepilogo della ricerca

Sulla base di ciò che ho presentato finora, ecco un riepilogo di ciò che sta accadendo con le diverse strategie di perdita di peso.

1) La dieta da sola funziona per la perdita di peso, ma porta a perdite inaccettabili nel tasso metabolico e nel LBM.

2) L'esercizio aerobico da solo può portare a una perdita di grasso paragonabile alle condizioni della dieta (assumendo lo stesso deficit energetico). Tuttavia è difficile bruciare la quantità necessaria di calorie per una sufficiente perdita di peso con l'esercizio aerobico. Inoltre, se viene eseguito un esercizio adeguato per una ragionevole perdita di grasso, è possibile che si perda anche una parte della massa magra.

3) L'esercizio di resistenza da solo non può eguagliare la perdita di peso indotta dalla dieta.

4) L'esercizio fisico simultaneo e gli interventi dietetici non portano necessariamente a una maggiore perdita di peso rispetto alla sola dieta, ma il metabolismo energetico è migliorato e la massa magra è preservata.

5) Una combinazione di dieta, una piccola quantità di esercizio aerobico e una quantità moderata di esercizio di resistenza dovrebbe produrre la massima perdita di peso preservando il LBM.

Guardando indietro in questo articolo, sembra che abbiamo fatto molta strada nella nostra ricerca per perdere grasso. Tuttavia, mentre i ricercatori stanno facendo un bel po 'per promuovere una sana perdita di peso, non perdiamo di vista dove si trova oggi l'industria della dieta. I nostri farmaci dietetici attuali sono completamente sicuri ed efficaci?? È discutibile. Che ne dici delle nostre cliniche commerciali per la perdita di peso? Certamente no!

Sai, anche se possiamo ridere della ridicola industria della dieta di 100 anni fa, queste storie, secondo me, servono da monito per noi. Spesso mi chiedo cosa diranno gli articoli dell'anno 2100 noi.

Nell'articolo della prossima settimana, ho intenzione di presentare alcune eccellenti strategie di dieta ed esercizio fisico per eliminare il grasso in modo rapido e sicuro.


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