The Warrior Nerd 2

1421
Milo Logan
The Warrior Nerd 2

Nella parte 1 abbiamo posto la domanda promettente: "Il sovrallenamento è semplicemente una dieta insufficiente?"

Purtroppo, chi spera che queste cose siano vere deve considerare le limitate risorse del corpo umano. Se non hai familiarità con la mia analogia da "muratore", la prima parte è una lettura obbligata.

Ma dove eravamo? Ah si, stavo scrivendo un test di realtà per chi pensa di potersi allenare intensamente sei giorni a settimana purché mangi oltre 5000 kcal al giorno. Ecco alcuni altri punti sistemici (corpo intero) da considerare:

1. Sebbene la digestione / assorbimento sia certamente di solito rapida (nel giro di poche ore), si deve considerare se il neuro-stato endocrino è giusto per la conservazione, la crescita e la riparazione? O sei di nuovo in uno stato di "lotta o fuga" perché un altro allenamento è già su di te il giorno successivo? Un'ondata prematura di adrenalina e cortisolo circolanti non incoraggia il rifornimento dei muscoli, amici miei.

2. La sintesi proteica è costosa dal punto di vista energetico, suggerendo un fabbisogno calorico e proteico più elevato, ma raggiunge il picco di 24 ore dopo l'esercizio ed è quasi tornato alla linea di base entro 36 ore.(15) Assunzione di energia e proteine ​​al di fuori di questo 1 - 1.Il periodo di crescita di 5 giorni è meno vantaggioso (i.e. quando i tuoi "muratori" vengono licenziati). Naturalmente, coloro che si esercitano 3-5 giorni alla settimana avranno un bisogno abbastanza costante di alcuni proteine ​​e kcal extra, ma generalmente solo per un gruppo muscolare alla volta.

3. E per quanto riguarda il punto numero due sopra: ricorda che le kcal in eccesso inutilizzate diventano semplicemente grasso corporeo.

4. Rimani consapevole che un'intensa stimolazione del SNC e dei tessuti deve rimanere entro una frequenza tollerabile o si verificherà uno "spreco di kcal" a causa del sovrallenamento simpatico e dell'irrequietezza. Quindi ha senso forzare il problema e provare a correggerlo grossolanamente con migliaia di kcal in più?

5. Dove pensi che vadano i carboidrati ingeriti durante la relativa intolleranza al glucosio indotta da intense azioni negative in palestra?(22, 24) Il tessuto adiposo è una possibilità, quindi ha senso mangiare tonnellate di carboidrati per superare il sovrallenamento? In effetti, l'intolleranza al glucosio dopo stress / lesioni fisiche è un problema comune negli ambienti clinici.(12,16) Tanto che è stato parzialmente trattato con carboidrati prima dell'operazione come colpo preventivo o addirittura superato con l'approccio "mazza" della somministrazione di insulina aggiuntiva.

6. Molti dei punti che abbiamo sottolineato illustrano perché gli androgeni funzionano in gran parte come coadiuvanti del recupero (duh). Aumentano la FC e il flusso sanguigno, aumentano l'idratazione / volume cellulare, aumentano chiaramente i tassi di sintesi proteica, bloccano gli effetti del cortisolo, migliorano il benessere psicologico (riducendo lo stress emotivo forse), riparano i tessuti molli e offrono molti altri benefici associati al recupero. Questo non vuol dire che queste cose non possano essere affrontate in altri modi pazienti come vedremo.

Quindi cosa facciamo?

Escludendo cose ovvie come intolleranze alimentari individuali e controindicazioni, ecco alcune linee guida generali per mangiare per aumentare la qualità (non necessariamente la velocità) del recupero ..

- Applicare le basi: consumare due pasti di proteine ​​più carboidrati entro 2-3 ore dopo l'esercizio durante la "finestra nutritiva" consolidata; Assumi anche circa 100 g di grassi di qualità al giorno (a seconda delle dimensioni del corpo e del fabbisogno di kcal) per mantenere il testosterone e ridurre l'infiammazione. (Vedi il grasso buono e dove si trova.)

- Mangia la tua preferenza di carboidrati o grassi con alcune proteine ​​per circa 90 minuti prima anche al sollevamento! (L'esercizio a digiuno per la perdita di grasso può avvenire in un momento o in un ciclo di allenamento separati.)

- Bere almeno 500 cc di acqua fresca, o meglio ancora, 500 cc di carboidrati diluiti e bevande proteiche durante l'allenamento. Questo non è semplicemente per essere un bravo ragazzo, ma per sostenere effettivamente le prestazioni e anche la composizione corporea cambia nel tempo!

- Prenditi due giorni separati completamente liberi a settimana (es.g. Mercoledì, domenica), non fare cardio o stimolanti in questo momento e perturbano il benefico stato “irrequieto-digestivo”.

- Un apporto energetico di 500 kcal in eccesso rispetto al mantenimento (in genere 3500 kcal / giorno per il recupero degli studenti universitari) aiuta la crescita e compensa il potenziale ipermetabolismo indotto dall'allenamento.(1,3) Su una distribuzione di macronutrienti 25/50/25, si tratta di circa 36 g PRO / 72 g CHO / 16 FAT per ciascuno di sei pasti. Ovviamente i carboidrati possono essere regolati verso l'alto e il grasso verso il basso durante le ore mattutine e viceversa alla sera.

- Una settimana totalmente fuori dal sollevamento intenso ogni 8-12 settimane, a seconda della tolleranza individuale (come per Hans Selye e il suo G.UN.S.) è più che accettabile: è ottimale. Se hai mangiato a basso contenuto di carboidrati, dovresti anche considerare di raddoppiare (in particolare la mattina) l'assunzione di carboidrati durante questo stato non danneggiato / ricettivo di leggermente attivo recupero.

- Il massaggio e le docce di contrasto calde / fredde possono aumentare il flusso sanguigno senza sforzi innescati dal sistema nervoso centrale; anche uno stretching deciso ma delicato mentre è dolorante e quando i fattori di crescita endocrino / paracrino / autocrino sono attivati ​​può essere utile. Lo stretching di per sé potrebbe non essere sufficiente per attivare la sintesi proteica e renderti più grande, (5) ma può allungare la struttura muscolare nel tempo e aiutare a mantenere la linfa e il sangue venoso che scorre.

- Ginkgo, che è in PowerDrive, aumenta la circolazione periferica (9, 17) oltre ad altri potenziali benefici. Anche in questo caso, il flusso sanguigno è notevolmente sottovalutato.

- La meditazione non può essere sopravvalutata con o senza il "rilassamento progressivo" e lo stretching. Lo stress psicologico è un fattore chiave per rendere una persona suscettibile allo stress da allenamento che altrimenti prenderebbe con calma. (Personalmente ho tratto beneficio dai nastri audio di Jack Kornfield; se è troppo geniale o esoterico per te, allora vai avanti e cadi a pezzi dal sovrallenamento, ragazzo duro!)

In poche parole, stiamo tentando di migliorare la qualità, non solo il TASSO di recupero. Se alla fine ci rendiamo conto attraverso un'attenta registrazione che possiamo spremere più volume durante un meso-ciclo, va bene, ma non è il nostro scopo.

Ricorda, dal momento che stiamo crescendo durante il periodo al di fuori in palestra, non all'interno della palestra, vogliamo evitare qualsiasi compromissione dei guadagni durante questo periodo di recupero. La cosa peggiore che potremmo fare è demolire un "edificio" (muscolo) che abbiamo recentemente messo in costruzione! Dopotutto, siamo qui per SIZE, ragazzi e ragazze. Lascia che i muratori biologici facciano le loro cose. Anche se hai "assunto" muratori extra tramite l'uso di androgeni o altri integratori, lascia che lavorino per un extra giorno piuttosto che uno di troppo; sarai più grande per i tuoi sforzi. Cerca di non essere dipendente dall'allenamento quotidiano o paura della piccolezza; impara a stare fuori dalla palestra a giorni alterni, se necessario! (Lo so che è sconvolgente; qui, prendi un fazzoletto.) E se hai il coraggio di liquidare quella settimana intera "off" dopo ogni mesociclo come poco virile o come discorsi eccessivi da geek, considera questo: anche sei settimane di distensione non influisce sull'1RM squat, sulla massa corporea o sulla percentuale di grasso corporeo.(11)

È mia convinzione che la maggior parte degli atleti fisici si alleni troppo. Si spera che questo articolo e la sua promessa di massa aggiunta inducano gli atleti di sei giorni a settimana a fare un passo indietro ... anche se per un po '. Ho visto personalmente overtrainer magri mettere su 20 libbre di muscoli nel giro di 2-3 mesi riducendo il loro carico di allenamento fuori controllo. Sebbene la maggior parte dei trainer ectomorfi (sottili, angolari) possa effettivamente utilizzare molte più calorie di quelle che consumano attualmente, qualsiasi adattamento al mangiare abbondante non consente ancora un programma di allenamento abusivo!

Se questi approcci al paziente creano uno stato psicologico di ansia ben riposata, sarebbe un ottimo segno che puoi tornare al lavoro o addirittura aumentare il volume di intensità del tuo prossimo ciclo di allenamento.

Quindi ecco a una nuova crescita attraverso una maggiore pazienza e pensiero, così come una maggiore alimentazione!

Riferimenti / Letture aggiuntive:

1. Borel, M., et al. Stima del dispendio energetico e del fabbisogno energetico di mantenimento di uomini e donne in età universitaria. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., e S. J. Montain. Risposte termiche e cardiovascolari alla sostituzione dei liquidi durante l'esercizio. In: Prospettive in scienze motorie e medicina dello sport. Esercizio, calore e termoregolazione, a cura di C. V. Gisolfi, D. R. Agnello e E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Danno muscolare e metabolismo a riposo dopo esercizi di resistenza acuta con sovraccarico eccentrico. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. e Cannon, J. Gli effetti metabolici del danno muscolare indotto dall'esercizio. Esercizio Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Fowles, J., et al. Gli effetti dell'allungamento passivo acuto sulla sintesi proteica muscolare negli esseri umani. Può J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Regolazione del rilascio di acidi grassi in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Fry, A., et al. Risposte delle catecolamine al sovrallenamento di esercizi di resistenza ad alta intensità a breve termine. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Revisione di fisiologia medica, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton e Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Effetto del Ginkgo biloba sulla fluidità del sangue e sulla microcircolazione periferica nei volontari. Arzneimittelforschung 1990 maggio; 40 (5): 589-93.

10. Kentta, G. e Hassmen, P. Underrecovery e sovrallenamento: un modello concettuale. In: M. Kellmann (Ed.) Migliorare il recupero. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. La detenzione produce cambiamenti minimi nelle prestazioni fisiche e nelle variabili ormonali negli uomini allenati a livello ricreativo. Ris. Cond. Forza J. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. e Soreide, E. Digiuno preoperatorio. Br J Surg. 2003 Apr; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Supporto nutrizionale del recupero atletico e del sovrallenamento. Accettato per la presentazione. Tutorial da presentare alla conferenza annuale dell'American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.

14. Lowery, L. e Mendel, R. Misurazione del recupero muscolare. Riunione annuale dei nutrizionisti cardiovascolari e del benessere (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.

15. MacDougall, D., et al. Il corso del tempo per un'elevata sintesi proteica muscolare a seguito di esercizi di resistenza pesante. Può J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. e Allison, S. L'insulina rivisitata. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Efficacia, sicurezza e utilizzo del ginkgo biloba in applicazioni cliniche e precliniche. Altern Ther Health Med 2001 settembre-ottobre; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Tutorial presentato all'incontro annuale dell'American Dietetic Association, 1995.

19. Melin, B., et al. Effetti dello stato di idratazione sulle risposte ormonali e renali durante un esercizio moderato al caldo. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, Influenza della modalità e dei carboidrati sulla risposta delle citochine a uno sforzo intenso. Med Sci Sports Exerc Maggio;30 (5):671-678, 1998.

21. Priti, R., Miracolo, A. e Lowery, L. Le risposte immunologiche sono correlate ai marker biochimici di stress nella fase acuta dopo l'esercizio dannoso. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. e Lowery, L. Effetti dell'esercizio eccentrico sulla cinetica del glucosio e sulle concentrazioni di insulina negli atleti allenati per la resistenza. Oh J Sci (Medicina e Biologia) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Rilascio di lattato e glicerolo dal tessuto adiposo sottocutaneo negli uomini magri bianchi e neri. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.

24. Widrick, J., et al. Andamento temporale dell'accumulo di glicogeno dopo esercizio eccentrico. J Appl Physiol 1992 May; 72 (5): 1999-2004.


Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.