The Warrior Nerd 1

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Lesley Flynn
The Warrior Nerd 1

Qualsiasi gruppo di atleti che si allenano duramente come i membri della T-Nation alla fine deve affrontare la quasi inevitabilità del sovrallenamento. E sebbene ad alcuni possa sembrare passato, la questione che circonda la causa del sovrallenamento viene fuori. Perché si verifica il sovrallenamento? Perché alcuni di noi possono continuare con un regime di allenamento brutale (senza cadere a pezzi) più a lungo di altri?

Queste domande sono state esaminate da vicino da un gruppo crescente di ricercatori. I loro sforzi hanno determinato alcuni ottimi modi per quantificare e monitorare il carico di lavoro rispetto al recupero. In effetti, ho utilizzato io stesso questi metodi con risultati notevoli; diamine, anche le squadre sportive professionistiche storicamente riluttanti stanno ascoltando. Perché? Perché è logico.

Vedete, quando si utilizza il foglio di calcolo di un contabile come analogia, si può vedere che, comunque venga quantificato, il "saldo" deve risultare migliore o uguale a zero. Cioè, un allenamento intenso e frequente deve essere affrontato con almeno una quantità uguale di recupero intenzionale. Sicuramente massaggi, docce di contrasto calde e fredde, meditazione, sonno adeguato, supporto sociale, stretching, sonnellini energetici e altri metodi possono "restituire" parte dell'energia spesa.

Ma alla fine e giustamente, il "bilancio di ripresa" è incentrato sulla nutrizione.

È stato suggerito che il supporto nutrizionale è completamente la metà del quadro di recupero.(10) Analogamente ai pazienti in ambito clinico, la fornitura tempestiva di carboidrati, proteine ​​e talvolta vari micronutrienti (vitamine, minerali, sostanze fitochimiche, persino integratori speciali) sono estremamente critici. La nutrizione dei macronutrienti è sicuramente un argomento chiave per il recupero che tutti abbiamo imparato ad apprezzare. Non c'è bisogno di approfondire ulteriormente le virtù dei carboidrati ad alto indice glicemico e delle proteine ​​ad azione rapida (siero di latte) durante le poche ore successive all'esercizio fisico. Si potrebbe anche alzare il livello enfatizzando i carboidrati diluiti (e possibilmente le proteine) durante esercizio per rafforzare le prestazioni e ridurre effettivamente lo stress dell'allenamento.(20) Ciò migliora ulteriormente il bilancio complessivo della ripresa.

E non dimentichiamo un'idratazione adeguata. È necessario contrastare o superare la tipica perdita di peso (e la diminuzione del volume plasmatico) durante un periodo di esercizio; forse mezzo litro a seconda del clima, ecc. Questo suggerimento non è solo verbale. Sapevi che il semplice consumo di 600 ml di acqua durante l'esercizio disidratante (caldo) può ridurre la risposta allo stress delle catecolamine??(19) Ciò potrebbe fare la differenza per un atleta quasi sovrallenato.

La reidratazione mantiene anche il flusso sanguigno della pelle durante l'esercizio (2), un fattore quale si sembra aumentare la perdita di grasso sottocutaneo.(6,23) Quindi vediamo ... meno stress e una migliore perdita di grasso ... sì, penso che da ora in poi porterò quella bottiglia d'acqua o bevanda sportiva in palestra.

E dobbiamo ancora considerare i grassi alimentari! Sebbene importanti quanto proteine ​​e carboidrati, i grassi sani sono meno specifici per il recupero post-allenamento acuto. Una ragione principale è che non si limitano a accedere una cellula muscolare, diventano parte della sua stessa membrana. Per tali motivi sono generalmente considerati nutrienti di supporto cronici ad azione prolungata. (Vedi Something's Fishy per quanto sono cruciali.

Tutte queste linee di pensiero continuano a far sorgere la domanda: il sovrallenamento è davvero solo una mancanza di cibo?

Vorrei quasi che fosse così. Ma mettiamo a letto questa domanda piena di speranza una volta per tutte. Ci sono una serie di fattori biologici che richiedono tempo per tornare allo stato normale (o addirittura sovra-normale). Nonostante l'insistenza di vari guru del bodybuilding negli anni passati, non possiamo mangiarci in modo aggressivo per ottenere un recupero immediato. In effetti, "Fortress" e io ne discutiamo a lungo nel nostro recente CD / DVD. Diamo un'occhiata a uno pseudo caso di studio come esempio:

Justin Case ha sollevato e fatto "cardio" sei giorni alla settimana negli ultimi due mesi. Dal momento che è un grande sostenitore del concetto "il sovrallenamento è semplicemente una mancanza di alimentazione", ha consumato 5000 kcal al giorno per un peso corporeo di 170 libbre. La scorsa settimana Justin ha iniziato una fase di allenamento eccentrica pesante (concentrandosi su movimenti lenti e di abbassamento nel 90-120% della gamma 1 RM). Ha in programma di farlo con l'aiuto di un compagno di allenamento per il mese successivo, mantenendo il suo programma di sei giorni alla settimana.

Ora per alcune domande difficili: dove pensi che stia andando Justin? Cosa accadrà nello specifico e perché? E forse la cosa più pertinente: potresti mangiare per uscire da questo scenario?

Biologicamente, ci sono molte cose che accadono in un corpo del genere. Il tessuto muscolare viene interrotto, dando inizio a una risposta alla lesione simile alla chirurgia elettiva (13,14); il sistema immunitario reagisce nel suo modo abbastanza generale, aumentando le interleuchine e aumentando la conta dei globuli bianchi; (4) il sistema nervoso centrale (SNC) è stimolato così frequentemente che uno stato iperadrenergico (7) interferisce con i modelli di sonno e la capacità di rilassarsi ; e, naturalmente, le riserve di glicogeno possono esaurirsi.

Le implicazioni nutrizionali di questi sistemi perturbati sono le seguenti: il tessuto muscolare interrotto e il successivo rilascio del fattore di crescita richiedono proteine ​​aggiuntive al di sopra delle esigenze di mantenimento per "ipertrofia compensatoria" (e.g. 1.6-2.0 grammi al giorno); un numero di globuli bianchi cronicamente elevato può anche richiedere fino a 30 grammi di proteine ​​al giorno (18), sebbene gran parte di questo possa provenire da altre riserve corporee (Ugh!); La stimolazione del SNC abbinata al rilascio di citochine dal sistema immunitario avvia uno stato iper-metabolico che richiede un apporto di kcal maggiore dell'11-24% (3,13,14) e le riserve di glicogeno impoverito e persino di triacilglicerolo (grasso) intramuscolare richiedono carboidrati dietetici aggiuntivi grassi per ricostituire.

Tutto questo sembra che possiamo davvero semplicemente respingere enormi quantità di cibo e riparare rapidamente il nostro danno autoindotto. Ma se visti nel suo contesto biologico completo, indichiamo i tempi necessari affinché questi nutrienti vengano effettivamente utilizzati dal corpo .. .

In primo luogo, il danno muscolare eccentrico dura per un periodo di almeno 4-5 giorni in base ai dati disponibili.(4) La sua riparazione non è semplicemente una questione di fornire più elementi costitutivi. E i tuoi "strati di mattoni" (i.e. il tuo sistema immunitario ed endocrino)? Sono disposti a fare degli straordinari importanti? Considerando le loro capacità limitate e altri compiti, cosa pensi che accadrà a tutti quei "mattoni" (nutrienti) extra che consumi? Voglio dire, non ha senso che un numero limitato di muratori possa lavorare solo così velocemente? E per di più, il dolore percepibile non può essere la nostra unica guida che la costruzione continua. Semplicemente non è sempre correlato con altri segnalini di danno.(21) Quindi, gli individui più sofferenti non sono sempre quelli che sono più danneggiati o che stanno ricrescendo meglio.

Quindi questo lascia gli allenatori brutali completamente all'oscuro quando valutano il recupero o pianificano i loro programmi? Fortunatamente no. Possiamo chiedere aiuto ai fanatici del laboratorio. (Ehm.) Durante il periodo di picco del trauma muscolare basato su enzimi circolanti elevati, conta dei globuli bianchi, debolezza, aumenti metabolici, edema (gonfiore) e valutazioni al microscopio - ci dicono che siamo davvero limitati dai nostri sistemi biologici di riparazione e trasporto. Questi sistemi includono la digestione e l'assorbimento dei nutrienti, il flusso sanguigno (la maggior parte di un letto capillare a riposo è chiusa a riposo [8]) e il tempo di transito dei globuli bianchi per essere attratti dalle aree di danno muscolare.

Giusto; non stiamo solo aspettando la consegna di nutrienti o androgeni. Questa "risposta chemiotattica" dei globuli bianchi richiede tempo ... tempo per sintetizzare e lavare i globuli bianchi dal loro punto di origine; tempo per loro di attraversare altri tessuti e trovare quei capillari aperti (solo il 5% del nostro sangue è nei capillari in un dato momento); tempo per loro di spremere attraverso le pareti dei vasi sanguigni (che è "diapedesi attraverso venule post-capillari" per voi compagni nerd della scienza); e il tempo per raggiungere e incorporare il tessuto muscolare. Dai un'occhiata al masochismo muscolare per ulteriori informazioni su questo.

Puoi vedere che l'immunologia dell'esercizio è una frontiera importante e per lo più non affrontata della crescita muscolare. Poiché quei globuli bianchi sono in parte responsabili della secrezione dei fattori di crescita, un massiccio bolo di proteine ​​o calorie in un momento prematuro o isolato non aiuterà molto (con la parziale eccezione della nutrizione post-allenamento). Piuttosto, un realistico e coerente l'assunzione ha più senso biologico.

Quindi abbiamo visto che abbiamo limiti biologici e temporali per quanto riguarda il recupero del bodybuilding. Mangiare senza limiti fa poco per un corpo limitato. Sebbene l'alimentazione sia fondamentale, la pazienza è anche una virtù quando ci si siede per pianificare il proprio regime alimentare / di allenamento. Restate sintonizzati per la Parte II quando spareremo attraverso molti altri motivi per seguire la coerenza e la persistenza, anche più delle quantità lorde di cibo.

Riferimenti / Letture aggiuntive

1. Borel, M., et al. Stima del dispendio energetico e del fabbisogno energetico di mantenimento di uomini e donne in età universitaria. Am J Clin Nutr 1984; 40 (6): 1264-72.

2. Coyle, E., e S. J. Montain. Risposte termiche e cardiovascolari alla sostituzione dei liquidi durante l'esercizio. In: Prospettive in scienze motorie e medicina dello sport. Esercizio, calore e termoregolazione, a cura di C. V. Gisolfi, D. R. Agnello e E. R. Nadel. Dubuque, IA: Brown, 1993, vol. 6, p. 179-224.

3. Dolezal, B., et al. Danno muscolare e metabolismo a riposo dopo esercizi di resistenza acuta con sovraccarico eccentrico. Med Sci Sports Exerc 32 (7): 1202-1207, 2000.

4. Evans, W. e Cannon, J. Gli effetti metabolici del danno muscolare indotto dall'esercizio. Esercizio Sport Sci Rev. 1991; 19: 99-125.

5. Fowles, J., et al. Gli effetti dell'allungamento passivo acuto sulla sintesi proteica muscolare negli esseri umani. Può J Appl Physiol. 2000 Jun; 25 (3): 165-80.

6. Frayn K., Regolazione del rilascio di acidi grassi in vivo. Adv Exp Med Biol. 1998; 441: 171-9.

7. Fry, A., et al. Risposte delle catecolamine al sovrallenamento di esercizi di resistenza ad alta intensità a breve termine. J Appl Physiol. 1994 Aug; 77 (2): 941-6.

8. Ganong, W. Revisione di fisiologia medica, 15th Ed. Norwalk, Connecticut; Appleton e Lange: 546.

9. Jung, F., et al. Effetto del Ginkgo biloba sulla fluidità del sangue e sulla microcircolazione periferica nei volontari. Arzneimittelforschung 1990 maggio; 40 (5): 589-93.

10. Kentta, G. e Hassmen, P. Underrecovery e sovrallenamento: un modello concettuale. In: M. Kellmann (Ed.) Migliorare il recupero. Champaign, IL: Human Kinetics; 55-79.

11. Kraemer, W., et al. La detenzione produce cambiamenti minimi nelle prestazioni fisiche e nelle variabili ormonali negli uomini allenati a livello ricreativo. Ris. Cond. Forza J. 2002 Aug; 16 (3): 373-82.

12. Ljungqvist, O. e Soreide, E. Digiuno preoperatorio. Br J Surg. 2003 Apr; 90 (4): 400-6.

13. Lowery, L. Supporto nutrizionale del recupero atletico e del sovrallenamento. Accettato per la presentazione. Tutorial da presentare alla conferenza annuale dell'American Society of Exercise Physiologists, Indianapolis, Indiana, USA. 2004.

14. Lowery, L. e Mendel, R. Misurazione del recupero muscolare. Riunione annuale dei nutrizionisti cardiovascolari e del benessere (SCAN), Chicago, Illinois, USA. 2003.

15. MacDougall, D., et al. Il corso del tempo per un'elevata sintesi proteica muscolare a seguito di esercizi di resistenza pesante. Può J Appl Physiol. 1995 Dec; 20 (4): 480-6.

16. Martinez-Riquelme, A. e Allison, S. L'insulina rivisitata. Clin Nutr. 2003 Feb; 22 (1): 7-15.

17. McKenna, D., et al. Efficacia, sicurezza e utilizzo del ginkgo biloba in applicazioni cliniche e precliniche. Altern Ther Health Med 2001 settembre-ottobre; 7 (5): 70-86, 88-90.

18. Moldawer, L. Tutorial presentato all'incontro annuale dell'American Dietetic Association, 1995.

19. Melin, B., et al. Effetti dello stato di idratazione sulle risposte ormonali e renali durante un esercizio moderato al caldo. Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1997; 76 (4): 320-7.

20. Nieman DC, Influenza della modalità e dei carboidrati sulla risposta delle citochine a uno sforzo intenso. Med Sci Sports Exerc Maggio; 30 (5): 671-678, 1998.

21. Priti, R., Miracolo, A. e Lowery, L. Le risposte immunologiche sono correlate ai marker biochimici di stress nella fase acuta dopo l'esercizio dannoso. Ohio J Sci (Med Biol) 102 (1): A7.

22. Sexton, T. e Lowery, L. Effetti dell'esercizio eccentrico sulla cinetica del glucosio e sulle concentrazioni di insulina negli atleti allenati per la resistenza. Oh J Sci (Medicina e Biologia) 2001; 101 (1) (abstr): 13.

23. van der Merwe M., et al. Rilascio di lattato e glicerolo dal tessuto adiposo sottocutaneo negli uomini magri bianchi e neri. J Clin Endocrinol Metab. 1999 Aug; 84 (8): 2888-95.

24. Widrick, J., et al. Andamento temporale dell'accumulo di glicogeno dopo esercizio eccentrico. J Appl Physiol 1992 May; 72 (5): 1999-2004.


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