La bomba intelligente della scala del volume

È la situazione di ogni ragazzo magro in palestra. Vogliono diventare enormi ma il loro corpo ha altre idee. Il problema è che mentre Joe Beanpole si sta rompendo la gobba mangiando e allenandosi come una macchina, il suo corpo cerca l'equilibrio o l'omeostasi.

Capire questo significa che la crescita muscolare deve essere costretto. Ricorda come i guadagni sono stati così facili quando hai iniziato ad allenarti, ma alla fine sono rallentati o sono diventati inesistenti? L'allenamento di forza deve cambiare regolarmente per forzare l'adattamento, ma di tanto in tanto deve essere usata una bomba intelligente per far ripartire i muscoli pigri verso la crescita.

Parliamo di fibre muscolari. C'è contrazione lenta e contrazione veloce IIa, llb e llc, e mentre vuoi ipertrofizzarli tutti, il Volume Ladder (VL) viene usato per martellare gli lla e, in misura minore, gli llb.

La scienza ci dice che colpendo un'unità motoria con una quantità elevata di volume, la risposta adattativa del corpo è una crescita significativa nei muscoli mirati. Grandi volumi di allenamento non hanno solo dimostrato di contribuire all'aumento della massa muscolare, ma anche alla perdita di grasso corporeo.

Nozioni di base su Volume Ladder

Pensa a una scala. Ora pensa a salire e poi di nuovo giù. Il VL è così semplice.

• Inizia a 1 ripetizione.
• Aggiungi una ripetizione per serie fino a raggiungere 10.
• Ora torna indietro nella scala diminuendo una ripetizione per serie finché non torni a 1.

Se fai i conti, sono 100 ripetizioni magiche che producono crescita.

Potresti pensare che suona molto come German Volume Training e avresti ragione. La differenza principale è che il VL è molto più facile da elaborare per la mente. Se hai provato GVT, sai che intorno al set 7 o 8 la voglia di dire "fanculo" prende davvero il sopravvento. Con il VL elabori solo una ripetizione alla volta, rendendo più facile completare l'intera sessione e ottenere così tutto il prezioso volume.

Variazioni ladder di volume

• Scala singola. Scegli un movimento per la parte del corpo data e riposa 15-60 secondi tra le serie. Se ti ritrovi a succhiare il vento (questo può accadere alle ripetizioni più alte), riposati un po 'più a lungo. Scegli i più grandi movimenti "bang for the buck" per i migliori risultati.
• Doppia scala. Scegli un movimento per un gruppo muscolare e sostituiscilo con un movimento per il suo antagonista. Riposa il tempo necessario per muoverti tra i movimenti, ma se stai risucchiando il vento, riposati ancora un po '. Un esempio è una spinta orizzontale con una trazione orizzontale (panca e fila), pressa verticale con trazione verticale (pressione in piedi con il mento), dominante dell'anca e dominante quadrupla (stacco rumeno con una pressa per le gambe).
• Doppia scala superiore-inferiore. Questo combina un movimento della parte superiore del corpo e un movimento della parte inferiore del corpo. La doppia scala superiore-inferiore è anche molto buona per aumentare il GPP e la perdita di grasso. Il riposo dipende ancora dalle tue condizioni. Alcuni dei miei preferiti sono un movimento dominante dell'anca con una stampa verticale o un movimento dominante quadruplo con una stampa orizzontale.

Carichi di allenamento

Per quanto riguarda il carico, il 60% di 1RM è un buon punto di partenza. Pochissime persone possono gestire più del 75% del loro 1RM sulla scala. Quando si utilizza una scala singola, di solito si può gestire una percentuale più alta rispetto a quando si esegue una scala doppia, almeno fino a quando il condizionamento non migliora.

Quando si utilizza il Volume Ladder, o qualsiasi altro programma, è necessario tenere un diario dettagliato delle serie / ripetizioni esatte, del carico e degli intervalli di riposo eseguiti e contare solo le ripetizioni completate in forma rigorosa.

I migliori movimenti

Gruppo muscolare	Esercizio
Quad dominante	Squat, front squat, leg press
Dominante dell'anca	Deadlift, tiro a cremagliera
Le spalle	Qualsiasi tipo di overhead press, in piedi o seduto
Indietro	Deadlifts (sicuramente!), menti, righe
Il petto	Distensioni su panca con bilanciere, ma si possono usare i manubri
Altro	Personalmente non ho mai allenato i piccoli gruppi muscolari - il resto del il corpo riceve molti stimoli quando allena i principali gruppi muscolari, ma alcuni di voi tipi di bodybuilder potrebbero voler fare un giro.

Frequenza

Il Volume Ladder non è qualcosa da usare per molto tempo ma piuttosto come un calcio nei pantaloni per far ricrescere i muscoli ostinati. Non l'ho mai usato per più di due settimane, ma alcuni dei miei clienti che sono dalla parte più scrawni lo hanno usato per sei settimane di fila o due settimane su una rotazione di quattro settimane, entrambi con ottimi risultati.

Per i veramente magri, il Plazma ™ e / o il Mag-10® Anabolic Pulse sarebbero un abbinamento ideale con il VL.

Ecco come ho lavorato il VL nel mio allenamento fuori stagione:

Giorno	Esercizi
Lunedi	Deadlift convenzionale (70%) combinato con Axle press in piedi (70%)
mercoledì	Sessione di allenamento normale AM ​​/ evento di Strongman pomeridiano
Venerdì	Back squat (65%) combinato con Incline bilanciere (70%)
Lunedi	Tiri a cremagliera (75%) da 13 pollici di altezza combinati con Hammer delta press (70%)
mercoledì	Normale sessione di allenamento AM / evento Strongman pomeriggio
Venerdì	Front squat (70%) e Bench press (70%)

Questo funziona per me. A seconda di come ti alleni, aggiungi il VL quando hai bisogno di una spinta!

Cosa aspettarsi

Dolore! La prima volta che l'ho provato ho rubato il dispenser Pez ai miei figli, l'ho riempito di Advil e praticamente li ho mangiati a piacimento durante la settimana!

Ma quando i clienti dicono che hanno bisogno di guadagnare massa velocemente, io uso sempre il Volume Ladder. Uno dei miei atleti ha fatto il VL per due settimane al mese dalla scorsa stagione calcistica e ha guadagnato 30 libbre di muscoli reali in 10 mesi! Certo, ha 16 anni ed è nei suoi primi anni di crescita, ma non si può negare che siano risultati impressionanti.

Grandi risultati in un tempo ridicolmente breve sono possibili quando si combina il duro lavoro e la coerenza con una routine di calci in culo. Dai una possibilità alla scala del volume e guarda cosa puoi ottenere!