In una giornata di allenamento media, Rich Froning mangia da qualche parte nell'area di 200 grammi di proteine, 500 grammi di carboidrati e 100 grammi di grassi - tra 3.500 e 4.000 calorie al giorno. Ma ciò che compone quei macronutrienti e il modo in cui li sceglie potrebbe sorprendervi.
Froning ha vinto i Reebok CrossFit® Games come individuo quattro volte, il massimo di tutti gli altri fino a quando Mat Fraser non ha vinto il suo quarto titolo nel 2019. Ma dall'ultima vittoria individuale di Froning nel 2014, ha gareggiato con la sua squadra, CrossFit Mayhem, e ha vinto anche la divisione Team in quattro partite separate. C'è una forte argomentazione da sostenere che è l'atleta CrossFit più influente e di successo di tutti i tempi.
Per questo articolo abbiamo parlato con Nick Shaw, CEO di Renaissance Periodization e coach nutrizionista personale di Rich Froning, per apprendere i dettagli di come mangia quest'uomo per alimentare alcuni degli allenamenti più impegnativi di cui un essere umano è capace. Copriremo:
Il digiuno intermittente fa bene al CrossFit?
Froning ha detto in passato che gli piace mangiare in una finestra di 8 ore, una forma popolare di digiuno intermittente chiamato 16/8. (Perché digiuni per sedici ore e mangi per otto.) Di solito si allena dalle 8:00 a mezzogiorno, fa una pausa fino alle 14:00, quindi si allena fino alle 16:00 o alle 17:00. (Raramente si prende giorni di riposo.)
Non mangiava davvero fino a quando il suo allenamento non era finito per la giornata, ma Nick Shaw lo ha spinto a spostare indietro la sua finestra in modo che inizi a mangiare durante quella pausa pranzo di 2 ore. E francamente, non consiglia il digiuno per CrossFit. Ma non è un rompicapo.
“Va bene, ma non è l'ideale, non è ottimale. Non è il file migliore cosa che puoi fare ", dice Shaw. "Ho mostrato una ricerca (Froning) che diceva che per gli atleti di alto livello probabilmente non è il massimo, ma come allenatore c'è una linea sottile. Vuoi che le cose siano ottimali, ma vuoi dare alle persone un po 'di spazio di manovra, un po' di spazio per le loro preferenze personali. Se qualcuno proverà a seguire una dieta, vuoi martellare questa idea che tutto deve essere perfetto, e poi non si attaccheranno ad essa? C'è un equilibrio tra ciò che è super, super ottimale e cosa potrebbe rimanere."
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Il fondamento dell'approccio alla nutrizione della periodizzazione rinascimentale è questa piramide, o "carta delle priorità":
Le calorie totali sono il 50 percento dei risultati, l'equilibrio dei macronutrienti è del 30 percento, l'idratazione e i micronutrienti sono circa il 10 percento e quando mangi il cibo è solo il 10 percento dell'equazione.
"Pochi punti percentuali, nel grande schema delle cose, non sono troppo dannosi per le prestazioni", afferma Shaw.
Non è ideale avere enormi divari tra i pasti se ti alleni due volte al giorno, soprattutto se stai cercando di mettere su muscoli. Ma se rende più facile attenersi alla tua dieta, non è un grosso problema.
"Praticamente ogni pasto tranne i frullati contiene 45 grammi di proteine, 25 grammi di grassi sani e poi da 100 a 120 grammi di carboidrati."
Questo è quello che dice l'uomo stesso in questo video di una giornata a mangiare per Rich Froning. Quante proteine mangia durante la giornata? Il piuttosto standard 1 grammo per libbra di peso corporeo. Pesa circa 200 libbre e Shaw gli dà la possibilità di mangiare da 180 a 220 grammi.
"Non prestiamo necessariamente troppa attenzione ai rapporti e alle percentuali, ma per la maggior parte delle persone, un grammo per libbra per le proteine. Avrai un po 'di margine di manovra, quindi in giro è buono ", dice Shaw. "Non sto dicendo che non sia necessario essere precisi, ma dato che le etichette dei prodotti alimentari sono sempre in aria per quanto riguarda la loro correttezza, si presume che ci sia un margine di errore lì dentro. Quindi, ancora una volta, la coerenza vincerà la perfezione."
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Quando si crea la macro suddivisione ideale, le persone generalmente calcolano prima le calorie, poi le proteine, quindi regolano carboidrati e grassi in base ai livelli di attività e alle preferenze individuali. Quando si tratta di grassi, in una dieta come quella di Froning finisce una porzione relativamente piccola delle calorie complessive semplicemente perché deve adattarsi a molti carboidrati per alimentare il suo straordinario livello di attività.
"In generale, poiché si sta allenando così tanto, la strategia è limitare i grassi durante la finestra di allenamento perché rallentano la digestione", afferma Shaw. “Quindi per qualcuno che si allena da 4 a 5 ore al giorno per due allenamenti, è tutto ad alto contenuto di carboidrati. Se Rich si prendesse un giorno di riposo, vedresti aumentare l'assunzione di grassi."
Sebbene CrossFit sia storicamente la patria di molte persone che spingono diete Paleo ad alto contenuto di grassi, l'assunzione di Froning è solitamente di circa 80-100 grammi di grassi al giorno. Ma i frequentatori regolari che non sono atleti professionisti che si allenano per ore e ore ogni giorno avranno più spazio per i grassi nella loro dieta.
"Penso che la tendenza, specialmente in CrossFit, sia stata un po 'lontana da Paleo e più nel concetto di macro", afferma Shaw. "Perché penso che quello che le persone stanno iniziando a capire è che ci vuole così tanto tempo ed energia da dedicare all'allenamento, e rende le cose più difficili se stai andando Paleo e limitando le tue scelte alimentari se non puoi mangiare pane e riso. Rende le cose più difficili."
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I carboidrati sono incentrati sull'allenamento e Froning di solito mangia circa 500 grammi al giorno. Si immerge un po 'nei giorni di riposo, ma quelli sono pochissimi e lontani tra loro.
Quello che potrebbe essere l'aspetto più insolito della sua dieta è che i carboidrati sono suddivisi in tre categorie:
Fondamentalmente, i "carboidrati sani" sono per qualsiasi momento della giornata tranne che durante l'allenamento. Hai i carboidrati ad "alto indice glicemico" dopo l'allenamento e i "carboidrati da allenamento" sono liquidi, che ti consigliamo di assumere subito prima e durante l'allenamento.
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"Mentre ti alleni, sarà un po 'più vantaggioso e ottimale avere liquidi perché entrano rapidamente nel sistema e non causano tanto dolore allo stomaco", afferma Shaw. "Stai cercando di dare il massimo durante un allenamento di condizionamento metabolico in modo da non voler avere troppo nello stomaco o sarai nel ragazzo che chiacchiera."
Sebbene il video sulla dieta più recente di Froning lo abbia visto mangiare fast food da Chick-Fil-A, Shaw non è troppo preoccupato per un atleta che è flessibile con la qualità del cibo.
"Dal suo punto di vista sta raggiungendo i primi due nel nostro grafico delle priorità, calorie e macro", dice. “Non mi siederò qui e dirò che Chick-Fil-A è l'ideale per tutti, ma lo fa ogni giorno? No. È tutto un atto di bilanciamento."
Ci sono solo cinque integratori che Shaw sostiene:
Anche i multivitaminici e l'olio di pesce sono considerati utili a meno che tu non abbia una dieta assolutamente fantastica. Ma ovviamente la maggior parte delle persone non lo fa.
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L'approccio della periodizzazione rinascimentale non è proprio una dieta "Se si adatta ai tuoi macro". Agli atleti non vengono date le loro calorie e le loro macro e il libero corso per riempirli con quello che vogliono.
Ma ciò è una dieta flessibile: sei incoraggiato a dare la priorità alle calorie, quindi alle macro, ai micronutrienti, all'idratazione, agli integratori e ai tempi dei pasti più o meno in quell'ordine. Se vuoi i migliori risultati, allora colpisci tutte quelle aree della tua dieta. Ma ciò che in realtà è più importante è l'aderenza. Se non ti viene dato assolutamente spazio per mangiare un pasto che potrebbe non essere perfettamente sano, è improbabile che ti attenga alla dieta.
È importante ricordare che probabilmente non sei Rich Froning, quindi emulare la sua dieta a una T potrebbe non essere ciò di cui hai bisogno per le tue esigenze.
"Un paio di punti salienti per l'atleta CrossFit medio è mangiare un po 'di più, soprattutto carboidrati più alti durante l'allenamento, con prestazioni e recupero come obiettivo principale", afferma Shaw. "Se sei un tipico atleta CrossFit che fa un'ora di WOD un paio di volte a settimana, la necessità di integrare e mangiare molto di più durante l'allenamento diminuisce leggermente. Quindi dipende da che livello sei."
Molte persone che cercano di essere in salute tendono a consumare meno carboidrati e calorie, quindi vale sicuramente la pena calcolare il tuo fabbisogno calorico e tenerne traccia, almeno per alcune settimane per avere un'idea delle tue esigenze e per darti una base per mangiare in modo intuitivo poi fuori.
Qualunque sia il tuo livello, vale la pena ricordare quella tabella delle priorità: calorie, macro, micro, idratazione, integratori e orari dei pasti.
Immagine in primo piano tramite @richfroning su Instagram.
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