La guida definitiva per eseguire una planche

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Jeffry Parrish
La guida definitiva per eseguire una planche

Una solida base di forza a corpo libero è una risorsa per chiunque sollevi pesi e non stiamo parlando solo di pull-up. (Anche se i pull-up sono fantastici.)

Non è un segreto che molti dei migliori sollevatori di pesi e atleti CrossFit® del mondo, dalla sollevatrice di pesi Mattie Rogers alla due volte campionessa dei giochi CrossFit Katrin Davidsdottir, abbiano esperienza nella ginnastica. L'attenzione dello sport su forza relativa, mobilità, stabilità della linea mediana e propriocezione ha un solido riporto negli sport di forza, inoltre molte abilità di ginnastica non richiedono alcuna attrezzatura, quindi possono essere praticate ovunque.

Questo ci porta alla planche, probabilmente l'esercizio più brutale ed efficace per costruire la forza e la stabilità del core.

"Il planche è davvero l'esercizio definitivo, è l'epitome degli esercizi per rinforzare il core", dice Roberto Arza, un Trainer CrossFit Level 2 e allenatore USAW Level 1 che ha allenato ginnaste competitive per sei anni. "La capacità di prepararsi in quella posizione si ripercuote davvero, molto bene su qualsiasi movimento, come accovacciarsi, spingere e tirare, ma soprattutto ai movimenti sopra la testa come strappi e strappi."

Inoltre, sembra fico come una merda. Ecco come puoi lavorare fino a un planche.

Una foto pubblicata da Naim Kasim (@flyer_barstrike) il

Due modi per costruire una planche

Ci sono due modi per costruire una planche: verso l'alto e verso il basso.

Sebbene siano stress simili, Arza consiglia di combinare questi due approcci nella tua ricerca di un planche. Praticare tre giorni alla settimana è il modo più veloce per raggiungere il tuo obiettivo, ma ricorda di prenderti una pausa se inizi a sentirti picchiato; il più veloce Arza che abbia mai visto un atleta ricreativo raggiungere una planche è di sei mesi. (Nota che il consiglio in questo articolo potrebbe non funzionare per le persone sedentarie e si rivolge a coloro che possono esercitare pressioni rigorose su almeno la metà del loro peso corporeo.)

Il primo L'opzione è iniziare il viaggio da terra: il punto di partenza ideale è una solida posa di corvo.

Una foto pubblicata da Guillermo Valderrama (@guille_valderrama) il

Questa è una posizione yoga intermedia che è ottima per la forza e la stabilità di spalle, polsi e core. Una volta che il tuo corvo diventa facile, inizia a praticare un corvo a braccia dritte, noto anche come posa della gru o bakasana.

Una foto pubblicata da TheYogaBlog (@theyogablog) su

Quindi, prova ad allungare una gamba dietro di te. Le persone normalmente iniziano in questo modo rapidamente, calciare indietro la gamba e poi riportarla indietro. Esercitati a farlo una gamba alla volta, fino a quando alla fine sarai in grado di tenere la gamba, e alla fine le gambe, fuori dietro di te. Ta da! Sei in una planche.

Il secondo l'approccio consiste nell'iniziare in verticale e procedere verso il basso. Ciò significa diventare davvero bravi in ​​verticale.

Suggerimenti come questi aiuteranno a perfezionare una verticale, ma i veri benefici non sono tanto la forza della spalla e del core quanto l'equilibrio e la propriocezione, in particolare, imparare dove si trova la spalla rispetto al polso.

Inizia in una verticale di fronte a un muro e, assicurandoti che le tue mani rimangano sotto le spalle, prova a piegare leggermente le braccia e sostenendoti in una posizione storta. (Va bene avere i piedi appoggiati al muro.)

Se ti senti a posto, prova a camminare gradualmente con le mani ovunque, da un piede a un piede e mezzo dal muro, e guarda per quanto tempo riesci a rimanere comodamente nella posizione a braccia piegate prima di cadere. Continua a esercitarti mentre il tuo corpo si muove, allenamento dopo allenamento, grado per grado, verso una posizione più orizzontale. Non superare le cinque serie di tentativi in ​​questo esercizio e fermati non appena il disagio diventa dolore. Ricorda, ottenere una planche è una maratona, non uno sprint.

"Alcune persone facilitano queste progressioni in verticale utilizzando fasce di resistenza per tenersi in piedi per i fianchi", afferma Arza. "Ma penso che l'uso di un muro ti dia una consapevolezza del corpo più realistica, dal momento che le bande ti fanno sentire più leggero."

Tre problemi che rovineranno una planche

I maggiori fattori limitanti in un planche sono la forza delle spalle, la forza del core e l'estensione del polso.

I planches richiedono forza in un particolare grado di flessione della spalla, quindi se ritieni che il tuo continui a cedere, Arza consiglia esercizi accessori per le braccia dritte, in particolare i sollevamenti frontali.

Per la forza del core, gli addominali non lo taglieranno. È importante che i tuoi esercizi di base coinvolgano il rinforzo in una posizione estesa, quindi molti corpi cavi e superman sono in ordine, oppure puoi tentare la fortuna tenendo una leva anteriore, che Arza descrive come una sorta di planche inversa.

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Infine, l'estensione del polso è estremamente importante.

"Il polso è l'articolazione primaria che subisce il maggior stress qui", afferma Arza. "È in un grado di estensione molto elevato e deve anche essere forte: una buona libertà di movimento è inutile senza forza."

Sottolinea che gli avambracci devono essere allungati e schiacciati da un bilanciere o da un kettlebell prima di tentare i seguenti esercizi. (“Altrimenti stai solo stringendo i nodi.") Raccomanda quindi un classico riscaldamento di ginnastica per migliorare la flessione del polso: plank nella parte superiore di un movimento di push-up, ruotare esternamente il braccio in modo che le dita puntino verso i piedi e dondolare all'indietro per trenta-quarantacinque secondi per aprire il polso. Da tre a cinque set sono sufficienti. Fermati se fa male.

L'ultimo pezzo del puzzle è la forza del polso, che può essere migliorata con una varietà di flessioni. Una raccomandazione è il push-up del polso: inizia dalla parte inferiore del movimento sul dorso delle mani e le dita puntate l'una verso l'altra. Mentre spingi verso l'alto, muovi le mani a pugno in modo da terminare il movimento sulle nocche. (Puoi iniziare in ginocchio per renderlo più facile.)

Un ultimo movimento per rafforzare dita, presa e polsi: inizia su mani e ginocchia con i palmi appoggiati a terra. Premi tra le dita in modo che i palmi si sollevino da terra, sostenuti dai pollici e dalle dita. Prova da tre a cinque serie da dieci a dodici ripetizioni ciascuna.

Pensieri finali

L'abbiamo già detto e lo ripeteremo: la planche è una mossa di forza estremamente avanzata che richiede mesi, e forse anche anni, per padroneggiarla.

"Hai bisogno di ascoltare davvero, davvero il tuo corpo", dice Arza. “Non affrettarti. La quantità minima assoluta di tempo che questo richiede è da sei a otto mesi per un atleta ricreativo, ma per la maggior parte delle persone è più simile a un anno."
Quindi chiediti: ne vale la pena per la forza d'élite? Ti piace l'idea di migliorare la tua stabilità, i tuoi sollevamenti e il tuo aspetto? Vuoi dedicare del tempo per realizzare una delle imprese di forza più rare e sbalorditive del libro? Se hai risposto di sì a tutti e tre, segui la planche. Ammettiamolo, probabilmente ne vale la pena.

Immagine in primo piano per gentile concessione di @flyer_barstrike 


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