Il digiuno intermittente è uno dei metodi di perdita di peso più popolari e, per una buona ragione, funziona! Molti studi hanno dimostrato che ha effetti potenti per il tuo corpo e il tuo cervello e può persino aiutarti a vivere più a lungo. Il digiuno intermittente non è in realtà una dieta, ma piuttosto descritto come un modello alimentare. È un approccio in cui trascorri un certo periodo di tempo durante il giorno senza mangiare (acqua e caffè nero sono consentiti durante questo periodo). In genere si tratta di una finestra di 16 ore, seguita da una finestra di alimentazione di 8 ore (un periodo di 8 ore in cui si consumano tutte le calorie della giornata).
Ci sono molte varianti a queste finestre alternate di mangiare e digiuno. Alcuni esempi sono due giorni di digiuno completo di 24 ore (non consigliato, soprattutto se il tuo obiettivo è costruire o mantenere i muscoli), 18 ore di digiuno con una finestra di alimentazione di 6 ore o un digiuno di 20 ore con un pasto di 4 ore finestra.
Questa dieta restrittiva è stata utilizzata dalle celebrità più famose, ma è giusta per te?
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Il digiuno intermittente ha benefici cellulari e ormonali. Quando digiuniamo, alcuni ormoni salgono alle stelle. L'ormone della crescita umano (HGH) è il principale ormone influenzato dal digiuno intermittente. HGH ha proprietà di costruzione muscolare e bruciagrassi. Anche la sensibilità all'insulina e i livelli di insulina circolante diminuiscono. Quando sei a digiuno, il tuo corpo apporta modifiche ai geni che influenzano la longevità.
La ricerca ha anche dimostrato che il digiuno per determinati periodi può provocare un aumento della combustione dei grassi anche quando le calorie giornaliere sono le stesse rispetto alla dieta tipica.
A parte i benefici per la salute e per bruciare i grassi, sperimenterai una maggiore magrezza e sarai in grado di mantenerla più facilmente. Dal momento che stai concentrando tutte le calorie in una finestra di alimentazione più breve, proverai una sensazione di pienezza. Puoi finalmente essere pieno mentre mangi per perdere grasso!
Inoltre, poiché avrai più calorie disponibili per la tua finestra di alimentazione, sarai in grado di adattarti a cibi più divertenti e "imbrogliati" rispetto a una dieta tipica. Immagina di poter mangiare il gelato o la pizza ogni giorno mentre sei strappato!
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Jasminko Ibrakovic
Uno dei maggiori difetti del digiuno intermittente è che non è ottimale per il massimo guadagno muscolare. Se il tuo obiettivo è diventare il più grande umanamente possibile, dovrai essere in surplus calorico, consumando proteine ogni 3-5 ore. Avrai bisogno di aumentare la sintesi proteica durante il giorno. Con il digiuno intermittente, questo non può essere raggiunto. Anche se può sembrare una cosa negativa, equivarrà solo a una differenza dell'1% nella quantità di muscoli che guadagnerai in un anno. Potrebbe non essere un grosso svantaggio, ma è meglio avere tutte le carte allineate di fronte a te in modo da poter prendere una decisione consapevole sul digiuno intermittente.
Un altro inconveniente è che essere in surplus calorico con il digiuno intermittente è difficile. Il digiuno intermittente funziona meglio durante un taglio perché puoi risparmiare più calorie per la tua finestra alimentare. Tuttavia, quando stai cercando di aggiungere massa muscolare e un surplus calorico, può essere estremamente difficile ridurre tutte le calorie di cui hai bisogno per crescere in una finestra di alimentazione. Se sei un ectomorfo e hai bisogno di un sacco di calorie per crescere, questo potrebbe non essere il piano per te. Tuttavia, se puoi aumentare di peso con una quantità inferiore di calorie, questo può funzionare per il bulking.
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PersoneImmagini
Consiglio di utilizzare un digiuno di 16 ore con una finestra di mangiare di 8 ore per iniziare il digiuno intermittente. Inizierai con un digiuno di 16 ore. La cosa buona è che le ore in cui dormi contano per la tua finestra di digiuno. Se dormi per 8 ore, è metà della tua finestra di digiuno. Ciò che ha funzionato meglio per me è terminare la mia finestra di mangiare 2 ore prima di andare a letto, dormire 8 ore a notte, saltare la colazione e non mangiare il mio primo pasto fino a metà pomeriggio. Mi piace questo approccio perché non sono una persona che fa colazione e i miei livelli di fame sono più alti dopo il lavoro. Il modo migliore per determinare le tue finestre è guardare il tuo programma giornaliero e vedere quali orari funzionerebbero per te.
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Westend61
Durante il digiuno, specialmente nelle prime settimane o due, potresti provare dolori della fame. Questa sensazione è normale perché il tuo corpo è abituato a mangiare durante il giorno e non è abituato al digiuno. Dopo aver superato le prime due settimane, scoprirai che il tuo digiuno diventerà sempre più facile. Tuttavia, ecco alcune cose che puoi fare per aiutarti a superare il tuo digiuno:
Per qualche ragione, il caffè nero agisce come un soppressore dell'appetito. Ricorda che durante il tuo periodo di digiuno, non dovresti consumare calorie, quindi mantieni il caffè nero con Splenda.
Preferisco le acque frizzanti. La carbonatazione aiuta a sentirsi sazi.
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Nestor Rizhniak
Una domanda comune che mi viene posta quando spiego il digiuno intermittente è: “Dovrei allenarmi a digiuno?"Ho fatto molti allenamenti a digiuno e può essere difficile passare da una pancia piena a uno stomaco vuoto durante l'allenamento. Allenarsi a digiuno non dovrebbe avere alcun effetto sulle prestazioni in palestra, soprattutto una volta che ci si abitua. L'allenamento durante il digiuno può anche dare una spinta al tuo pre-allenamento. Senza nulla nel tuo sistema, il tuo pre-allenamento ti colpirà più duramente.
Una cosa che consiglio di fare se prevedi di allenarti a digiuno è consumare 5-10 g di BCAA prima dell'allenamento. I BCAA ti aiuteranno a prevenire la rottura dei muscoli durante la sessione.
Se l'allenamento a digiuno non fa davvero per te, puoi programmare la tua finestra per mangiare durante il periodo in cui ti alleni. Questa è la cosa bella del digiuno intermittente: può essere implementato ogni volta che funziona meglio per te e il tuo programma!
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George Rudy
Tazza di caffè nero
11 a.m. BCAA pre-allenamento
250 g di pollo alla griglia
5 once di pasta integrale
1 tazza di salsa marinara
1 tazza di fagiolini
8 once di bistecca magra
8 once di patate dolci
1 tazza di broccoli
1 mela
1 tazza di gelato
2 misurini di proteine del siero di latte
1 tazza di bacche
1 tazza di farina d'avena
2 cucchiai di burro di arachidi
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