La guida definitiva al condizionamento per powerlifter

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Milo Logan
La guida definitiva al condizionamento per powerlifter

Ahh, condizionamento. Dì "cardio" e i powerlifter corrono e si nascondono, ma il condizionamento è diverso. Il condizionamento è hardcore, aumenta la forza, frigge il grasso corporeo ed è praticamente la cosa più atletica che puoi fare in palestra. Giusto? Beh, più o meno.

A mio parere, "condizionamento" è una parola d'ordine usata per rendere più sexy il cardio ad alta intensità.

Alla fine della giornata, è ancora cardio, supponendo che tu stia dedicando almeno 15-20 minuti a farlo. E, nella mia esperienza, il cardio non è l'ideale per il powerlifting a meno che tu non stia davvero attento a quando e quanto fai.

Ma se stai davvero attento, sia il cardio che il condizionamento possono essere strumenti potenti per aiutarti a controllare il tuo peso corporeo, aumentare la tua capacità di lavoro, accelerare il recupero e, infine, diventare più forte.

La parte più importante del condizionamento

... non sta facendo troppo. Il condizionamento, come lo definisco io, comporta raffiche di attività anaerobica ad alta intensità eseguite per 15-30 secondi, seguite da un periodo di riposo (compreso tra 15-30 secondi e 2 minuti). Questo è un "set" e, a seconda della tua programmazione, potresti fare da un paio di minuti a ore di questo tipo di formazione.

Le ore, ovviamente, sono davvero troppe. A mio parere, una sessione di condizionamento non dovrebbe durare più di 15-20 minuti al massimo e non dovrebbero essere eseguite più di 2-3 sessioni a settimana. Non più di questo, e sei quasi certo che passerai così tanto tempo a riprendersi dal tuo condizionamento che il tuo lavoro di forza ne risentirà. E i brevi periodi di attività dovrebbero essere intensi, ma non a tutto campo. Infine, qualsiasi condizionamento deve essere programmato attorno al tuo allenamento principale. Se stai facendo una sessione di Prowler il giorno prima degli squat più pesanti della settimana, non è intelligente.

Supponendo che tu segua queste linee guida, tuttavia, il lavoro di condizionamento può avere molti vantaggi:

  • Proprio come il cardio ben programmato, il condizionamento può aiutare diminuire l'indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata, brucia calorie e migliora la salute generale.
  • Il condizionamento specifico può migliorare la capacità di lavoro. Se sei come me e ti bastano dieci minuti per riprendere fiato dopo uno squat triplo pesante, i benefici aerobici del lavoro di condizionamento probabilmente ti permetteranno di allenarti più duramente e più a lungo. 
  • Il condizionamento può anche aiutare a rafforzare i punti deboli. Ad esempio, i pesanti trascinamenti della slitta all'indietro possono aiutare a rafforzare i quadricipiti.

Ricorda, 15-30 secondi di attività seguiti da 30-120 secondi di riposo e ripeti per 15-20 minuti in totale!

Alcuni esempi di allenamento di condizionamento

1. Trascina la slitta ponderata

Questo è uno dei miei preferiti dopo una giornata pesante. Mi piace partire leggero, con la slitta vuota, facendo lunghi passi e guidando sui talloni mentre cammino in avanti per circa 50 yard.  Quindi mi giro e trascino all'indietro per la stessa distanza. Ogni corsa, aggiungo un piatto (45 libbre) alla slitta fino a quando non riesco a completare un'altra corsa. Ricorda di mantenere un core stretto e un torace alto per tutta la sessione.

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2. Corde da battaglia

Le corde da battaglia sono un ottimo modo per costruire la resistenza della parte superiore del corpo, che spesso può essere davvero difficile.  Conosci quella sensazione quando "colpisci il muro" durante i movimenti di pressione? Ti manca la resistenza muscolare. Le ripetizioni super alte possono aiutare ad affrontare questo problema, ma lo possono anche le sessioni di condizionamento.

Ci sono molti modi diversi per usare le corde da battaglia, ma preferisco il movimento "ondoso" standard. Anche in questo caso, assicurati di mantenere un nucleo teso e una retrazione scapolare durante l'intera sessione.

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3. Hill Sprint

In realtà non mi piacciono nemmeno io, perché trovo che sia semplicemente impossibile non superare lo sprint su una collina maledetta. Ma se sei più in forma di me, potresti essere in grado di usarli con successo. Alcuni suggerimenti dai giorni in cui ho corso gli sprint:

  • Non usare un voto troppo alto. Non solo la discesa metterà a dura prova le ginocchia, ma la fatica del quadricipite tende ad essere difficile da recuperare.
  • Sulla stessa linea: percorri la discesa.  Ciò contribuirà a risparmiare anche l'usura delle articolazioni.
  • Cerca di rimanere attivo (camminando o facendo jogging leggermente sul posto) tra gli intervalli.  È troppo facile rinfrescarsi tra gli sprint e finire per tirare un tendine del ginocchio quando inizi a raffreddare.

4. Sandbag / Farmer trasporta

Sono entrambi fantastici per sviluppare la forza del core e della presa.  Usa un peso che ti permetta di muoverti rapidamente durante tutti i 15-30 secondi di attività, altrimenti entro la fine della sessione, la tua presa probabilmente fallirà molto prima dei tuoi polmoni.  Come sempre: nucleo stretto, petto alto!

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5. Truck Push (o Pull)

Abbastanza semplice se hai l'attrezzatura per configurarlo. Se non hai un camion, un'auto può funzionare se imposti il ​​freno di emergenza di uno o due clic o se imposti le piastre nel bagagliaio.

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6. La gomma si ribalta

Il mio amico Matt e io facevamo quello che chiamavamo "Texas cardio"."È semplice: prendi una gomma pesante e un partner. Il tuo partner sta su un lato del pneumatico e tu stai sul lato opposto. Gira la gomma avanti e indietro tra voi due finché qualcuno non si arrende.

Ancora una volta, stai molto attento con questo. Se non stai prestando attenzione e stai usando una buona forma, è molto facile strappare un bicipite quando si ribalta la gomma, specialmente quando sei affaticato. E la concorrenza lo rende ancora più divertente, ma è anche facile esagerare con la tua spinta competitiva. Rimani disciplinato e rimani intelligente!

Un ultimo punto

Il lavoro di condizionamento può essere divertente, stimolante e benefico, ma non aspettarti che ti trasformi in Superman. Non aspettarti aumenti drammatici della forza o cali di grasso corporeo: questi proverranno sempre dal tuo allenamento e dalla tua dieta. E non importa cosa, non esagerare! Se stai vomitando in un secchio dopo la sessione, è ora di ridurre.

Hai un allenamento di condizionamento preferito?  Condividilo nei commenti qui sotto!

Nota del redattore: questo articolo è un editoriale. Le opinioni espresse nel presente documento e nel video sono dell'autore e non riflettono necessariamente le opinioni di BarBend. Reclami, affermazioni, opinioni e citazioni sono state fornite esclusivamente dall'autore.


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