L'ultimo allenamento per il petto per sollevatori di pesi avanzati

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Vovich Geniusovich

L'ultimo allenamento per il petto per sollevatori di pesi avanzati

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Edgar Artiga

Allenamento al petto

Nonostante tutti i discorsi su fitness funzionale e core training in questi giorni, la maggior parte dei sollevatori è rimasta concentrata su una sezione del corpo: il torace.Per molti ragazzi, un torso ampio e magro, la base per una parte superiore del corpo scolpita a forma di V che si assottiglia fino a una vita stretta, rimane un obiettivo senza tempo. Ecco perché molti topi da palestra programmano ancora giorni di petto o giorni di petto e schiena nelle loro routine settimanali. E tu sai cosa? La maggior parte degli esercizi pettorali tradizionali non si limita a costruire i muscoli, ma si rivolge anche a tutti quei movimenti di fitness funzionale alla moda volti a generare forza, esplosione e potenza.Ecco perché la NFL continua ad avere una panchina di 225 libbre più volte possibile alle Olimpiadi della biancheria intima note come NFL Combine. È anche il motivo per cui tuffi, flessioni e trazioni rimangono affidabili (forse ora più che mai) in un'era di allenamenti urbani, attrezzature minimaliste e movimenti a corpo libero.Qualunque sia l'enfasi che poni sulla tua routine per il petto, questo allenamento definitivo produrrà risultati.IndicazioniQuesto allenamento è strutturato come un circuito. Farai i seguenti sei esercizi eseguiti in un circuito. Fai tre circuiti in totale. (Serve una sfida più grande? Fai quattro.) Non riposare affatto tra gli esercizi. Tutte quelle ripetizioni si sommeranno? Scommetti. Ma alternando movimenti di spinta e movimenti di trazione, possiamo muoverci continuamente tra gli esercizi senza riposo. È consentita una pausa d'acqua di un minuto tra le serie.

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Pressione alternata con manubri

La pressa con manubri non richiede uno spotter e sfida le spalle a stabilizzare il tuo corpo più di una panca con bilanciere.Sdraiato a faccia in su su una panchina, tieni i manubri all'esterno delle spalle. Con i palmi rivolti verso le cosce, solleva entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto. Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.

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Erik Isakson / Getty

Pullup

Certo, è più una manovra alla schiena o alla spalla, ma niente è meglio per creare quella forma a V dei pullup. E questo movimento di trazione interrompe l'allenamento del torace pesante, permettendoti di continuare a muoverti senza riposo. Punta a 10 ripetizioni. Se suona molto, ricorda: il test fisico presidenziale che hai sostenuto in quinta elementare ne richiedeva solo cinque. Hai raggiunto la pubertà da allora.

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Geber86 / Getty

Push-up con asta di centraggio

Posiziona un manico di scopa, un tassello o un tubo in PVC lungo la colonna vertebrale e guarda quanto diventa più impegnativo il tradizionale pushup. Questo non solo ti costringe a usare la forma corretta, ma richiede che tu rimanga concentrato e impegnato. Fai un set di 20.

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Per Bernal / M + F Magazine

Row con manubri a un braccio e una gamba:

Questo esercizio per tutto il corpo fa lavorare anche il torace. Stai su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri) con una mano. Piegati in avanti facendo cadere il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. (Quindi, se stai tenendo il rack con la mano destra, solleva la gamba sinistra.) Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita, abbassalo e sollevalo di nuovo. Fai 10 su ciascun lato.

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mihailomilovanovic

Dips

Così semplice ma così efficace perché stai sollevando l'intero peso corporeo, i tuffi mettono i tuoi tricipiti su un carico molto più pesante di un tipico esercizio di isolamento. Sollevati sulle barre parallele con il busto perpendicolare al suolo. Mantieni questa postura per tutto il tempo.

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Michael Neveux / M + F Magazine

Volate con manubri

Un altro affidabile standby per il torace e, con una buona ragione, poche mosse funzionano anche sui pettorali. Sdraiato supino su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri ai lati fino a sentire un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare una botte"."Certo, questo è più un movimento di spinta, quindi fai una breve pausa di 30 secondi dopo i tuffi, se necessario.

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Allenamento toracico

Nonostante tutti i discorsi su fitness funzionale e core training in questi giorni, la maggior parte dei sollevatori è rimasta concentrata su una sezione del corpo: il torace.

Per molti ragazzi, un torso ampio e magro, la base per una parte superiore del corpo scolpita a forma di V che si assottiglia fino a una vita stretta, rimane un obiettivo senza tempo. Ecco perché molti topi da palestra programmano ancora giorni di petto o giorni di petto e schiena nelle loro routine settimanali. E tu sai cosa? La maggior parte degli esercizi pettorali tradizionali non si limita a costruire i muscoli, ma si rivolge anche a tutti quei movimenti di fitness funzionale alla moda orientati a generare forza, esplosione e potenza.

Ecco perché la NFL continua ad avere una panchina di 225 libbre più volte possibile alle Olimpiadi della biancheria intima note come NFL Combine. È anche il motivo per cui tuffi, flessioni e trazioni rimangono affidabili (forse ora più che mai) in un'era di allenamenti urbani, attrezzature minimaliste e movimenti a corpo libero.

Qualunque sia l'enfasi che poni sulla tua routine per il petto, questo allenamento definitivo produrrà risultati.

Indicazioni

Questo allenamento è strutturato come un circuito. Farai i seguenti sei esercizi eseguiti in un circuito. Fai tre circuiti in totale. (Serve una sfida più grande? Fai quattro.)

Non riposare affatto tra gli esercizi. Tutte quelle ripetizioni si sommeranno? Scommetti. Ma alternando movimenti di spinta e movimenti di trazione, possiamo muoverci continuamente tra gli esercizi senza riposo. È consentita una pausa d'acqua di un minuto tra le serie.

Pressione alternata con manubri

La pressa con manubri non richiede uno spotter e sfida le spalle a stabilizzare il tuo corpo più di una panca con bilanciere.

Sdraiato a faccia in su su una panchina, tieni i manubri all'esterno delle spalle. Con i palmi rivolti verso le cosce, solleva entrambi i manubri sul petto. Tenendo un braccio dritto, abbassa l'altro manubrio, tocca l'esterno della spalla e spingilo di nuovo verso l'alto. Nella parte superiore del movimento, spingi più lontano con entrambe le mani, come se cercassi di colpire il soffitto. Ripeti per 10 ripetizioni su ciascun lato.

Pullup

Certo, è più una manovra alla schiena o alla spalla, ma niente è meglio per creare quella forma a V dei pullup. E questo movimento di trazione interrompe l'allenamento del torace pesante, permettendoti di continuare a muoverti senza riposo. Punta a 10 ripetizioni. Se suona molto, ricorda: il test fisico presidenziale che hai sostenuto in quinta elementare ne richiedeva solo cinque. Hai raggiunto la pubertà da allora.

Push-up con asta di centraggio

Posiziona un manico di scopa, un tassello o un tubo in PVC lungo la colonna vertebrale e guarda quanto diventa più impegnativo il tradizionale pushup. Questo non solo ti costringe a usare la forma corretta, ma richiede che tu rimanga concentrato e impegnato. Fai una serie di 20.

Row con manubri a un braccio e una gamba:

Questo esercizio per tutto il corpo fa lavorare anche il torace. Stai in piedi su una gamba, afferrando una superficie stabile di fronte a te (forse il porta manubri) con una mano. Piegati in avanti facendo cadere il petto e sollevando la gamba opposta alla mano libera. (Quindi, se stai tenendo il rack con la mano destra, solleva la gamba sinistra.) Prendi un manubrio con la mano libera. Tiralo sul lato della vita, abbassalo e sollevalo di nuovo. Fai 10 su ciascun lato.

Dips

Così semplice ma così efficace perché stai sollevando tutto il tuo peso corporeo, i tuffi mettono i tuoi tricipiti su un carico molto più pesante di un tipico esercizio di isolamento. Sollevati sulle barre parallele con il busto perpendicolare al suolo. Mantieni questa postura per tutto il tempo.

Volate con manubri

Un altro affidabile standby per il torace e, con una buona ragione, poche mosse funzionano anche sui pettorali. Sdraiato supino su una panca piana, tieni un paio di manubri sul petto con i gomiti leggermente piegati, i palmi rivolti l'uno verso l'altro. Separare le mani e abbassare i manubri ai lati fino a sentire un allungamento nel petto. Nella parte inferiore del movimento, i palmi delle mani dovrebbero essere rivolti verso il soffitto. Invertire il movimento fino a raggiungere il punto di partenza, un movimento simile a "abbracciare un barile"."Certo, questo è più un movimento di spinta, quindi fai una breve pausa di 30 secondi dopo i tuffi, se necessario.


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