La guida definitiva per principianti al ciclismo indoor

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Lesley Flynn

Nozioni di base sull'installazione rapida 

Una vestibilità adeguata è fondamentale per un allenamento efficiente (e una corsa più confortevole!). Ecco come massimizzare la potenza del pedale.

Posizione del piede: Se la tua bici ha gabbie per le dita e cinghie, assicurati che l'avampiede sia allineato al centro del pedale. Questa è la parte più ferma e larga del tuo piede e la posizione più efficiente e comoda. Se stai agganciando le scarpe da bici, assicurati che le tacchette siano posizionate in modo che l'avampiede sia al centro del pedale.

Altezza sella: Puoi osservare la sella in modo che arrivi all'altezza dei fianchi, ma un modo migliore per capire se sei nella posizione giusta è salire sulla bici e ruotare i pedali fino a quando una gamba raggiunge il fondo della pedalata. Quella gamba dovrebbe avere una piega di circa 25-35 gradi al ginocchio.

Posizione anteriore / posteriore della sella: Seduti in sella, appoggiare le mani sul manubrio anteriore; mantenere i pedali in piano. Guarda in basso: la rotula dovrebbe essere direttamente sopra il centro del pedale; regolare la sella di conseguenza per arrivarci.

Altezza manubrio: Allinea il manubrio vicino all'altezza della sella per limitare lo sforzo su collo e schiena.

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L'evoluzione del ciclismo

Le prime lezioni di ciclismo significavano essere stipati in una stanza senza finestre a fissare la schiena sudata della persona di fronte a te. Le lezioni di oggi offrono un'esperienza indoor notevolmente elevata.

Più feedback

La maggior parte delle nuove biciclette indoor ora è dotata di un misuratore di potenza che mostra la tua velocità, RPM (rotazioni al minuto) e, cosa più importante, la potenza o quanta potenza stai erogando. Questo ti aiuta a evitare di girare senza pensieri.

Migliore intrattenimento

In club di fascia alta come Equinox Fitness, i ciclisti possono prendere parte a classi come The Pursuit, che mette le tue statistiche sulle prestazioni in giochi virtuali in studio, visualizzando grafici che ti consentono di competere con gli altri o prendere parte a sfide di squadra.

Migliorie di casa

Le nuove tecnologie di aziende come Peloton ti danno la sensazione di una lezione di gruppo senza lasciare il tuo soggiorno. Connettiti (e gareggia) con altri ciclisti da qualsiasi parte del mondo e segui istruttori dal vivo che ti aiutano a mantenerti motivato, indipendentemente da dove pedali.

Giornata delle gambe sulle ruote

Usa una resistenza sufficiente sulla bici e lavorerai su glutei, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci e core. Felicia Walker, istruttrice del New York Health & Racquet Club, consiglia questi esercizi di stretching alla tua routine per mantenerti agile.

Piccione (allunga i fianchi): Sdraiati a faccia in giù sul pavimento con un ginocchio piegato sotto il corpo, la gamba opposta distesa dietro di te; tenere 30 secondi per lato.

Torsione da seduto (allunga la parte bassa della schiena): Sedersi sul pavimento con la gamba destra incrociata sulla coscia sinistra. Ruota il busto a destra, spingendo contro la coscia per una maggiore leva; tenere 30 secondi per lato.

Stretching incrociato (allunga i muscoli posteriori della coscia, la parte bassa della schiena): Stai in piedi con la gamba destra incrociata sulla sinistra. Raggiungere entrambe le mani verso il pavimento; tenere 30 secondi per lato.

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I risultati 

15-20 miglia è la distanza approssimativa che puoi coprire in una lezione di ciclismo di 45 minuti.

501 è il numero di calorie bruciate in un'ora di indoor cycling (basato su donne di 130 libbre).


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