Le nostre spalle subiscono un duro colpo nella cultura sedentaria di oggi. Trascorriamo gran parte del nostro tempo seduti alle scrivanie, dietro al volante e incastrati nei sedili delle compagnie aeree. Non c'è da stupirsi che molti di noi si lamentino del mal di schiena ad un certo punto della nostra vita.
Ecco perché un allenamento per la schiena efficace non solo sviluppa i muscoli che ci danno una schiena ampia a forma di V, ma contrasta anche gli effetti della posizione seduta. In questo modo miglioriamo la nostra cosiddetta forza del pilastro, che ci dà stabilità su fianchi, sezione mediana e spalle, in altre parole l'ampia area coperta dalla schiena. Se non lo facciamo prima, ci stiamo preparando per il mal di schiena.
La soluzione? Possiamo rafforzare e stabilizzare la nostra schiena con lo stesso allenamento efficace. Lungo la strada, costruiremo la forza del pilastro che funge da nostro equivalente interno di quelle ingombranti cinture di pelle che i ragazzi indossavano in palestra negli anni '80 (conosci il tipo), o le cinture che i lavoratori di Home Depot indossano ancora oggi quando caricano i veicoli.
Per costruire una schiena più grande, più forte e più stabile, questo allenamento ti sfiderà con una raffica di mosse a fuoco rapido. Invece di martellare semplicemente i muscoli della schiena più e più volte con pause intermedie, questo allenamento alternerà esercizi di spinta e trazione, ma senza riposo. Alternando tra una spinta e una trazione, puoi muoverti continuamente tra i movimenti senza sosta.
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Westend61 / Getty
Molti di noi hanno faticato alle elementari con il requisito di pullup di cinque ripetizioni del Presidential Physical Fitness Test. Ora che hai anni di sollevamenti estremi alle spalle, non ci sono scuse per non abbracciare questa mossa: le fondamenta di un'ampia schiena a forma di V.
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Per Bernal / M + F Magazine
Una manovra per tutto il corpo che allevia la pressione sulla schiena, il goblet squat è più accessibile di un tradizionale squat con bilanciere. Il contrappeso con il peso davanti al corpo permette di sedersi più facilmente, favorendo una corretta forma.
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GCShutter / Getty Images
Sebbene sia meglio conosciuto per mirare alla parte superiore della schiena, il lat pulldown migliora anche la stabilità nella parte bassa della schiena e nel core. In altre parole, questa mossa familiare è perfetta per i nostri obiettivi paralleli di costruire una schiena più grande e più forte, rendendoci anche più resistenti agli infortuni e ai disturbi legati alla schiena causati dallo stare seduti.
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Jay Sullivan
Questo è più un esercizio per il petto, ovviamente, ma, nell'interesse di alternare tra spingere e tirare per andare avanti senza sosta, lo inseriamo qui. Per testare la tua forma e la stabilità della colonna vertebrale, posiziona un tassello o un manico di scopa lungo la colonna vertebrale per eseguire le flessioni.
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Per Bernal / M + F Magazine
Una variazione della tradizionale fila a un braccio, questa mossa è resa leggermente più impegnativa sollevando la gamba dallo stesso lato del braccio di sollevamento. (Quindi, quando rema con il braccio destro, solleva la gamba destra.) Questo passaggio non solo ti sfiderà a lavorare su ciascun lato in modo indipendente (come con una tradizionale fila a un braccio), ma anche a lavorare i muscoli posteriori della coscia mentre inevitabilmente abbassi il manubrio più in profondità, quasi come uno stacco rumeno.
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Ahmed Klink
Questa mossa genera potenza di rotazione mentre lavori sui dorsali e sulla schiena. Se un muro di cemento non è disponibile, siediti per terra e ruota la palla da un lato all'altro.
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Rivista Ian Logan / M + F
Se hai mai combattuto con un tosaerba che si è rifiutato di avviarsi, questo movimento ti risulterà familiare. Inizia in una posizione semi-inginocchiata davanti a una macchina per cavi, un ginocchio a terra e la mano opposta che afferra una carrucola bassa. Ruota il tronco lontano dalla macchina come se avessi avviato il tosaerba, tirando la maniglia verso il petto e ruotando il più indietro possibile. Cerca di non piegare troppo il braccio: tenerlo quasi completamente esteso renderà questa mossa il più impegnativa possibile.
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