Dovresti allenare un gruppo muscolare o sollevare quando sei ancora indolenzito dall'ultimo allenamento? In tal caso, la formazione dovrebbe essere diversa?
Se non sei dolorante per un allenamento, significa che l'allenamento ha fatto schifo? O è il dolore a cattivo segno, come hanno suggerito alcuni allenatori?
Come sollevatori e atleti, il dolore è qualcosa che abbiamo imparato ad amare perché associamo il dolore a un allenamento produttivo. Ma è anche qualcosa che odiamo perché il dolore può ostacolare il nostro allenamento.
Potrei scrivere un pezzo super scientifico che descriva in dettaglio il fenomeno fisiologico specifico che si verifica per farti soffrire, ma teniamo questo "basato sulle trincee."Ecco la mia opinione basata sulle mie esperienze e su quelle dei miei atleti e culturisti.
Il dolore muscolare a insorgenza ritardata (DOMS) è generalmente visto come dolore locale in un muscolo allenato derivante da un danno muscolare inflitto durante la sessione di sollevamento.
DOMS si verifica 12-72 ore dopo l'allenamento, a seconda dell'individuo. Insieme al disagio si associano gonfiore (il muscolo sembra quasi pompato), rigidità delle articolazioni colpite e una possibile perdita di forza ed estensibilità - quindi riduzione della mobilità - del muscolo.
In altre parole, la teoria generalmente accettata è che quando ti alleni con i pesi causi micro-traumi ai muscoli bersaglio, che è essenzialmente una lesione e quindi provoca infiammazione e dolore / tenerezza. I metodi che possono causare il maggior trauma muscolare - eccentrici accentuati, assorbimento degli urti, gestione di carichi molto impegnativi per diversi tentativi - porteranno al maggior dolore.
Sebbene questo sia per lo più vero, c'è molto di più.
Alleno un bodybuilder professionista IFBB che non si è mai fatto male ai bicipiti e aveva bicipiti molto grandi. Si è fatto male per la prima volta quando abbiamo usato l'allenamento di occlusione con pesi molto leggeri e senza enfasi sul tempo di sorta.
Sollevare pesi leggeri senza enfatizzare la parte eccentrica (negativa) o doversi fermare bruscamente e invertire la direzione non dovrebbe causare molti danni muscolari effettivi. Lo stress meccanico stesso è basso. Eppure questo è il tipo di allenamento che ha reso i suoi bicipiti doloranti per la prima volta nella sua vita.
Allo stesso modo, molti bodybuilder provano più dolore ai dorsali facendo lavori leggeri con tensione costante e contrazioni massime rispetto al sollevamento di carichi pesanti. Quindi, mentre il micro-trauma causerà effettivamente dolore, semplicemente stimolando il processo catabolico-anabolico può causare dolore, indipendentemente dal danno.
Fondamentalmente, quando stai stimolando un muscolo abbastanza o con la giusta forma di stress, il tuo corpo lo renderà più forte e più veloce. Infliggere danni tramite il sollevamento di carichi pesanti è un modo ovvio per farlo, ma non è necessariamente l'unico modo.
Ad esempio, eccentrici lenti, anche con pesi leggeri, possono stimolare la crescita tramite l'attivazione del percorso mTOR. L'allenamento per occlusione - limitando il flusso sanguigno al muscolo durante l'allenamento - può anche stimolare la crescita, ma attraverso l'accumulo di metaboliti all'interno dei muscoli e privandoli di ossigeno - due cose che portano al rilascio di fattori di crescita locali come IGF-1.
In entrambi i casi è possibile avviare il processo di costruzione muscolare senza provocare microtraumi muscolari. E con entrambi questi metodi le persone si irritano.
Il dolore è più del semplice dolore associato a una lesione fisica ai muscoli. Il dolore è qualcosa che il corpo percepisce durante la degradazione delle proteine e poi l'accrescimento (costruzione muscolare) dopo l'allenamento, quando la quantità di lavoro che hai svolto ha superato quella che il tuo corpo è abituato a gestire.
La maggior parte di noi è cresciuta per accogliere DOMS. Crediamo che il dolore ci dica che abbiamo fatto qualcosa che porterà alla crescita o al progresso positivo.
Questa percezione è rafforzata dal fatto che i periodi in cui abbiamo i DOMS più gravi sono normalmente i periodi in cui guadagniamo più muscoli. Ad esempio, quando inizi ad allenarti per la prima volta anche l'allenamento più semplice può paralizzarti per giorni. In realtà ho avuto clienti che sono andati in ospedale il giorno dopo una seduta perché pensavano di essersi feriti!
Succede anche quando torni ad allenarti dopo un licenziamento: diventi dolorante più del normale e guadagni anche muscoli più velocemente (muscoli riacquistati che erano stati persi durante il licenziamento). Può anche accadere quando si passa a uno stile di allenamento completamente diverso, il che può anche portare a rapidi guadagni.
Ma essere doloranti è necessariamente un'indicazione che guadagnerai muscoli? Ed è la mancanza di dolore un'indicazione che il tuo allenamento è stato uno spreco di sforzi?
La risposta è "no" in entrambi i casi.
Per citare Matt Perryman, "Significa solo che hai superato l'attuale capacità del tuo corpo di lavorare, che si tratti di intensità, durata o entrambi."
Quando sei un principiante o torni da un licenziamento, più ti alleni meglio è il tuo corpo a tollerare l'allenamento. Quindi, in quei casi, essere dolorante non significa che stai stimolando una maggiore crescita muscolare; significa che il tuo corpo non è abituato a sopportare quella quantità di stress fisico. Ciò porta a uno stato biologico in cui il tuo corpo mobilita le sue risorse per combattere per mantenere il suo equilibrio.
Lo stesso vale in una certa misura quando si passa a un nuovo programma o esercizio. Il tuo corpo potrebbe non essere abituato a quel tipo di carico. Per questo motivo, il tuo corpo non è efficiente nel gestirlo, quindi diventi un po 'più dolorante del solito.
Se hai mai fatto una dieta dura per diventare super magro, sai che quando riduci calorie e nutrienti in modo significativo tenderai ad essere più dolorante del solito e il dolore durerà più a lungo.
Significa che costruirai Di più muscolo durante la dieta? Ovviamente no! Significa che a causa della riduzione delle calorie, la tua capacità di gestire il carico fisico è diminuita.
Allo stesso modo, i nutrienti inadeguati che circondano il periodo di allenamento possono aumentare il dolore rendendo il tuo corpo meno attrezzato per resistere e gestire il lavoro fisico. Assicurati di assumere abbastanza nutrienti è molto importante se vuoi ridurre il dolore.
Ora, se il tuo obiettivo è perdere grasso, potresti non avere scelta se essere in deficit calorico. In questo caso diventa ancora più importante investire in un corretto protocollo peri-workout come Plazma ™. Ciò assicurerà che al momento dell'allenamento avrai un sacco di nutrienti in te per alimentare la tua sessione e le sostanze nutritive e gli elettroliti necessari per gestire lo stress di quella sessione.
Ecco perché quando cerco di diventare più magro, riduco i carboidrati e le calorie durante il giorno ma aumento l'assunzione di Plazma prima e durante l'allenamento.
La percezione è forte. È facile stabilire connessioni non vere in base a ciò che provi.
Quando diventi più avanzato, tendi a non essere così dolorante. Molti atleti e culturisti molto avanzati non sono quasi mai indolenziti dall'allenamento. Il loro corpo è così abituato a gestire l'allenamento che molto raramente traumatizzano i muscoli abbastanza da provocare la risposta allo stress che porterà a dolori debilitanti.
Con l'esperienza, il tuo corpo diventa desensibilizzato alla sensazione di dolore. Quindi il livello di dolore che senti non è necessariamente rappresentativo della quantità di guadagni che otterrai. Allo stesso modo, non essere dolorante non significa che non hai stimolato i guadagni in modo ottimale.
Tuttavia, il giorno dopo una buona sessione di allenamento dovresti avere un po 'di gonfiore e una "sensazione migliorata" dei muscoli. Dovrebbero sentirsi un po 'più stretti e duri e dovresti essere più consapevole di loro.
Se la mia esperienza, se i muscoli che hai allenato si sentono normali o addirittura "piatti" il giorno dopo un allenamento, o non li hai stimolati correttamente o non hai dato loro abbastanza nutrienti per crescere in modo ottimale.
Alcuni mesi ho fatto un complesso pazzo. Consisteva di:
A1. Accentuato Eccentric Speed Squat 295 libbre sulla barra più 90 libbre di catene e 120 libbre sui dispositivi di rilascio del peso durante la fase eccentrica.
A2. Jump Squat con 135
A3. Salto in profondità
Ho fatto 6 round così.
Pensavo davvero di aver fatto qualcosa di solido. Ma il fatto è che le mie gambe erano così doloranti che non riuscivo nemmeno a fare un quarto di squat (senza pesi) per 7 giorni! E 12 giorni dopo la mia forza delle gambe non era ancora tornata alla normalità.
In quel caso, il dolore ha avuto un impatto negativo sul mio allenamento, sia riducendo la forza che la gamma di movimento. Non potevo fare alcun lavoro sulla parte inferiore del corpo o le mie alzate olimpiche! Ha influenzato anche il mio push press e il military press perché stare in piedi con un peso era doloroso.
Questo è un caso estremo, ma anche se non raggiunge quel livello, un dolore eccessivo può compromettere il tuo allenamento. Ciò è particolarmente vero per gli atleti che hanno bisogno di muoversi liberamente e rapidamente.
A volte, il dolore può semplicemente impedirti di raggiungere le corrette posizioni di sollevamento e rendere meno efficiente l'esecuzione di un sollevamento composto. E praticare l'ascensore con una cattiva forma può portare a cattive abitudini motorie. Anche se essere dolorante può essere una sensazione piacevole per un appassionato di palestra, cerco comunque di ridurlo al minimo in modo che la mia qualità complessiva dell'allenamento possa essere migliorata.
Quindi non c'è dubbio che il dolore può danneggiare l'allenamento. Se sei un bodybuilder che utilizza una divisione della parte del corpo, questo è probabilmente meno problematico rispetto a un atleta che allena almeno metà del suo corpo durante ogni sessione o usa movimenti di tutto il corpo.
Prendere misure aggiuntive per alleviare il dolore, come usare i FANS o l'aspirina, ad esempio, è una cattiva idea. È stato dimostrato che questi farmaci effettivamente interferiscono con il tasso di recupero dall'allenamento mascherando alcuni dei segnali che avviano il processo di costruzione e riparazione.
Sono anche contrario all'uso di misure di recupero ... all'inizio. Con questo intendo bagni di ghiaccio, docce di contrasto e simili. Una volta raggiunto uno stadio abbastanza avanzato e ti sei adattato bene all'allenamento, vanno bene da usare. Ma quando stai ancora sviluppando la tua capacità di tollerare lo stress non vuoi usare troppi mezzi che ti fanno recuperare artificialmente più velocemente. Forza il tuo corpo a diventare bravo a gestire e recuperare dallo stress fisico!
Dal punto di vista dell'allenamento, più frequentemente ti alleni e più frequentemente alleni un muscolo, più velocemente diventerai bravo a tollerare lo stress da allenamento. Quindi allenandoti più spesso con meno volume sarai in grado di allenarti più spesso senza essere dolorante.
Anche il lavoro di mobilità svolto alla fine di un allenamento è una buona idea. Non stretching, ma esercizi di mobilità dinamica. Se hai tempo, ti consiglio di muoverti qualche ora dopo un allenamento: camminare, andare in bicicletta o fare una moderata attività fisica per aumentare l'afflusso di sangue ai muscoli.
Ciò è particolarmente efficace se il tuo sangue è carico di sostanze nutritive (Mag-10® è una buona opzione qui) perché quei nutrienti saranno trasportati ai muscoli che li richiedono per la riparazione.
Ecco dove siamo finora. Lo sappiamo:
Ma ora la domanda diventa: possiamo allenare un muscolo che è ancora dolorante?
Innanzitutto, ci sono diversi gradi di dolore. A volte un muscolo può sembrare un po 'tenero ma non c'è alcun gonfiore muscolare. Il muscolo sembra e si sente solo un po 'più duro del solito. Potrebbe esserci un po 'di tenerezza, ma non c'è una reale perdita di mobilità o forza.
Altre volte il dolore può essere così debilitante che la tua mobilità e forza sono gravemente limitate. In questo caso, il dolore è diventato limitativo; è un errore allenare di nuovo quel muscolo duramente.
Ora, se il dolore non è così intenso da ostacolare la tua capacità di esibirti a un livello adeguato, è perfettamente possibile - e persino consigliabile - allenarsi usando esercizi che coinvolgono i muscoli indolenziti.
Perché? Perché un aumento del flusso sanguigno e del trasporto di nutrienti al muscolo può accelerare il recupero. Eseguire una sessione di alimentazione il giorno dopo un allenamento intenso è molto efficace.
Per "sessione di alimentazione" intendo fare un lavoro di pompaggio per i muscoli indolenziti - un lavoro leggero che si concentra sulla qualità della contrazione e stabilisce una pompa. Ciò non danneggerà ulteriormente il tessuto ma aumenterà la sua velocità di recupero e riparazione aumentando l'assorbimento di nutrienti e la sintesi proteica (e anche una serie di altri benefici che coinvolgono le citochine e il processo di riparazione).
Mi piace fare un duro lavoro di forza su un sollevamento di base in un giorno e un lavoro di isolamento per i muscoli coinvolti in tale sollevamento all'inizio della sessione del giorno successivo.
Un altro vantaggio è la formazione sul feedback migliorata. Quando si tratta di stimolare la crescita di un gruppo muscolare specifico, il primo passo è imparare a reclutare al massimo quel muscolo e coinvolgerlo negli esercizi di sollevamento.
Ho visto molti principianti chiedere: "Dove dovrei sentirlo?"Quando si fa un esercizio. Spesso non sentono davvero i muscoli che fanno il lavoro; non sentono la dura contrazione usata per produrre tensione e forza. E se non riescono a sentire correttamente un muscolo non possono farlo crescere, almeno non al massimo.
Lo stesso si può dire per i sollevatori più avanzati che non riescono a sentire uno dei muscoli coinvolti in un grande sollevamento di base. Ad esempio, potrebbero sentire i loro deltoidi anteriori e tricipiti durante la distensione su panca, ma non il petto. Nel loro caso, imparare a sentire la contrazione dei muscoli "più deboli" durante un esercizio è il primo passo per correggere una debolezza che li trattiene.
Uno dei vantaggi del dolore è una maggiore consapevolezza del muscolo dolorante. Anche a riposo lo senti di più. Non sorprende che quando fai un esercizio sentirai molto il muscolo dolorante durante l'esecuzione del movimento. Questo è qualcosa che aumenterà la connessione mente-muscolo e quindi rappresenta un investimento nei guadagni futuri che sarai in grado di stimolare.
Questa è una domanda legittima. Ma la risposta è no.
Gli studi hanno dimostrato che un secondo periodo di esercizio per un gruppo muscolare (prima che il muscolo si sia completamente ripreso) non interrompe i marcatori di riparazione, inclusa la sintesi proteica.
La riparazione non è qualcosa che accade per un periodo di tempo specifico. Il tuo corpo ripara e cambia sempre le strutture. Non è come: distruggi il muscolo durante l'allenamento, riparalo quando sei spento e quando la riparazione / crescita è terminata si ferma.
No, c'è sempre un ricambio di proteine nei muscoli. Considera la riparazione come qualcosa che va avanti 24 ore su 24, 7 giorni su 7. Il corpo “lavora” sempre sui muscoli. L'allenamento di un muscolo dolorante non interrompe o ritarda la ricostruzione: cambia semplicemente il lavoro che i costruttori devono fare.
Ora ovviamente se un muscolo è gravemente dolorante è meglio lasciarlo stare… quasi. Un leggero periodo di attività fisica accelererà il recupero. Anche una camminata veloce aiuterà. Pensalo come un modo per aumentare il flusso sanguigno e fornire sostanze nutritive ai muscoli.
Molte persone usano il dolore come indicatore delle prestazioni durante l'allenamento e cercano sempre di essere disumanamente doloranti. Se non si ammalano, diventano ancora più pazzi in palestra, portando spesso a carichi di allenamento superiori a quelli da cui il loro corpo può riprendersi in modo ottimale. Questo porta alla stagnazione e alla frustrazione.
Se comprendi un po 'meglio il dolore, ti aiuterà a rimanere più obiettivo con il tuo allenamento.
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