La verità sugli ascensori olimpici

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Jeffry Parrish
La verità sugli ascensori olimpici

Ecco cosa devi sapere ..

  1. Salta gli ascensori olimpici se hai subito lesioni e mancanza di mobilità. Ci sono test che puoi fare per vedere se sei abbastanza mobile per eseguire correttamente le alzate olimpiche.
  2. A meno che tu non sia un atleta olimpico competitivo, non c'è motivo di fare O-lift dal pavimento. Farli dalla posizione di sospensione può prevenire lesioni.
  3. I sollevamenti olimpici sono utili per alcuni atleti ma non necessari per altri. Sono i migliori per l'allenamento e la potenza del salto verticale.
  4. I complessi contenenti O-lift possono aiutare sia con l'ipertrofia che con la perdita di grasso.

L'allenamento di potenza è frainteso

Potenza = Forza x Velocità. Tutto ciò che facciamo nella vita, dentro o fuori dalla palestra comporta un'espressione di potere.

Chi finisce per primo la maratona produce più potenza. Chi fa più flessioni in un minuto produce più potenza di chi fa meno.

Se prima ti ci voleva un minuto per salire una rampa di scale, e ora ci vuole solo mezzo minuto, allora stai producendo più potenza ora di quanto facevi prima.

È probabile che tu non pensi a nessuna di queste cose come attività di "potere". Non ci sono componenti esplosive come quelle che vedresti in uno sprint o in una distensione su panca con una ripetizione massima. Ma c'è ancora una base di potere lì.

L'obiettivo degli ascensori olimpici è migliorare la potenza esplosiva e tutti possono trarne vantaggio. Allena il tuo corpo a trasferire la forza dal suolo alla punta delle dita nel modo più efficiente possibile.

Lesioni e ascensori olimpici

Non dovresti tentare le alzate olimpiche quando sei infortunato. Ma per quanto riguarda gli effetti persistenti di lesioni passate, che potrebbero produrre dolore o limitazioni alla mobilità? Discutiamone.

Problemi al collo

Tenere un carico sopra la testa, come faresti con uno snatch o push press, crea alcune delle più alte forze di compressione del rachide cervicale che puoi produrre in sala pesi.

Quindi, se hai problemi al collo, evita snatch e push press. La pulizia può o non può essere un problema, ma consulta prima il tuo medico.

Problemi alla parte bassa della schiena

Se in passato hai avuto problemi con i dischi o le sfaccettature spinali (le strutture ossee sui bordi esterni delle vertebre che impediscono i movimenti dannosi per la colonna vertebrale), salta gli ascensori olimpici senza il permesso del tuo dottore.

Le posizioni di partenza comportano la flessione del tronco caricata, che è potenzialmente pericolosa per i tuoi dischi. Quelli con danni alle faccette - di solito da artrite, lesioni acute o usura a lungo termine - avranno problemi con l'estensione del tronco alla fine di ogni sollevamento.

Test rapido: se riesci a piegarti all'indietro in vita senza dolore o limitazioni, probabilmente non hai problemi di sfaccettatura.

È possibile eseguire O-lift senza dolore anche se hai avuto lesioni al disco o alle faccette. Ma ciò non significa che sia una buona idea o che otterrai benefici da questi esercizi che non potresti ottenere da esercizi con meno rischi.

Come sapere se sei pronto

Prova questi test prima di saltare agli ascensori olimpici.

Test n. 1: mobilità delle spalle

Stai con una colonna vertebrale neutra (nel suo arco naturale, in altre parole). Solleva le braccia il più in alto possibile senza modificare l'allineamento della colonna vertebrale. Questo è un test di flessione della spalla in combinazione con l'estensione toracica. Confronta il tuo raggio di movimento con le tre foto alla tua destra.

La prima foto mostra la gamma di movimento ideale con la postura corretta. Il secondo mostra cosa succede quando si ha una mobilità limitata, ma si compensa con un'eccessiva estensione della colonna vertebrale. L'ultimo mostra un raggio di spalla limitato, senza compensare spostando qualcos'altro.

Test n. 2: impatto della spalla

L'illustrazione mostra l'aspetto dell'impingement dall'interno. Il test per vedere se ce l'hai è semplice e veloce: stai in piedi o siediti con una mano sulla spalla opposta, come mostrato nella prima foto. Ora solleva il gomito verso l'alto, come mostrato di seguito, senza sollevare la mano dalla spalla.

Se riesci a farlo senza dolore, sei libero di fare quello che vuoi in sala pesi. Se hai dolore o fastidio, per ora salta gli O-lift, consulta un fisioterapista qualificato e lavora per alleviare il problema.

Test n. 3: simmetria dei muscoli posteriori della coscia

Questo è un test della gamma funzionale di movimento disponibile per i muscoli posteriori della coscia. È importante perché i muscoli posteriori della coscia svolgono un ruolo importante nel meccanismo di tripla estensione delle articolazioni della caviglia, del ginocchio e dell'anca che si verifica durante i sollevamenti.

Sdraiati sulla schiena con una lastra di legno o due piatti da cinque libbre sotto ciascuna coscia, come mostrato nelle immagini sopra. Sollevare una gamba il più in alto possibile senza piegare il ginocchio o permettere alla parte inferiore della gamba di staccarsi dai dischi. Controlla entrambi i lati.

Stiamo cercando la simmetria qui. Non importa se i muscoli posteriori della coscia sono tesi, purché entrambi i lati siano ugualmente tesi.

Se un lato è più stretto dell'altro, è probabile che causi una coppia non necessaria ai fianchi e alla colonna lombare quando sollevi qualcosa dal pavimento. Questo vale sia per gli stacchi che per gli O-lift.

La soluzione è fare i tuoi sollevamenti da un blocco mentre lavori per migliorare la tua mobilità sul lato più stretto.

Test n. 4: mobilità dell'anca

Prima di eseguire i sollevamenti olimpici dal pavimento, devi essere in grado di eseguire lo squat toe-touch, mostrato sopra da due diverse angolazioni, con la colonna vertebrale in posizione neutra. Se non puoi, lo scratching a pavimento solleva le tue tabelle di allenamento.

Potresti ancora essere in grado di eseguire gli ascensori Oly da una posizione sospesa, a seconda che tu possa raggiungere la posizione dell'interbase, mostrata di seguito, con una colonna vertebrale neutra.

Se non riesci a raggiungere nessuna delle due posizioni ma esegui comunque i sollevamenti olimpici, c'è una significativa possibilità che tu possa acquistare un nuovo set di protesi mammarie per la moglie di un chirurgo ortopedico.

Sollevamenti olimpici ad alto rischio

Puoi ottenere tutti i vantaggi che desideri dagli O-lift partendo da un blocco. I sollevatori di pesi competitivi sono gli unici che devono iniziare dal pavimento.

I sollevamenti olimpici dal pavimento comportano un rischio di lesioni maggiore rispetto ad altre varianti. C'è solo troppo stress sulla parte bassa della schiena e troppo margine di errore, anche con una buona tecnica.

L'altro grande pericolo deriva dal fare ripetitivi sollevamenti olimpici con pesi più pesanti. Qualunque cosa maggiore del tuo massimo di cinque ripetizioni dovrebbe essere eseguita come una serie di singoli e lasciata cadere a terra ad ogni ripetizione. Ciò significa che devi allenarti in una struttura che ti consenta di far cadere la barra dall'alto.

Se non lo lasci cadere, stai prendendo un peso che avevi bisogno di tutto il tuo corpo per sollevare sopra la testa, e poi lo abbassi solo con le braccia e le spalle. Ciò può causare lesioni al gomito, al polso e / o alla spalla.

L'uso ripetuto di carichi più leggeri non dovrebbe presentare problemi, purché tu possa farlo senza dolore. I complessi con bilanciere che utilizzano i sollevamenti Oly sono un ottimo strumento per migliorare il condizionamento generale e accelerare la perdita di grasso.

Complessi per ipertrofia + perdita di grasso

I complessi per la perdita di grasso possono anche mettere un po 'di muscoli sulla schiena e sulle spalle. Quello sopra è per l'ipertrofia della spalla, della schiena e del braccio.

  • Fila piegata
  • Scrollata di spalle
  • Appendi pulito
  • Pogo hop
  • Pressa per spalle
  • Buongiorno
  • Hang snatch
  • Curl bicipiti

Fai da cinque a otto ripetizioni di ogni esercizio, quindi passa all'esercizio successivo senza riposo; non abbassare la barra nemmeno per cambiare la posizione delle lancette. (Nel video, mi vedrai capovolgerlo tra le mani quando passo dall'hang snatch ai ricci per bicipiti.)

Ripeti il ​​complesso da due a cinque volte, riposandoti da uno a tre minuti. Funziona meglio se lo fai alla fine di un allenamento di ipertrofia, soprattutto se sei in una fase di taglio. Puoi costruire nuovi muscoli e ridurre il grasso allo stesso tempo.

Fallo con pesi leggermente più pesanti:

  • Deadlift
  • Appendi un tiro alto
  • Appendi pulito
  • Split jerk (gambe alternate)

Fai da quattro a sei ripetizioni per esercizio e fai lo stesso numero di serie con la stessa quantità di riposo in mezzo.

O-Lifts per prestazioni sportive

Gli ascensori olimpici si trasferiscono molto bene nelle prestazioni in molti sport. Funzionano solo meglio per alcuni atleti rispetto ad altri.

Gli O-lift sono davvero una forma di allenamento per il salto verticale. Se stai praticando uno sport in cui devi saltare o se stai allenando un atleta in uno di questi sport, probabilmente otterrai ottimi risultati ... supponendo che tu o l'atleta siate un buon candidato per questi sollevamenti, come determinato dai test mostrato in precedenza.

Quindi, se sei un atleta di basket o pallavolo, gli O-lift sarebbero probabilmente un'aggiunta intelligente al tuo programma di allenamento.

Ma se pratichi sport come la boxe, il golf o l'arrampicata su roccia, è difficile vedere come l'allenamento con il salto verticale possa aiutare. Certo, i pugili saltellano e gli scalatori devono fare il dyno di tanto in tanto, ma non è la stessa cosa.

In effetti, qualsiasi buon allenatore di boxe ti dirà che la maggior parte dei pugni dovrebbe avere un leggero movimento verso il basso. L'espressione del trasferimento di potenza negli ascensori olimpici va nella direzione opposta.

Potrei usare variazioni sui sollevamenti olimpici come parte del loro condizionamento in alcune fasi, ma quei sollevamenti non sarebbero il fulcro del nostro allenamento.

D'altra parte, gli atleti di MMA, come gli uomini di linea nel calcio, devono essere in grado di attaccare e dominare i loro avversari, il che spesso comporta esplodere in loro con una traiettoria verso l'alto per sollevarli da terra o farli cadere dai piedi. Gli O-lift sono un ottimo strumento per quegli atleti.

Quindi è un errore usare affermazioni generali sugli O-lift e sugli sport. Supponendo che l'atleta in questione sia pronto e in grado di praticarli con una buona forma, tutto dipende dallo sport di cui stiamo parlando e da come l'atleta trasferirà ciò che apprende dal sollevamento olimpico a ciò che fa in competizione.

Sovraccarico tecnico

Il problema più grande che ho con gli O-lift è lo stesso problema che ho con i kettlebell. Richiedono molto tempo ed energia per apprendere la tecnica corretta.

Inizierò la maggior parte dei miei atleti con variazioni di O-lift di base come parte del loro allenamento per la potenza esplosiva. Alcuni lo capiranno e altri no. Quelli che imparano più velocemente probabilmente continueranno a usare le alzate olimpiche nel loro allenamento, anche se quelle alzate non hanno un trasferimento diretto al loro sport.

Ma con quelli che non prendono piede, raramente ho abbastanza tempo con loro per lavorare sulla tecnica.

Devo trovare i modi più efficaci ed efficienti per migliorare la loro capacità di praticare il loro sport e tollerarne lo stress senza sovraccaricarli con cose di cui potrebbero non aver bisogno. Se conosco due modi per raggiungere lo stesso obiettivo di allenamento, è probabile che userò quello con la curva di apprendimento più breve e il minor rischio di lesioni.

Uso l'esempio dei kettlebell perché ci vuole un po 'di coaching e pratica per essere in grado di usarli senza lividi su avambracci e polsi.

Gli swing sono un ottimo esercizio: li adoro assolutamente e li uso con la maggior parte dei miei atleti e nel mio allenamento. Ma puoi fare tutti gli altri popolari esercizi KB con i manubri e non perdere davvero nessuno dei benefici.

Ad esempio, guarda lo snatch con manubri a un braccio mostrato nel video qui sotto. Certo, puoi fare una versione più tecnica con un kettlebell, ma non ho intenzione di investire il tempo necessario per insegnarlo a un atleta quando posso raggiungere gli stessi obiettivi con un manubrio.

Se sei un atleta a cui piace sfidare se stesso, non ti scoraggio dall'usare i kettlebell o dall'imparare le alzate olimpiche. Diavolo, è il tuo tempo e il tuo corpo, e la forza, la potenza e la coordinazione che sviluppi dovrebbero migliorare le tue prestazioni in tutti i modi, dentro o fuori dalla palestra.

Ma con i miei atleti, devo decidere se sono davvero lo strumento migliore per ciò che stiamo cercando di realizzare.

Allora quali sono queste alternative? Ricorda, l'obiettivo è sviluppare la potenza esplosiva e ci sono altri modi per farlo.

Uno dei miei preferiti sono i lanci con la palla medica. Il video qui sotto mostra un esempio, utilizzando una palla riempita di sabbia all'aperto. Ovviamente, puoi farlo in casa con normali palle mediche, come ho mostrato in questo articolo.

Un vantaggio nell'usare il lavoro con la palla medica come supplemento o alternativa ai sollevamenti olimpici è che sviluppi potenza esplosiva nei movimenti rotazionali, qualcosa di cui hai bisogno per la maggior parte degli sport ma non puoi allenarti con bilancieri puliti e snatch.

Le regole da infrangere

Per sviluppare quella forza di resistenza, devi infrangere due delle regole del sollevamento olimpico.

La regola n. 1 dice che i sollevamenti di Oly e altri allenamenti di potenza dovrebbero essere i primi nel programma.

Ma se sei un atleta che ha bisogno di essere esplosivo alla fine di una competizione, quando sei esausto, devi allenarti per quello specifico obiettivo. Ciò significa eseguire O-lift e altri lavori di potenza durante l'intera sessione di allenamento. Anche alla fine.

Tieni presente che non stiamo cercando di migliorare la produzione di potenza esplosiva qui, stiamo cercando di sviluppare la capacità di produrre lo stesso livello di potenza per un periodo di tempo più lungo: la durata della competizione.

La regola è in vigore per una ragione: poiché questi esercizi di potenza richiedono più abilità e attenzione alla forma, dovresti praticarli quando sei fresco. È più probabile che la forma si rompa in uno stato di stanchezza.

Ma è esattamente quello che succede in gara: gli atleti si stancano e la loro forma si rompe. Guarda due combattenti UFC nel quarto e quinto round. Anche i migliori diventano sciatti.

Il tuo obiettivo, come atleta, è assicurarti che la forma non diventi sciatta, non importa quanto sei stanco. La cattiva forma è inaccettabile.

Tutti gli sport richiedono una quantità enorme di tecnica e abilità. Quindi l'uso di movimenti ad alta abilità alla fine di un allenamento può preparare meglio un atleta a ciò che è richiesto nella competizione reale.

La regola n. 2 dice che ti alleni per la potenza usando un volume relativamente basso e molto riposo tra le serie: cinque serie da cinque, diciamo, con due o quattro minuti di riposo.

È un ottimo modo per creare la massima potenza esplosiva. Ma non ti prepara per cinque round o per battere il tuo avversario sulla palla alla fine del quarto quarto. In altre parole, non ti aiuta a raggiungere la resistenza alla potenza.

Ho la fortuna di poter lavorare con un folto gruppo di combattenti professionisti e dilettanti. Gli O-lift aiutano i combattenti ad allenarsi per esplodere contro gli avversari, sollevarli e abbatterli.

Poiché l'MMA è uno sport di classe di peso, il peso utilizzato durante gli O-lift dovrebbe essere più o meno lo stesso della classe di peso in cui gareggia il combattente.

Se un combattente può pulire 1.5 volte il suo peso corporeo per tre ripetizioni, è fantastico. Ma non lo aiuta a spostare il suo avversario sul ring per l'intero combattimento. Per questo, deve allenarsi con carichi che si avvicinano al suo peso corporeo all'inizio, a metà e alla fine di un allenamento.

8 Considerazioni finali

È facile lodare o condannare le alzate olimpiche, ma la verità è sempre da qualche parte nel mezzo.

Che tu sia un atleta o solo un sollevatore dedicato che desidera sviluppare il massimo delle dimensioni, della forza e della funzione atletica possibile, i sollevamenti olimpici possono avere un posto nel tuo programma, purché tu ne comprenda lo scopo.

Questi sono i punti più importanti:

  1. Gli ascensori olimpici ti insegnano a saltare oa spostare un carico verso l'alto. Queste sono qualità cruciali per molti atleti. Se sei un power forward, usare O-lift durante l'allenamento potrebbe aiutarti a ridurre più rimbalzi. Se sei un combattente o un guardalinee di calcio, possono aiutarti ad attaccare e dominare un avversario.
  2. La potenza esplosiva senza resistenza alla potenza è un vantaggio limitato per un atleta. Quindi, se ti stai allenando per uno sport in cui devi essere esplosivo nel quinto round o nel quarto quarto, devi usare movimenti esplosivi durante l'allenamento, non solo all'inizio.
  3. Se sei un atleta che richiede potenza esplosiva su un piano verticale o discendente, non otterrai molti benefici dagli O-lift. Dovrebbero usare esercizi che sviluppano qualità più specifiche per il loro sport, come i lanci di palla medica da una varietà di angolazioni.
  4. La maggior parte degli atleti deve essere in grado di esprimere una potenza rotazionale esplosiva. Gli O-lift non aiuteranno, ma gli esercizi rotazionali con la palla medica lo faranno.
  5. Se ti alleni per migliorare la composizione corporea, i sollevamenti olimpici sono un ottimo strumento. Usali in complessi alla fine degli allenamenti: puoi sviluppare i muscoli mentre aumenti il ​​metabolismo per accelerare la perdita di grasso.
  6. Non importa quanto sei avanzato come sollevatore, devi usare cautela prima di allenarti con i sollevamenti Oly. Assicurati di poter superare i test di mobilità e simmetria.
  7. Prenditi del tempo per imparare gli ascensori. Non c'è fretta di arrivare al punto in cui puoi pulire più del tuo peso corporeo.
  8. A meno che tu non sia un sollevatore di pesi olimpico competitivo, non eseguire sollevamenti dal pavimento. Puoi ottenere tutti i benefici, con una frazione dei rischi, iniziando le tue ripetizioni dall'hang.

Se decidi che gli O-lift sono giusti per te, fallo. Non c'è molto che puoi fare in palestra che ti dia la soddisfazione di completare un clean o uno snatch con un peso impressionante e una forma perfetta.


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