Il mondo dell'allenamento della forza è ovviamente pieno di contraddizioni e confusione. Prendi una qualsiasi rivista di bodybuilding standard e vedrai persone diverse con punti di vista drasticamente diversi, che ti dicono che hanno l'unico metodo per aiutarti a raggiungere i tuoi obiettivi. Ma attraverso tutte queste stronzate, ogni tanto troviamo alcuni principi che possiamo portare nella tomba e applicare universalmente.
Gli esempi includono: "solleva pesi pesanti e diventerai grande", "il cardio aiuta con la perdita di peso" e "gli uomini canadesi sono appesi come alci."
Un altro di questi principi è il finestra dei nutrienti post allenamento, in cui si afferma che durante il tempo immediatamente successivo all'allenamento, il nostro corpo è in uno stato di shock e disordine fisico, con conseguente opportunità per un migliore assorbimento dei nutrienti e un recupero accelerato. In effetti, è abbastanza sicuro affermare che sin dal suo inizio un decennio fa, questa idea scientificamente "provata" ha rivoluzionato il modo in cui guardiamo alla nutrizione.
Sfortunatamente, questo principio è diventato così radicato nella nostra sottocultura che gran parte di esso è mutato ed è diventato di portata dogmatica. Sebbene i principi generali rimangano, molti degli studi su cui si basano sono stati condotti su popolazioni che non sono completamente applicabili a noi, come animali o atleti di resistenza.
Nonostante l'emergere di una scienza nuova e più applicabile, abbiamo avuto difficoltà ad adattare il nostro pensiero a queste idee attuali e più adatte.
A peggiorare la situazione è il fatto che tutti sembra avere il proprio contributo su quale dovrebbe essere l'alimentazione post allenamento! Ciò deriva da quello che mi piace chiamare "effetto catena del telefono" (derivato dal gioco per bambini in grado di produrre lezioni), che illustra con quanta facilità i messaggi possono cambiare quando passano attraverso una catena di persone.
Il modo in cui funziona è che una persona detterà qualcosa a un'altra, che a sua volta racconta le stesse informazioni a qualcun altro, che poi le ripete a un altro, e così via. Per natura umana, ogni persona altererà sottilmente il messaggio, tralasciando alcune parti, abbellendone altre, ecc. nella misura in cui quando arrivi alla decima persona, l'affermazione originale di "Ehi zucchero, potresti ripulire il disordine nella dispensa con lo Swiffer?"Diventa deformato in qualcosa come" Shugart è uno sniffer di mutandine incasinato."
Per quanto possa essere vero, ovviamente il punto di quest'ultima affermazione non assomiglia nemmeno lontanamente all'originale.
Ma poiché questo articolo non è intitolato "Le dieci cose principali che non vanno con le nostre informazioni sull'allenamento post", passiamo ai miti che si sono sviluppati e alla realtà attuale.
Non sto solo suggerendo che la risintesi del glicogeno non è importante dopo l'esercizio, sto dicendo apertamente che per l'allenamento della forza non è nemmeno un problema! Questo perché è davvero facile ripristinare i nostri livelli di glicogeno e il tempismo generalmente non è un problema.
Sebbene uno studio abbia dimostrato che dopo l'esercizio di resistenza, i livelli di glicogeno venivano reintegrati più rapidamente quando i carboidrati venivano consumati subito dopo l'esercizio (Ivy, 1988), questo è davvero di poca preoccupazione per la maggior parte di noi. A meno che non siamo abbonati a Runners World, atleti in competizione, o che fanno 2 allenamenti al giorno, perché ci preoccupiamo così tanto del rapido ripristino del glicogeno? Dopotutto, siamo principalmente interessati alla crescita muscolare, alla perdita di grasso e al rafforzamento.
L'argomento più comune è che la successiva idratazione cellulare e il gonfiore avranno un effetto anticatabolico sul muscolo. Non credo che ciò sia possibile perché l'idratazione cellulare nella misura in cui otteniamo con l'integrazione di creatina ha scarso effetto sulla sintesi proteica muscolare o sulla disgregazione in uomini o donne sani (Louis et al., 2003).
Poi c'è il suggerimento che se non reintegriamo immediatamente il glicogeno post esercizio, perderemo una finestra di opportunità per farlo. Questa è in gran parte un'iperbole, esplosa da frammenti di studi sull'allenamento di resistenza e un perfetto esempio dell'effetto del gioco telefonico.
Sorprendentemente, uno studio ha dimostrato che il consumo di carboidrati dopo l'allenamento della forza ha aumentato il glicogeno muscolare solo del 16% in più rispetto a quando acqua è stato consumato (Pascoe et al., 1993)! Con queste informazioni e l'enorme quantità di carboidrati che consumiamo quotidianamente, non dovremmo avere dubbi sul fatto che i livelli di glicogeno saranno massimizzati entro 24 ore dall'allenamento.
Ora questi possono essere punti irrilevanti, perché nello sforzo di mantenere la nostra attenzione dove dovrebbe essere massimizzare la sintesi proteica- comunque stimoleremo rapidamente il nostro ripristino del glicogeno. Questo perché consumiamo carboidrati ad assorbimento rapido insieme alle nostre proteine e amminoacidi, che hanno dimostrato di aumentare l'anabolismo delle proteine muscolari (Rasmussen et al., 2000).
In altre parole, il glicogeno muscolare verrà ripristinato indipendentemente dal fatto che lo rendiamo una priorità o meno. In questo modo, anche chi non può sfuggire al dogma di dover ripristinare rapidamente il glicogeno ottiene la sua dose, mentre allo stesso tempo aiuta inconsapevolmente il recupero delle proteine muscolari.
Una delle tante scuse fatte nel tentativo di resistere alla nutrizione prima dell'allenamento; questo mito in realtà ha molto senso ... finché non si acquisisce familiarità con la fisiologia degli ormoni. Guardando più in profondità, possiamo scoprire che l'insulina è stimolata dall'assunzione di cibo, in realtà migliora flusso sanguigno e successivo rilascio di nutrienti ai muscoli (Coggins et al., 2001).
Applicando questo principio, il consumo di pasti pre allenamento liquidi in modo drammatico aumenta flusso sanguigno muscolare e sintesi proteica (Tipton et al., 2001). Questo aumento della crescita muscolare è almeno il doppio di quello osservato con la stessa bevanda assunta dopo l'allenamento (Tipton et al., 2001)! In effetti, questo effetto dura anche per un'ora dopo l'allenamento, quindi è come avere 2 drink al prezzo di 1! Se desideri maggiori dettagli su questo argomento, consulta l'articolo sugli stimolatori del flusso sanguigno dell'arginina.
Fortunatamente, la resistenza iniziale a questa ricerca sta cadendo nel dimenticatoio e le persone stanno finalmente iniziando a raccogliere i benefici che questa pratica ha da offrire. Anche se "nutrizione pre-allenamento" non sembra così sexy come "nutrizione post allenamento", in realtà raddoppio la nostra crescita muscolare dovrebbe sembrare dannatamente sexy tutti!
Devo ammettere che con tutto il clamore sui pasti post-allenamento negli ultimi anni, anch'io sono rimasto invischiato in questo mito. Realisticamente, però, per quanto siano fantastici, un singolo pasto post-allenamento avrà un impatto minimo rispetto a ciò che può accadere se la tua alimentazione è completamente ottimizzato. Ovviamente è un'eresia dirlo di questi tempi, ma questo è il risultato del mito che si è sviluppato si più di qualsiasi dato fattuale. Ad esempio, come discusso nel mito n. 2, pre-allenamento i pasti possono essere più efficaci del 200% per stimolare la crescita muscolare rispetto al post-allenamento (Tipton et al., 2001).
Forse ancora più importante del pasto pre-allenamento è il vecchio standard: prima colazione. No, questo articolo non fa parte di una cospirazione di MABB (Mom's Against Bad Breakfast) per promuovere l'importanza di questo pasto. Pensaci: essere essenzialmente a digiuno per 8-10 ore è incredibilmente distruttivo per i muscoli, sì, anche se mangi la ricotta prima di andare a letto.
Ciò è particolarmente vero negli individui allenati come noi, perché abbiamo tassi più elevati di rotture muscolari (Phillips et al. 2002) Più velocemente possiamo fermare questo catabolismo una volta che ci svegliamo, meglio è. In effetti, si potrebbe anche sostenere che la quantità di proteine muscolari risparmiata da questo primo pasto sarebbe uguale, o addirittura maggiore, a quella ottenuta da un pasto post allenamento.
Inoltre, consumare una proteina lenta di alta qualità prima di andare a letto, come la crescita a basso contenuto di carboidrati! con caseina micellare, mitigherà ampiamente l'effetto catabolico indotto dal digiuno notturno. Facendo un ulteriore passo avanti, il mangiare notturno metterà effettivamente i tuoi muscoli in overdrive anabolico, fornendo ancora più aminoacidi per stimolare questo processo metabolico.
Infine, un secondo pasto post allenamento può essere anche migliore per la sintesi proteica rispetto al primo, ma ci arriverò tra un po '.
Mini-riassunto: le poppate notturne, la colazione, i pasti pre-allenamento e più pasti post-allenamento possono essere più utili per la crescita muscolare rispetto a un singolo pasto post-allenamento.
Forse ti starai chiedendo: è un mito perché la finestra reale è di mezz'ora? Due o 3 ore? Forse 6 ore? Purtroppo, nelle ultime due settimane ho letto diversi articoli, tutti suggerendo che la "finestra" è uno dei periodi di tempo indicati sopra.
Non sorprende che con questo tipo di incoerenza questo sia probabilmente il mito più diffuso nel bodybuilding oggi! Peggio ancora, deriva direttamente dalla ricerca scientifica stessa. La ricerca più spesso citata sulla finestra sintetica delle proteine post allenamento, ha utilizzato soggetti anziani (Esmark et al., 2001) e i risultati degli esercizi cardio (Levenhagen et al., 2001) per fare le loro previsioni. Sebbene questa sia una pratica completamente accettabile quando questi sono gli unici dati su cui dobbiamo procedere, ci sono un paio di problemi degni di nota.
Le persone anziane digeriscono e assorbono le proteine in modo diverso rispetto agli adulti sani. Infatti, digeriscono e assorbono le proteine del siero di latte in modo simile alla caseina (Dangin et al., 2003); in altre parole hanno una digestione e un assorbimento lenti per il siero di latte. Anche gli anziani traggono vantaggio dal consumo dell'80% delle loro proteine quotidiane in una sola seduta (Arnal et al., 1999), in contrasto con i vantaggi delle nostre alimentazioni multiple.
Inoltre, il tradizionalmente referenziato Esmark et al. (2001), lo studio ha dimostrato che consumare il pasto post allenamento solo 2 ore dopo l'allenamento effettivamente impedito eventuali miglioramenti indotti dalla formazione! Capiscilo e otterrai un premio.
In secondo luogo, per quanto riguarda il cardio ... beh, diciamo solo che c'è un'ovvia differenza tra il modo in cui i nostri muscoli rispondono alle due forme di esercizio. Tieni presente che per quanto riguarda il metabolismo dei carboidrati dopo un allenamento, potrebbe non esserci molta differenza: non lo sappiamo, ma certamente si possono vedere le differenze del metabolismo delle proteine a lungo termine.
Quindi ora su cosa dovremmo basare la nostra alimentazione? Inserisci l'articolo scientifico più sottovalutato degli ultimi 5 anni. Tipton e colleghi (2003) hanno esaminato la reattività della sintesi proteica per un giorno dopo un allenamento e hanno scoperto che riflette un livello potenziato di 24 ore. Esatto gente, una GIORNATA INTERA! Ciò significa che un frullato mattutino avrà lo stesso impatto sulla sintesi proteica muscolare di quello consumato dopo l'allenamento!
Questi risultati non dovrebbero essere troppo sorprendenti perché sappiamo da oltre un decennio che la sintesi proteica post-allenamento è aumentata per così tanto tempo (MacDougall et al., 1995), ma se lo scopri per la prima volta, è piuttosto eccitante!
Alcune ricerche suggeriscono che anche 48 ore dopo l'allenamento i nostri livelli di sintesi proteica possono essere aumentati di circa il 33% (Phillips et al., 1997), dandoci un periodo ancora più lungo durante il quale possiamo massimizzare la nostra crescita muscolare con bevande proteiche.
Colpisci uno per la finestra di un'ora dopo l'allenamento.
È incredibile vedere quanto le persone più avanzate e spesso esperte si comportino in palestra quando si tratta di consumare il pasto post allenamento. Alcuni ragazzi si siedono persino lì, subito dopo il loro ultimo set, e bevono un drink! In effetti ho anche sentito "non appena il peso colpisce il pavimento" propagandato come il grido di guerra per l'hardcore. Anche se questo è in realtà un file subottimale pratica per la crescita muscolare e il recupero, per non parlare dell'ossessivo compulsivo borderline, è bello vedere che il loro cuore è il posto giusto.
Confrontando la ricerca che utilizzava bevande consumate immediatamente dopo un allenamento (Tipton et al., 2001) rispetto a quelli ingeriti un'ora dopo l'allenamento (Rasmussen et al., 2000), i risultati sono sorprendenti: sembra che l'ingestione del pasto post allenamento si traduca effettivamente in tassi di sintesi proteica inferiori del 30% rispetto a quando aspettiamo! Quindi ogni volta che pensavamo di essere tosti a bere "non appena il peso ha toccato il pavimento, in realtà ci stavamo cambiando poco. Non è un grosso problema, ecco perché leggiamo T-Nation. Impariamo, adattiamoci e andiamo avanti.
Colpisci due per la finestra di un'ora dopo l'allenamento.
È qui che possiamo iniziare ad applicare alcune delle nuove informazioni presentate sopra. Mentre sappiamo che la nostra finestra post allenamento (è davvero anche una finestra più? 24 ore è più simile a un gigante porta del garage) dura per almeno 24 ore, non possiamo presumere che le risposte a pasti ripetuti siano tutte uguali.
È qui che entra in gioco la ricerca di Borsheim e amici (2002). Questa ricerca storica mostra che la cosa migliore da consumare dopo il nostro pasto post allenamento è .. un altro frullato di proteine! In effetti, se calcoliamo bene il momento, otterremo il file stesso enorme aumento della sintesi proteica. Parla di un doppio colpo per la nostra crescita muscolare! Ora, considerando quanto diventano pazze le persone quando si tratta di un singolo pasto post allenamento, immagina come reagiranno quando dici loro che possono raddoppiare quell'effetto!
Inoltre, per coloro che hanno difficoltà ad accettare la realtà spiegata nel mito # 5, otterrai una risposta ancora maggiore dal secondo drink, rispetto a quello che ottieni dal primo.
Il termine sensibilità all'insulina viene lanciato nel mondo dell'allenamento della forza, come solo il più vago dei concetti. Da qui in poi, definiamolo universalmente come: l'inverso della quantità di insulina necessaria per un effetto di una data grandezza. In altre parole, un'elevata sensibilità all'insulina richiede bassi livelli di insulina per svolgere il lavoro. Ha senso? Ora che abbiamo una definizione funzionante, dobbiamo distruggere una volta per tutte il mito della finestra di un'ora dopo l'allenamento!
Sappiamo che sia l'esercizio di resistenza che l'allenamento della forza miglioreranno la sensibilità all'insulina a lungo termine. Questa è una buona cosa. Sfortunatamente, con tutto il clamore che circonda la finestra post allenamento, le persone hanno iniziato a buttare fuori numeri relativi a quanto a lungo viene alterata la sensibilità all'insulina. Mentre sappiamo che l'esercizio eccentrico pesantemente dannoso lo farà effettivamente ridurre sensibilità all'insulina (Asp et al., 1996), questa dovrebbe essere una condizione estrema e non la nostra risposta regolare. Quindi, se hai esagerato un po ', fai marcia indietro e guarisci!
La risposta più comune all'allenamento della forza è un aumento della sensibilità all'insulina (Fujitani et al., 1998; Miller et al, 1984), e dati nuovi di zecca mostrano che anche l'effetto acuto di un singolo attacco dura per oltre 24 ore (Koopman et al., 2005). Quindi, anche se avremo una maggiore sensibilità all'insulina di tutto il corpo dopo l'allenamento di resistenza, questo effetto lo è ancora più grande per 24 ore dopo l'esercizio!
Steeerike TRE per la finestra di un'ora dopo l'allenamento!
Quando è uscito per la prima volta, le proteine del siero di latte erano piuttosto efficaci perché si è scoperto che erano di altissima qualità. Poi è uscita la ricerca che ce l'ha fatta ancora più calci in culo, perché potremmo classificarla come una proteina a digestione “rapida” rispetto alla caseina (Boirie et al., 1997).
Sai cosa? Questa ricerca è valida oggi, perché rispetto alla caseina, alle proteine del siero di latte davvero è veloce! Inoltre, una tartaruga è anche veloce rispetto a una lumaca, ma ciò non significa che vogliamo portare una tartaruga in un parco di levrieri. In altre parole, abbiamo considerato il siero di latte una proteina "veloce" solo perché l'abbiamo confrontata con qualcosa di incredibilmente lento. Quando confrontiamo la digeribilità del siero di latte con il gold standard degli amminoacidi, su cui basiamo quasi tutti i nostri dati nutrizionali post allenamento, il siero di latte fa schifo.
Questo è incredibilmente frustrante perché tutti i modi per massimizzare la sintesi proteica di cui abbiamo discusso hanno utilizzato gli amminoacidi. Quindi dobbiamo usare amminoacidi puri o usare qualcosa che assomigli molto alle loro proprietà di assorbimento. È qui che entra in gioco l'idrolizzato di proteine del siero di latte. La proteina è già suddivisa in grandi peptidi, quindi otteniamo un rapido assorbimento con livelli di picco che raggiungono il sangue a circa 80 minuti (Calbet e MacLean, 2002), rispetto ai 60 minuti per gli amminoacidi di grado farmaceutico (Borsheim et al., 2002).
Sfortunatamente, anche l'isolato di siero di latte altamente pubblicizzato è completamente inutile per i nostri scopi di tempistica qui, perché ci vuole troppo tempo per essere assorbito dall'intestino (Dangin et al., 2002). Tutto questo è discusso in modo più dettagliato nella recensione ufficiale del prodotto di Surge®
Alla luce di questi dati e del crescente corpo di letteratura che contraddice la versatilità e l'utilità delle proteine del siero di latte, d'ora in poi dovrebbe essere classificata come proteina a velocità "moderata" o "intermedia", con solo idrolizzato di siero di latte e aminoacidi esistenti come veramente "veloci"."
Può essere difficile adattare il nostro pensiero, ma questo è semplicemente più dogma che deve essere distrutto per aggiornarci con la corretta applicazione della ricerca.
Ecco un altro mito che ha semplicemente senso: ci alleniamo, causiamo tutti i tipi di danni al nostro corpo, quindi usiamo antiossidanti per aiutare a ripulire il casino. Semplice e dolce. La realtà? Né semplice né dolce. In effetti, potrebbe non sorprenderti scoprire che c'è una chiara mancanza di dati sull'integrazione di antiossidanti dopo l'esercizio.
Facendo un passo indietro per esaminare le basi della teoria, è stato dimostrato che un esercizio eccentrico dannoso non ha modificato i normali livelli di antiossidanti del nostro corpo (Child et al., 1999). In altre parole, il nostro corpo ha una naturale capacità di difesa antiossidante, e questo non è stato affatto stressato nonostante l'esercizio e il conseguente danno muscolare.
Ciò è contraddetto da altri dati che mostrano che c'è un impatto dell'esercizio fisico sui livelli di antiossidanti naturali (Lee et al., 2002; Goldfarb et al., 2005), ma chiaramente non lo è Chiuso. Con questa ricerca contrastante, dovresti chiederti se l'integrazione di antiossidanti avrebbe alcun effetto! Oh sì, mio amico ossidato, ma gli effetti non sono quelli che ci aspetteremmo!
Ancora una volta, ecco uno dei documenti di ricerca più sottovalutati degli ultimi 5 anni: prendete nota perché questo è uno di quegli studi che dovete conoscere. Questa ricerca rivoluzionaria di Childs and buddies (2001) ha esaminato l'impatto dell'integrazione di antiossidanti post allenamento sul successivo danno muscolare e sulla guarigione.
Rimarrai scioccato nel sapere che hanno scoperto che questa pratica ha effettivamente aumentato il danno muscolare e ritardato il recupero! Esatto, il microtrauma sperimentato dalle cellule muscolari è stato esacerbato dagli antiossidanti. Con questo, maggiore è il danno, più tempo ci vuole per riparare.
Sembra che qui avvengano effetti pro-ossidanti, il che significa che gli "antiossidanti" hanno effettivamente avuto inizio causando il danno che avrebbero dovuto ripulire! Mentre si pensa che questo effetto si verifichi con un uso eccessivo di antiossidanti, è sorprendente che questi effetti siano stati osservati a un dosaggio di vitamina C di ~ 1100 mg e ~ 900 mg di N-acetilcisteina al giorno, per un ragazzo di 200 libbre, nessuno dei quali è così incredibilmente alto. Per quanto ne so, questo è l'unico studio per indagare sull'integrazione di antiossidanti dopo l'allenamento della forza. Ciò rende i risultati incredibilmente potenti perché sono direttamente applicabili a noi!
Da un punto di vista personale, sono rimasto piuttosto sbalordito quando ho letto questo documento perché stavo usando la vitamina C dopo l'allenamento anni. Sebbene questi dati non siano abbastanza forti da indurmi a rinunciare del tutto agli antiossidanti, mostrano chiaramente che possiamo esagerare abbastanza facilmente con questi integratori. Ancora più importante, questi dati ci aiutano ripensare il dogma della finestra post allenamento.
Il tema dell'infiammazione muscolare è piuttosto caldo in questi giorni perché si pensa che ridurre al minimo questa risposta naturale migliorerà il recupero. Consentendoci di andare in palestra o di tornare in campo più velocemente, possiamo ancora una volta stimolare il nostro corpo con un duro allenamento.
Sebbene la teoria trattiene un po 'd'acqua, dobbiamo stare attenti a quanto lontano ci spingiamo. Ad esempio, l'uso di analgesici tradizionali, come l'aspirina e l'ibuprofene, è diventato sempre più comune, perché alla maggior parte delle persone non piace la sensazione di indolenzimento muscolare (tranne i lettori di T-Nation perché difficilmente siamo "la maggior parte delle persone").
Un effetto comune di questi antidolorifici è che esercitano un potente effetto antinfiammatorio. Questo fatto ha eccitato alcuni pseudo-scienziati in erba, perché ritengono che l'uso di questi farmaci comuni ridurrà l'infiammazione muscolare e migliorerà il recupero. Ottima teoria, scarsa applicabilità.
Le prime ricerche hanno dimostrato che l'uso post allenamento di questi farmaci ha inibito la nostra produzione naturale di una sostanza chimica necessaria per la crescita e la riparazione muscolare (Trappe et al., 2001). Ulteriori indagini hanno dimostrato che, abbastanza sicuro, la sintesi proteica muscolare è stata completamente interrotta quando questi farmaci sono stati combinati con l'allenamento della forza (Trappe et al., 2002). Come ultimo calcio nei denti, l'uso di questi farmaci non ha prodotto alcun effetto su nessuna delle due infiammazioni (Peterson et al., 2003) o indolenzimento muscolare (Trappe et al., 2002).
Essenzialmente otteniamo il peggio di tutti i mondi quando combiniamo farmaci antinfiammatori non steroidei (FANS) come l'aspirina e l'ibuprofene, con sforzo di forza. Detto questo, è importante notare che ci sono parecchi modi diversi di influenzare l'infiammazione, alcuni possono essere buoni, altri sono chiaramente cattivi. Tieni in mente che limitare l'infiammazione è una buona idea, ma sappi certamente che non è universalmente benefico.
FAQ: Se non ci interessa il glicogeno, perché dovremmo usare carboidrati ad alto indice glicemico dopo l'allenamento?
R: Non dimenticare che l'obiettivo principale è massimizzare la sintesi proteica, che probabilmente si ottiene utilizzando carboidrati ad assorbimento rapido e aumentando notevolmente l'insulina.
FAQ: nello studio con la bevanda pre allenamento, cosa hanno consumato e quando l'hanno bevuto?
A: Amminoacidi puri e saccarosio sono stati consumati immediatamente prima dell'inizio dell'allenamento.
FAQ: il consumo di carboidrati prima di un allenamento non causa un crollo della glicemia durante l'allenamento?
R: Di solito no, la nostra risposta delle catecolamine sembra tenere fuori i livelli di zucchero nel sangue senza problemi. Ma se stai appena iniziando a provarlo, consuma carboidrati durante l'allenamento o averli pronti per ogni evenienza.
FAQ: Se c'è una finestra di post allenamento di 24 ore, perché ci preoccupiamo di consumare più drink?
R: Il metodo della bevanda multipla è ancora il modo migliore per massimizzare la nostra risposta anabolica dopo l'allenamento. Approfittiamo di questa "finestra" aumentando il nostro livello di aminoacidi nel sangue il più spesso possibile.
FAQ: Se c'è una finestra di post allenamento di 24 ore, perché ci preoccupiamo delle proteine a velocità veloce o intermedia?
R: Il metodo della bevanda multipla può essere utilizzato solo quando si consumano proteine veloci o amminoacidi. Semplicemente non funziona con proteine a velocità intermedia.
È sicuro dire che siamo stati aggiornati con le attuali ricerche sull'allenamento della forza e sulla nutrizione. Forse ancora più importante è chiaro che il dogma post allenamento è stato distrutto. Sfortunatamente, con tutta questa distruzione in corso, c'è una lacuna di conoscenza che deve essere colmata, il che ci consentirà di applicare queste nuove scoperte.
In altre parole, dobbiamo capire cosa significa tutta questa roba scientifica e come utilizzarla al meglio a nostro vantaggio. In un prossimo articolo, presenterò l'Indice anabolico: un modello dettagliato per utilizzare queste ultime informazioni, permettendoci di massimizzare il nostro potenziale anabolico.
Fino ad allora, Raise the Barr!
Grazie a: Nathan Devey, Nathan Dewsbury, Tan Huaiyu, Jonathan Boyle, il mio frenologo Dr. Ryan Smith e tutti coloro che hanno contribuito a rivedere questo documento.
Nessun utente ha ancora commentato questo articolo.