Il gusto del successo

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Christopher Anthony
Il gusto del successo

Il più grande reclamo nutrizionale

“Stai scherzando, JB? Ti aspetti che io mangi questa roba? Dov'è il gusto? Dov'è la varietà!?"

Questo è di gran lunga il problema nutrizionale che sento più spesso da clienti, atleti e partecipanti al seminario. Da quando ho iniziato a pubblicare articoli su T-Nation sei anni fa, sono stato bombardato da questo reclamo. E negli ultimi due anni, probabilmente ho ricevuto almeno un'e-mail arrabbiata al giorno, in pratica dicendo la stessa identica cosa:

“Questa roba è noiosa e ha un sapore terribile! Dammi scelte alimentari migliori!"

Ad essere onesti, per molto tempo ho semplicemente respinto la varietà di lamentele sulla varietà. Mi sono sembrate un mucchio di sciocchezze per due motivi:

1) Il reclamo "nessuna varietà" suona come un'altra debole scusa per arrendersi.

Le persone smettevano di mangiare bene e avevano bisogno di qualcuno da incolpare. Ovviamente non è colpa loro se sono in sovrappeso. Sono i loro geni. Ovviamente non è colpa loro se non stanno costruendo muscoli o non si stanno riprendendo adeguatamente. È il loro lavoro. Non ci si può aspettare che mangino (sussulto!) al lavoro! Ovviamente non è colpa loro se hanno la glicemia alta e la pressione alta. È il dannato piano alimentare di JB!

2) Non c'è motivo per cui una buona alimentazione debba necessariamente significare pasti noiosi, ripetitivi e cibi di cattivo gusto.

Hai solo bisogno di guardare ai miei articoli di Berardi's Kitchen (Parte 1 e Parte 2) per vedere che la varietà è quasi illimitata. Metto in pratica ciò che predico e la mia cucina ha più varietà rispetto alla maggior parte delle altre che ho visto. E se mio la cucina è noiosa, una cucina emozionante deve essere una specie di parco divertimenti culinario, un vero e proprio Six Flags della cucina.

Ma nonostante tutto ciò, le persone si lamentano ancora della varietà. Francamente, ha iniziato a infastidirmi. Quindi, nel tentativo di reprimere questa lamentela una volta per tutte (sì, giusto), o almeno di comprarmi una breve tregua dalla campagna email della coalizione anti-noia, ho iniziato a indagare sul problema un po 'più seriamente.

Il sondaggio del cliente

Il primo passo è stato un sondaggio informale tra i miei ex clienti. Di solito, quando un cliente termina il suo mandato con me, gli mando un questionario sull'esperienza. Tra le altre cose, voglio sapere perché esattamente ha terminato il suo servizio in modo da poter perfezionare continuamente i miei sistemi di coaching per ottenere risultati migliori del settore. Era da un po 'che non guardavo i numeri, così l'altro giorno mi sono seduto e mi sono messo al lavoro.

Quando i risultati sono stati raggiunti, sono stato felice di apprendere che la maggior parte dei miei clienti (circa l'83%) era terminata per l'unico motivo che accetto come buono: durante la loro permanenza con me, hanno imparato esattamente come progettare e monitorare i propri piani di formazione e nutrizione. Per il mio capo allenatore, Carter Schoffer e io, questo è il nostro obiettivo nel coaching: fare noi stessi superfluo.

Una volta che un cliente ha imparato come il proprio corpo risponde ai vari protocolli di allenamento e nutrizione, non dovrebbe aver bisogno di noi per nient'altro che supporto occasionale e risoluzione dei problemi.

Ma per quanto riguarda il restante 17% dei clienti? Perché si sono fermati? Ebbene, quella è stata la parte deludente. Hanno smesso perché si sono stufati del cibo. Un cliente in particolare ha osservato: “Non credo di essere tagliato per mangiare pasti così spartani."

Malato di cibo? E da quando "Spartan" è diventato un aggettivo legato al cibo?

Non incolpare gli spartani

Ora, lasciatemi chiarire una cosa: questi non sono i soliti smettere. Queste sono persone che ha ottenuto risultati. Queste sono persone che hanno perso grasso, guadagnato muscoli, perso 40 yard volte e migliorato drasticamente la loro salute, ma hanno comunque smesso. Avevano tutte le ragioni per restare, tutte le ragioni per andare avanti, ma hanno comunque lasciato perché loro odiato il cibo.

È semplicemente inaccettabile e, da bravo allenatore, avrei dovuto riconoscere quanto fosse davvero diffuso questo malinteso. Da allora ho integrato le domande nei rapporti di feedback bisettimanali che ricevo dai clienti per individuare immediatamente questo problema. Dove c'è fumo, c'è fuoco e questa varietà di sciocchezze sta divampando fuori controllo.

Allora, cosa sta succedendo esattamente qui? Le persone stanno solo scusando la propria pigrizia o c'è qualche difetto fondamentale nel modo in cui vedono una buona alimentazione? E se è il secondo, qual è questo difetto e come può essere risolto?

Domande davvero pesanti, amici miei. Quindi cerchiamo di trovare alcune risposte.

L'approccio alla papilla gustativa

In tutti questi anni, ho avuto una risposta standard alle lamentele sul gusto e sulla varietà, e va più o meno così:

“La tua sensazione gustativa cambierà. Gli studi dimostrano che alla fine perderai quella voglia di dolci e quell'amore per gli amici profondi, la spazzatura intrisa di grassi trans. Inoltre, crescerai preferendo cibi naturali, sani e riccamente strutturati. Ti piacerà anche la freschezza croccante di frutta e verdura."

E questo commento è assolutamente vero. Lo studio del gusto è affascinante. Vedi, ci sono diversi fattori che influenzano il gusto, tra cui:

1) Concentrazioni orali di diverse molecole nei nostri alimenti. Il nostro senso del gusto è mediato da gruppi di cellule (le nostre papille gustative) che campionano concentrazioni orali di piccole molecole e segnalano una sensazione di gusto al nostro tronco cerebrale, l'area stessa del nostro cervello che percepisce il piacere.

2) Sostanze chimiche presenti nell'aria inerenti ai nostri alimenti. Poiché le nostre papille gustative percepiscono solo amaro, salato, dolce e acido, il resto del nostro senso del gusto, circa il 70-75% di ciò che percepiamo come gusto, in realtà proviene dal nostro senso dell'olfatto.

3) Temperatura. La percezione del gusto sembra inoltre essere influenzata dalla stimolazione termica della lingua. Quando è riscaldata, la lingua ha un senso dolce; quando è freddo, percepisce salato o acido.

4) Esigenze nutritive. Ci sono alcune ricerche che indicano che alcune carenze nutrizionali possono influenzare anche il gusto, portando a una preferenza per gli alimenti che ricostituiscono quel nutriente.

Ad esempio, la rimozione delle ghiandole surrenali nei ratti (che causa una massiccia perdita di sodio) porta alla preferenza dell'acqua salata rispetto all'acqua normale. La rimozione delle ghiandole paratiroidi (che causa la perdita di calcio) porta alla preferenza di acqua ad alto contenuto di cloruro di calcio rispetto all'acqua con alte concentrazioni di cloruro di sodio invece. E l'ipoglicemia indotta dall'insulina porta alla preferenza di cibi molto dolci rispetto ad altri cibi ugualmente calorici o densi di carboidrati.

Ovviamente questo non è il fattore decisivo. Lo testimonia la preferenza dell'uomo grasso per Krispy Kreme. È Krispy Kreme carente? Penso di no. Tuttavia, dovrebbe sottolineare la natura multifattoriale del gusto.

Surge e la scienza del gusto

Quando stavamo sviluppando Biotest Surge, era la scienza del gusto che ci ha permesso di mascherare il sapore naturalmente cattivo dell'idrolizzato di siero di latte, uno degli ingredienti principali della formulazione.

Hai mai provato a bere idrolizzato di proteine ​​del siero di latte da solo? Deve essere uno dei più miserabili composti gustativi esistenti. Ricordo di aver ricevuto un lotto non aromatizzato per uno studio di ricerca alcuni anni fa e di aver deciso scioccamente di berlo direttamente, nessun inseguitore. Che errore. Puoi dire "vomito proiettile?"

Biotest Surge è caricato con idrolizzato di siero di latte e chiedi a chiunque, il prodotto ha un ottimo sapore! Allora come l'abbiamo fatto? Bene, nello sviluppo della formula per Surge, abbiamo imparato quali papille gustative percepiscono i cattivi idrolizzati del siero di latte, quindi abbiamo trovato aromi specifici che competono per quelle stesse papille gustative. Quindi ogni volta che usi Surge, c'è una grande gara per quelle papille gustative e, fortunatamente per tutti i soggetti coinvolti, i gustosi aromi vincono.

Ecco alcuni fatti più interessanti:

• Le donne tendono ad essere "degustatrici" migliori degli uomini, il che potrebbe renderle più schizzinose e consentire loro di distinguere tra 800 tipi di cioccolato.

• L'età porta a una perdita della sensazione gustativa, con conseguente perdita di appetito e desiderio di mangiare. Questo è in parte il motivo per cui le carenze nutritive si sviluppano con l'età.

• E infine, come accennato in precedenza, il nostro senso del gusto cambierà con ciò che mangiamo abitualmente.

Consentitemi di sottolineare quanto sia importante questo punto finale. Ho visto persone arrivare ad amare i cibi che odiavano e trasformare quegli stessi cibi nei loro pasti preferiti. Allegato A: ricotta. Chiunque l'abbia fatto abbastanza a lungo conosce una buona storia di infradito con ricotta. Di tanto in tanto, un simile infradito può anche essere indotto istantaneamente, facendo assaggiare al soggetto la famosa miscela di fiocchi di latte e burro di arachidi: ricotta, crescita a basso contenuto di carboidrati al gusto di cioccolato!, e burro di arachidi naturale. Questa roba è fantastica.

Ma alla fine, questa discussione continua a non portare a termine il lavoro. La gente continua a chiedere varietà e cibi "dal sapore migliore". Allora come possiamo rispondere a queste richieste?

Autoanalisi: varietà secondo Berardi

So una cosa per certo: lo faccio da anni, giorno dopo giorno, e in qualche modo sono riuscito a rimanere entrambi grandi, magri e sani tutto l'anno e allontanare il demone della "varietà". Quindi, dopo essere stato bombardato dalla mia milionesima e-mail che mi castigava nelle profondità dell'inferno nutrizionale, ho deciso di iniziare a prestare attenzione a ciò che stavo effettivamente facendo con la mia dieta. Nello specifico, ho iniziato a sfogliare i miei programmi nutrizionali, risalendo a quasi due anni fa. Ho notato quattro cose:

1) Le principali scelte alimentari sono rimaste più o meno le stesse durante l'intero periodo.

In altre parole, mangio costantemente carne di manzo, uova, fagioli, noci, frutta e verdura. Non vado a caccia di animali esotici nelle pianure del Serengeti e li trascino a casa per il barbecue. (Anche se mi piace il mio alce. Ci sono alci nel Serengeti?) Per la maggior parte, mangio roba che puoi trovare sul perimetro del tuo negozio di alimentari locale.

2) Sebbene le scelte rimangano le stesse, il modo in cui preparo questi cibi raramente rimane lo stesso per più di poche settimane alla volta.

In termini di quali cibi sono combinati e quali condimenti e salse vengono utilizzati, i miei pasti cambiano continuamente. Per qualche settimana potrei mangiare 250 ml di carne magra e un'insalata di spinaci, carote, mele e noci miste (con olio di lino e aceto balsamico sopra) per pranzo. Tuttavia, dopo quelle poche settimane, potrei fare del peperoncino con quelle 8 once includendo un pacchetto di mix di peperoncino, carote, peperoni verdi e rossi, cipolle, anacardi e una lattina di pomodori a cubetti. Con diverse salse, condimenti e metodi di cottura, posso creare infinite variazioni delle stesse graffette - semplici o fantasiose come mi piace.

3) I pasti che sono rimasti gli stessi per più di poche settimane sono stati i "pasti della pallottola magica"."

I pasti della pallottola magica sono quei pasti che rientrano entrambi nel piano nutrizionale e hanno un sapore così buono che probabilmente potrei mangiarli sei volte al giorno senza stancarmi di loro. Ognuno ha alcuni di questi. Un pasto che ha superato la prova del tempo per me è la mia frittata mattutina. Ogni giorno, per il periodo di analisi di due anni, ho mangiato dodici albumi, un tuorlo, una fetta di formaggio, spinaci e uno o due altri ingredienti per la frittata. Accanto alla mia frittata c'è una bella ciotola di frutta fresca. A volte mangio anche questo pasto due volte al giorno.

4) Quando voglio mangiare del cibo che non è nel mio piano, lo conservo per il mio "rituale imbroglione"."

Quasi ogni domenica sera, mi riunisco con un gruppo di ragazzi e mangio quello che diavolo voglio: pizza, gelato, birra, qualunque cosa. Come puoi immaginare, questi sono eventi seri, a cui partecipano solo persone che la pensano allo stesso modo.

Ad esempio, ecco cosa ha mangiato Carter lo scorso fine settimana: una pizza ai peperoni extra-large, due biscotti gelato Oreo, un terzo di una torta al cioccolato piuttosto grande, un pacchetto di Clodhoppers, una pinta di Guinness e un'insalata di spinaci (solo per conservare è pulito). Mi asterrò dal condividere il mio menu; Non voglio spaventare donne e bambini. Ma lunedì mattina siamo tutti di nuovo in affari.

Che cosa significa questo? Ebbene, per esempio, la mia teoria della "palettizzazione" era corretta solo parzialmente. Per spiegare davvero come sono stato in grado di farlo, ho analizzato quattro regole di base, una da ciascuna delle osservazioni sopra.

Le regole

Regola 1: attenersi alle graffette

La realtà è che dovrai mangiare determinati cibi; non c'è modo di aggirarlo. Ma a chi importa? Sono facili da abituare, soprattutto se li prepari bene. Tieni presente che il tuo senso del gusto può cambiare e cambierà nel tempo, a patto che pratichi le giuste abitudini e ti attieni agli alimenti di base.

Allora quali sono le graffette? Ebbene, per una trattazione completa di questo, dai un'occhiata agli articoli di “Berardi's Kitchen” che ho citato sopra. Ma ecco la versione breve:

• Fonti di proteine ​​magre: manzo, pollo, tacchino, pesce, ecc.

• Frutta: bacche, mele, ananas, pere, pesche, prugne, ecc.

• Verdure: spinaci, peperoni dolci, carote, broccoli, cipolle, ecc.

• Acidi grassi essenziali: olio d'oliva, olio di semi di lino, olio di pesce.

• Carboidrati supplementari: farina d'avena, patate dolci, pane integrale.

Dovrai anche eliminare i "non abbienti" o almeno relegarli a imbrogliare i pasti. Allora quali sono i "non abbienti"?"

• Qualunque cosa trovata nel pasto rituale imbroglione di Carter!

Regola 2: mantieni le graffette costanti, cambia spesso i pasti

Per avere successo a lungo termine, dovrai mantenere costanti i punti metallici. Gli alimenti menzionati nella regola 1 faranno sempre parte della tua dieta. Allora come fai a non annoiarti?

Risposta: impara a cucinare!

Ora, non intendo suggerire che dovresti iscriverti a una scuola di cucina o sprecare le tue giornate guardando Emeril. Intendo suggerire che è necessario sapere un po 'sull'aromatizzazione e sulla preparazione del cibo. Non molto, intendiamoci, quanto basta per evitare il ristagno e non far appassire le papille gustative.

Sono onestamente stupito da ciò che sono cattivi cuochi la maggior parte delle persone. La cucina di base è proprio questo - di base - e non impiegheresti più di poche ore per imparare. Ancora più importante, farà la differenza tra il successo e il fallimento nutrizionale.

Pensaci. Per la maggior parte delle persone, gran parte del cibo che mangiano è cucinato per loro: fast food, preconfezionato o pre-aromatizzato. In quale altro modo possiamo spiegare i 157 libbre di zucchero che l'americano medio mangia all'anno? È circa mezzo chilo al giorno, gente! Non stanno spalando cucchiaino dopo cucchiaino di zucchero: questo zucchero viene sistematicamente nascosto negli alimenti che stanno mangiando!

Abbiamo bisogno di soluzioni migliori. Eccone alcuni:

• Leggi Massive Cooking di Ken Kinnan. Ottima introduzione all'argomento ed è gratuito.

• Ottieni alcuni consigli di cucina da qualcuno che sa, io.e., tua madre. Se hai una di quelle madri moderne che sa anche meno di te, vai un po 'più in alto nell'albero genealogico e chiedi a tua nonna. Prendi le informazioni che puoi applicare al tuo programma nutrizionale e scarta il resto. Saresti sorpreso che una spezia qua e là possa cambiare completamente il pasto.

• Vai nella tua libreria locale e prendi alcuni libri di cucina di base. La maggior parte dei pasti può essere modificata per adattarsi al piano rimuovendo o sostituendo gli ingredienti e conoscere la differenza tra rosmarino e timo ti aiuterà a decidere quale aggiungere. L'obiettivo è creare un database mentale di buoni pasti che puoi preparare in qualsiasi momento e trarre ispirazione quando i pasti iniziano a diventare un po 'noiosi.

• Fermati in edicola e prendi una rivista di cibo o, meglio ancora, acquista un abbonamento. (E se comprare riviste di cucina femminili è imbarazzante per te, puoi mandare la tua ragazza. Va bene.) L'arrivo regolare di nuove idee ti ricorderà che la noia non è una scusa valida.

• Plug Alert: se vuoi qualcosa che affronti specificamente il problema dal punto di vista di un'alimentazione ottimale, prendi una copia del mio nuovo e-book, Gourmet Nutrition. Dott. John K. Williams (uno dei migliori cuochi sani del pianeta) e io abbiamo messo insieme oltre 100 ottimi pasti e tutte le istruzioni di cucina di cui hai bisogno. Certo, sono di parte, ma questi pasti sono fantastici!

Con queste risorse a tua disposizione, non ci sono scuse per "lamentele sulla varietà."Esci e inizia a cucinare. Riempi la tua cucina con i cibi giusti, quindi mescola e abbina per mantenere le cose vivaci.

Regola 3: trova alcuni "pasti magici" e continua a mangiarli

A volte non è la mancanza di varietà che induce le persone a rinunciare a una buona alimentazione. In effetti, spesso è l'idea stessa che la varietà sia necessaria a causare il problema. Anche se sono d'accordo sul fatto che tu debba coprire tutte le tue basi nutrizionali, voglio sfatare il mito secondo cui una buona alimentazione richiede che tu prepari un pasto completamente nuovo ogni volta che mangi.

Ecco la strategia: trova uno o due "pasti magici" - pasti che si adattano al tuo piano e hanno un sapore così buono che potresti mangiarli ogni giorno - e mangiali ogni giorno! Mangiali due volte al giorno, se devi. Non perdere un pasto o rompere il tuo programma quando potresti semplicemente raddoppiare il miglior pasto della giornata.

Per quanto riguarda il resto dei pasti, dovrai cambiarli costantemente per allontanare la temuta noia, secondo la Regola 2. Ricorda, mantieni le graffette costanti, ma sperimenta continuamente combinazioni, cotture e aromi.

Regola 4: ottieni un rituale di imbroglio

No, questa non è una cerimonia di adulterio. Questo è il metodo preferito per mangiare cibi che non hai mai mangiato senza far saltare il piano. Ora, la mia regola generale per imbrogliare è questa: assicurati che non più del 10% dei tuoi pasti venga saltato o imbrogliare i pasti. Quindi, se stai mangiando sei pasti al giorno, sette giorni alla settimana (per un totale di 42 pasti alla settimana), allora non più di quattro di quei pasti dovrebbero essere persi o imbrogliati. Se riesci a raggiungere il 90% di aderenza - e chiunque può farlo, non richiede una disciplina "spartana" - puoi ottenere i risultati che desideri.

Il problema, tuttavia, è che la regola del 10% ti consente di mangiare pasti cheat non pianificati. Sai come va: "Beh, quella pizza sembra buona, ma dovrei attenermi al programma e mangiare l'insalata di pollo ... oh che diavolo, dammi la pizza! Lo considererò solo un pasto imbranato."

Ora, questo non è necessariamente un problema. Se hai la disciplina per mantenere i tuoi cheat meal a meno di quattro a settimana, puoi mangiarli quando vuoi. Il problema sorge quando permetti a un cheat meal spontaneo e non pianificato di innescare una catena di eventi (prima pizza, poi dessert, poi fast food, ecc.) che finisce in un deragliamento nutrizionale. Sfortunatamente, questo accade più spesso di quanto le persone vogliano ammettere, in particolare nelle prime fasi di un nuovo piano.

È meglio Piano i tuoi pasti cheat. E ancora meglio sarebbe pianificarli intorno a un evento sociale (come un incontro settimanale con l'equipaggio, una serata al ristorante settimanale con la tua dolce metà, ecc.), e idealmente con il supporto sociale (i.e., persone che la pensano allo stesso modo per le quali questo evento significa tanto quanto per te).

Per lo stesso motivo per cui hai compagni di allenamento in palestra, dovresti trovare partner nutrizionali che possano farti andare sulla strada giusta. Quindi, programma un incontro settimanale in cui mangi quello che vuoi, capendo che quello che stai mangiando è l'eccezione, non la regola.

Per inciso, penso che le persone si identificano immediatamente con il concetto di "rialimentazione" (pause settimanali da diete altrimenti rigide) proprio per questo motivo. Il vantaggio psicologico della pianificazione di pasti cheat è significativo ed è forse la ragione principale della popolarità delle varie diete di rialimentazione.

Aggiungerò, tuttavia, che trasformare un cheat meal in un intero "cheat weekend", come a volte viene sostenuto, quasi certamente rallenterà i tuoi progressi durante una fase di dieta. A meno che non ci siano altri problemi, di solito lo terrò per mezza giornata o meno, in modo da rimanere nella zona del 10%. Ho scoperto che questo è abbastanza vicino a un equilibrio ottimale tra il progresso e la volontà psicologica di continuare a mangiare bene.

I tuoi compiti

Voglio che questa scusa della "varietà" venga sradicata. Quindi nella discussione di seguito, voglio che i lettori di T-Nation pubblichino:

1. Suggerimenti e trucchi per mantenere una buona alimentazione a lungo termine.

2. I tuoi "pasti magici" personali, quelli che potresti mangiare due volte al giorno se necessario.

3. I tuoi rituali di imbroglio.

Se uno dei tuoi più grandi reclami nutrizionali è quello della varietà, è giunto il momento che tu faccia qualcosa al riguardo. Smetti di inviarmi un'email, scegli uno dei suggerimenti sopra (o sotto) e inizia a muoverti. La soluzione è giusta nella tua cucina!


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