Ti ho visto. Diavolo, l'ho fatto stato voi. Camminare per la palestra senza carta, senza penna, no nuthin', passando da un esercizio all'altro, inventando schemi di ripetizioni, mettendo insieme qualche scusa traballante per un programma di allenamento.
Ammettilo, amico, pompi gli stessi pesi negli stessi esercizi da mesi e per questo hai lo stesso corpo.
Oh, sai cosa devi fare. Lo senti tutte le volte. “Usa più peso."Cambia le tue ripetizioni."Concentrati sui movimenti composti."
Ma hai solo una vaga idea su come strutturare tutto ciò. Voglio dire, non sei andato a Ball State per il tuo master come Mike Robertson?
Nemmeno io.
Fortunatamente, Robertson ci insegnerà come strutturare i nostri programmi in modo che possiamo finalmente iniziare a svezzarci dalla programmazione professionale collettiva teet.
È morto. La parola è, comunque. La periodizzazione è solo un modo elegante per dire: "Separa il tuo allenamento in diverse fasi.“Ma la parola è stata lanciata da così tanti aspiranti allenatori che è praticamente priva di significato. Voglio conoscere una parola migliore? Progressione.
Qualsiasi allenatore che si guadagna da vivere con il coaching sa che la progressione è il fattore più importante per farti diventare più grande e più forte. Ma i metodi possono cambiare a seconda di chi parli. E a volte questo crea confusione.
Le tattiche usate dall'allenatore di bodybuilding di T NATION Christian Thibaudeau sono diverse dai metodi usati da allenatori come Robertson e molti altri. Ma sono le somiglianze tra tutte le loro filosofie che sono importanti. È capire una verità lapalissiana: se vuoi guadagnare muscoli o forza, devi forzare il tuo corpo ad adattarsi e progredire.
Quello che segue è solo un esempio di come farlo.
Voglio far incazzare Mike Robertson? Digli solo che sei un atleta avanzato.
"So che tutti sono elite nella propria mente, ma la maggior parte dei ragazzi è intermedia nella migliore delle ipotesi. Non hanno bisogno di una folle routine russa di intensificazione del triplo blocco ", mi dice al telefono.
Una tripla cosa?
“L'ho inventato. Sto solo dicendo che sarebbero molto meglio serviti se facessero un semplice approccio a gradini invece di provare a scrivere `` il programma perfetto '' con un sacco di variabili diverse."
Secondo Robertson, un programma a gradini consiste in un modello di quattro settimane in cui l'atleta ha una settimana di base, una settimana di volume, una settimana intensa e una settimana di scarico. Le serie e le ripetizioni cambiano di conseguenza, il che ti dà il sovraccarico necessario necessario affinché il muscolo si adatti insieme al recupero per far crescere il muscolo. Quindi non dovrai più indovinare quale schema di ripetizioni fare.
"Userei questo approccio con il 99% dei ragazzi che mi contatterebbero da T NATION", dice Robertson.
Lo scopo è semplice: la progressione.
Ecco uno schema per il mese 1 e il mese 2 del modello di Robertson. Seguono descrizioni e spiegazioni.
| Lavoro in ferro | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Esercizio principale | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Esercizio supplementare | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Esercizio accessorio | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Esercizio accessorio | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Esercizio di base | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
| Lavoro in ferro | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Esercizio principale | 3 × 5 | 4 × 5 | 2-3 × 5 | 2 × 5 |
| Esercizio supplementare | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 2-3 × 6 | 2 × 6-8 |
| Esercizio accessorio | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Esercizio accessorio | 3 × 6-8 | 4 × 6-8 | 3 × 6 | 2 × 6 |
| Esercizio di base | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
La maggior parte dei programmi di Robertson segue lo stesso modello:
Settimana 1 Settimana base
Settimana 2 Più volume
Settimana 3 Più intensità (pesi più pesanti)
Settimana 4 De-load
"La prima settimana è l'introduzione agli esercizi", dice Robertson. “Hai bisogno di tempo sufficiente per imparare i movimenti e far crescere gli schemi motori."
Nella seconda settimana, Robertson aggiunge più volume totale, mentre la terza settimana fa cadere un set (e talvolta due) ma aumenta davvero il peso.
"Devi far sì che il tuo corpo si adatti in qualche forma", dice. "Non significa che devi soffiarti ogni allenamento, ma aumentando il volume durante la settimana 2 e aumentando la quantità di peso che sollevi durante la settimana 3, stai dando al tuo corpo uno stress aggiuntivo che lo costringerà a crescere."
Allora, che succede con la settimana 4 e due set stravaganti?
"Dopo alcune settimane di colpi duri con il tuo corpo, devi avere un po 'di tempo programmato in modo da poter consentire la supercompensazione e dare ai tuoi muscoli il tempo di riprendersi e crescere", afferma Robertson.
Secondo Robertson, una delle cose peggiori che puoi fare durante la tua settimana di scarico è aumentare il peso e andare a sbattere contro il muro.
“Solo perché sono solo due set non significa che ti uccidi. La settimana di scarico è lì per mantenerti in buona salute. Cresci quando riduci il volume."
Eseguendo le serie di ripetizioni più alte come questa, Robertson sente che puoi preparare il tuo corpo, non solo per gli allenamenti attuali, ma anche per quelli futuri. Secondo lui, otterrai alcuni cambiamenti positivi del tessuto connettivo (non farai saltare le articolazioni) e vedrai un po 'di ipertrofia strutturale (guadagnerai un po' di nuovo muscolo).
"Ridurremmo le ripetizioni all'intervallo di ipertrofia funzionale da 6 a 8 ripetizioni e aumenteremmo davvero il peso."
Noterai anche che Robertson ha interrotto le ripetizioni dell'esercizio principale. Perché?
"Stai cercando di reclutare le unità motorie ad alta soglia, e quindi attingere alle fibre a contrazione rapida", dice. "Stai costringendo il tuo sistema nervoso ad adattarsi, quindi quando torni a ripetizioni più alte sarai più efficiente nell'usare pesi maggiori. Ricorda il protocollo di Poliquin? È un po 'così."
Ciò a cui si riferisce Robertson è lo schema di "periodizzazione" di Poliquin dettagliato nel suo libro, I principi di Poliquin. In esso, Poliquin afferma che "la muscolatura cresce meglio quando entrambe le fasi ad alto volume (note come fasi di accumulo) sono alternate a fasi ad alta intensità (note come fasi di intensificazione)."
Secondo Poliquin, le fasi di accumulo sono normalmente caratterizzate da:
Ripetizioni più alte
Set inferiori
Volume più alto
Intensità inferiori
Mentre le fasi di intensificazione sono caratterizzate da:
Ripetizioni inferiori
Insiemi superiori
Volumi inferiori
Intensità più elevate
La programmazione di Robertson segue lo stesso modello.
"L'esercizio principale è tutto ciò su cui generalmente puoi andare pesante", dice Robertson. Quindi stacchi da terra, stacchi rumeni, squat, righe, presse e variazioni del mento sono tutte buone scelte. I riccioli a martello non lo sono.
Secondo Robertson l'esercizio principale dà il tono al resto dell'allenamento e solleva davvero il sistema nervoso. L'esercizio supplementare stimola più fibre muscolari e lavora nel modello di movimento opposto, mentre gli esercizi accessori aiutano a far emergere le parti del corpo in ritardo.
Ecco come appare una giornata per la parte inferiore del corpo quando inseriamo gli esercizi:
| Lavoro in ferro | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Squat frontale | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Stacco rumeno con bilanciere | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Glute-Ham Raise | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Squat bulgaro | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Taglio cavi in posizione divisa | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
"Lo squat metterà un po 'di stress sui quad", dice Robertson. "Poi seguiremo con un altro esercizio di big bang - lo stacco rumeno - che farà lavorare i glutei, i muscoli posteriori della coscia e la schiena. Quindi aggiungeremo due esercizi per le gambe accessori e un movimento di base."
Ed ecco come sarebbe una giornata per la parte superiore del corpo:
| Lavoro in ferro | Settimana 1 | Settimana 2 | Settimana 3 | Settimana 4 |
| Riga supportata dal petto | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Panca inclinata con bilanciere | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 2-3 × 6-8 | 2 × 6 |
| Face Pull | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Stampa militare con manubri | 3 × 8-10 | 4 × 8-10 | 3 × 8 | 2 × 6 |
| Roll-out della ruota addominale | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 | 3 × 8-10 |
Secondo Robertson, se riesci a fare sette o otto esercizi ogni volta che vai in palestra, probabilmente non lo stai spingendo abbastanza forte.
"Se ti fossi davvero rotto il culo in quei cinque esercizi, saresti stato fumato", dice Robertson.
Dipende.
"A volte non cambierò gli esercizi primari", dice. "Se sono importanti, ha senso tenerli dentro per quattro o sei mesi e cercare di aggiungere cinque o dieci sterline ogni volta che si esegue un ciclo. Se puoi farlo, puoi aumentare il tuo squat o stacco da terra di 60 libbre o più aggiungendo almeno 30 libbre alla tua panca."
"Ma puoi sicuramente giocare con il cambio degli esercizi supplementari e accessori."
Oppure potresti considerare gli esercizi primari come un altro tipo di strumento di progressione. A Robertson piace iniziare con un sollevamento "di base" e poi renderlo più impegnativo nel tempo. Supponiamo che inizi con una trazione alla cremagliera per il tuo esercizio principale nella giornata della parte inferiore del corpo per il mese 1. Il mese 2 potresti passare a uno stacco sumo, che aumenta la gamma di movimento, ponendo così nuovo stress sui tuoi muscoli. Il mese 3 potresti sostituirlo con uno stacco convenzionale per una sfida diversa.
L'obiettivo è quello di "capovolgere" tra le fasi di accumulo (mese 1) e intensificazione (mese 2).
Dal momento che non puoi semplicemente andare in palestra e aspettarti di essere pronto per allenarti subito, Robertson consiglia il seguente protocollo:
1. Rotolo di schiuma "Il rotolamento di schiuma migliora la qualità dei tessuti e diminuisce la rigidità, consentendo di raggiungere le posizioni del corpo appropriate quando si eseguono esercizi più complessi come squat e stacchi da terra."
2. Riscaldamento dinamico “Diminuisce la rigidità dei tessuti. Migliora anche la temperatura muscolare e articolare e prepara il sistema nervoso per l'allenamento successivo."
3. Attivazione “L'attivazione ci permette di migliorare la connessione mente / muscolo con gruppi muscolari deboli o inibiti. Aiuta anche a garantire che siano coinvolti durante l'esecuzione dei nostri esercizi primari."
4. Allungamento statico "Alcuni gruppi muscolari come i flessori dell'anca possono impedirci di attivare i gruppi muscolari opposti, come i nostri glutei. Lo stretching statico ci consente di spegnere i muscoli iperattivi, aumentando contemporaneamente il reclutamento dei gruppi muscolari in ritardo."
5. Lift "Se il tuo obiettivo è farti sollevare, è meglio che sollevi il ferro e non controlli i coniglietti cardio sull'ellittica."
6. Sistemi energetici “Per culi grassi, atleti o chiunque voglia solo sudare e bruciare calorie."
A volte un semplice programma essenziale è tutto ciò di cui hai bisogno per "attivare" la crescita muscolare e aumentare la tua forza Se sai come progredire di settimana in settimana e di mese in mese. Se ti sei mai trovato in sala pesi chiedendoti cosa dovresti fare, usa il modello di Robertson come guida per iniziare i tuoi prossimi mesi di allenamento.
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