Il buon esercizio di squat è andato male?

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Oliver Chandler
Il buon esercizio di squat è andato male?

Qualche settimana fa un video dell'allenatore della forza Mike Boyle che presenta a un seminario è arrivato su Internet e il ragazzo ha fatto incazzare alcune persone. Perché? Dai un'occhiata a questa citazione di Boyle:

“Questa sarà la cosa più difficile da accettare per le persone. La folla muscolosa, la folla T-Muscle ... diranno, 'Mike stai dicendo di non fare più squat."Sì, sto dicendo di non fare più gli squat convenzionali."

Ho guardato di nuovo la clip. Non più accovacciati? Ma non è il re degli esercizi per la parte inferiore del corpo? Cosa diavolo stava succedendo?

I forum stavano già esplodendo con persone che concordavano e dissentivano con veemenza con Boyle. Dovevo andare fino in fondo.

Così ho chiamato Boyle per avere i suoi pensieri. Poi, poiché volevo sentire altri punti di vista, ho chiamato Dave Tate, Christian Thibaudeau ed Eric Cressey.

Ho imparato un sacco di cose sugli squat nelle prossime ore (più di quanto volessi sapere, onestamente). Ma ancora più importante, avevo le informazioni per decidere da solo se continuare ad accovacciarmi o meno.

Dopo aver letto questo articolo, spero che ti sentirai a tuo agio anche a prendere la tua decisione.

Ma non prendere niente qui come vangelo; sono solo quattro tizi che sanno davvero le loro cose.

L'allenatore della forza funzionale Mike Boyle

Lo squat non è un esercizio per le gambe.

Ho visto più di due milioni di squat e sono giunto a questa conclusione: lo squat non è un esercizio per le gambe; è un esercizio per la parte bassa della schiena.

Lo scopo dello squat convenzionale è quello di mettere un bilanciere sulle spalle e trasferire la potenza da lì, attraverso il tuo corpo e nelle gambe. Ma l'anello debole non sono le gambe, è la schiena. Guarda qualcuno accovacciato e vedrai che raramente ha problemi a uscire dal buco. Ma quasi tutti si piegheranno in avanti quando falliscono.

Devi vedere da dove vengo.

Il mio lavoro non è convincere qualcuno ad accovacciarsi molto o far crescere le gambe di qualcuno. Sta sviluppando il miglior interprete ed esponendo quella persona al più basso tasso di infortuni possibile. Devo considerare tutto, dal rapporto rischio / beneficio.

Ecco cosa abbiamo trovato.

Ci siamo resi conto che avremmo potuto caricare la colonna vertebrale con il cinquanta percento in meno di peso, fare un esercizio con una gamba sola e quadruplicare i benefici. Se uno dei nostri atleti potesse eseguire uno squat di 400 libbre per una ripetizione, gli metteremmo 200 libbre sulla schiena e gli faremmo eseguire uno split squat rialzato della gamba posteriore (squat bulgaro). Abbiamo riscontrato che le ripetizioni medie erano da 10 a 14 ogni gamba.

Quello che mi dice è che se dividiamo il carico a metà e facciamo dieci ripetizioni con quello che era la metà del nostro normale carico bilaterale 1RM, diventa un esercizio superiore.

Perché non dovresti farlo? È come se ti avessi offerto la stessa identica macchina ma te l'avessi venduta a metà prezzo. “Ma, Mike, ho sempre pagato il prezzo intero."

Quello che questi ragazzi mi stanno dicendo è: “Mike, ho sempre rischiato la schiena e continuerò a farlo."

Dico bene. Fai quello che vuoi.

I bodybuilder hanno sempre desiderato un modo per ottenere di più dalle loro gambe.

Ecco perché userebbero la pressa per le gambe o la macchina per l'estensione delle gambe. Perché "ha tolto loro le spalle" dall'esercizio. Bene, perché non togliere meno pressione alla schiena dall'inizio, caricare di più su ciascuna gamba e cogliere appieno i benefici? E perché i bodybuilder si preoccupano davvero dello squat? Vogliono solo gambe grandi, giusto? Ci sono altri modi per ottenerli.

So cosa dirà la gente.

Oh, Mike Boyle è un fighetto e non vuole metterlo in pericolo. Non sembra nemmeno che si sollevi. Che cosa mai. Non mi dà fastidio.

Non farò mai più fare un back squat ai miei atleti.

Non sono sicuro del front squat; Potrei scoprire che non stiamo diventando abbastanza forti e rimetterlo dentro, ma ne dubito. Quando ho impiegato così tanto tempo per prendere una decisione, raramente sono tornato indietro.

Martelliamo ancora la nostra parte inferiore del corpo.

Eseguiamo split squat con elevazione posteriore, squat a gamba singola senza supporto, deadlift con trap bar e deadlift a gamba singola con gamba dritta. Abbiamo colpito duramente, quindi non pensare che stiamo rallentando.

Quel video non è stata una reazione istintiva.

Ascolta, non facciamo back squat da oltre 10 anni e abbiamo smesso di fare front squat quest'estate. Non volevo solo creare polemiche su Internet. Il mio punto di vista "negativo" sugli squat è il prodotto di oltre 25 anni di riflessione sui modi migliori per diventare forti e rimanere senza infortuni.

Il Powerlifter Dave Tate

Non esiste un cattivo esercizio.

C'è solo una cattiva applicazione o una cattiva programmazione. C'è qualcosa che non va nello squat? sì e no. Se il programma è un disastro o la persona non è costruita per questo, allora sì, c'è qualcosa che non va. Se è programmato bene, non vedo alcun problema.

Non ci limitiamo ad allenare lo squat.

Alleniamo i movimenti che renderebbero migliore lo squat. Dalla mia esperienza, allenare lo squat settimana dopo settimana senza avere un programma per migliorare lo squat sarà un grosso problema.

Ecco perché possiamo usare la barra di squat camber o di sicurezza. Possiamo fare box squat, belt squat o squat contro le bande.

Mettiamo le cose in prospettiva.

Innanzitutto, è un esercizio che fa parte di uno sport. Lo squat, la panca, lo stacco da terra, il clean, il jerk e lo snatch fanno tutti parte dello sport e sono piuttosto importanti. Voglio dire, non hanno una competizione di squat con una gamba sola.

Lo squat è stato probabilmente uno dei primi esercizi mai eseguiti con un bilanciere. È uno dei pochi che ha superato la prova del tempo. Quante altre macchine, prodotti o mode sono andate e venute?

Se fosse stato davvero un brutto esercizio sarebbe svanito molto tempo fa.

Devi avere le palle per farlo.

Non riesco a pensare a un altro esercizio che crei più fiducia. Ci vuole tenacia e fatica per stare meglio.

A che punto è diventato non funzionale?

Ci sederemo e raccoglieremo merda per tutte le nostre vite. Ora, all'improvviso, questi ascensori principali non funzionano? Cosa c'è di più funzionale che sedersi?

È difficile vendere uno squat.

Semplicemente non ti fa guadagnare soldi. Dammi venti dollari e ti dirò il più grande esercizio di sempre. Sei pronto? Lo squat. No, non puoi riavere indietro i tuoi fottuti soldi.

Dal punto di vista del powerlifting, può essere abusato.

Tutto può essere sovra-addestrato. Ma se hai un programma che produce un gruppo di persone che stanno accovacciando 275 libbre, il tuo programma fa schifo. Abbiamo ragazzi delle superiori che lo fanno dopo l'allenamento per un mese.

Non usiamo movimenti di una gamba sola.

Semplicemente non si trasferiscono per i powerlifter. Se una gamba è già più forte dell'altra, il lavoro su una gamba sola non bilancia nulla. Rende solo le cose peggiori. Abbiamo bisogno che i nostri ragazzi siano in grado di spingere in modo uniforme con entrambe le gambe.

Tutto dipende da qual è il tuo obiettivo.

Se vuoi aumentare le gambe, tira fuori un metro a nastro e delle pinze. Se le tue gambe stanno diventando più grandi, non stai ingrassando e non sei accovacciato, continua a fare quello che stai facendo.

La cosa peggiore che puoi fare è cambiare perché qualcuno te l'ha detto. Se stai facendo progressi con quello che stai facendo, attieniti ad esso.

Il bodybuilder Christian Thibaudeau

Penso che lo squat sia un ottimo esercizio, ma solo se sei costruito per questo.

I ragazzi che hanno le gambe lunghe rispetto ai loro torsi, come i giocatori di hockey, trasformerebbero il back squat in un esercizio per la parte bassa della schiena poiché la loro leva è diversa. E se lavoravi principalmente con questo tipo di atleti, allora potrei sicuramente capire perché potresti non pensare che lo squat sia un esercizio ottimale. Tuttavia, è fantastico per i ragazzi che hanno gambe più corte e torsi più lunghi.

Ecco come capire se sei uno squatter naturale.

Mettiti di fronte a un muro con le mani dietro la testa in posizione accovacciata. Le dita dei piedi dovrebbero essere a circa sei pollici di distanza dal muro. Esegui uno squat regolare. Se le tue ginocchia o la tua faccia toccano il muro non sei fatto per accovacciarsi. Se non lo fanno, stai bene. Se cadi all'indietro, devi smetterla con l'alcol.

Se non sei fatto per gli squat, non preoccuparti.

Basta sostituirli con trap bar e stacchi snatch-grip. Otterrai un ottimo sviluppo del quad da questi due esercizi.

Anche se sei fatto per gli squat, potresti comunque “cadere in avanti."

In questo caso lo squat ti mostra su cosa devi lavorare: la parte bassa della schiena e gli addominali.

Il mio compagno di allenamento Nick ha le gambe forti ma cadeva sempre in avanti quando superava i 365 libbre. La sua schiena era il suo anello debole, quindi abbiamo lasciato lo squat per sei settimane e abbiamo lavorato sulla sua parte bassa della schiena. Quando è tornato allo squat è aumentato di 50 libbre.

Puoi trovare una giustificazione per smettere di fare qualsiasi esercizio. Non significa che dovresti smetterla, però.

Se sto facendo una distensione su panca e fallisco sempre a metà, non significa che la distensione su panca sia un brutto esercizio o mi farà male alle spalle. Significa solo che le mie spalle sono deboli rispetto agli altri miei muscoli pressanti. Sarei intelligente se prendessi un po 'di tempo libero dallo stiramento e correggessi la mia debolezza alla spalla.

Si chiama deficit bilaterale.

Se eseguo ripetizioni con entrambe le gambe sull'estensione della gamba, potrei essere in grado di fare 200 libbre. Ma se eseguo ogni gamba separatamente potrei essere in grado di fare 120 libbre con ciascuna gamba o 240 libbre in totale. Come funziona?

Bene, quando fai un movimento unilaterale, l'intero impulso nervoso viene inviato da un lato e ti consente di concentrare maggiormente la tua attenzione e le fibre muscolari su quel singolo arto che lavora.

Questo è uno dei motivi per cui le persone con arti lunghi faranno meglio con i movimenti di una sola gamba: sono in grado di reclutare più fibre muscolari.

Ma man mano che quell'atleta diventa sempre più efficiente nel reclutare le fibre muscolari, vedrai svanire il deficit e avranno la stessa forza. Poi è il momento di tornare ai movimenti bilaterali.

Quando torni allo squat, potrebbero essere necessarie due settimane prima che salga.

Si chiama trasmutazione ritardata dei guadagni. Fondamentalmente stai ricevendo un nuovo corpo. Diciamo che sei abituato a guidare una Honda Civic ma ora hai una Lamborghini. Anche se la Lamborghini è più potente, ci vuole del tempo per imparare a gestirla. È la stessa cosa con il tuo corpo.

L'atleta-creatore Eric Cressey

Non controindico gli esercizi; Controindico le persone.

Le persone possono essere distorte perché hanno a che fare con popolazioni diverse. Mike si occupa principalmente di giocatori di hockey. Per quei ragazzi, è chiaro che giocherai la maggior parte della tua carriera con un problema all'inguine. È una popolazione in cui i loro fianchi sono un disastro assoluto. Hanno una scarsa rotazione interna dell'anca e una cattiva qualità e lunghezza del tessuto adduttore. E quando questi sono i tuoi problemi, diventa più difficile accovacciarsi in profondità in sicurezza.

Anch'io sono sulla stessa barca.

Tendo ad essere più cauto con le cose della parte superiore del corpo poiché ho a che fare con più giocatori di baseball. È comprensibile. Ma molti dei nostri ragazzi continuano ad accovacciarsi. Facciamo principalmente squat frontali ma anche back squat con le sbarre cambered e safety squat. Tutto dipende se la loro flessibilità è all'altezza.

Mi chiedo se stiamo spingendo questa roba un po 'troppo oltre.

Non so se qualcosa è veramente funzionale. I ragazzi che attraversano la nostra porta, i loro problemi possono essere risolti con un po 'più di forza e un atteggiamento migliore.

Sono un grande fan di una gamba sola.

Ma penso che ti perdi se lasci del tutto gli squat. I movimenti bilaterali sono ancora il nostro pane quotidiano. Voglio dire, ti accovacci ogni volta che prendi un cazzo.

Non è così tagliato e asciutto.

Alcuni ragazzi non possono eseguire il front squat perché hanno problemi alla spalla. Significa che il front squat è un cattivo esercizio?? No, significa solo che i ragazzi con le spalle incasinate non dovrebbero farli.

Vuoi essere uno squatter migliore?

Ottimizza la mobilità dell'anca, della colonna vertebrale toracica e della caviglia. Lavora sulla stabilità del core e guarda cosa succede. Se aggiusti tutto, non so perché non ti accovacci. Gli atleti lo fanno da sempre; è solo un esercizio dannatamente buono.

The T Nation Reader: Tu

Ora che abbiamo sentito da quattro dei migliori ragazzi del settore del fitness, vogliamo conoscere la tua opinione. Continuerai ad accovacciarti? Lo lascerai a favore degli esercizi a gamba singola? Ti prendi un po 'di tempo libero? Faccelo sapere nei forum di discussione!


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