Lo Snatch Grip Deadlift è uno strumento di allenamento della catena posteriore incredibilmente potente

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Abner Newton
Lo Snatch Grip Deadlift è uno strumento di allenamento della catena posteriore incredibilmente potente

Lo stacco snatch grip è un fantastico movimento dominante della catena posteriore che possiede benefici per ogni tipo di atleta. Spesso questo esercizio viene cancellato solo per i sollevatori di pesi, ma ogni atleta può migliorare le proprie prestazioni diventando più forte negli stacchi con presa snatch.

Oltre a migliorare la meccanica e il posizionamento dello snatch, lo stacco con presa snatch ha anche un effetto riporto per migliorare la forza di presa e insegnare la pazienza dal pavimento durante lo stacco tradizionale. Se non hai mai provato gli stacchi con presa snatch, allora sei fortunato perché questa guida è progettata per rispondere a tutte le domande che potresti avere su questo sollevamento.

Per gli studenti visivi là fuori, guarda il video qui sotto che copre le istruzioni, i vantaggi, gli errori, i suggerimenti e molto altro ancora!

How-To Snatch Grip Deadlift

Il modo migliore per imparare lo stacco con presa snatch è suddividere il movimento in passaggi specifici.

Controlla la guida scritta di seguito per definire la posizione, la presa, la configurazione e la sequenza di movimenti necessari per questo sollevamento!

1. Stabilisci la tua posizione

Prima di impostare lo stacco da terra con presa snatch, ottenere una posizione leggermente più ampia rispetto alla posizione di stacco da terra convenzionale e inclinare i piedi in fuori, allargare le dita dei piedi e afferrare il pavimento. Generalmente la larghezza dell'anca, o semplicemente più ampia è un ottimo punto di partenza.

2. Prendi la tua presa

Prendi la tua tradizionale presa snatch e assicurati che le mani siano a pieno contatto con il bilanciere. Se l'esterno della mano esce dal bilanciere, significa che stai stringendo troppo.

3. Tirare la barra dentro di te

Prima di sollevare il peso, passare attraverso una lista di controllo mentale e posizionare la schiena portando i fianchi ao appena sopra paralleli al pavimento.

Prova questa lista di controllo mentale:

  • I piedi afferrano il pavimento.
  • Contatto completo della mano sul bilanciere.
  • I fianchi sono abbassati e la parte bassa della schiena è fissata.
  • Contrai i dorsali e tira dentro la sbarra.
  • Grande respiro della pancia negli obliqui.

4. Contratto al top

Nella parte superiore dello stacco, tieni i dorsali contratti e la spalla indietro. Schiaccia i glutei e rinforza il busto per l'eccentrico.

5. Controlla l'eccentrico

Inizia la fase di abbassamento spostando i fianchi all'indietro e mantenendo un percorso della barra relativamente dritto, pensa a mantenere un forte angolo di cerniera dell'anca - evita di guidare la barra lungo le cosce.

Una volta che la barra arriva appena sopra le ginocchia e inizia a superarle, inizia a flettere il ginocchio e torna alla posizione di partenza.

Vantaggi di Snatch Grip Deadlift

Lo stacco da terra con grip snatch offre tantissimi vantaggi per ogni tipo di atleta. Che tu pratichi uno sport tradizionale o gareggi in sport di forza, molto probabilmente puoi usare questo movimento per molteplici benefici.

1. Crescita della catena posteriore

Poiché i fianchi sono posizionati più in basso nello stacco con presa snatch, glutei e muscoli posteriori della coscia dovranno lavorare eccezionalmente duramente per produrre forza e potenza. Per questo esercizio, i fianchi hanno una leva svantaggiosa, quindi il posteriore riceverà un sacco di lavoro per eseguire con una meccanica perfetta.

2. Pazienza fuori dal pavimento

Una delle aree più problematiche per gli stacchi da terra regolari è avere pazienza dal pavimento. La pazienza da terra implica il modo in cui ti stai regolando e contraggendo prima di sollevare fisicamente il peso - molto ha a che fare con il modo in cui estrai il gioco dalla barra. Un modo per pensare a questo concetto è che sono i primi momenti dall'attivazione dell'ascensore all'avvio della potenza nella barra.

Fondamentalmente, prima che la barra inizi a muoversi, puoi mantenere il tuo forte posizionamento del corpo o hai un guasto tecnico?

In pratica, i fianchi di un atleta che si alzano troppo velocemente è spesso il risultato della mancanza di pazienza dal pavimento. Poiché lo stacco con presa snatch richiede che i fianchi si siedano più in basso per avere successo, gli atleti possono trovare il riporto ai loro stacchi tradizionali rinforzando il segnale di mantenere un forte angolo dell'anca prima dell'inizio del peso, anche se il loro posizionamento meccanico può essere diverso.

3. Posture di sollevamento

Che tu sia un atleta ricreativo o un sollevatore di pesi, un forte hip hinge è un must assoluto per i movimenti composti e le alzate olimpiche. Lo stacco con presa snatch può essere un ottimo strumento per migliorare le posture di sollevamento in posizioni specifiche.

Poiché questo movimento assume più di un focus di forza e meno di un focus di potenza rispetto a uno snatch tradizionale, puoi programmare pause e lavorare davvero sulle posture di sollevamento durante l'intero movimento. Ad esempio, se il tuo busto è suscettibile alla flessione durante le fasi di movimento concentrico o eccentrico, allora lo stacco con presa snatch può essere uno strumento per rinforzare la meccanica corretta con tempi, pause e controllo con pesi più pesanti che potrebbero non essere utilizzabili con un strappo regolare.

4. Forza di presa

Oltre a dover lavorare di più per lo snatch grip deadlift di successo, la presa deve anche lavorare incredibilmente duramente. Lo stacco con presa snatch può essere uno strumento incredibile per aumentare la forza di presa.

Di seguito, abbiamo elencato alcuni ottimi modi per migliorare la forza di presa con lo stacco da terra con presa snatch.

  1. Mantiene in alto (es: prese di 2 secondi).
  2. Sollevamenti focalizzati sul tempo (es: Tempo - 4012).

I muscoli dello stacco da terra con presa snatch hanno funzionato

Simile allo stacco convenzionale, lo stacco con presa snatch farà lavorare più muscoli durante l'intero movimento. Di seguito, abbiamo elencato alcuni dei principali muscoli e gruppi muscolari che hanno lavorato con lo stacco da terra con presa snatch.

Nota: i muscoli ei gruppi muscolari saranno sempre meno attivi durante alcune fasi di movimento in questi esercizi.

  • Glutei
  • Muscoli posteriori della coscia
  • Trappole
  • Lats
  • Romboidi
  • Avambracci
  • Erettori

Errori di stacco da terra con presa di strappo

Lo stacco con presa snatch, come la maggior parte dei movimenti composti, viene fornito con un elenco di errori comuni che i principianti a volte possono essere inclini a fare. Abbiamo incluso i due errori più comuni di seguito.

1. Larghezza dell'impugnatura errata

Una larghezza di presa errata può essere dannosa quando si cerca di eseguire stacchi con presa snatch pulita, specialmente per le ripetizioni. Se stai perdendo il contatto della mano con il bilanciere, è ora di rivisitare l'ampiezza della tua presa.

In genere, una larghezza di presa errata farà sì che le nocche del mignolo e della quarta cifra perdano il contatto con la barra. Questo problema può essere presente durante la prima parte dell'ascensore o in caso di blocco.

Stacco da terra con presa snatch errata

2. Fianchi che si alzano troppo rapidamente

Abbiamo fatto riferimento a questo in precedenza, ma i fianchi che si alzano troppo velocemente possono anche essere un altro errore commesso con lo stacco da terra con presa snatch. Se i fianchi si sollevano troppo rapidamente, possono verificarsi due cose: 1) la zona lombare assumerà più carico e forza di quanto necessario e 2) stai perdendo efficienza tecnica nell'eseguire ripetizioni pulite.

Suggerimenti per lo stacco da terra con presa snatch

1. Ottieni la tua presa perfetta

Se non hai mai eseguito uno snatch o una variazione snatch, trovare la tua presa perfetta a volte può creare confusione. Un modo semplice per trovare la presa della linea di base è prendere un tassello, un manico di scopa o un altro attrezzo ed eseguire il trapano di seguito.

  • Afferrare l'attrezzo con le mani in pieno contatto.
  • Porta un braccio direttamente in alto e pensa "bicipite all'orecchio".
  • Porta l'altro braccio in una posizione parallela al pavimento e pensa "crea un angolo di 90 gradi".
  • Per farlo perfettamente, chiedi a un allenatore o ad un amico di aiutarti con il tuo angolo di 90 gradi.
Strumento Snatch Grip

In generale, questo sarà il miglior punto di partenza per gli atleti che cercano di trovare la loro perfetta larghezza di presa per lo snatch. Una volta impostato con questa impugnatura, puoi quindi giocare con una larghezza dell'impugnatura leggermente diversa da quella che hai appena trovato a seconda di ciò che ritieni più comodo e adatto al tuo successo.

Nota dell'autore: non consiglio di usare un bilanciere - ne abbiamo usato uno per il bene di questo video a causa della mancanza di un tassello in ufficio!

2. Metti in sequenza i fianchi correttamente

Un ottimo stacco da terra con grip snatch è spesso il risultato di un ottimo sequencing dell'anca. Nella parte superiore del movimento, pensa a spingere indietro i fianchi mantenendo una forte posizione del busto. Il bilanciere non deve scendere lungo le gambe, poiché ciò può causare uno spostamento del peso in avanti che può comportare una scarsa meccanica del movimento.

Se trovi che il percorso della barra è un po 'fuori linea, prova a posizionare due rulli di schiuma in linea con un altro all'estremità del bilanciere a circa 8-10 pollici di distanza. Idealmente, il bilanciere non dovrebbe entrare in contatto o abbattere nessuno dei rulli di schiuma durante le fasi di movimento concentrico ed eccentrico.

Avvolgendo

Lo stacco con presa snatch è un ottimo strumento di allenamento posteriore per ogni tipo di sollevatore e atleta. Se sei nuovo di zecca in questo movimento, avvia la luce e rilassati nella meccanica per assicurarti di muoverti correttamente.

Una volta inchiodati i meccanismi dello stacco da terra con presa snatch, puoi iniziare a programmare questo movimento per vari adattamenti specifici per accelerare il tuo allenamento.


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